Comment choisir le bon poids pour l'entraînement en force

La sélection des poids de travail pose deux problèmes principaux. Certaines personnes - généralement des femmes - ont peur des objets lourds et font sans cesse des deadlifts avec une barre et des fentes avec des haltères de 8 kg. D'autres - le plus souvent des hommes - prennent beaucoup de poids à la volée, sans vraiment maîtriser la technique, et en ajoutent de plus en plus à chaque entraînement jusqu'à ce qu'ils endommagent certains muscles.

Les deux approches échoueront. Dans le premier cas, les muscles s'adaptent et cessent de grandir, dans le second, il y aura des blessures, des douleurs et un abonnement abandonné. Nous trouvons comment aborder correctement le choix du poids afin d'assurer une progression constante sans blessure.

Quand commencer la musculation

Si vous n'êtes pas familier avec la technique exercices de force, dans la première leçon, vous ne devriez pas du tout travailler avec du poids. Pour commencer, prenez un bâton en PVC - il y en a dans presque toutes les pièces - ou une barre courte d'un bodybar pesant 8 kg.

Apprenez tous les aspects techniques de la musculation et essayez de les faire devant un miroir tout en traçant votre forme. Vous pouvez demander à l'instructeur de gym d'évaluer votre technique et de signaler les erreurs - ils ne refusent généralement pas.

Vous pouvez également vous filmer en plein visage et profil sur votre téléphone et regarder comment vous faites l'exercice. Il y a plusieurs articles ci-dessous qui vous montreront la technique correcte pour les mouvements de base de la force des haltères.

Il en va de même pour les exercices sur simulateurs. Il est plus facile de s'entraîner avec eux qu'avec des poids libres, et le risque de blessure est moindre, mais il est toujours là. Par conséquent, lors de la première séance d'entraînement, travaillez avec le plus poids légers du possible.

Vérifiez la technique, sentez quels muscles sont tendus, assurez-vous que le corps reste rigide. Et si vous ne pouvez pas faire un mouvement avec la bonne technique sans poids, ne vous attendez pas à bien le faire avec des poids: cela ne fonctionne pas de cette façon.

Comment commencer la musculation

Lorsque vous êtes convaincu que le mouvement est techniquement correct, vous pouvez saisir la barre. Son poids standard est de 20 kg. Il existe également des barres plus minces de 15 kg - vous pouvez commencer par cela.

Essayez de faire un mouvement de barre et suivez votre technique. S'il commence à se casser, il y a trois options:

• Recherchez des barres plus légères de 8 à 10 kg. Ils sont plus courts que d'habitude, mais cela n'a pas vraiment d'importance.
• Commencez par des haltères. Prenez des coquilles de 4 à 8 kg et essayez des exercices avec elles;
• Continuez à travailler avec votre propre poids. Faites ceci jusqu'à ce que les muscles soient assez forts pour ajouter du poids. Faire des pompes pull-ups, fentes, squats, marches d'élévation et autres mouvements de puissance.

Si vous parvenez à garder la barre correcte, vous pouvez ajouter du poids.

Comment ajouter des poids de travail à la barre

Le poids spécifique sur la barre dépend du nombre de séries et de répétitions que vous allez faire. Pour les débutants, les options suivantes sont généralement utilisées:

• 5 séries de 5 répétitions.
• 3 séries de 8 répétitions.
• 3 séries de 10 répétitions.

Choisissez-en un - ils vous aideront tout aussi bien se muscler et la force.

Tenez-vous-en au schéma suivant:

1. Effectuez la première approche avec la barre. Faites-le avec concentration et force, même si c'est très facile pour vous. Cela vous aidera à vous échauffer, à préparer vos muscles et votre système nerveux à un entraînement avec des poids plus sérieux.
2. Ajoutez 1,25 kg ou 2,5 kg de crêpe de chaque côté. Le poids dépendra de votre facilité. Adoptez l'approche suivante. Si la technique est toujours parfaite et que vous vous sentez à l'aise même dans les dernières répétitions, ajoutez encore 5 à 10 kg. Sentez-vous guidé - plus l'exercice est perçu facilement, plus le poids peut être ajouté à la barre.
3. Continuez à ajouter du poids de cette manière jusqu'à ce que la forme commence à se casser. Dès que cela se produit sur l'une des répétitions, revenez au nombre de livres précédent - c'est votre poids de travail.

Par exemple, disons que vous avez fait un squat avec une barre de 50 kg sur le dos. Les cinq répétitions étaient de bonne forme, bien que la dernière ait été difficile. Vous pesez encore 5 kg et à la cinquième répétition, vous ne pouvez pas garder le dos droit et vos genoux sont tournés vers l'intérieur. Cela signifie que votre poids de travail dans cet exercice est de 50 kg. Continuez à travailler avec lui.

Comment ajouter du poids lorsque vous travaillez avec des haltères et sur des machines

Comme pour les haltères, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous devez commencer par les poids les plus légers et passer progressivement à des équipements plus lourds. Augmenter le poids peut être plus difficile, car tout dépend de l'étape. Par exemple, vous faites un ensemble d'haltères avec 8 kg et comprenez que 5 fois avec ce poids est trop facile.

Vous prenez les haltères les plus gros suivants - 10 kg - et les muscles abandonnent à la troisième répétition. Dans ce cas, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions dans l'approche avec huit - ne les faites pas cinq, mais 6-8 fois - jusqu'à ce que la technique s'effondre.

Il en va de même pour les travaux sur les simulateurs. Si vous ne pouvez pas compléter le nombre de fois requis avec une bonne forme, revenez au poids précédent et augmentez les répétitions dans l'ensemble.

Quand prendre du poids

Si les dernières répétitions de l'ensemble sont aussi faciles pour vous que les premières, il est temps d'ajouter. En plus du poids, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble. Cependant, tout dépend de vos objectifs.

Si votre objectif principal est de développer vos muscles, essayez de rester entre 8 et 12 répétitions par série. Ce numéro est reconnuEffets différentiels des charges lourdes et modérées sur les mesures de la force et de l'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance idéal pour l'hypertrophie.

Si vous souhaitez avant tout augmenter Obliger, travaillez avec moins de répétitions - 2 à 6 fois avec un poids suffisant pour fatiguer les muscles. Si votre objectif est l'endurance musculaire, faites 15 à 20 fois ou plus dans un ensemble avec des poids légers.

Vous pouvez également combiner ces techniques en un seul entraînement. Par exemple, commencez votre entraînement avec des squats 5 × 5 avec une barre sur le dos, puis faites 5 × 10 tirages sur la poitrine. bloc, développé couché avec haltères, boucles de jambes dans le simulateur, et terminer avec 3 × 15 boucles de bras pour les biceps et les extensions pour triceps avec des haltères.

Cette approche vous permettra de bien charger les muscles sans surcharger le système nerveux central avec des exercices lourds.

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Écrivez dans les commentaires comment vous sélectionnez les poids de travail pour les exercices.