Entraînement du jour: un vrai renforcement musculaire à la maison
Sport Et Fitness / / December 30, 2020
Ceci est un entraînement à domicile par Jeff Nippard, un culturiste canadien diplômé en la biochimie, qui préconise un ensemble de muscles sans médicaments et vérifie avec la recherche avant quelque chose conseiller.
L'entraînement peut être répété 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances. Si vous donnez le meilleur de vous-même (et mangez bien), cela aidera à augmenter le volume musculaire et à construire un corps magnifiquement musclé.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose de quatre blocs:
- Exercices pour les jambes.
- Presses (pour les triceps et la poitrine).
- Rangées (pour les biceps et le dos).
- Mouvements isolés (biceps, triceps, abdos, muscles du mollet).
Commencez par faire un échauffement - cinq minutes de tout cardio léger. Sautez à la corde, montez des escaliers ou terminez une série de Jumping Jacks, en burpee.
Passez ensuite à la partie principale. Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque bloc et effectuez 3 à 4 séries près de l'échec musculaire. Autrement dit, lorsque vous sentez que vous ne pouvez physiquement pas faire plus d'une répétition. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries.
Vous pouvez les faire dans un format circulaire: faites une série d'exercices sélectionnés, puis recommencez. De cette façon, vous avez besoin de moins de repos entre les séries et vous pouvez terminer votre entraînement plus rapidement.
Quels mouvements faire
Pour certains exercices, vous aurez besoin de matériel. Vous pouvez commencer sans cela, mais avec le temps, il est conseillé d'acheter une barre horizontale, un extenseur avec une fixation de porte et un haltère.
Exercices pour les jambes
Squat split bulgare
Placez un pied sur une estrade et s'accroupirjusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se développe dans les muscles. Ne redressez pas complètement votre jambe d'appui pour maintenir une tension constante.
Élever le bassin avec un appui sur l'estrade
Penchez votre dos dans la zone des omoplates sur le canapé et soulevez et abaissez le bassin sur une jambe. Maintenez la tension des fessiers à tout moment, même lorsque vous êtes en bas.
Si possible, ajoutez de la résistance - mettez un poids sous la forme d'un haltère ou d'une canette d'eau sur vos hanches.
Extension nordique à l'arrière de la cuisse
Mettez-vous à genoux, glissez vos pieds sous le canapé. Inclinez lentement votre torse et votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez les garder alignés. Puis serrez bien fesses et tombez les bras tendus. Poussez le sol, amenez le corps en position inclinée et, en tendant les muscles à l'arrière de la cuisse, revenez à la position de départ.
Pistolets
Si vous ne pouvez pas encore faire la version classique, commencez par faire les pistolets, en vous appuyant sur quelque chose - par exemple, sur une chaise.
Lorsque vous vous sentez plus confiant, passez à un mouvement à gamme complète. Vous pouvez le faire en vous collant à une table ou en faisant l'exercice sans soutien.
presse
Des pompes
Vous pouvez choisir des pompes classiques ou poser les pieds sur une estrade. Pour rendre le mouvement encore plus difficile, placez vos mains sur les piles de livres - en raison de la portée accrue muscle obtenir plus de stress.
Push-up du poirier
Tournez le dos au mur, éloignez-vous de quelques pas et tenez-vous sur vos mains. Commencez par une légère inclinaison pour le rendre plus facile. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, approchez-vous de plus en plus du mur - plus votre corps est droit, plus l'exercice est difficile.
Disposition de la main
Si vous avez des haltères, vous pouvez faire l'exercice avec eux. Sinon, essayez la coupe isométrique dans l'embrasure de la porte. Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, appuyez le dos de vos paumes contre les montants et tendez vos bras de toutes vos forces, comme si vous essayiez d'ouvrir la porte. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Ensuite, faites un pas en avant, levez les bras au niveau des épaules et tendez vos épaules de toutes vos forces, comme si vous essayiez de déplacer un obstacle invisible.
Traction
Pull-ups
si tu as barre horizontale, faites des tractions classiques dessus. Sinon, essayez les tractions inclinées sur une table. Saisissez le bord de la table avec vos mains et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche. Pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur une plateforme surélevée.
Expander pull
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance avec une fixation de porte. Accrochez-le, reculez un peu, étirez les élastiques et agenouillez-vous sur le sol.
Pour commencer, essayez de vous tourner pour faire face à la porte et de tirer les poignées vers vos épaules, en tirant vos coudes vers l'arrière - ce mouvement fonctionnera bien pour le muscle trapèze.
Vous pouvez également tirer directement de haut en bas, comme sur le bloc supérieur. Ce mouvement utilise davantage le latissimus dorsi. Si vous souhaitez travailler sur les muscles de la coiffe des rotateurs épaule et dos deltas, faites face à la porte et étendez vos coudes sur les côtés, en gardant vos avant-bras droits.
Exercices isolés
Curls biceps
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des haltères, un extenseur, des bouteilles de sable ou aucun équipement du tout. Dans ce dernier cas, serrez les triceps et pliez le bras, surmontant sa résistance.
Extension des triceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères, d'un extenseur ou de bouteilles de sable. Vous pouvez étendre vos coudes, allongé sur le dos ou debout derrière la tête d'une seule main. Essayez également l'option d'extension. Accrochez-le à la porte et redressez vos bras baissés, comme sur un simulateur de bloc.
Vélo
Tournez le corps, tirez le genou et le coude opposés l'un vers l'autre, ne baissez pas les jambes jusqu'au sol jusqu'au bout des exercices.
Planche
Gardez la planche sur vos avant-bras aussi longtemps que vous pouvez garder le dos droit.
Monter sur les orteils
Placez les coussinets de vos pieds sur une plate-forme surélevée et gardez vos talons suspendus. Abaissez-vous, étirez vos mollets, puis montez sur vos orteils.
Ramassez quelque chose de lourd pour augmenter la charge.
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