Expérience personnelle: comment j'ai trouvé le modèle de sommeil parfait et optimisé ma vie - Lifehacker
Vie / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer est un créateur de contenu et un codeur HTML.
Pourquoi modifier le sommeil du tout? J'y suis arrivé à cause d'une mauvaise santé: léthargie fréquente, somnolence, en général une petite quantité d'énergie, même s'il n'y avait nulle part où la dépenser. Le mode veille correct a résolu ce problème, ainsi que quelques autres - j'en parlerai plus loin.
Il semblerait que tout soit simple: dormir 8 heures par jour. Mais en réalité, il n'y a pas de formule unique pour tout le monde. J'ai trouvé mon régime après une étude approfondie de moi-même processus de sommeil. Avec une bonne compréhension de moi-même et de ce dont j'avais besoin, ainsi que des graphismes qui m'ont permis d'expérimenter, j'ai pu implémenter le système choisi du premier coup. Et je vous suggère de configurer votre sommeil de la même manière que vous personnalisez votre liste de lecture musicale selon vos préférences personnelles ou que vous adaptez les bâtons de ski à votre taille.
Combien dormir
La première étape consiste à déterminer la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour se sentir bien. À propos, les huit heures chéries sont loin d'être idéales. Pour vous réveiller rafraîchi, vous devez passer par un cycle de sommeil complet qui dure
Physiologie du sommeil environ 1,5 heure. Cette période couvre deux phases de sommeil - lente et rapide, et le corps a le temps de récupérer. En conséquence, il est préférable de diviser le temps de repos total par 1,5. Bien sûr, un cycle de sommeil en 24 heures ne suffira pas, mais il est tout à fait possible de dormir suffisamment, par exemple, en 3 heures. Le seul problème est que la "recharge" durera moins longtemps.Profiter de😴
- Calculateur de sommeil: à quelle heure se coucher pour se réveiller
Alors, comment trouvez-vous votre quantité de sommeil? C'est bien s'il y a une opportunité pendant au moins une semaine de ne pas être lié à la hausse à un moment donné. Éteignez l'alarme et supprimez les facteurs affectant le besoin naturel de sommeil: de l'alcool, sédatifs, surmenage (il faut se coucher fatigué, mais pas conduit comme un cheval). Pour le reste, nous adhérons à notre routine quotidienne et enregistrons l'heure du réveil.
Une telle expérience m'est arrivée par accident, avant même de me plonger dans l'étude du sommeil. A ce moment-là, j'écrivais mon diplôme, il était rarement nécessaire de se présenter à l'heure fixée à l'heure fixée, et les fêtes violentes étaient également reportées. Après une période de 9 heures de sommeil par jour, mon sommeil a commencé à diminuer et a atteint la barre des 7,5 heures. Je pourrais dire exactement à quelle heure je me lèverais sans utiliser le réveil.
Donc, mon temps de sommeil idéal en ce moment est de 7,5 heures. Pourquoi maintenant"? Lorsque les circonstances changent, la quantité de sommeil nécessaire change également. Il est influencé par l'âge état de santé, activité totale et consommation d'énergie par jour.
Comment dormir
Le mode de sommeil le plus courant est monophasique, lorsque vous vous reposez immédiatement pendant le nombre d'heures d'affilée requis. En outre, ce temps peut être divisé en deux ou plusieurs parties (sommeil biphasique ou polyphasique). Chaque option a ses propres avantages. Le sommeil monophasique fonctionne mieux pour la plupart des personnes qui travaillent à temps plein. Le mode biphasique vous permet de recharger et le mode polyphase vous donnera des heures gratuites supplémentaires par jour.
Lorsque vous choisissez de dormir suffisamment à la fois ou de le consommer par portions, vous devez tenir compte de votre routine quotidienne, de votre horaire de travail, des ressources énergétiques et de la productivité souhaitée.
J'ai choisi le sommeil biphasique en fonction de deux facteurs. Premièrement, pour mon bien-être, j'ai besoin sommeil diurne: À l'heure du déjeuner, je me sens souvent «à court d'énergie», peu importe combien j'ai dormi la nuit. Deuxièmement, le sommeil diurne vous permet de raccourcir la durée de la nuit. La réduction du sommeil nocturne permet à son tour de rester éveillé tôt le matin et tard le soir.
Quand dormir
Dans cette affaire, il vaut la peine de contacter rythmes circadiens. Il s'agit de notre horloge biologique, grâce à laquelle certains processus ont lieu dans le corps, en fonction de l'heure de la journée. Par exemple, vers 21h00, le niveau de mélatonine augmente: le corps commence à se préparer au sommeil. Les valeurs maximales de la concentration de mélatonine dans le sang sont observéesNouvelles perspectives sur le rôle de la mélatonine dans le sommeil humain, les rythmes circadiens et leur régulation environ entre 00h00 et 5h00. Cela signifie que rester debout avant 21 heures ou se réveiller avant 5 heures du matin n'est pas la stratégie la plus efficace.
Mon horaire est de dormir la nuit de 00h00 (il y a du temps le soir, par exemple, pour le passer entre amis) jusqu'à 6h00 (se réveiller suffisamment tôt pour pouvoir être seul) et les siestes de 13h00 à 14h30.
Le moment de la sieste est à nouveau basé sur les rythmes circadiens. De 10h00 à midi environ,Les biorythmes et leurs violations le pic d'activité intellectuelle, qui diminue ensuite, en particulier après un bon déjeuner.
La meilleure quantité de sommeil quotidien est de 20 minutes (vous passez la phase rapide) ou de 1,5 heure (cycle complet). J'ai choisi la deuxième option, car je travaille à distance et je peux consacrer beaucoup de temps à me reposer. Le cycle complet pendant la journée me permet de me sentir bien et contribue à raccourcir le sommeil de la nuit.
Si vous travaillez dans un bureau mais que vous souhaitez inclure la sieste dans votre routine, essayez de faire une sieste de 20 minutes dans l'après-midi directement sur votre chaise. Cela peut être délicat au début, mais un masque de sommeil, des bouchons d'oreille ou des écouteurs peuvent aider. Essayez de ne pas penser aux opinions des autres à ce sujet, car en seulement 20 minutes, votre tête deviendra plus claire et vous pourrez productivement travailler le reste de la journée.
En général, pour beaucoup de ceux qui décident d'introduire un sommeil biphasique ou polyphasique, le principal problème sera la partie diurne. Se forcer à dormir quand il ne fait pas encore nuit peut être plus difficile que de grimper à un nouveau régime.
Depuis que je pratiquais des siestes de temps en temps (et il y a un talent pour m'endormir pratiquement où et quand), tout s'est plutôt bien passé pour moi. Au début, il y avait des difficultés avec le calcul de l'heure de la sieste, car la vitesse d'endormissement s'est avérée différente, mais ce problème a été rapidement résolu.
La clé pour introduire les siestes dans votre emploi du temps est de prendre votre nouvelle habitude au sérieux. À l'heure prévue, j'ai fermé les fenêtres avec des stores étanches à la lumière, je me suis couché, j'ai réglé l'alarme et activé le mode Ne pas déranger sur mon téléphone. S'il n'était pas possible de s'endormir rapidement, des pensées apparaissaient qu'ils pouvaient se lever et faire quelque chose d'utile. Mais je suis resté au lit - le corps doit se rappeler que ce temps est pour le repos, la relaxation et le redémarrage.
Quels gadgets vous aideront à vous réveiller facilement
J'adore les choses fonctionnelles qui aident à rationaliser les processus. Ayant compris les mécanismes du sommeil, j'ai appris les gadgets, grâce auxquels vous arrêtez de percevoir réveil comme quelque chose de désagréable.
Réveil léger
C'est à travers la lumière que nos rythmes circadiens s'accordent. J'ai remarqué il y a longtemps que se réveiller par temps nuageux ou en hiver, quand il fait encore nuit le matin, est beaucoup plus difficile. L'alarme lumineuse simule l'aube, ce qui rend la transition vers l'état de veille plus naturelle.
Une demi-heure avant l'heure définie, la lampe s'allume au minimum dans la gamme de couleurs chaudes, augmentant progressivement la luminosité. Pendant cette demi-heure, vous avez le temps de démarrer une phase de sommeil rapide, qui est la plus facile à réveiller. Ainsi, l'éveil peut avoir lieu avant même l'heure fixée. Levez-vous, vous ne le regretterez pas.
Mon réveil (au cas où le réveil de la lumière ne serait pas venu) à l'heure fixée comprend le chant des oiseaux. Cela sonne, en passant, beaucoup plus agréable que toutes les mélodies qui, à un moment donné, s'ennuient et commencent à être ennuyeuses.
Bracelet de remise en forme
Il vous réveille avec une vibration douce, ce qui rend également le début de la journée plus agréable que les sons parasites gênants. Et si vous installez une application spéciale, le signal de vibration sera déclenché dans la phase de sommeil rapide, plus proche de l'heure que vous désignez pour le réveil. Le gadget calcule la phase rapide en fonction de votre fréquence cardiaque. Utilisant également bracelet de fitness et les applications peuvent suivre les statistiques globales des cycles de sommeil.
N'oubliez pas qu'en plus du temps de sommeil lui-même, vous devez prévoir le temps de vous endormir, 10 à 15 minutes. C'est généralement suffisant si vous êtes plus ou moins habitué à l'horaire.
Il est également très important de rester flexible. Le régime et le calendrier sont bons, mais la vie ne peut pas toujours être clairement planifiée. Si je comprends que je ne peux pas dormir pendant la journée habituelle, je change de vitesse et je le fais varier à l'intérieur, étant donné que cette partie du reste devrait durer de 20 minutes à 1,5 heure dans l'intervalle de 13h00 à 16:00. Ou j'abandonne complètement la sieste, mais je me couche tôt le soir. Autrement dit, dans mon mode veille, il existe certaines règles, mais il n'y en a qu'un seul: dormir au moins 7,5 heures par jour, car C'est important pour ma santé. Le principal conseil est donc peut-être de vous en tenir à vos priorités et de bien comprendre ce que vous faites et pourquoi.
Bonne chance pour optimiser votre vie!
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