Comment réduire le stress si le travail est en feu et que vous êtes fatigué
Productivité Des Livres / / January 04, 2021
En août, Bombora a publié un livre pour ceux qui veulent entreprendre les projets les plus difficiles sans crainte et amener les choses à la fin - Facile et Simple. Comment faire face aux tâches qui font peur à l'approche »Timur Zarudny et Sergei Zhdanov. Le hacker de la vie publie le chapitre 15, Éviter le stress des blocages.
Peu importe à quel point j'ai bien mis en place le système, tôt ou tard je m'égare: le travail est critiqué et ça devient effrayant commencer, une urgence se produit, j'oublie la culture des habitudes, rien ne me rend heureux et je veux commencer quelque chose Nouveau. J'ai souvent abandonné mes débuts précisément à cause de cela - à cause des difficultés qu'apporte le chaos de l'impermanence mondiale.
J'ai remarqué que cela se produit dans deux scénarios: soit une tension interne apparaît, soit il n'y a plus assez de carburant interne.
La tension survient lorsque vous êtes brusquement surcharges informations et actes:
- il y a de nombreux projets qui doivent être achevés d'urgence - aujourd'hui;
- il semble que vous êtes sûr de vous imposer, sinon longtemps avant que vous ayez entendu des critiques sévères;
- fatigué, vous voulez vraiment tout envoyer en enfer, mais pour une raison quelconque, vous vous sentez otage de la situation et continuez à endurer.
Le carburant s'épuise lorsque vous avez l'habitude d'agir pour répondre à un besoin urgent, mais pour le moment ce n'est pas le cas, et le besoin de faire disparaît. Il n'y a pas d'énergie - cela inquiète, mais pas au point de collecter, de prendre et de faire:
- est allé à la pige et le besoin d'aller au travail tôt a disparu - vous vous levez tard et vous vous sentez dépassé;
- le projet est fait pour lui-même, et il n'a pas de date limite - laissez-le se coucher;
- ne comprenait pas les avantages d'apprendre une nouvelle langue - à chaque fois que vous la retardiez.
Dans ce chapitre, nous parlerons de ce qu'il faut faire avec le stress. Le prochain concerne le manque de carburant et l'ennui.
D'où vient la tension
Parfois, tout est question de perte sens: Les défis quotidiens sont écrasants et je ne peux pas avoir une vue d'ensemble dans ma tête. Parfois, je ne sais pas par où commencer, et cela semble gros et super compliqué. Dans le premier chapitre, nous avons expliqué comment gérer cela:
- décrire le problème tel qu'il est;
- relisez la plaque qui vous rappellera pourquoi tout cela a commencé;
- réfléchissez à la manière dont vous pouvez simplifier le projet.
Mais tout cela ne fonctionnera pas s'il n'y a pas de force. Les roues tournent, mais la voiture ne marche pas - elle a calé. C'est de la tension. Il est maintenant temps de se souvenir à nouveau du cerveau et de l'amygdale.
Cette tension même est née dans l'amygdale - une structure appariée cerveauqui est le centre de la douleur et aideActivité de l'amygdale, peur et anxiété: modulation par le stress mémoriser le comportement avec des expériences négatives afin de l'éviter à l'avenir.
L'amygdale est comme un bouton de panique qui s'allume dans toute situation associée à la douleur et à la souffrance. C'est bien parce que nous apprenons à ne pas répéter les erreurs, mais parfois le mécanisme tombe en panne.
Parfois, cela se produit lorsque nous sommes fatigués: il y a des ennemis autour, mais dans nos pensées négatives, car ils sont influencés par le contexte et l'état. Pensées désagréables à plusieurs reprisesNeuroanatomie, amygdale stimuler l'amygdale, sont enregistrés dans la mémoire à long terme et reviennent sous la forme de nouvelles pensées désagréables. Le cercle est fermé, il n'y a pas d'issue, il n'y a personne pour regarder de l'extérieur.
Dans cet état, l'algorithme du premier chapitre ne fonctionnera pas, car tout est exaspérant et je ne veux pas gérer les signes et les avantages - même cela est difficile. Si vous vous forcez à parcourir les affaires et les plans, alors, très probablement, tout deviendra pire et plus difficile: un cerveau épris de liberté n'aime pas la coercition.
Par conséquent, je suis les préceptes de Bruce Lee et ne m'entraîne pas mal pour ne pas développer mauvaises habitudes. Au lieu de cela, je redémarre.
Il est temps de déterminer ce qui pourrait fonctionner.
Arrête de faire ce que tu as fait
Dès que je réalise que je suis aussi coincé Je suis rage, la première chose que je fais est d'arrêter de me pousser et de changer la situation. Il s'agit de se débarrasser des pensées négatives qui forment le contexte de la perception. J'arrête simplement de suivre le plan et je fais le contraire.
Écraser | Redémarrer |
Me découvrir dans les réseaux sociaux - en essayant de renvoyer avec force l'attention au travail. |
Je ferme mon ordinateur portable, je me lève de table, je fais du thé et je vais regarder par la fenêtre. |
J'avais prévu de faire de la modélisation 3D, mais après le travail, je n'ai pas vraiment envie de le faire - je suis assis par force. | Je fais une pause et je vais courir. |
J'ai dormi trop longtemps au réveil - je suis furieux que toute la matinée soit passée. | Je me concentre sur les rituels du matin pour me mettre en forme - c'est-à-dire. |
Sortir de l'action actuelle est difficile au début. Par exemple, j'ai remarqué qu'il m'est difficile de rompre avec le travail si je n'ai pas encore atteint le point logique. (n'a pas terminé un paragraphe significatif) ou de la musique joue dans le casque (la chanson n'est pas terminée - interrompre de bonne heure). Mais c'est une compétence importante à apprendre: elle vous aide à changer de vitesse rapidement et à raccourcir les distances de freinage.
J'ai une règle: dès que l'affaire se termine, ne vous précipitez pas immédiatement vers la suivante, mais réglez l'alarme sur 15 minutes et ne faites rien.
J'essayais de suivre respiration ou de m'asseoir en silence, mais ensuite j'ai réalisé que je devais abandonner complètement l'activité - asseyez-vous et regardez devant moi. C'est une bonne technique pour réduire l'anxiété - j'y reviendrai plus tard.
Je suis assommé par une formation de conduite en ville. Trafic dense, instructeur nerveux, beaucoup de distraction. Si vous conduisez le matin, il est difficile de se mettre au travail juste après les cours. Par conséquent, je ne suis pas pressé: je suis venu travailler - j'ai mangé, lu, dormi pendant 20 minutes, seulement après le combat. Mieux vaut se ressaisir pendant une heure que de s'asseoir au travail dans un chaos et une rage sauvages.
Écoutez-vous et comprenez ce que vous voulez. Il est important de comprendre: vous pouvez toujours tout abandonner et renégocier. Travailler dans la sueur et le sang avec l'espoir que vous ratisserez et que le bonheur viendra est un non-sens. C'est comme évacuer l'eau d'un bateau qui fuit avec une tasse qui fuit. Tout le monde comprend cela de manière rationnelle, mais il est très difficile de maîtriser vos impulsions.
Réduisez les détails
Si vous ne pouvez pas vous arracher et faire du thé, réduisez le niveau de détail: fermez les yeux pendant 30 secondes, levez-vous et asseyez-vous immédiatement, éteignez la musique.
Quand une tempête interne commence, cela m'aide à réduire la quantité d'informations entrantes et les exigences pour moi-même. Il s'agit d'une répétition de l'histoire selon laquelle parfois tous les cas sauf un doivent être reportés. Ça arrive, c'est normal.
Il est également utile de moins se concentrer sur les plans. J'ai choisi trois projets pendant une semaine et je les réalise. Je voulais et j'allais faire autre chose - je choisirai ces cours lors du prochain. Il est également important de réduire les attentes et de vous donner la possibilité de vous améliorer avec le temps. Pour que les erreurs ne soient pas perçues comme quelque chose de critique et d'irréparable.
J'ai écrit le cours en deux étapes: un brouillon pour le groupe de test et une copie propre pour le groupe principal. Dans un brouillon, je peux écrire brut, utiliser des phrases simples et ne pas entrer dans les explications - pas de problème, ce n'est pas effrayant de faire une erreur. Quand je l'enverrai et qu'il passera le premier chèque, j'aurai assez de force et énergiepour tout mettre dans un état lisible: il est déjà vérifié pour les absurdités et les erreurs. La beauté.
L'essentiel est de commencer à bouger et d'en profiter. Le plus loin, le plus confiant.
Observez les pensées et les actions
Mémorisez des états qui correspondent à une perception calme et inadéquate. Je me suis observé et j'ai divisé mon comportement en deux types: quand je suis en feu et quand je suis calme et bien rangé.
Sur le feu | Calme |
J'essaye de surmonter le problème en une fois | J'alterne entre le travail et le repos |
Distrait par les irritants: je peux me lever tôt et m'asseoir pour un ordinateur portable, mais geler dans les réseaux sociaux pendant une heure |
Je ne commence pas à travailler sans comprendre la tâche: je n'ai pas compris - je n'ai pas commencé |
Je m'accroche à ce qui va se passer si je n'ai pas le temps | Je suis complètement dans le processus et pas distrait |
Si je suis en feu, mais j'essaye de reproduire des actions typiques de calme perception, puis progressivement j'arrive à un état neutre. C'est une chose incroyable qui me sauve souvent. Et cela fonctionne mieux après 15 minutes sans rien faire.
Une autre astuce intéressante pour vous aider à sortir de la piscine mentale et à changer votre attention intérieure est la vision-entendre-ressentir. Le but est de regarder devant vous, d'enregistrer toutes les informations entrantes et de les mettre sur les étagères:
- une voiture est passée - j'entends;
- une piqûre dans mon épaule - je le sens;
- l'odeur des pommes de terre frites a volé - je sens;
- un oiseau a volé devant la fenêtre - je vois;
- une branche de bouleau se balançait - je vois.
Cela aide à déplacer l'attention du contexte de tension et de pensées intérieures vers ce qui se passe à l'extérieur. Aide.
Convainquez-vous que ce n'est pas de la peur, mais de l'excitation
Cela semble idiot, mais cela fonctionne parce que les deux sens ont le même carburant - l'hormone cortisol. Il est libéré en réagissant à stress et active le système nerveux sympathique: accélère le travail du cœur, les muscles se contractent - et maintenant vous êtes prêt à vous battre. Pour me convaincre, je dis simplement: "Mec, tu n'as pas peur, tu martèlent avec impatience ce que tu vas sortir de cool."
Nous pensons que le stress est un ennemi dangereux, mais la réalité est un peu différente.
Le stress aggrave vraiment la santé et déclenche la maladie, mais seulement si une personne a peur et s'y attend.
Une étude de l'Université du Wisconsin a révéléLa perception selon laquelle le stress affecte-t-elle la santé? L'association avec la santé et la mortalitéce stress en lui-même n'est pas dangereux, mais la croyance qu'il est dangereux. Si vous changez d'attitude face aux situations stressantes, le corps réagira différemment.
Cette technique m'aide à gérer la pression avant de me lancer dans un projet sérieux dans lequel j'ai déjà fait des bancs terribles. Si peur de l'échec plus fort et l'excitation n'est pas provoquée, j'essaye de changer l'état interne par influence directe: courir ou prendre une douche de contraste. Il se charge d'une partie d'endorphines et aide à ne pas glisser dans des pensées dépressives.
Si la technique fonctionne, il est important de ne pas s'épuiser et de travailler de manière cyclique. Pour ce faire, j'allume une minuterie: elle revient à la réalité et la fait s'interrompre. C'est comme une longue course: si vous gaspillez toute votre énergie au départ, vous vous essoufflerez rapidement.
Ne fais rien du tout
Un excellent moyen de réduire le stress interne. Je lance un chronomètre pendant 15 minutes et je ne fais rien: je ne lis pas de livres, je ne fais pas défiler les réseaux sociaux, je ne médite pas et je ne suis pas ma respiration. Je m'assois ou je mens et j'essaie de ne pas réagir à l'envie de courir quelque part.
Cela fonctionne parce que vous n'avez aucune action à effectuer - sauf, en fait, régler la minuterie. 15 minutes, ce n'est pas assez long pour ne pas trouver le temps d'une telle pause.
L'essentiel ici est d'attraper l'intérieur relaxation. Dans cet état, le réseau du mode passif du cerveau est activé, ce qui est nécessaire pour que le cerveau communique avec lui-même. Ceci est essentiel pour compiler des données disparates en idées ou en désirs. Cela se produit généralement lorsque vous êtes allongé sous un arbre par une journée ensoleillée, assis sur un banc ou regardant par la fenêtre. Vous devez avoir vécu cela. Newton a raison.
Asseyez-vous, détendez-vous et discutez avec des amis
Il est utile d'apprendre à se détendre et à se limiter en information: ne lisez pas l'actualité, regardez moins sur les réseaux sociaux, ne discutez pas en vain. C'est clair sur l'actualité et les réseaux sociaux: ils jouent sur notre besoin de prêter attention à tout ce qui est nouveau et effrayant, et c'est pourquoi ils dérangent. Et ne pas parler, c'est ne parler que quand on veut, et ne pas soutenir la conversation ou ne pas avoir l'air d'un hêtre.
Il n'y a rien à dire - taisez-vous. Arrêtez de nourrir vos névroses.
Au lieu de nouvelles et de bavardages, il vaut mieux se rencontrer avec des amis et câliner plus est tout l'ocytocine, ce qui ajoute à la vie de plaisir. Une fois par semaine, il est utile de faire une cure de désintoxication numérique: éteignez votre routeur Wi-Fi et remplacez vos instruments numériques habituels par des instruments analogiques. E-book - papier, lecteur - tourne-disque avec disques ou cassettes. Tout cela permet d'établir une connexion avec soi-même, de réduire le stress et de profiter de l'observation des choses du quotidien.
Timur Zarudny, rédacteur en chef et directeur, et Sergei Zhdanov, concepteur de programmes éducatifs à la FEFU, racontent comment travailler sur plusieurs projets à la fois, que faire si vous êtes proche du burnout, comment savoir quand faire une pause, et pas perdre la motivation compléter le cas. La théorie est soutenue par la recherche scientifique et expliquée avec des exemples tirés de l'expérience personnelle des auteurs.
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