Comment apprendre à pousser 100 fois en un seul set? - Pirate de la vie

Cette question a été soumise par notre lecteur. Vous aussi peut tu posez votre question à Lifehacker - si elle est intéressante, nous y répondrons certainement.

Iya Zorina

L'expert en fitness de Lifehacker.

Il n'y a pas de secret particulier: il faut faire des pompes, augmenter progressivement le nombre de répétitions et se reposer pour que les muscles aient le temps de récupérer.

Nous avons compilé un programme simple selon lequel vous pouvez vous entraîner jusqu'à atteindre le centième souhaité. Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, reposez-vous 24 à 48 heures entre les séances.

Tout d'abord, poussez au maximum - autant de fois que vous le pouvez. Il est préférable de le faire sur des muscles frais, alors reposez-vous au moins 24 heures après votre entraînement en force.

Augmentez ensuite votre maximum de deux et divisez en quatre séries. Faites les deux premières fois de plus que la dernière. Dans la cinquième approche, effectuez le nombre maximum de fois (max). Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

Exemple: pendant le test, vous avez fait 12 pompes par série. 12 × 2 = 24 fois. Vous pouvez le diviser en 7-8-5-4-max ou 7-7-5-5-5-max.

Dans les entraînements suivants, ajoutez une fois à chaque approche. Autrement dit, pendant le deuxième entraînement, vous devrez faire 8–8–6–6 –max, pendant le troisième entraînement - 9–9–7–7 –max, et ainsi de suite.

Si vous ne pouvez pas terminer le nombre de fois défini, recommencez cet entraînement après le repos. Faites-le jusqu'à ce que vous le puissiez, puis augmentez à nouveau les répétitions.

Et n'oubliez pas la technique: faites des pompes dans toute la plage, n'écartez pas les coudes sur les côtés et assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas. Il vaut mieux faire moins de répétitions que de souffrir de douleurs aux épaules et au bas du dos. Vous pouvez voir la technique dans Cet article.

Si la progression s'arrête et que vous ne pouvez pas gérer le nouveau nombre de répétitions pour plusieurs sessions consécutives, essayez de compléter vos entraînements avec d'autres types de pompes: une charge inhabituelle vous aidera à bouger avec les morts points.

Essayez des pompes larges et étroites, des pompes explosives et plus encore. Vous pouvez voir différents types d'exercices dans Cet article.