Comment gagner de la masse musculaire, pas de la graisse?
Les Réponses / / January 07, 2021
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Sergey Klinkov
Propriétaire et gérant d'un studio de fitness "Terrain de jeux».
En général, la composition corporelle et la dynamique potentielle du gain musculaire dépendent d'une grande quantité de facteurs: forme physique actuelle (fitness), génétique, nutrition, métabolisme et même environnement Mercredi.
En termes courts et simples, la condition principale est une combinaison de tension musculaire régulière et de stress métabolique. En d'autres termes, pour développer vos muscles, vous avez besoin de poids libres systématiques et d'un entraînement en résistance, combinés à une alimentation et un repos appropriés.
Faites de l'exercice correctement
L'échauffement est une étape obligatoire de tout entraînement. Réchauffez les muscles, les articulations et les ligaments avant chaque séance. Cela réduira non seulement le risque de blessure, mais contribuera également à augmenter la dépense calorique.
Il est préférable de commencer votre entraînement avec des exercices de poids libres, qui en eux-mêmes ne conduisent pas à croissance musculaire importante, mais ils impliquent un grand nombre de groupes musculaires et contribuent à leur augmentation densité.
À l'étape suivante, passez aux exercices de résistance. Cela peut être un soulevé de terre et un soulevé de terre roumain, des squats avec une barre, des tractions avec une prise directe et inversée avec une crêpe à la ceinture, une presse debout, de la poitrine et de la poitrine en pente.
D'après les recherchesScience et pratique, pour un ensemble rapide de masse musculaire, un régime d'entraînement musculaire «à l'échec» avec 8 à 12 répétitions et des poids de 70 à 80% de la charge maximale convient. Dans ce cas, il est recommandé d'effectuer 3-4 approches et, pour créer un stress métabolique, de faire une pause entre les séries de 30 secondes à 1,5 à 2 minutes.
Dans cette dernière approche, vous pouvez réduire le poids de 20 à 25% et aborder l'échec musculaire. Prenez votre temps, respectez le rythme auquel la contraction musculaire se produit en 1-2 secondes, et il faut jusqu'à 5 secondes pour se desserrer (étirer). Il faut avouer qu'à la maison, il est beaucoup plus difficile de prévoir un régime d'entraînement avec des poids proches de la charge maximale que dans une salle de sport.
Mange bien
Gardez une trace de la quantité et de la qualité de vos calories. Votre tâche est de fournir au corps de l'énergie sous forme de graisses et de glucides, ainsi que des matériaux de construction sous forme de protéines. Profiter de calculatrice en ligne pour calculer les calories quotidiennes dont vous avez besoin.
Pour augmenter la masse musculaire, planifiez votre alimentation de manière à créer un petit surplus de calories (10 à 20%). Le ratio de protéines, de graisses et de glucides dans votre alimentation peut être de 35/25/40.
Essayez de ne pas mourir de faim et de manger régulièrement, mais en petites portions. Des protéines de qualité se trouvent dans le poulet, le bœuf, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses. La bouillie, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de glucides. Essayez d'exclure la restauration rapide, les aliments gras et salés et les sucreries en excès de votre alimentation.
Du repos
Arrêtez de sous-estimer le besoin de sommeil et de repos: c'est à ce moment que se produisent les processus physiologiques de récupération et de croissance musculaire. Cette période prend de 48 à 72 heures, donc l'entraînement à la croissance musculaire ne doit pas être effectué plus de trois fois par semaine.
À cela, vous pouvez ajouter un entraînement cardio d'intensité moyenne si votre tâche n'est pas seulement de développer vos muscles, mais aussi d'éliminer l'excès de graisse. Et rappelez-vous: le surmenage ralentit la croissance de la masse musculaire.
Évaluez votre résultat chaque mois
Augmentez votre poids d'entraînement si vous en ressentez l'opportunité. Régulez en douceur le surplus de calories si le gain musculaire est trop lent ou, au contraire, si de la graisse corporelle indésirable apparaît.