Comment faire une rangée d'haltères dans une pente pour pomper correctement votre dos - Lifehacker
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 29, 2020
Pourquoi les lignes pliées
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez ajouter ce grand exercice multi-articulaire à vos entraînements.
Pour le développement des muscles du dos
L'apparence de votre dos est déterminée par plusieurs groupes musculaires: le trapèze et les deltas arrière définissent le relief supérieur, les lats forment la partie inférieure.
Il existe de nombreux bons exercices d'entraînement du dos, mais aucunACE - RECHERCHE SPONSORISÉE: Quel est le meilleur exercice du dos? autant de muscle et dans la même mesure que la rangée courbée.
Cet exercice implique les muscles trapèzes moyens et inférieurs, les muscles latissimus et infraspinatus, les extenseurs rachidiens et les deltas postérieurs. De plus, ce mouvement fonctionne très bien pour les biceps et renforce les muscles des avant-bras.
Si vous voulez construire votre dos avec un seul exercice, choisissez une rangée courbée.
Pour la mobilité des articulations de la hanche
En tirant, vous vous penchez en avant avec un dos droit, légèrement plié
les genoux. Cette position étire les muscles à l'arrière de la cuisse et augmente avec le temps l'amplitude des mouvements.Pour une bonne posture
La faiblesse des trapèzes peut être l'une des causes de l'affaissement lorsque les épaules sortent et le haut du dos est arrondi.
Les rangées courbées renforcent le trapèze et les muscles profonds du haut du dos, ce quiEffets des exercices de renforcement du trapèze inférieur sur la douleur, le dysfonctionnement, l'alignement de la posture, l'épaisseur musculaire et le taux de contraction chez les patients souffrant de douleurs cervicales; Essai contrôlé randomisé affecte la posture.
Comment faire correctement les rangées pliées
Comment prendre la position de départ
Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, mais plus étroits que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Si vous avez de longues jambes, vous pouvez écarter encore plus vos pieds pour éviter de vous cogner les genoux avec la barre lorsque vous la soulevez.
Saisissez la barre avec une prise droite quelque part sur la paume plus large que vos épaules. Assurez-vous que la barre est au milieu de votre pied.
Soulevez la barre du sol et redressez vos articulations de la hanche et du genou. Tirez votre bassin vers l'arrière, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant avec le dos droit, en gardant la barre dans vos bras tendus.
Si, en pliant le corps à un angle de 45 °, vous commencez à tirer les muscles à l'arrière de la cuisse, travaillez dans cette position. Avec plus de mobilité des articulations de la hanche, vous pouvez incliner le corps presque parallèlement au sol. L'essentiel est que le bas du dos ne s'arrondisse pas au point le plus bas.
Gardez votre cou en ligne droite avec votre dos, regardez le sol devant vous.
Comment faire du mouvement correctement
Serrez vos abdos comme si quelqu'un allait vous frapper estomac. Cela aidera à maintenir un corps rigide et à protéger le bas du dos contre les surcharges.
Pliez vos coudes, tirez-les vers l'arrière et vers le haut et touchez votre abdomen avec la barre. En douceur et sous contrôle, abaissez la barre à sa position d'origine et répétez.
En phase de levage, rapprochez les omoplates, tout en les abaissant, ramenez-les dans leur position naturelle.
Erreurs à éviter lors de l'exécution de lignes pliées
Coudes larges
Si vous travaillez avec une prise droite, les épaules ne sont pas à plus de 45 ° du corps. Lors de l'utilisation de la poignée inversée, les coudes sont encore plus proches du corps et reculent clairement.
Dos arrondi
Serrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position neutre. Surtout dans les derniers sets difficiles.
Épaules tordues vers l'avant
En haut de l'exercice, vous pouvez automatiquement tordre vos épaules vers l'avant pour tirer la barre vers votre corps. Cela peut être dangereux pour les ligaments de l'articulation de l'épaule, donc si vous ne pouvez pas garder vos épaules en place, prenez une barre plus légère.
Utiliser trop de poids
Si vous devez vous balancer et secouer le dos pour soulever des poids, vous avez exagéré les crêpes aux haltères. Réduisez votre poids et restez à l'écoute de votre technique.
Comment faire des rangées pliées à des fins différentes
En faisant varier votre adhérence, votre trajectoire de barre et votre vitesse de travail, vous pouvez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques et développer différentes qualités physiques.
Pour pomper un trapèze
Pour que la majeure partie de la charge revienne aux muscles trapèzes, saisissez la barre avec une prise droite plus large épaules. Tirez la barre vers votre diaphragme ou le haut de l'abdomen, rapprochez vos omoplates pendant la phase de levage et gardez vos épaules à un angle de 45 ° par rapport à votre corps.
Pour agrandir le latissimus dorsi
PrendreÀ l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour le dos et les biceps derrière la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules et tirez la barre vers votre ventre à peu près au niveau du nombril. Gardez à l'esprit qu'avec cette performance, une partie de la charge ira aux biceps.
Pour pomper force et puissance
Si vous voulez développer votre force musculaire et votre puissance, essayez le Pendlay Row, nommé d'après l'entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendley.
Dans cette version, vous vous penchez pour être parallèle au corps avec le sol, effectuez le soulevé de terre brusquement et puissamment, touchez la partie inférieure de la poitrine avec la barre et remettez la barre sur la plate-forme à chaque fois.
Cette variante vous permet de manipuler des poids lourds et pompe la puissance du haut du dos - développe la capacité de soulever de gros poids aussi rapidement que possible. Il élimine également la triche lorsque vous commencez avec une bonne maigre, et à mesure que la fatigue augmente, vous soulevez votre torse de plus en plus haut.
Mais à mesure que la force des épaules augmente du bas du dos à la barre, le soulevé de terre Pendley exerce une pression importante sur le bas du dos. Par conséquent, si vous - débutant, avez des problèmes avec la colonne vertébrale ou ne pouvez tout simplement pas garder le dos droit dans cette position, oubliez cette variation et faites le classique penché sur le rang.
Comment ajouter des lignes pliées à votre programme
C'est un exercice multi-articulaire assez difficile qui sollicite non seulement les muscles, mais également le système nerveux central. Par conséquent, si vous voulez pomper correctement votre dos, penchez-vous sur des rangées dans la première moitié de votre entraînement.
Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids pour que les dernières répétitions soient lourdes, mais vous pouvez toujours les compléter sans balancer ni soulever le corps.
Faites des rangées pliées 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec les autres des exercices sur le dos: tractions, traction d'haltères avec appui sur un banc, traction sur un simulateur de bloc à la poitrine et à l'abdomen. Changer les mouvements aidera à pomper uniformément toutes les fibres musculaires et à assurer un progrès constant.
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