5 façons de pratiquer la pleine conscience sans partir pour un monastère bouddhiste

En entendant le mot «pleine conscience», beaucoup imaginent une personne qui a déjà bu un smoothie à l'avocat et rencontre maintenant l'aube sur une plage déserte quelque part au Cambodge. Un visage calme et plein d'âme, des vêtements blancs, un détachement complet du monde et aucun problème significatif. A cause de cette image, il nous semble que la prise de conscience est difficile et coûteuse. Mais ce n'est pas le cas.

Être conscient est Définition de la pleine conscience de l'AMRA Vivez imprudemment le moment présent, soyez présent à 100% et abandonnez les réactions automatiques, les pensées, les sentiments et les actions.

Si vous êtes conscient, vous savez ce qui vous arrive en ce moment, ce que vous ressentez, Qu'est-ce que tu veux, où et pourquoi allez-vous. Avant de faire ou de dire quelque chose, vous pouvez analyser la situation et la considérer sous plusieurs angles.

Et pour développer cette capacité en soi, il n'est pas nécessaire d'aller quelque part ou de dépenser beaucoup d'argent. Voici quelques-unes des méthodes disponibles pour tous les jours.

1. Manger sans téléphone

Tous les trois1 Américain sur 3 mange et fait défiler en même temps - voici pourquoi c'est mauvais pour vous un Américain utilise un smartphone en mangeant, et les statistiques de la Russie ne seront probablement pas très différentes de ces données. Pendant que nous regardons l'écran, nous ne ressentons pas vraiment le goût des aliments, ne comprenons pas ce que nous mettons dans notre bouche, et ne mâchons que mécaniquement les aliments.

Et ce n'est même pas que cette approche puisse conduire à une suralimentation. En parcourant le fil, en lisant l'actualité et en mettant des likes, nous semblons fuir le moment présent, nous n'y sommes pas présents. Et en conséquence, nous perdons conscience.

Essayez au moins une fois par jour abandonner un smartphonependant que vous mangez. Et aussi des livres, séries télévisées, journaux, tablettes et autres outils d'évasion de la réalité. Et essayez de garder votre repas au moins 10 minutes. Prends ton temps. Mâchez lentement votre nourriture, analysez les ingrédients avec lesquels votre déjeuner est fait, écoutez les sensations que cela vous procure, suivez quand vous vous sentez rassasié.

2. Ne commandez pas de nourriture

Au cours des dernières décennies, nous avons beaucoup changé nos habitudes alimentaires. Par exemple, vous n'avez plus à rester devant le poêle pendant des heures ou à mettre la table selon toutes les règles. Vous pouvez acheter des plats cuisinés et les avaler sur le pouce. D'une part, c'est pratique. D'autre part, nous ne recherchons que le résultat (saturation) et nous nous privons de la possibilité de ressentir le processus.

Commencer cuisine toi-même. Et non, il ne s'agit pas de jeter des pâtes et quelques saucisses dans la poêle. Une fois par semaine ou deux, choisissez une recette intéressante, achetez les ingrédients et commencez à cuisiner.

Le processus de cuisson peut être très méditatif: il nécessite une implication totale et une forte concentration.

Il chouchoute également nos sens avec une grande variété de sons, d'odeurs, de goûts et de sensations. Écoutez les légumes grésiller dans une poêle, inhalez de la vapeur aromatique chaude, regardez la croûte dorée au four pirogue. Cela vous permettra de vous concentrer sur le moment présent et de le vivre pleinement.

3. Écrire

Il existe de nombreuses pratiques d'écriture qui peuvent vous aider à vous comprendre et à apprendre à être dans l'instant présent. En voici quelques-uns:

• Journal classique. Écrivez le soir ce qui vous est arrivé pendant la journée, ce que vous avez ressenti, ce que vous avez pensé. Analysez pourquoi vous avez fait quelque chose et notez ce qui vous a rendu triste, heureux, en colère ou excité.
• Écriture libre. Il vous suffit de prendre un morceau de papier et d'écrire tout ce qui vous passe par la tête en ce moment. Vous enregistrez toutes les émotions, toutes, même les pensées les plus stupides ou effrayantes. Pour surmonter les résistances internes, des experts en écriture libre il est conseillé d'utiliser une minuterie. Mettez-le, par exemple, pendant 15 minutes et écrivez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
• Un journal de gratitude et un journal de réussite. Ils vous apprendront à être attentif et à remarquer des événements ou des impressions même mineurs. L'essence est très simple: vous écrivez à qui et pour ce que vous pouvez dire merci aujourd'hui. Toutes les options: de votre bien-aimé à un passant occasionnel qui vous a remonté le moral avec une inscription amusante sur un t-shirt. Ou célébrez les réalisations pour lesquelles vous pouvez vous féliciter - n'importe quoi, même celles qui semblent minuscules.

4. Méditer

À propos des avantages12 avantages scientifiques de la méditation méditation, vous pouvez parler longtemps. Cela augmente non seulement la conscience, mais contribue également à améliorer le sommeil, à faire face à l'anxiété, à abaisser la tension artérielle, à améliorer l'attention et la mémoire. Et ce n'est qu'une petite partie des effets positifs.

Pour beaucoup, la méditation semble difficile et parfois même effrayante. Certains pensent qu'il s'agit d'une connaissance secrète qui n'est révélée qu'à quelques privilégiés. D'autres sont sûrs que la méditation prend beaucoup de temps à apprendre et qu'elle ne fonctionnera tout simplement pas. D'autres encore croient qu'il est exclusivement religieux ou même sectaire entraine toi. Si vous le pensez aussi, essayez la méditation de pleine conscience.Pleine conscience: comment le faire.

• Choisissez un endroit calme et calme, asseyez-vous droit - sur le bord d'une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées à la turque.
• Fermez les yeux, mettez vos mains sur vos genoux, prenez quelques respirations profondes. Commencez à «scanner» lentement les sensations de votre corps - du sommet de la tête aux orteils.
• Écoutez chaque partie du corps, captez les sensations qui y surgissent: pulsations sanguines, chaleur, inconfort ou, au contraire, relaxation.
• Ensuite, passez à l'observation de votre respiration. Respirez à un rythme confortable pour vous, en essayant d'être conscient de chaque inspiration et expiration - comment l'air entre et sort de vos voies respiratoires, comment votre poitrine se dilate et tombe, et votre corps se balance.
• Si certaines pensées et expériences essaient de vous distraire (et qu'elles essaient, impossible), essayez de les regarder en regardant les nuages ​​dans le ciel ou ceux qui passent Machines. Considérez-les et laissez-les voler sans vous entraîner.
• Si une pensée persiste, rappelez-vous qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter. Revenez à observer votre respiration.
• Continue méditation autant que tu veux.

Si vous n'avez pas du tout le temps, vous pouvez faire des mini-méditations pour vous-même pendant la journée. Mettez-le de côté pendant quelques minutes, fermez les yeux et regardez à l'intérieur de vous-même. Demandez-vous ce que vous ressentez maintenant, quelles sensations vous ressentez dans votre corps, quelles pensées vous traversent la tête. Réalisez-vous ici et maintenant et plongez-vous dans le courant orageux de la vie.

5. Trouvez un passe-temps tranquille

Pratiquer une attention mesurée peut vous aider à vous concentrer sur le moment, à développer votre concentration et à vous détendre. Voici ce que vous pouvez essayer:

• Jardinage. Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'acheter une maison avec un terrain. Un petit jardin peut être aménagé directement sur votre balcon. Ou vous pouvez même collecter et aménager un magnifique florarium - un jardin miniature dans un aquarium, un pot, une bouteille ou un autre récipient.
• Travaux d'aiguille. Cela peut être le crochet et le tricot, la broderie, la fabrication de peluches, feutrage de la laine, patchwork et ainsi de suite. De telles activités entraînent non seulement la pleine conscience, mais apaisent également. Et vous aurez également un chapeau, une couverture ou un jouet prêt à l'emploi.
• Fabrication d'argile. Les céramistes (professionnels et amateurs) disent souvent que travailler l'argile est très méditatif. Cela vaut la peine de commencer - et vous vous plongerez complètement dans le processus et vous vous concentrerez sur vos sentiments et la façon dont le matériel change sous vos doigts. Essayez de sculpter à la maison avec de l'argile auto-durcissante ou inscrivez-vous dans un atelier de céramique où vous pourrez cuire et vernir votre artisanat.
• Création de vignettes. Par exemple, faire de petites maisons et des chambres. Vous devrez créer un design, ramasser des matériaux, couper, raser, mouler et peindre beaucoup de petits objets et de détails. Le travail est minutieux et enseigne définitivement à être "ici et maintenant".
• Dessin ou calligraphie. Vous pomperez non seulement la conscience, mais aussi l'œil, le sens des couleurs et la motricité fine. L'essentiel (comme dans tous les paragraphes précédents) est de se concentrer pleinement sur le processus. Et n'incluez pas les séries télévisées, les podcasts ou les livres audio en arrière-plan.

Vous pouvez penser à autre chose à faire. L'essentiel est que vous puissiez le faire sans hâte, en dirigeant toute votre attention sur ce que vous faites.