Comment faire un développé couché pour gonfler votre poitrine et ne pas vous faire tuer
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 30, 2020
Pourquoi le développé couché
Le développé couché est l'un des exercices de base du haut du corps. Quel que soit votre sexe, vous devez absolument l'inclure dans votre entraînement en force car il:
- Aide à développer les muscles pectoraux. La presse d'établi les charge mieuxRecherche sponsorisée par ACE: Top 3 des exercices de poitrine les plus efficacesque tous les autres exercices, y compris les données et les développé couchés, le routage d'haltères et les creux.
- Pompes mains. Le développé couché fonctionne également très bienUne comparaison de l'activation musculaire entre une machine Smith et une presse d'établi à poids libre triceps - les muscles à l'arrière de l'épaule - et les deltas antérieurs qui recouvrent l'avant de l'articulation de l'épaule.
- Implique de nombreux autres muscles. En plus des principaux, les deltas moyens, le latissimus dorsi et les biceps sont également inclus dans le travail. Le développé couché renforcera tout le haut du corps et entraînera les muscles à bouger de manière coordonnée.
- Renforce les os. Comme d'autres exercices de force, le développé couché aide à renforcer les os et est même utilisé pour guérirL'impact de l'ajout d'exercices avec mise en charge par rapport aux programmes sans mise en charge sur le traitement médical des patients âgés atteints d'ostéoporosel'ostéoporose.
- Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage. Le développé couché n'exige pas beaucoup de flexibilité ou un sens de l'équilibre. L'exercice est simple et fonctionnel, donc tout débutant peut le faire correctement s'il se souvient des principaux points de la technique.
- A différentes variations. En modifiant la pente du banc et la largeur de la poignée, vous pouvez déplacer l'attention sur des groupes musculaires spécifiques et pomper harmonieusement votre poitrine et vos bras.
Je lis maintenant👱♀️👩🦰
- 3 programmes d'entraînement parfaits pour les filles dans le gymnase
Comment faire correctement le développé couché
Dans le développé couché, tout est important, de la position du corps sur le banc à la respiration et à la mise en place des jambes. Nous examinerons à tour de rôle tous les aspects importants qui rendront le mouvement aussi efficace et sûr que possible.
Comment régler la barre à une hauteur appropriée
Allongez-vous sur un banc et étirez vos bras. La barre doit être à peu près au niveau de votre poignet. Essayez de retirer la barre des grilles. Si vous devez le presser après l'avoir ramassé, placez la barre plus haut. Si vous devez relever vos épaules, abaissez-les.
Comment se mettre dans la bonne position sur le banc
Allongez-vous sur un banc et déplacez-vous de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux. Abaissez et aplatissez vos omoplates comme si vous vouliez tenir un crayon entre elles.
Pliez la poitrine et ramenez votre poitrine aussi haut que possible (cette position s'appelle un pont). Assurez-vous que les omoplates se détachent du banc et que la partie supérieure du trapèze reste enfoncée. Trouvez ensuite une position confortable pour vos pieds sur le sol.
Evgeny Pronin, maître du sport en dynamophilie
Avec la presse électrique, la tâche de l'athlète est d'inclure le maximum de groupes musculaires dans le travail. Par conséquent, il est recommandé de rapprocher les jambes le plus possible de vos épaules, mais de manière à éviter que le bassin ne se sépare du banc et les pieds du sol. Cela aidera à faire une poussée puissante, donnant ainsi l'élan du projectile au début, et augmentera le pont.
Expérimentez avec la distance des pieds et l'angle de leur tour sur les côtés. Plus loin dans le processus de formation, vous pouvez le réguler, en obtenant la position la plus favorable.
Soulevez vos fessiers du banc pour créer un joli pont, puis abaissez-les - c'est l'un de vos points d'appui dans cet exercice.
Il existe également un mode de réalisation dans lequel les fesses sortent du banc. Cette technique nécessite une maîtrise, mais elle vous permet d'en tirer davantage.
Evgeny Pronin
Si votre objectif est augmenter les indicateurs de force, concentrez-vous sur vos jambes et le haut du dos. Les fesses ne touchent que le banc, mais ne sont pas pressées contre lui. Cela permettra aux jambes de travailler et d'utiliser plus efficacement le latissimus dorsi.
Comment retirer la barre
Tenez la barre de manière à ce qu'elle repose sur la base de votre pouce. Cela vous permettra d'empêcher plus facilement vos poignets de se tordre inutilement.
En gardant un dos ferme et cambré, soulevez la barre des supports et placez-la directement sur les épaules. Vu de côté, vos bras doivent être perpendiculaires au banc. Redressez et verrouillez vos coudes.
Pour soulever une barre lourde, un assistant peut être utilisé pour soutenir la barre jusqu'à la position de départ sur les épaules.
Evgeny Pronin
Soulever seul de gros poids peut entraîner des blessures à l'épaule. Alors n'hésitez pas à demander de l'aide.
Comment faire le mouvement
Prenez une profonde inspiration et retenez souffle. Abaissez la barre et touchez le milieu de votre poitrine avec. Au point le plus bas, vos avant-bras doivent être droits. S'ils sont inclinés, modifiez la largeur de la poignée.
Les épaules doivent être à un angle de 75 ° par rapport au corps. Si vous écartez largement vos coudes, vous pouvez vous blesser les épaules, si vous appuyez contre votre corps, vous réduisez l'efficacité du mouvement.
En poussant le sol avec vos pieds et en tendant vos fesses, pressez la barre dans sa position d'origine - juste au-dessus de vos épaules. Si vous tracez l'amplitude du projectile, il s'avère qu'il va dans un petit arc du milieu de la poitrine aux épaules.
Si vous pressez la barre verticalement vers le haut, au point le plus haut, elle ne sera pas au-dessus des épaules, mais devant. Cela augmentera l'effet de levier sur les épaules, les fatiguera et vous empêchera de donner le meilleur de vous-même.
Pour maintenir la bonne position du corps, utilisez un conseil: imaginez que vous n'appuyez pas sur la barre, mais que vous la poussez vers le haut. Poussez votre corps sur le banc, en vous rappelant de rapprocher vos omoplates et de maintenir une déflexion dans la région thoracique. Cette astuce mentale aidera à empêcher vos épaules d'avancer.
Avant d'augmenter le poids de cet exercice, demandez à quelqu'un de vous filmer angles et évaluer la position des avant-bras et des épaules lors de la presse, le placement de la barre au départ et l'amplitude de son mouvement.
Si vous effectuez l'exercice techniquement et qu'il vous est facile de le faire 8 à 10 fois avec la barre, vous pouvez augmenter poidsmais faites-le progressivement.
Comment se réchauffer pour les poids lourds
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez vous échauffer bien avant le développé couché. Pour commencer, faites 1 à 2 séries de 5 fois avec une barre (20 kg). Ensuite (en fonction du poids final) lancez 5-20 kg et effectuez les approches d'échauffement suivantes, en diminuant progressivement le nombre de fois jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de travail. Voici les options d'échauffement pour la presse d'établi de 100 et 50 kg.
Poids de travail = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Ne négligez pas votre échauffement, même si vous n'avez pas le temps. Contrairement au soulevé de terre, dans lequel vous ne pouvez tout simplement pas soulever le poids ou (dans le pire des cas) vous déchirer le dos, le développé couché avec une barre lourde peut vous paralyser ou vous tuer.
Comment se protéger pendant le développé couché
La chute d'une barre lourde sur le visage, la poitrine ou l'abdomen peut provoquer des blessures graves. casser les côtes, provoquent des saignements internes et la mort. Par conséquent, lorsque vous atteignez 95-100% de votre 1RM, pensez à la sécurité. Utilisez l'une des deux options suivantes:
- Demandez une assurance. Si vous allez au gym sans ami, demandez au moniteur ou à l'un des habitués. Assurez-vous simplement que la personne a déjà fait cela avant et qu'elle ne comptera pas les corbeaux pendant que vous faites l'exercice.
- Faites un développé couché dans un rack d'alimentation. Placez un banc en dessous et placez les butées de sécurité juste au-dessus de votre ligne de corps lorsque vous êtes en position horizontale. Au fur et à mesure que vous nourrissez votre poitrine au début, elle se soulèvera au-dessus des supports pour que vous puissiez appuyer à pleine portée. En même temps, laisser tomber la barre ne vous cassera pas les côtes.
Comment changer le développé couché en fonction de vos besoins
Il existe plusieurs types de développé couché qui vous permettront de déplacer la charge sur différents muscles. Concentrez-vous sur vos objectifs.
Si vous voulez mieux charger le haut de la poitrine
Le muscle pectoral se compose de deux faisceaux: supérieur et inférieur. Dans la presse à banc plat classique, plus de charge est transférée à la poutre inférieure. Si vous souhaitez déplacer la charge vers le hautLes effets des variations du développé couché chez les athlètes de compétition sur l'activité et la performance musculaires partie à uniformément pomper toute la poitrine, essayez la presse d'inclinaison.
Réglez le banc à 45 ° et effectuez l'exercice en observant tous les points techniques du développé couché.
Soyez prudent avec votre poids: alors que l'angle de travail est inhabituel, prenez 20% de moins que d'habitude.
Si vous allez pomper les triceps
Saisissez la barre avec une poignée étroite pour déplacer la charge sur les muscles de vos épaules. Ne joignez pas vos mains, placez-les sur la paume de votre prise habituelle.
En plus d'autresLes effets des variations du développé couché chez les athlètes de compétition sur l'activité et la performance musculaires charge sur les triceps, cette option charge un peu moins les épaules. Donc, si vous avez des problèmes d'épaule, une prise étroite peut vous aider.
Si vous voulez surmonter le plateau
Si le poids de la presse à haltères reste en place, essayez de changer les poids libres et de faire l'exercice avec haltères. Cette presse pompe les muscles de la poitrine tout aussi efficacement.Activité électromyographique des muscles grand pectoral et deltoïde antérieur lors de trois ascensions du haut du corps., comme la variante d'haltères, et un mouvement inhabituel peuvent fournir l'incitation nécessaire à une croissance ultérieure.
Ne vous laissez pas guider par vos poids de travail haltères: vos épaules devront travailler pour stabiliser votre position, ce qui implique de choisir un poids beaucoup plus léger. Et soyez prudent lorsque vous prenez la position de départ pour éviter de vous blesser les épaules.
Dans la vidéo ci-dessous, Jeff Cavaliere vous montre comment procéder de la manière la plus sûre possible.
De plus, pour augmenter les poids dans le développé couché, il ne sera pas superflu de travailler les muscles auxiliaires.
Evgeny Pronin
Pour le développement du banc, il est utile d'entraîner les lats et les muscles stabilisateurs: biceps, deltas moyens et arrière.
Retrouvez les exercices les plus efficaces pour les biceps, le dos et les épaules dans nos articles.
Signet💪
- 10 exercices du dos scientifiquement prouvés
- 8 exercices de biceps efficaces
- 10 meilleurs exercices d'épaule pour la maison et la salle de sport
Comment inclure le développé couché dans vos entraînements
Faites le développé couché 1 à 2 fois par semaine en fonction de votre programme d'entraînement. Assurez-vous qu'il s'écoule au moins 48 à 72 heures entre les deux pressions (pendant ce temps, les muscles auront le temps de récupérer).
Si votre objectif est la croissance musculaire, effectuez 3 à 5 approches 6 à 12 fois. Si la force est une priorité, travaillez 3 à 5 fois avec des ensembles lourds. Ils fournissent les gains de force les plus rapides.
Gardez à l'esprit que le développé couché est un exercice intense qui peut fatiguer beaucoup le système nerveux. Par conséquent, si votre objectif principal est de pomper votre poitrine ou d'augmenter vos poids de travail, faites d'abord le développé couché, juste après réchauffer.
Si vous avez inclus le développé couché le jour de votre triceps, il est préférable de commencer par d'autres exercices, car le système nerveux fatigué lors du développé couché ne vous permettra pas de donner le meilleur de vous-même pendant le repos entraînement.
Lire aussi🧐
- Comment faire des squats avec haltères pour obtenir des résultats, pas des problèmes
- Comment faire des deadlifts pour des hanches toniques et un dos en bonne santé
- 5 × 5 - programme d'entraînement optimal 3 fois par semaine
- Comment faire des fentes pour les hanches et les fesses serrées