L'entraînement du sorceleur: 5 exercices de Henry Cavill
Sport Et Fitness / / December 30, 2020
La silhouette cool d'Henry Cavill est le fruit d'un travail acharné dans la salle. Chaque jour, le superman britannique commence par un entraînement cardio estomac vide, puis - lorsque le calendrier de tournage bloqué le permet - il s'entraîne dans la salle de gym.
Avec son entraîneur Dave Rienzi, il a montré plusieurs exercices de force efficaces pour développer les muscles de l'arrière du corps, des bras et des épaules.
1. Deadlining roumain avec élastique autour des hanches
Cet exercice fonctionne bien pour les extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. UNE extenseur de bande élastique autour des hanches augmente la charge sur le moyen fessier et les petits muscles.
Il y a des rubans dans presque tous les gymnases. En règle générale, ils se trouvent dans la salle de fitness à côté de barres corporelles et de petits haltères. Demandez à l'instructeur.
- Glissez l'élastique sur vos hanches près de vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des épaules tout en étirant l'expanseur.
- Penchez-vous sur la barre avec un dos droit et saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Tenez la barre dans vos mains et redressez-vous. C'est la position de départ.
- En gardant le dos droit, abaissez la barre à mi-mollet. La phase de descente devrait durer quatre secondes.
- Verrouillez la position pendant deux secondes. Assurez-vous que le dos reste droit et que le bas du dos ne s'arrondit pas.
- Tendez vos fessiers, revenez à la position de départ et répétez.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
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2. Hypertension sur GHD
Excellent exercice pour renforcer les muscles extenseurs du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Si vous avez un tel simulateur dans le gymnase, assurez-vous de l'utiliser.
- Ajustez la machine à votre hauteur et insérez vos jambes entre les rouleaux.
- Prenez vos mains derrière votre tête et abaissez-vous à angle droit dans votre bassin.
- Soulevez le corps jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu dans le bassin, resserrez les fesses et maintenez cette position pendant deux secondes.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
3. Maintien statique sur les muscles abdominaux obliques
Cet exercice construit un bon corset musculaire: il renforce les muscles obliques internes et externes de l'abdomen, utilise les muscles du dos et des fesses. Vous pouvez le faire sur un crossover ou avec une courroie d'extension, en l'accrochant sur le rack.
- Fixez la poignée souple et fermée et saisissez la poignée à deux mains.
- Éloignez-vous du croisement, tirez sur le câble et tenez-vous sur le côté de la machine, en appuyant sur la poignée au milieu de votre poitrine.
- Étirez vos bras vers l'avant et tenez la poignée bien droite au centre de votre corps.
- Assurez-vous que les hanches et les épaules sont de niveau, le corps ne se tord pas sur le côté.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis tournez l'autre côté vers le croisement et répétez.
- Faites trois séries de chaque côté.
4. Haltère mis en trois positions
L'exercice pompe les faisceaux de muscle deltoïde moyen et avant en une seule approche.
- Prendre haltères et abaissez vos bras sur les côtés de votre corps. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, resserrez vos abdominaux et vos fesses.
- Soulevez les haltères sur les côtés au niveau des épaules. Tournez vos mains avec vos doigts vers le bas, pliez légèrement vos coudes pour protéger l'articulation.
- Abaissez-le dans sa position d'origine, puis soulevez-le à nouveau, mais pas clairement sur les côtés, mais en le dirigeant légèrement vers l'avant. En haut, les bras doivent être enlevés du corps dans un plan horizontal d'environ 45 °.
- Abaissez vos bras, puis soulevez-les clairement devant le corps. Ensuite, répétez le paquet depuis le début.
- Faites 15 répétitions, faites trois séries.
5. Alterner les boucles d'haltères des biceps
Cet exercice pompe bien les biceps et renforce les muscles des avant-bras.
- Tenez-vous droit avec des haltères à la main. Pliez vos coudes à un angle d'environ 30 ° avec vos poignets face à vous. C'est la position de départ.
- À tour de rôle, abaissez vos bras avec des haltères et ramenez-les à leur position d'origine. Au sommet, tournez légèrement vos avant-bras vers l'extérieur (pointez vos petits doigts vers le plafond).
- Faites-le en douceur et en contrôle, ne balancez pas le corps, ne cassez pas la ligne des poignets.
- Faites trois séries de 10 fois pour chaque bras.
Vous n'êtes pas obligé de faire tous ces exercices en un seul entraînement. Ajoutez-les à votre plan en fonction de la façon dont le processus de formation est construit. Par exemple, si vous préférez les fractionnements de deux jours, ajoutez le soulevé de terre roumain et l'hyperextension le jour des jambes, et écartez, maintenez et courbez les biceps dans votre entraînement du haut du corps.
Si vous entraînez tout votre corps pour chaque entraînement, faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres mouvements pour les mêmes groupes musculaires. Par exemple, la stanovka roumaine avec un élastique peut être alternée avec le classique deadlift, tirage sumo ou prise large et prise statique - avec des rebondissements russes avec un médecine-ball ou des virages latéraux avec un kettlebell à la main.
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