Y a-t-il un avantage à un entraînement par semaine - Lifehacker
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
Même dans une semaine chargée, il y a une fenêtre pour un petit entraînement. Une autre question est de savoir si vous pouvez réaliser quelque chose en pratiquant si rarement. Ci-dessous, nous verrons comment une séance d'entraînement par semaine affecte la santé, la force et la taille des muscles et l'excès de poids.
Un entraînement aidera-t-il à améliorer votre santé?
Pour maintenir la santé, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandeActivité physique pratiquez une activité physique légère pendant 150 minutes par semaine ou organisez des séances d'entraînement plus intenses pendant 75 minutes par semaine.
Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de choisir une chose. Vous pouvez combiner des activités avec différents niveaux d'effort pour obtenir la norme requise.
Si vous trouvez une heure libre pour un entraînement intense, il ne vous reste plus que 30 minutes (75 minutes - 60 minutes = 15 minutes; 15 minutes × 2 = 30 minutes) de travaux légers. Il suffit de marcher deux fois à un rythme rapide et vous atteindrez le rythme prescrit.
Une heure de séance de cardio + 2-3 promenades = norme OMS pour le maintien de la santé.
La recherche confirme que l'exercice peu fréquent améliore réellement la santé. Les guerriers du week-end, qui s'entraînent seulement 1 à 2 fois par semaine, ont beaucoup moins de risquesAssociation du «guerrier du week-end» et d'autres modèles d'activité physique pendant les loisirs avec des risques pour toutes les causes, les maladies cardiovasculaires et la mortalité par cancer mourir de maladie cardiovasculaire, cancer et autres causes que ceux qui mènent une vie passive.
Courir une heure par semaine à 10 km / h réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaqueAssociation du «guerrier du week-end» et d'autres modèles d'activité physique pendant les loisirs avec des risques pour toutes les causes, les maladies cardiovasculaires et la mortalité par cancer de moitié, et pour toute autre raison - de 29%.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, choisissez la bonne routine d'entraînement.
Comment faire de l'exercice pour un bénéfice maximal
- Rendez votre entraînement difficile. Travaillez mieux sur l'impulsion 70-80% des pompes maximalesEntraînement avec 5 zones d'entraînement de fréquence cardiaque d'exercice système cardiovasculaire et brûluresQuantification des différences dans la zone «brûle graisses» et la zone aérobie: implications pour l'entraînement plus de gras que les activités calmes. Si votre état de santé le permet, allez courir ou participez à un programme de conditionnement physique en groupe.
- Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - alterner les intervalles avec un maximum d'effort et travailler à un rythme calme. HIIT meilleurLes intervalles aérobies de haute intensité améliorent le VO2max plus qu'un entraînement modéré, Effets de l'entraînement en circuit à haute intensité, de l'entraînement en circuit à faible intensité et de l'entraînement d'endurance sur la tension artérielle et les lipoprotéines chez les hommes en surpoids d'âge moyen, L'exercice d'intervalle aérobie de haute intensité est supérieur à l'exercice d'intensité modérée pour augmenter la capacité aérobie chez les patients atteints de maladie coronarienne, Les effets de l'entraînement physique intermittent à haute intensité sur la perte de graisse et les niveaux d'insuline à jeun des jeunes femmes pompe l'endurance et la capacité aérobie que le cardio long, augmente la sensibilité à l'insuline et accélère l'oxydationLes sprints de 4 heures par heure préviennent les altérations du métabolisme postprandial des graisses dues à l'inactivité graisse après les repas, ce qui est bénéfique pour perdre du poids et maintenir un poids santé.
- Commencez progressivement. Une heure sans habitude surchargera les muscles des jambes et HIIT vous récompensera avec un traumatisme psychologique pendant 30 minutes. Habituez-vous progressivement à l'activité, même si cela prend beaucoup de temps, mais vous évitez les blessures, la douleur intense et la haine des mouvements.
Un entraînement aidera-t-il à développer vos muscles et à devenir plus fort?
Avec la même quantité d'entraînement, peu importe si vous en faites une, deux ou trois fois par semaine - la force musculaire augmenteraEffets de la fréquence d'entraînement hebdomadaire sur le gain de force: une méta-analyse à la même vitesse.
Le problème est que vous ne pouvez pas en faire autant en une seule séance que vous pouvez en faire deux ou trois. Les charges de puissance fatiguent non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux central, de sorte que le volumeEffet de la fréquence d'entraînement en résistance sur les gains de force musculaire: un examen systématique et une méta-analyse les cours diminueront quelle que soit votre motivation.
En ce qui concerne la croissance musculaire, un entraînement par semaine ne vous fera pas non plus progresser rapidement. Dans les 48 à 72 heures après une charge de puissance, le corps augmenteLes changements induits par l'entraînement en résistance dans la synthèse des protéines myofibrillaires intégrées ne sont liés à l'hypertrophie qu'après atténuation des lésions musculaires synthèse protéique et fibres musculaires grandir. Après cette période, l'équilibre de la synthèse et de la dégradation des protéines revient à la normale et, pour que l'hypertrophie se poursuive, vous devez à nouveau travailler avec des poids lourds.
Par conséquent, des progrès notables prendront beaucoup plus de temps que si vous le faisiez plus souvent.
Cependant, les résultats seront toujoursLe montant minimum que vous pouvez entraîner en force et toujours voir les résultats, puisque le système nerveux s'adapte aux charges de puissance et que la fatigue musculaire fournira des conditions favorables à l'hypertrophie.
Donc, si vous mettez en place un bon programme d'exercice et mangez suffisamment de protéines et de glucides, vous pouvez augmenter et prendre du poids au fil du temps avec différents exercices.
Comment faire de l'exercice pour un bénéfice maximal
- Choisissez des exercices multi-articulaires: squats, deadlifts, développé couché, presse debout, fentes. Ces mouvements fournissent un bon stimulant pour la force et la croissance musculaire.
- Entraînez tout votre corps en un seul entraînement. La division du corps en groupes musculaires convient à ceux qui font de l'exercice plusieurs fois par semaine. Vous devez avoir le temps de pomper le plus possible en un seul entraînement. Par conséquent, sélectionnez un exercice pour tous les principaux groupes musculaires et effectuez-les 6 à 12 fois en 2-3 séries.
- Réchauffez-vous bien. Faites un don d'échauffement de 15 minutes - Facile cardio, échauffement des articulations, étirement dynamique. Cela vous aidera à soulever des poids lourds et à éviter les blessures.
Un entraînement vous aidera-t-il à perdre du poids?
En une séance d'entraînement assez intense d'une heure, vous pouvez brûlerCalories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents environ 500 à 800 kcal, selon le poids.
Est considéréÉquivalents caloriques du poids gagné ou perdu, que pour perdre du poids de 1 kg, il faut brûler environ 7 716 kcal. Ainsi, il faudra au moins trois mois pour perdre seulement 1 kg de masse grasse. Et ceci à condition que les autres jours, vous consommez exactement autant de calories que vous en dépensez, et le jour de l'entraînement, vous ne superposez pas l'énergie dépensée avec une portion accrue de nourriture ou de sucreries.
De plus, avec le temps, le corps s'adapte au stress, et pour dépenser vos 500-700 kcal, vous devrez faire de l'exercice plus intensément ou plus longtemps.
Et n'oubliez pas que le maintien d'un poids santé dépend plus de votre alimentation et de votre mode de vie que de l'exercice.
Par conséquent, tout d'abord, pour perdre du poids, cela vaut:
- Trouvez le bon régime - exclure la farine, sucrée et de l'alcool, ajustez la teneur en calories et la quantité de protéines, de graisses et de glucides.
- Se débarrasser du stress - problèmes psychologiques, manque de sommeil, facteurs externes qui vous rendent nerveux et anxieux.
- Établir des habitudes alimentaires - supprimer les collations inutiles, la consommation émotionnelle de nourriture.
Même les entraînements intenses réguliers et fréquents sont inefficaces si vous faites plus que reconstituer toutes les calories perdues après l'exercice ou, par exemple, si vous ne dormez pas suffisamment. Dans de telles conditions, un entraînement par semaine sera une goutte dans le seau et ne donnera aucun résultat.
Un entraînement par semaine améliorera votre santé et votre longévité, vous aidera à devenir plus fort et à développer vos muscles. N'hésitez donc pas à trouver une fenêtre de temps libre et n'hésitez pas: vous ne perdrez pas votre temps.
Lire aussi🧐
- 22 erreurs courantes pour les débutants en gym
- Comment le sport peut vous aider à traverser des moments difficiles
- 5 choses qui nuisent à vos performances sportives