Comment apprendre à fabriquer une roue

La roue est un élément de gymnastique assez simple que tout le monde peut faire. Cependant, la vitesse d'apprentissage dépend de votre forme physique: une personne peut avoir besoin de 5 à 10 minutes, tandis qu'une autre y passera plusieurs semaines.

Si vous êtes sédentaire et en surpoids, commencez par renforcer votre corps et développer votre souplesse.

Renforcez vos bras et vos épaules

Lorsque vous faites la roue, le poids de tout votre corps est transféré à vos bras et à vos épaules. Pour éviter les blessures, il est important de préparer vos muscles et vos articulations à cette charge. Voici quelques exercices simples qui vous aideront non seulement à développer la force nécessaire, mais également à surmonter la peur de faire tourner la roue.

Push-ups au genou

Cet exercice renforcera les muscles de vos épaules et de votre tronc et entraînera vos poignets à faire de l'exercice.

Placez vos poignets sous vos épaules et vos jambes sur vos genoux, étirez votre corps en une ligne des genoux à la couronne, resserrez vos abdominaux et vos fesses. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et remontez. N'écartez pas vos coudes sur les côtés - ils devraient regarder en arrière.

Faites cinq séries de pompes chaque jour - tant que vous avez la force de vous relever et de garder votre cœur droit. Faites des pompes pendant 5 à 7 jours, puis ajoutez-leur un poirier.

Poirier avec pieds de marguerite

Cet exercice aidera à charger correctement les épaules et à surmonter la peur de se tenir à l'envers.

Placez-vous à côté d'une estrade stable - une chaise, une bordure de trottoir, le bord d'un canapé - et placez vos pieds dessus. Ensuite, en posant vos mains sur le sol, rapprochez-vous de l'élévation pour que le corps s'étire sur une ligne des poignets au bassin.

Commencez par faire trois séries de 10 secondes chacune. Augmentez le temps de 3 à 5 secondes à chaque entraînement suivant. Faites l'exercice tous les jours jusqu'à ce que vous arriviez à 30 secondes en position debout, puis passez à l'option suivante.

Appui contre le mur

Tenez-vous debout contre un mur, étirez votre corps et maintenez pendant 5 à 8 secondes. Faites trois séries, chaque jour en augmentant le temps de 3 à 5 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 30 secondes.

Maintenant, vous pouvez être sûr que vos bras ne se plieront pas pendant le volant et que vos poignets soutiendront votre poids corporel. Parallèlement au développement de la force, il vaut également la peine de faire des étirements tous les jours pour améliorer la flexibilité.

Boostez votre flexibilité

Complétez vos entraînements avec des exercices de mobilité dès le premier jour articulation de la hanche. Pour ce faire, faites les exercices suivants tous les jours.

S'étirer sur le sol

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites écartées sur les côtés autant que la mobilité le permet. Puis penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre votre ventre sur le sol.

Fixez la position extrême et essayez de vous détendre. Respirez profondément, maintenez la pose pendant 90 à 120 secondes. Vous pouvez vous balancer doucement pour approfondir l'étirement.

Fentes profondes

Foncez profondément en avant et placez vos mains sur le sol. Redressez votre dos et vos genoux derrière votre jambe debout et balancez-vous pour approfondir l'étirement. Passez 90 à 120 secondes dans cette position, puis changez de jambe et répétez.

Une fois que vous avez renforcé vos épaules, vaincu votre peur de vous appuyer sur vos bras et augmenté votre flexibilité, il est temps de passer aux exercices. Mais vous devez d'abord bien vous échauffer.

Faites un échauffement

L'exercice d'échauffement vous prendra environ 10 minutes. Ne les sautez pas pour ne pas fatiguer vos muscles.

Complexe pour réchauffer les poignets

Vous mettrez tout votre poids sur vos poignets, et s'ils n'y sont pas habitués, cela peut être douloureux au début. Pour réduire le risque traumatisme, suivez cet ensemble simple.

Faites chaque exercice 10 fois.

Ensuite, vous devez vous étirer un peu les jambes: balancer de haut en bas dans une fente profonde, qui a été utilisée pour développer la mobilité. Faites 10 mouvements doux et élastiques sur chaque jambe.

Après l'échauffement, vous pouvez commencer les exercices d'entraînement.

Dirigez des exercices

Faites ces exercices tous les jours jusqu'à ce que vous vous sentiez plus confiant. Cela peut prendre quelques minutes ou quelques jours - prenez votre temps. L'essentiel est de se sentir à l'aise et de se débarrasser de la peur.

1. Sauter avec les mains en ligne

• Imaginez une ligne droite sur le sol et tenez-vous à un pas de celle-ci, en tournant votre côté droit.
• Étape votre pied droit vers la ligne, penchez-vous et placez les deux paumes dessus à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe gauche du sol.
• Poussez avec votre pied droit et, reposant sur vos paumes, sautez vers la gauche en atterrissant sur votre pied gauche.
• Redressez-vous et répétez la même chose de l'autre côté

À ce stade, il n'est pas nécessaire de redresser jambes ou ramenez le corps droit. L'essentiel est de mettre les mains sur la même ligne, de maîtriser le mouvement lui-même et de s'habituer à la position à l'envers.

2. Levée de jambe debout

Cet exercice vous présentera la position de départ de la roue et améliorera un peu votre équilibre.

• Tenez-vous droit, mettez votre jambe droite en avant, pliez votre genou et transférez-y une partie de votre poids corporel. Levez les mains - c'est la position de départ à partir de laquelle vous allez fabriquer la roue.
• Transférez votre poids sur votre jambe droite, inclinez votre corps vers l'avant pour être parallèle au sol et soulevez votre jambe droite gauche vers l'arrière.
• Abaissez votre corps plus bas jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible.
• Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement et répétez sur l'autre jambe.

3. Changer de jambe en l'air

L'exercice vous apprendra à pousser et à redresser vos jambes et en même temps à vous soulager de la peur de tomber.

• Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol juste en dessous de vos épaules.
• Soulevez votre jambe droite, arrachez le talon de la jambe de soutien du sol.
• Poussez le sol avec votre jambe d'appui, changez de jambe en l'air et atterrissez sur la seconde.
• Essayez de ramener le corps en position verticale pendant le changement de jambe. Si vous avez peur, faites l'exercice au mur.

Lorsque vous êtes à l'aise avec tous les exercices principaux, vous pouvez passer à la maîtrise de la roue.

Faire une roue

• Tracez une ligne imaginaire sur le sol et tenez-vous directement dessus.
• Prenez la position de départ, comme dans le deuxième exercice d'approche: mettez votre jambe droite en avant, pliez le genou, levez les mains.
• Transférez votre poids sur votre jambe droite, penchez-vous tout en soulevant votre jambe gauche et en plaçant vos paumes sur le sol en ligne.
• Poussez le sol avec votre pied droit et transférez à tour de rôle vos jambes droites de l'autre côté.
• Atterrissez sur votre pied gauche et placez votre pied droit derrière. Lèves tes mains en l'air.

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