10 aliments qui vous apporteront du magnésium

Pourquoi avez-vous besoin de magnésium

C'est l'un des minéraux les plus importantsLe magnésium et votre santé, sans lequel votre corps ne peut pas vivre. Au sens propre.

Le magnésium est un participant clé dans plus de 300 réactions chimiques par lesquelles le métabolisme se produit. Il assure la mobilité et la fonction musculaire appropriée. Grâce à lui, le système nerveux transmet correctement les signaux du cerveau à divers organes et tissus et vice versa. À l'intérieur du cerveau, cependant, aussi.

Le magnésium aide à maintenir une fréquence cardiaque stable et une glycémie équilibrée. En outre, le minéral est directement impliqué dans la synthèse des protéines et de l'ADN, c'est-à-dire qu'il aide le corps à récupérer, à maintenir la santé et la jeunesse.

D'où vient le magnésium et combien est-il nécessaire

Malgré une telle importance, notre corps ne peut pas produire seul de magnésium - nous l'obtenons à partir de la nourriture. Les femmes de 19 ans et plus doiventMagnésium. Fiche d'information pour les professionnels de la santé

310 mg de magnésium par jour (pour les femmes enceintes - jusqu'à 350 mg), pour les hommes de moins de 30 ans - 400 mg, plus de 30 ans - 420 mg.

Une alternative consiste à obtenir du magnésium à partir de multivitamines et de suppléments. Cependant, dans ce cas, il y a un risque d'en faire trop. Un excès de magnésium se manifeste par des nausées, des crampes d'estomac, de la diarrhée et, dans certains cas, peut entraînerLe magnésium et votre santé aux arythmies cardiaques et même à l'arrêt cœurs.

Par conséquent, ne prenez en aucun cas de suppléments de magnésium si vous avez:

• problèmes cardiaques;
• insuffisance rénale;
• obstruction intestinale;
• myasthénie grave.

Manger régulièrement des repas est un moyen beaucoup plus sûr d'obtenir votre apport quotidien en magnésium. Même si vous mangez trop d'aliments contenant ce minéral, les reins évacueront l'excès par l'urine. Et vous n'obtenez que des avantages.

Quels aliments contiennent le plus de magnésium

1. Chocolat noir

Un carreau de 100 grammes contientBonbons, chocolat, noir, 70-85% de solides de cacao jusqu'à 200 mg de magnésium, c'est-à-dire au moins la moitié de la dose quotidienne recommandée.

Le chocolat est également riche le fer, cuivre, manganèse et antioxydants - des substances qui protègent les cellules du corps des effets néfastes des radicaux libres. Sortir Chocolat pour un bénéfice maximal, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao.

2. Avocat

58 mgAvocats, crus, toutes les variétés commerciales le magnésium par fruit de taille moyenne (soit environ 30 mg pour 100 g) est un très bon résultat. En outre, dans Avocat beaucoup de potassium, Vitamines B, la vitamine K et les graisses monoinsaturées, qui sont extrêmement bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Un autre sujet est la fibre. Les avocats en débordent littéralement: 13 g de glucides sur 17 par fruit moyen sont sains. Cellulose améliore la digestion, aide à réduire la glycémie et vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps après avoir mangé. Tout cela rend les avocats non seulement sains, mais aussi un produit diététique qui aide à contrôler le poids.

3. Des noisettes

Le magnésium se trouve dans presque tous les types de noix, mais les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil en sont particulièrement riches. Par exemple, 100 g de noix de cajou fourniront à votre corps près de 300 mgNoix, noix de cajou, crues minéral.

La plupart des noix sont également une bonne source écureuil, tous les mêmes fibres saines et graisses monoinsaturées.

4. Légumineuses

Lentilles, haricots, pois chiches, pois, soja - choisissez l'un de ces aliments: ils contiennent tous au moins 30 mg de magnésium pour 100 g. Champion - haricots noirs, dont 100 g contiennent 70 mgHaricots noirs, graines mûres, cuits, bouillis, sans sel minéral vital.

5. Tofu

Le tofu de soja est un excellent substitut de viande car il contient beaucoup de protéines. Mais il y a aussi beaucoup de magnésium dedans - 53 mgTofu, extra ferme, préparé avec nigari par portion de 100 grammes. Le fameux caillé de haricots est également une source généreuse de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium.

6. quinoa

Les céréales populaires contiennent plus de protéines que tout autre grain. Le quinoa contient également beaucoup de fer, d'acide folique (vitamine B9), de cuivre, de manganèse... et, bien sûr, de magnésiumQuinoa, cuit: 64 mg par portion de 100 grammes de bouillie cuite.

7. Poisson gras

Le saumon, le flétan, le maquereau de l'Atlantique et la goberge sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, dans un petit morceau de 100 grammes de filet de goberge d'un minéral important, environ 30 mgPoisson, saumon, atlantique, d'élevage, cuit, chaleur sèche.

La même bouchée vous fournira 20 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des doses décentes de potassium, de sélénium, de vitamines B et d'acides gras essentiels. oméga 3.

8. épinard

88 mgÉpinards, cuits, bouillis, égouttés, sans sel magnésium pour 100 g d'épinards crus ou cuits (par exemple, comme garniture pour tarte). Une quantité légèrement plus petite, mais également perceptible, du minéral se trouve dans d'autres légumes-feuilles - chou, navet et moutarde.

9. Céréales à grains entiers, son, pain de grains entiers

Le blé, l'avoine, l'orge et le sarrasin pseudo-grain sont également riches en magnésium. Par exemple, dans le sarrasin, il est supérieur à 230 mgSarrasin pour 100 g. Et dans la farine de grains entiers - environ 140 mgFarine de blé, grains entiers pour le même poids.

10. Bananes

Une grosse banane pesant un peu plus de 200 g fournira à votre corps environ 60 mgBananes crues magnésium. Cela fait de la banane le fruit champion de ce minéral.