Comment faire l'exercice d'hirondelle pour développer la flexibilité et l'équilibre
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 30, 2020
L'exercice d'hirondelle, ou équilibre horizontal, est une poseTERMINOLOGIE DE GYMNASTIQUE RYTHMIQUE, dans lequel une personne se tient sur une jambe, redresse la seconde et la remet en échec, incline le corps et écarte les bras sur les côtés.
Cette position ne semble pas difficile, mais pour l'exécuter correctement et la maintenir pendant plus de quelques secondes, cela peut prendre plus d'une semaine. En même temps, l'hirondelle développe différents aspects de la forme physique, et si vous décidez de maîtriser cette pose, vous bénéficierez de nombreux avantages.
Quels sont les avantages de l'exercice "avaler"
- Développe l'équilibre. Maintenir la pose sur une jambeYoga Balance Workout apprend au corps à se stabiliser et à maintenir l'équilibreEffet d'une intervention de yoga de 12 semaines sur la peur de tomber et l'équilibre chez les personnes âgées: une étude pilote dans des conditions difficiles. À long terme, il protègeLes avantages de l'entraînement à l'équilibre des blessures tant dans le sport que dans la vie quotidienne.
- Renforce les muscles. Pendant l'exécution de "l'hirondelle" travaillent les muscles du pied, du bas de la jambe et de l'avant de la cuisse, les fesses et les extenseurs du dos, les muscles du tronc.
- Améliore la flexibilité. L'exercice étire doucement les muscles à l'arrière de la cuisse et développe la mobilité du haut du dos.
- Soulage les maux de dos. Renforcer les fesses Les effets de l'exercice de renforcement des muscles fessiers et de l'exercice de stabilisation lombaire sur la force et l'équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique, muscles du tronc Entraînement musculaire de base pour les patients souffrant de lombalgie chronique et reins Effets des exercices de stabilisation lombaire sur la flexion - Phénomène de relaxation des rachis érecteurs aide améliorer la posture et la biomécanique des mouvements, qui a un effet positif sur la santé de la colonne vertébrale.
- Corrige les déséquilibres. Dans les exercices sur les deux jambes, un membre peut absorber la majeure partie de la charge, tandis que dans les mouvements d'un côté, les deux recevront la même quantité de travail. À long terme, cela permet de faire face aux déséquilibres.
Comment faire correctement l'exercice d'avaler
Cet exercice ne nécessite pas d'entraînement spécial ni de mouvements de tête. La seule chose - au début, effectuez une pose à côté d'un mur ou d'une chaise à laquelle adhérer lorsque vous perdez l'équilibre.
- Mettez vos jambes ensemble, levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Prenez une jambe en arrière et placez-la sur votre orteil.
- Sentez comment le poids est réparti uniformément sur le pied du membre porteur. Redressez les deux genoux, resserrez vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux, redressez votre poitrine et abaissez vos épaules.
- Soulevez votre jambe debout derrière et pliez en même temps le bas du dos pour être parallèle au sol. Idéalement, la jambe libre doit être au moins horizontale, mais si vous n'en avez toujours pas assez vergetures, essayez d'atteindre la hauteur la plus élevée possible.
- Tirez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en gardant votre cou droit et vos épaules droites.
- Ne pliez pas les genoux, assurez-vous que votre bassin et vos épaules ne tournent pas sur le côté.
- Tenez la pose aussi longtemps que nécessaire, puis abaissez en même temps votre jambe jusqu'aux orteils et redressez le corps.
- Répétez sur l'autre jambe.
Quelles erreurs faut-il éviter
1. Ne vous affalez pas. Redressez votre poitrine et ramenez vos épaules en arrière et en bas. Regarder vers l'avant aidera à éviter d'abaisser la poitrine.
2. Ne pliez pas les genoux - cela cassera la pose et vous empêchera de bien étirer l'arrière de vos cuisses.
3. Ne tournez pas votre bassin sur le côté. Gardez vos hanches et vos épaules droites, même si vous devez baisser la jambe.
À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous faire l'exercice de déglutition?
Vous pouvez utiliser ce mouvement tous les jours - par exemple, dans le cadre de mise en charge ou l'un des exercices d'échauffement pré-entraînement.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes ou cinq respirations, faites 2 à 4 fois sur chaque jambe. Au fil du temps, lorsque le corps apprend à maintenir l'équilibre et que les muscles des jambes cessent de brûler, vous pouvez augmenter le temps à 30 secondes ou ajouter des variations plus complexes.
Comment compliquer l'exercice d'hirondelle
Si vous pouvez facilement tenir l'hirondelle pendant 30 secondes et ne pas faire d'erreurs techniques, essayez les options suivantes.
Les yeux fermés
Même si vous vous tenez sur une jambe avec confiance, le manque d'informations visuelles vous fera chanceler. Essayer concentrer sur la sensation du pied: imaginez trois points le long des bords du coussin et du talon, et gardez votre attention sur ce triangle.
Sur un support instable
Vous pouvez essayer la planche d'équilibre ou la plateforme BOSU. Assurez-vous simplement de vous en tenir à quelque chose pour éviter les blessures en cas de chute.
Sur un support limité
Jouer sur un support étroit tel qu'un banc de gymnastique, un trottoir ou une bûche n'est en fait pas plus difficile que «d'avaler» sur le sol, mais au début, vous serez mal à l'aise à cause de la composante visuelle.
Lève tes jambes vers l'avant
Il s'agit d'une combinaison de «hirondelle» avec un mouvement supplémentaire - garder la jambe devant. Cette combinaison d'exercices sera un autre défi pour votre sens de l'équilibre et chargera plus de muscles.
Tenez-vous droit, écartez vos bras sur les côtés et soulevez votre jambe droite vers l'avant à la hauteur maximale possible. Tenez cette pose pendant quelques secondes, puis remettez ce membre dans le "hirondelle". Fixez à nouveau la position pendant un moment, avancez votre jambe, attendez un peu et abaissez-la.
Faites cinq de ces liens de chaque côté. Alternez vos jambes une fois sur deux.
S'accroupir
Tenez-vous debout en "avale", puis pliez votre jambe de soutien et faites s'accroupir d'un quart. Essayez de tourner légèrement le genou de soutien vers l'extérieur. Lorsque vous quittez le squat, essayez de lever votre jambe libre plus haut. Fixez le "hirondelle" pendant 2-3 secondes et répétez l'exercice. Faites 5 à 10 de ces ligaments avec une pause dans la "hirondelle" pour chaque jambe.
Faites-vous cet exercice? À quelle fréquence? Partagez dans les commentaires.
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