5 aliments gras pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé
Santé / / December 29, 2020
Dans un effort pour perdre du poids, les gens limitent leur consommation d'aliments gras: ils n'utilisent pas d'huiles, achètent du lait écrémé, fabriquent des œufs brouillés sans jaunes.
À court terme, cela a du sens: les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, et moins vous consommez d'énergie, plus vous pouvez perdre de poids. Le problème est que les régimes courts entraînent une prise de poids après la fin.
Si vous considérez le régime comme un style d'alimentation auquel vous vous tiendrez toute votre vie, vous ne pouvez pas vous passer de graisse. Ils sont essentiels à la santé et au maintien d'un poids santé.
De plus, certains aliments gras peuvent même vous aider à perdre du poids, à réduire l'inflammation dans le corps et à améliorer la fonction intestinale, la vision et la fonction cognitive. Voici cinq aliments gras scientifiquement prouvés.
1. Huile MCT
L'huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) est un produit créé artificiellement à base d'huiles de coco ou de palme. Il s'agit à 100% de triglycérides à chaîne moyenne (FFA) - généralement des acides gras capriques ou capryliques avec 8 à 10 atomes de carbone.
Par rapport aux triglycérides à chaîne plus longue, les AGF sont absorbés plus rapidement par l'organismeAcides gras à chaîne courte et moyenne dans le métabolisme énergétique: la perspective cellulaire, réduireImpact de la consommation de triglycérides à chaîne moyenne et longue sur l'appétit et la prise alimentaire chez les hommes en surpoids appétit et augmentationL'huile de coco a moins de propriétés rassasiantes que l'huile de triglycérides à chaîne moyenne sensation de satiété. La combinaison de ces facteurs permet de se débarrasser deLes triglycérides à chaîne moyenne augmentent la dépense énergétique et diminuent l'adiposité chez les hommes en surpoids, Dépense énergétique de 24 heures et catécholamines urinaires chez l'homme consommant des quantités faibles à modérées de triglycérides à chaîne moyenne: une étude dose-réponse dans une chambre respiratoire humaine, La consommation d'huile de triglycéride à chaîne moyenne dans le cadre d'un régime amaigrissant ne conduit pas à un profil métabolique défavorable par rapport à l'huile d'olive, Effets des triglycérides à chaîne moyenne sur la perte de poids et la composition corporelle: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés des kilos en trop et des centimètres à la taille. De plus, MCT promeutMicrobiote intestinal et santé métabolique: les effets bénéfiques potentiels d'un régime de triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes obèses croissance de la microflore intestinale bénéfique, positivementL'activation immunitaire par les émulsions lipidiques contenant des triglycérides à chaîne moyenne n'est pas modulée par les lipides n-3 ou le récepteur de type toll 4 affecte l'immunité, réduit le niveau des deuxLa consommation d'une huile fonctionnelle riche en phytostérols et huile de triglycérides à chaîne moyenne améliore les profils lipidiques plasmatiques chez l'hommeet "mauvais" cholestérol La consommation d'une huile fonctionnelle riche en phytostérols et huile de triglycérides à chaîne moyenne améliore les profils lipidiques plasmatiques chez l'homme.
L'huile MCT est insipide et inodore, vous pouvez donc cuisiner avec elle, l'ajouter aux salades ou au café.
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2. Huile de noix de coco
Il est également riche en MCT, mais contrairement à l'huile MCT, il en contient de moins en plusEffets sur la santé de l'huile de noix de coco - Un examen narratif des preuves actuelles l'acide laurique, qui est moins absorbé que le caprique et le caprylique.
Mais malgré cela, l'huile de coco augmente égalementL'augmentation de la dépense énergétique postprandiale avec une alimentation en acides gras à chaîne moyenne est atténuée après 14 jours chez les femmes préménopausées la consommation d'énergie après avoir mangé, aideOxydation endogène des graisses au cours de l'alimentation en triglycérides à chaîne moyenne versus à longue chaîne chez les femmes en bonne santé brûle plus de graisse, réduitUne étude pilote ouverte pour évaluer l'efficacité et l'innocuité de l'huile de noix de coco vierge dans la réduction de l'adiposité viscérale, Effets de l'huile de coco alimentaire sur les profils biochimiques et anthropométriques des femmes présentant une obésité abdominale sa quantité sur le ventre et réduit la taille. De plus, en raison de l'acide laurique, l'huile de coco a des propriétés antibactériennesAcides gras et dérivés comme agents antimicrobiens effet et même utiliséL'effet de l'huile de noix de coco sur le nombre de Streptococcus mutans dans la salive par rapport au rince-bouche à la chlorhexidine bain de bouche.
L'huile de coco peut être utilisée pour faire des produits de boulangerie, faire frire des crêpes dessus ou Crêpesainsi que d'ajouter une cuillère à soupe de café. Vous pouvez également l'utiliser pour faire frire et cuire des aliments salés comme des œufs brouillés, des ragoûts de légumes ou de la viande, à condition que la saveur de la noix de coco ne vous dérange pas.
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3. Avocat
L'avocat contient 77% de matières grasses, mais sa consommation a un effet positif sur le maintien d'un poids santé. Il réduitUne étude croisée randomisée 3 × 3 pour évaluer l'effet de la consommation d'avocat Hass sur la satiété post-ingestion, les niveaux de glucose et d'insuline, et l'apport énergétique ultérieur chez les adultes en surpoids, Réponses postprandiales des hormones intestinales aux repas d'avocat Hass et leur association avec les scores analogiques visuels chez les adultes en surpoids: un essai croisé randomisé 3 × 3 appétit pendant les 5 prochaines heures après avoir mangé, et les personnes dont le régime alimentaire est riche en ce fruit choisissent généralementLa consommation d'avocat est associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à un meilleur apport en nutriments, et à une baisse du métabolisme risque de syndrome chez les adultes américains: résultats de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2001-2008 une alimentation plus saine et moins susceptible de gagnerApport d'avocat et changements longitudinaux de poids et d'indice de masse corporelle dans une cohorte d'adultes excès de poids à long terme.
De plus, les avocats peuvent aider à combattre l'inflammation.Facteurs alimentaires qui favorisent ou retardent l'inflammation et réduit le niveau cholestérol. Juste une semaine de régime avec beaucoup de ce fruit réduiraRégime riche en acides gras monoinsaturés (avocat) pour l'hypercholestérolémie légère la quantité de cholestérol total et «mauvais» et augmente le niveau de «bon».
De plus, il s'en sort beaucoup mieuxComparaison des effets sur les lipoprotéines et les apolipoprotéines d'un régime riche en acides gras mono-insaturés, enrichi en avocat, et d'un régime riche en glucidesqu'un repas avec des glucides complexes. Ces derniers abaissent également le cholestérol total, mais réduisent en même temps le niveau de «bon», alors que l'avocat n'a pas de telles conséquences.
L'avocat est également bon pour la fonction cérébraleLa consommation d'avocat augmente la densité des pigments maculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé. Un fruit par jour pendant six mois augmente les niveaux de lutéine dans le sang de 25%, améliore la durée d'attention, la mémoire spatiale de travail et l'efficacité de la résolution de problèmes.
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4. Des œufs
Les œufs sont souvent exclus des régimes amaigrissants en raison de leur pourcentage élevé de matières grasses. De plus, un œuf contient environ 71% de la valeur quotidienne sûre du cholestérol, dont la majeure partie est concentrée dans le jaune.
Cependant, pour la plupart des gens, manger des œufs ne cause pasCholestérol alimentaire apporté par les œufs et les lipoprotéines plasmatiques dans les populations saines une augmentation significative du cholestérol plasmatique sanguin. Donc, si vous n'avez pas envie de l'athérosclérosela consommation de ce produit n'aura aucun effet négatif sur la santé.
Les œufs contiennent beaucoup de protéines faciles à digérer - un macronutriment qui fournitUne alimentation riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles une sensation de satiété, augmente la consommation d'énergie pour l'assimilation des aliments et aide à maintenir un poids corporel normal. Un petit-déjeuner aux œufs réduitEffet à court terme des œufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses apport calorique pour les 36 prochaines heures. Les gens se sentent rassasiés plus longtemps et choisissent des repas moins nutritifs sans aucune restriction.
De plus, les jaunes d'œufs sont riches enConcentrations plasmatiques de lutéine et de zéaxanthine après complément alimentaire avec du jaune d'oeuf antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour l'immunité, la cognition et la vision. Un jaune et demi par jour pendant un mois augmente le niveau de lutéine de 28% et de zéaxanthine de 142%.
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5. Noix
La consommation de noix réduit l'appétit et vous aide à choisir des aliments plus sains. Ainsi, dans une étude bien contrôléeLa consommation de noix augmente l'activation de l'insula à des signaux alimentaires hautement souhaitables: une étude d'IRMf croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo La consommation d'un smoothie aux noix de 48 grammes pendant cinq jours a réduit l'appétit et la faim des participants par rapport à une boisson placebo de même teneur en calories et en nutriments.
De plus, des scintigraphies cérébrales ont montré que ceux qui buvaient des smoothies aux noix avaient une activation accrue chez îlot droit - une zone du cerveau qui aide à résister à des stimuli alimentaires tentants tels que le gâteau et frites.
Fait intéressant, en fait, les noix sont 21% moins caloriques que celles indiquées dans les tableaux. Ils contiennent environ 661 kcal pour 100 grammes, mais le corps assimileLes noix consommées par des adultes en bonne santé fournissent moins d'énergie disponible que prévu par les facteurs Atwater seulement une fraction de cette énergie, donc vous vous retrouvez avec 522 calories pour 100 g et vous pouvez vous permettre plus de noix sans risquer de dépasser la norme.
En plus de ça, ces noix sont richesNoix (Juglans regia) Composition chimique et recherche en santé humaine acides gras polyinsaturés oméga-3 et antioxydantsTanins et activités antioxydantes de la pellicule de noix (Juglans regia), réduireEffet d'un repas de noix sur le stress oxydatif postprandial et les antioxydants chez les individus en bonne santé le stress oxydatif et le mauvais cholestérol après les repas provoquentLes noix peuvent être bonnes pour l'intestin et aider à promouvoir la santé cardiaque la croissance de bactéries bénéfiques dans les intestins et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Si vous visez une rétention de poids à long terme, évitez les régimes stricts et complétez votre alimentation avec ces aliments. Mais rappelez-vous que même les aliments les plus sains ne vous aideront pas à perdre ces kilos en trop si vous ne le faites pas. reconstruisez votre alimentation pour une alimentation plus saine - pas de bonbons, de pâtisseries et d'alcool, avec suffisamment de protéines et des légumes.
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