Comment faire correctement des squats sur une jambe

Qu'est-ce qu'un exercice au pistolet

Le pistolet est un exercice dans lequel vous vous accroupissez sur une jambe et gardez l'autre droite devant vous.

C'est un mouvement assez difficile et cela peut vous prendre des semaines, voire des mois pour le compléter dans toute sa gamme et avec une bonne technique. Cependant, cela vaut la peine d'essayer de toute façon.

Pourquoi faire des squats sur une jambe

Les pistolets présentent plusieurs avantages.

Développez votre force musculaire sans équipement

Si vous décidez de gonfler vos jambes sans haltères ni haltères, assurez-vous d'inclure des pistolets dans votre programme.

Pour la croissance musculaire, des squats réguliers sur deux jambes ne suffisent pas. Vous devrez faire de très longues séries pour fatiguer vos hanches avec cet exercice léger.

Dans les "pistolets", une seule jambe soulève le poids du corps, ce qui augmente considérablement la charge sur fesses, cuisses et tibias. De plus, les muscles du tronc et de la jambe de soutien sont sous tension constante pour maintenir l'équilibre.

L'exercice pompe plusieurs groupes musculaires à la fois: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, adducteurs, muscles fessiers maximus et moyens. Ces derniers sont particulièrement bien chargés - mieuxComparaison des exercices de squat bilatéraux et unilatéraux sur la cinématique des haltères et l'activation musculaireque les split squats réguliers ou bulgares.

Aide à supprimer l'asymétrie

Dans les exercices bilatéraux - ceux exécutés des deux côtés à la fois - un membre travaille souvent plus fort que l'autre. À long terme, cela peut nuire à vos performances d'entraînement et même entraîner des blessures.

Par exemple, si dans les squats lourds une jambe reçoit plus de charge, le risque de blessure aux muscles ou aux structures articulaires est beaucoup plus élevé que si le poids est uniformément réparti sur les deux membres.

Des exercices unilatéraux ou unilatéraux, tels que des pistolets ou le split squat bulgare avec une jambe sur une estrade, peuvent aider à soulagerPuissance de sortie sur une jambe et déséquilibres entre les membres chez les joueurs de sport d'équipe: entraînement en résistance combiné unilatéral et bilatéral de l'asymétrie, ce qui réduit le risque de surcharge et traumatisme.

Développer la mobilité

Au bas du pistolet, l'angle de flexion des articulations de la cheville et de la hanche est beaucoup plus important que lors des squats réguliers. Par conséquent, vous devrez certainement développer la mobilité, même si cela peut se faire de différentes manières:

• De plus, étirez-vous. Dans ce cas, les "pistolets" ne deviendront pas un moyen pour atteindre une fin, mais une motivation.
• Faites des exercices d'animation. Vous pouvez faire des squats à une jambe dans une plage limitée ou avec un soutien, ce qui étendra également parfaitement les muscles désirés et augmentera la mobilité des articulations.

Si vous apprenez à faire des pistolets, vous n'aurez aucun problème avec l'accroupissement, le soulevé de terre et d'autres mouvements du bas du corps.

Améliore l'équilibre et le contrôle du corps

Les squats sur une jambe apprennent à votre corps à maintenir l'équilibreEmbrassez les squats au pistolet dans votre entraînement en mouvement - pour forcer les groupes musculaires nécessaires afin de se stabiliser sur un support limité.

Cette compétence peut être utile à la fois dans le sport et dans la vie de tous les jours. Par exemple, cela peut vous aider à retrouver l'équilibre plus rapidement et à éviter tomber sur des sols glissants ou de la glace.

Comment préparer son corps pour les squats sur une jambe

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps et que vous passez la majeure partie de votre journée assis, il est préférable de préparer d'abord votre corps à maîtriser l'exercice. Faites les mouvements suivants tous les jours pendant 1 à 2 semaines, puis passez aux exercices principaux.

Si vous êtes bien préparé, vous pouvez sauter cette étape et commencer à maîtriser le squat à une jambe tout de suite.

Squats profonds

Cet exercice vous aidera à vous habituer à la bonne position, à étirer et à renforcer les muscles désirés.

Assure-toi bas du dos est resté dans une position neutre même au point le plus bas de l'exercice. Écartez légèrement vos genoux sur les côtés et appuyez vos talons sur le sol - en aucun cas ils ne doivent se détacher.

Faites-le en pleine gamme - asseyez-vous aussi profondément que vous le pouvez et essayez de le faire encore plus bas à chaque fois.

Faites 5 séries de 20 squats.

Marcher sur l'estrade

Ce mouvement développera la force des jambes nécessaire pour exécuter des pistolets, développer l'équilibre et étirer les muscles.

Trouvez un support stable - une chaise ou une armoire de 30 à 50 cm de hauteur. Placez votre pied sur le bord et levez-vous en gardant le dos droit. Vous pouvez étirer vos bras devant vous ou les mettre à votre ceinture - à votre guise.

N'enroulez pas le genou de la jambe d'appui vers l'intérieur pendant le levage et assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas. Effectuez le mouvement lentement et sous contrôle, comme indiqué dans la vidéo. Ne poussez pas le sol avec votre jambe d'appui: l'inertie soulage vos muscles.

Effectuez 3 séries de 10 ascenseurs sur chaque jambe.

Élever les jambes en position couchée

Cet exercice aidera à renforcer les fléchisseurs. les hanches - les muscles qui maintiendront la jambe levée lors de l'exécution des "pistolets".

Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos contre le sol. Pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Redressez l'autre jambe et soulevez à 15-20 cm du sol.

Gardez votre jambe levée pendant 30 secondes et balancez-la de haut en bas dans une petite amplitude pendant les 30 prochaines secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Faites trois séries de cet exercice de chaque côté.

Étirer les muscles du mollet

Cette combinaison d'exercices aidera à développer la mobilité de la cheville, à augmenter la plage de flexion en statique et en mouvement.

Tenez-vous à un mètre du mur qui lui fait face. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, pliez votre genou et placez vos mains sur le mur. La jambe gauche reste droite - nous l'étirons.

Appuyez avec vos talons sur le sol, ne pliez pas la gauche le genou. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Puis, sans changer de position, pliez le genou de la jambe gauche et maintenez cette pose pendant les 30 à 60 secondes suivantes.

Changez de jambe et répétez le ligament depuis le début.

Étirement arrière de la cuisse

La rigidité des muscles à l'arrière de la cuisse peut vous empêcher de garder votre jambe parallèle au sol pendant les pistolets. Cet exercice les aidera à les étirer.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez vos genoux. Inclinez votre corps en essayant de ramener votre ventre à vos hanches. Saisissez vos pieds avec vos mains ou placez vos paumes de chaque côté de vos jambes, selon ce qui vous convient le mieux.

Restez dans cette position pendant 30 à 120 secondes, en essayant d'approfondir l'étirement.

Quels exercices d'entraînement aideront à maîtriser les squats sur une jambe

Ces exercices vous aideront à mémoriser la bonne technique de mouvement et à éviter les erreurs, la surcharge musculaire et douleur.

Commencez par la version la plus légère et faites-le en trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si tout fonctionne, essayez l'option suivante la plus difficile lors d'un autre entraînement.

«Pistolet» incomplet

Ce mouvement répète l'exercice au pistolet, mais est effectué dans une plage limitée.

Tenez-vous dos à une chaise, rassemblez vos jambes, soulevez l'une d'elles et étirez vos bras vers l'avant pour faciliter le maintien de l'équilibre.

Lentement et sous contrôle, asseyez-vous sur une chaise. Revenez à la position de départ et répétez.

Tenez votre dos bien droit. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne s'enroule pas vers l'intérieur et que le talon ne se détache pas du sol.

Exercice au pistolet avec support

C'est déjà un vrai squat sur une jambe dans une gamme complète, mais avec un support qui soulage une partie de la charge.

Trouvez une sorte de support ou de rail d'échelle et faites des squats à une jambe côte à côte, en vous tenant au support. Faites-le en douceur et en contrôle - ne tombez pas.

Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui reste sur le sol et, au contraire, ne touche pas le sol avec le pied libre.

Exercice "pistolet" depuis l'estrade

Si vous manquez de force du fléchisseur de la hanche, la jambe libre interfèrera avec le pistolet à pleine portée: vous pousserez votre talon dans le sol et perdrez votre équilibre.

Dans cet exercice de traction, vous n'avez pas à garder votre jambe libre parallèle au sol pour pouvoir vous abaisser complètement. s'accroupir.

Trouvez un support bas, tenez-vous sur le bord sur une jambe, étirez vos bras vers l'avant. Effectuez des squats complets sur une jambe, en respectant tous les points techniques. Essayez de soulever votre jambe libre plus haut et de la garder droite. Au fil du temps, vous renforcerez vos muscles et pourrez faire un pistolet sur le sol.

Exercice "pistolet" avec un poids dans les mains

Dans cet exercice d'approche, en raison du déplacement du centre de gravité, il est plus facile de maintenir l'équilibre et de maintenir la position correcte au point bas.

Prenez un petit objet lourd comme un haltère ou une petite crêpe à haltères et accroupissez-le, en le tenant devant vous dans les bras tendus.

Comment faire des squats sur une jambe

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Soulevez votre jambe droite du sol, étirez vos bras vers l'avant.

Appuyez sur le sol avec le pied de votre jambe de soutien - cela aidera à activer les muscles de la jambe et vous offrira une position stable. Faites un "arc": resserrez vos muscles pieds de sorte que la montée est légèrement surélevée. N'en faites pas trop, sinon tombez à l'extérieur.

Pliez votre genou et abaissez-vous dans un squat complet, en gardant votre jambe libre suspendue.

Sortez du squat en tournant légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur. Redressez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche et répétez l'exercice.

Pour vous faciliter la tâche, essayez de placer votre talon sur une légère hausse régulière. Cela compense le manque de mobilité de la cheville et vous aide à effectuer le mouvement sans trop tordre le dos ou soulever le talon du sol.

Quelles erreurs éviter en s'accroupissant sur une jambe

Si vous ne pouvez pas corriger ces erreurs, revenez aux exercices préliminaires et faites-les jusqu'à ce que le corps soit prêt pour les pistolets avec la bonne technique.

Veau instable

Assurez-vous que la jambe inférieure ne bouge pas - tenez-la au même endroit.

Genou enveloppé vers l'intérieur

Essayez de déplacer légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur, ou au moins de le maintenir aligné avec le pied.

Si le genou croise la ligne médiane du pied, il est désavantagé, vous pourriez donc être blessé si vous vous cognez.

Talon surélevé

Le talon doit être maintenu à plat sur le sol pendant toutes les phases de l'exercice. S'il augmente, vous manquez probablement de mobilité de la cheville.

Travaillez sur cette limitation en étirant les muscles du mollet et faites les pistolets avec un petit objet stable comme un livre sous le talon.

Comment intégrer des squats à une jambe dans vos entraînements

Pour développer la force des jambes

Si vous faites gymnastique suédoise et avec l'aide de "pistolets", vous voulez gonfler vos jambes, faites-les 1 à 2 fois par semaine en trois séries, 10 à 15 fois de chaque côté.

Ceux qui pomper tout le corps en un seul entraînement devraient alterner les pistolets avec d'autres exercices de hanche: des sauts de foulée et de boxe, accroupis avec une jambe sur une estrade.

Si vous faites des fractionnements - divisez votre corps en zones et entraînez-les à des jours différents - faites des pistolets à chaque entraînement pour les jambes, ainsi que les exercices ci-dessus.

Pour l'équilibre et la mobilité

Si vous développez votre force avec une barre et que vous souhaitez développer un sens de l'équilibre en utilisant des squats sur une jambe, faites l'exerciceDonnées probantes à l'appui de l'entraînement à l'équilibre chez les personnes en bonne santé: un examen systémique une fois par semaine.

N'incluez pas de pistolets dans votre échauffement avant l'entraînement en force. Un dos arrondi en bas de l'exercice réduitChangements en fonction du temps de la résistance de la colonne lombaire à la flexion la capacité de tenir le bas du dos cambré. Cela peut vous empêcher de faire des squats ou des soulevés de terre ultérieurs avec une bonne technique.

Par conséquent, il est préférable de faire des "pistolets" à la fin de l'entraînement, ou même séparément de celui-ci. Effectuez soit 3 à 5 séries de 10 fois avec chaque jambe, soit 1 à 2 séries de ce mouvement et 2-3 autres exercices d'équilibrede sorte que l'entraînement complet dure au moins 10 minutes.