7 façons d'améliorer votre récupération après l'entraînement

L'œdème et l'inflammation s'accumulent dans les muscles endommagés 24 à 72 heures après un effort intense. Cela vous fait mal à cause du mouvement et du toucher, vous ne pouvez pas étendre complètement les membres et leur force laisse beaucoup à désirer.

Pour soulager cette condition, de nombreuses personnes finissent par s'étirer. Cependant, les scientifiques ont prouvé que cette technique n'affecte pasÉtirement pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires après l'exercice au niveau de l'inflammation, des douleurs musculaires retardées et une force réduite. Cependant, il existe d'autres méthodes qui fonctionnent.

1. Prendre des bains froids

Cette méthode a un double effet:

1. Du froid réduitQuels sont les mécanismes physiologiques de l'immersion en eau froide après l'exercice lors de la récupération après une endurance prolongée et un exercice intermittent? inflammation et douleur, réduit l'enflureEffet de l'hydrothérapie sur les signes et symptômes de douleurs musculaires d'apparition tardive. et aide à restaurer la force musculaire plus rapidement.
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2. Pression de l'eau accélèreQuels sont les mécanismes physiologiques de l'immersion en eau froide après l'exercice lors de la récupération après une endurance prolongée et un exercice intermittent? la libération de produits métaboliques par les muscles, ce qui contribue également à une récupération précoce.

De plus, l'eau froide réduitRécupération après l'effort: quel est l'état actuel des choses? se sentir fatigué et revient gaieté. C'est utile Refroidissement et récupération des performances des athlètes entraînés: un examen méta - analytique., Effets de quatre méthodes de récupération sur les performances d'escalade maximales répétées. pendant la compétition, lorsque vous avez besoin de récupérer plus rapidement après une étape pour montrer de bons résultats dans une autre.

Dans le même temps, vous ne devez pas utiliser cette technique dans le processus d'entraînement habituel. Au moins si vous allez augmenterL'influence de l'immersion en eau froide après l'exercice sur les réponses adaptatives à l'exercice: une revue de la littérature. force et se muscler. Le froid opprimeLes effets de l'immersion dans l'eau froide et de la récupération active sur l'inflammation et les réponses au stress cellulaire dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance, Le bain de glace fond-il enfin? L'immersion dans l'eau froide n'est pas supérieure à la récupération active en cas de stress cellulaire inflammatoire local et systémique chez l'homme processus de récupération et réduitAdaptations de l'entraînement en force après une immersion en eau froide, L'immersion dans l'eau froide après l'exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme de l'entraînement musculaire à la force. signaux anabolisants nécessaires à la croissance musculaire et à la force, ce qui ralentit votre progression.

2. Aller au sauna

Il n'y a aucune preuve qu'un sauna post-entraînement peut aider à réduire les retards douleur musculaire ou accélérer la récupération. Mais si vous y allez avant les charges, l'effet apparaîtra: après l'effort, vous ressentirez moins de douleur et d'esclavage.

Les scientifiques suggèrent Effets prophylactiques du sauna sur les douleurs musculaires d'apparition différée des extenseurs du poignetque cela est dû au bon échauffement du corps. Une séance de sauna augmente la température des tissus, réduit le stress et augmente la flexibilité. en conséquence, les muscles pendant l'entraînement ne sont pas trop endommagés et, par conséquent, ils font moins mal après charges.

3. Portez des vêtements de compression

Les vêtements de compression aident à réduireUne approche factuelle pour le choix des techniques de récupération post-exercice pour réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation: une revue systématique avec méta-analyse.douleur musculaire retardée et récupérer plus rapidementLes effets de la compression - Pression des vêtements sur la récupération après un exercice intense.leur capacité à produire de l'énergie. Les scientifiques suggèrent que la compression réduit simplement la zone de gonflement et modifie légèrement la pression osmotique, ce qui empêche le liquide de s'échapper dans les tissus. Moins de gonflement signifie moins de douleur.

Cependant, cela vaut la peine de considérer que nous parlons d'une chaussetteUne approche factuelle pour le choix des techniques de récupération post-exercice pour réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation: une revue systématique avec méta-analyse. vêtements de compression non pendant, mais après l'exercice. Autrement dit, vous devez le mettre lorsque vous avez terminé vos exercices et le porter pendant les 24 heures suivantes.

4. Utilisez un rouleau de massage

Cette technique aide à soulager la tension sur le fascia, le tissu conjonctif dans lequel les muscles sont enveloppés. Étant donné que la douleur retardée dépend en grande partie de ses changements, la relaxation du fascia aideLES EFFETS DE LA LIBÉRATION D'AUTO-MYOFASCIAL À L'AIDE D'UN ROULEAU DE MOUSSE OU D'UN MASSAGER À ROULEAUX SUR LA PLAGE DE MOUVEMENT, LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET LA PERFORMANCE: UN EXAMEN SYSTÉMATIQUE se débarrasser de l'inconfort, maintenir l'amplitude des mouvements et la force.

De plus, le massage améliore la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer rapidement les produits métaboliques et à réduire l'œdème.

5. Optez pour un massage

Une séance de massage d'une demi-heure immédiatement ou dans les deux heures après l'entraînement réduitUne approche factuelle pour le choix des techniques de récupération après l'exercice pour réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation: un examen systématique avec méta-analyse douleur musculaire retardée pendant les 24 à 72 heures suivantes. Après massage le niveau de cortisol circulant (hormone du stress) diminue et la concentration de bêta-endorphines - analgésiques naturels dans notre corps - augmente de 16%. En conséquence, vous ressentez moins de fatigue et de douleur.

De plus, après la séance, la concentration de créatine phosphokinase et d'interleukines, marqueurs de l'inflammation et des lésions musculaires, diminue chez l'homme. Autrement dit, le massage aide à réduire l'inflammation des muscles après l'entraînement et à restaurer la force plus rapidement.Récupération après l'effort: quel est l'état actuel des choses?.

6. Récupérer activement

Un exercice calme le lendemain d'un entraînement intense aideUne approche factuelle pour le choix des techniques de récupération après l'exercice pour réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleur, de fatigue et d'inflammation: un examen systématique avec méta-analyse réchauffez les muscles obstrués et réduisez la douleur. Certes, ce sera plus facile pour vous, jusqu'à ce que vous vous calmiez. Ensuite, la douleur reviendra.

Mais, malgré un effet aussi court, il est toujours logique de se reposer activement: un exercice léger réduit les marqueurs d'inflammation et accélèreLA SCIENCE DU POST - RÉCUPÉRATION D'EXERCICE restauration du phosphate de créatine et du glycogène - substances qui servent de carburant aux muscles.

L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge. L'activité ne doit pas dépasser 50% de l'effort maximum. Jogging léger ou nageant dans la piscine sur le pouls 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (FC).

7. Prendre des médicaments

Certaines personnes prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'aspirine et l'ibuprofène pour soulager les douleurs musculaires. Cependant, il convient de noter qu'ils soulagent bien la douleur à court terme, mais ne conviennent pas à une utilisation constante.

Ces fonds ralentissentRééducation musculaire après une blessure - le rôle des médicaments anti-inflammatoires processus de régénération naturelle: supprimez la prolifération des cellules souches, grâce à laquelle vos muscles vont récupérer et grossir Vous ne devriez donc les prendre que dans des cas extrêmes.

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Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n'oubliez pas qu'un niveau d'exercice adéquat, une alimentation adéquate et un sommeil de qualité sont plus importants. La combinaison de ces facteurs vous aidera à progresser sans trop de douleur, de blessure ou de plateaux.

Écrivez dans les commentaires comment vous vous remettez de l'exercice.