Voulez-vous changer votre vie pour le mieux? Respirer profondément

Comment la respiration peut changer des vies

Probablement, tout le monde pense de temps en temps: "Il est temps de commencer une nouvelle vie." Et, en règle générale, des mesures radicales sont choisies pour cela, telles que des régimes alimentaires stricts, des changements d'emploi et un cercle social.

Mais ni perdre du poids ni déménager dans une autre ville ne vous protégeront de la réaction du corps aux événements extérieurs, et vous très bientôt vous reviendrez à votre vie habituelle avec son stress, ses expériences et le sentiment que «tout a mal tourné Alors".

Si vous ne savez pas comment faire face aux événements négatifs de votre vie et que vous êtes constamment stressé, essayez changer quelque chose donnera au mieux des résultats à court terme, mais ne changera rien dans le monde perspective.

Par conséquent, si vous voulez vous sentir mieux tout le temps, quoi qu'il arrive, ils vous donnent le prix ou ils sont licenciés, confessent leur amour ou lancent un scandale - tout d'abord, vous devez apprendre à réagir correctement aux événements extérieurs, à gérer le stress et à sensibiliser.

Une respiration correcte vous y aidera. La façon dont vous percevez et réagissez au monde dépend non seulement du cerveau, mais également de tous les autres systèmes, y compris les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

En contrôlant votre respiration, vous pouvez influencer le travail du cœur et du cerveau, changer vos émotions, votre bien-être et votre perception du monde.

Vous n'avez besoin de rien - pas d'argent, pas d'efforts titanesques, et les résultats seront incroyables. Votre vie va vraiment changer - et assez rapidement. Ci-dessous, nous verrons comment la respiration profonde change votre corps, puis nous vous montrerons comment le faire correctement.

Comment les techniques de respiration affectent le corps et l'esprit

Aide à être plus calme indépendamment des facteurs externes

Notre bien-être et nos sensations sont directement liés au travail du système nerveux autonome (SNA), qui transmet des signaux nerveux du cerveau aux organes internes.

Ses deux divisions - sympathique et parasympathique - régulent la réponse aux événements extérieurs. Le premier domine pendant stress, le second prend le relais lorsque vous êtes calme et détendu. Nous ne pouvons pas les contrôler consciemment, mais nous sommes capables d'influencer le SNA à l'aide de la respiration.

Plusieurs expériences à la foisUne seule - Étude des participants sur les effets de divers biofeedback - Modèles de respiration assistée sur la variabilité de la fréquence cardiaque: approche d'un praticien, Respirer à une fréquence de 5,5 respirations par minute avec un rapport inhalation / expiration égal augmente la variabilité de la fréquence cardiaque ont montré que des séances de respiration profonde de 5 à 6 respirations par minute augmentent la variabilité rythme cardiaque - un indicateur réactifL'effet du stress mental sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la pression artérielle pendant le travail sur ordinateur stress et est directement liéUne seule - Étude des participants sur les effets de divers biofeedback - Modèles de respiration assistée sur la variabilité de la fréquence cardiaque: approche d'un praticien avec les émotions et le bien-être d'une personne. De plus, la variabilité de la fréquence cardiaque change non seulement pendant la séance elle-même, mais aussi pendant un certain temps aprèsLe biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque augmente le gain baroréflexe et le débit expiratoire de pointe sa.

Eh bien, les exercices de respiration réguliers tout au long du mois changentEffet de la pratique à court terme d'exercices respiratoires sur les fonctions autonomes chez des volontaires humains normaux le système nerveux autonome, en déplaçant l'équilibre vers le département parasympathique «calme». En conséquence, les gens se sentent toujours plus paisibles et satisfaits, font mieux face au stress et contrôlent leurs émotions.Entraînement abrégé de fréquence de résonance pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque et améliorer la régulation émotionnelle à la demande chez le personnel de soutien sportif d'élite, à la fois au travail et à la maison.

Vous n'échapperez pas au stress: sans lui, une vie épanouie est impossible. Mais vous y réagirez d'une manière très différente.

Changer la façon dont le cerveau travaille vers la conscience

Selon l'état - sommeil, veille, excitation, méditations - différents types de "vagues" prédominent dans le cerveau. Ce sont des décharges électriques de fréquences différentes que les neurones produisent en réponse à des stimuli.

Lorsque vous êtes éveillé, les ondes bêta (13 à 100 Hz) prédominent, lorsque vous vous détendez et méditez, les ondes alpha (8-12,9 Hz). La respiration diaphragmatique profonde augmenteL'apparition d'une bande alpha haute fréquence avec disparition de la bande alpha basse fréquence dans l'EEG est produite lors de la respiration abdominale volontaire dans les yeux - état fermé l'activité cérébrale alpha, immerger une personne dans un état méditatif et utiliser des pratiques simples comme compter la respiration apprend au cerveau à se concentrer sur ce qui se passe maintenant.

Après des séances de respiration profonde, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, diminue, les gens se sentent moinsL'activation du cortex préfrontal antérieur et du système sérotoninergique est associée à des améliorations de l'humeur et des changements d'EEG induits par la pratique de la méditation Zen chez les novices, Utilité clinique de la respiration rythmée comme pratique de méditation de concentration anxiété, colère et embarras, il devient plus facile pour eux de se concentrerL'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, les effets négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé sur les tâches et gérer les problèmes quotidiens.

De plus, les exercices de respiration réguliers augmententL'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, les effets négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé Activité bêta dans les régions frontale, médiane et occipitale gauche du cerveau, qui sont associées à une augmentation des performances cognitives - attention, mémoire et fonction exécutive. Il est donc prudent de dire que la respiration profonde vous rendra plus intelligent.

Les pratiques respiratoires règlent votre système nerveux central afin que vous soyez moins stressé, plus attentif, énergique et concentré.

Comment se préparer à la pratique de la respiration

Déterminez si vous pouvez étudier

La respiration profonde est sans danger pour presque tout le monde, mais il existe des conditions dans lesquelles elle peut être nocive. Ainsi, Ksenia Shatskaya ne conseille pas d'essayer des pratiques respiratoires avec des lésions organiques des tissus du système nerveux et des maladies inflammatoires aiguës du système pulmonaire.

Il est également déconseillé d'utiliser la respiration profonde lorsque crises de panique. Dans cet état, les gens sont avisésUne nouvelle thérapie respiratoire réduit la panique et l'anxiété en inversant l'hyperventilation inspirez et expirez lentement mais peu profondément pour réduire le risque d'hyperventilation.

Choisissez le bon moment

Vous pouvez pratiquer des pratiques respiratoires chaque fois que vous ressentez le besoin de vous calmer. Si vous voulez prendre l'habitude et intégrer des exercices de respiration à votre routine quotidienne, faites-les après le réveil et avant de vous coucher.

Premièrement, de cette façon, vous ferez les exercices l'estomac vide, et c'est une condition nécessaire pour une pratique confortable. Deuxièmement, il offrira un certain nombre d'avantages supplémentaires.

Ksenia Shatskaya affirme qu'en faisant la pratique le matin, vous réduirez le niveau de cortisol dans le corps, ce qui améliorera votre humeur toute la journée. Respirer le soir vous aidera à vous détendre, vous assurera de vous endormir rapidement et de bien dormir.

Prenez une position appropriée

Avant de commencer la pratique, vous devez prendre une position confortable afin que la position inconfortable n'interfère pas avec votre concentration. Vous pouvez respirer couché sur le dos, assis ou debout. L'essentiel est que le dos soit droit et les épaules redressées. Cela vous permettra de respirer pleinement et profondément.

Lorsque vous choisissez une position assise, vous pouvez mettre quelque chose sous le bas du dos pour soulager les tensions musculaires et ne pas être distrait par douleur Dans le processus.

Quelle technique de respiration essayer

Ksenia Shatskaya a parlé des pratiques de respiration qui sont largement utilisées dans le yoga et ne nécessitent pas une longue maîtrise. Essayez tout et choisissez le bon ou alternez entre eux. Pour commencer, 5 à 15 minutes par jour suffisent. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps de pratique à 30 minutes.

Alternance de respiration avec différentes narines (Nadi Shodhana)

Pincez votre narine gauche avec l'annulaire de votre main droite et inspirez profondément par la droite. Retirez ensuite votre doigt de la narine gauche, pincez celui de droite avec votre pouce et expirez complètement.

Sans rien changer, inspirez par la narine gauche, puis relâchez votre pouce, maintenez la gauche avec votre annulaire et expirez par la droite. Continuez de cette manière, en changeant les narines avant d'expirer.

Place Pranayama

Prenez une grande inspiration et comptez pour vous-même, par exemple jusqu'à quatre. Puis retenez votre souffle pendant le même nombre de coups, expirez et retenez votre souffle à nouveau. Chaque intervalle - inspirez, maintenez, expirez et maintenez - devrait prendre le même nombre de comptes.

Triangle de Pranayama

Cette technique est similaire à la précédente. La seule différence est qu'il n'y a pas de délai après l'expiration. Vous inspirez, retenez votre souffle et expirez pour le même nombre de coups.

Respiration diaphragmatique profonde

Cette technique n'est pas de yoga - il a été utilisé dans certains travaux scientifiques sur les effets de la respiration sur le système nerveux et s'est avéré efficace pour lutter contre le stress.

Placez votre paume sur votre corps près de votre ventre. Cela est nécessaire pour ressentir le mouvement de l'abdomen et savoir s'il monte ou non pendant l'inhalation. Prenez une profonde inspiration et sentez votre ventre gonfler.

Comptez pour vous-même: l'inhalation doit prendre au moins cinq comptes (secondes). Puis expirez complètement, au cours de laquelle le ventre se dégonfle. Lorsque vous êtes sûr que l'inspiration et l'expiration complètes prennent au moins 10 secondes, vous pouvez arrêter de compter.

Continuez à respirer de cette façon, en vous concentrant sur le mouvement de l'air. Lorsque vous sentez comment gonfler votre estomac, vous pouvez en retirer votre main et l'étirer librement le long du corps.

Combien de temps pour pratiquer pour remarquer l'effet

En fait, l'effet viendra immédiatement après avoir essayé: la tension et le stress passeront, la tête sera plus fraîche et ambiance - excellent.

Les travaux scientifiques confirment également l'effet rapide des pratiques respiratoires. Alors, juste un jourBREATHE: étude pilote d'une retraite d'une journée pour réduire l'épuisement professionnel chez les professionnels de la santé mentale les exercices de respiration soulagent la fatigue émotionnelle et la dépersonnalisation causées par l'épuisement professionnel au travail, et une semaine de programme intensif réduitUn programme de yoga complet améliore la douleur, l'anxiété et la dépression chez les patients souffrant de lombalgie chronique plus que l'exercice: un ECR dépression et anxiété chez les personnes souffrant de lombalgies chroniques.

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Réglez maintenant la minuterie sur 5 minutes, mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et essayez l'une des techniques de respiration. Et assurez-vous de nous faire part de vos sentiments dans les commentaires de l'article.