Mise à niveau: un entraînement simple pour ceux qui ont commencé à se préparer pour l'été
Miscellanea / / April 06, 2021
Votre premier pas vers un corps dont vous n'avez pas honte.
Si vous avez clairement réalisé qu'il est temps d'ajouter plus de mouvement à votre vie et de perdre quelques kilos pour la saison estivale, cet entraînement en circuit est fait pour vous.
Il ne nécessite aucun équipement, est effectué à un rythme confortable sans fréquence cardiaque excessive et essoufflement sévère, et ne comprend que des exercices simples et efficaces.
Dans trois cercles, vous allez charger correctement hanches et les fesses, le dos, les bras et les épaules, les muscles du tronc. Et si vous ne vous reposez pas longtemps entre les exercices, augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez un peu votre endurance globale.
Comment faire un entraînement
L'ensemble circulaire se compose de cinq exercices:
- Sauter "les jambes ensemble - les jambes écartées" avec un coup au-dessus de la tête (Jumping Jacks) - 20 fois.
- Squats et fentes arrière - 20 fois.
- "Grimpeur" - 20 fois.
- Soulever les jambes couchées sur le ventre - 20 fois.
- Demi-burpee - 20 fois.
Effectuez les mouvements les uns après les autres le nombre de fois spécifié. En raison de l'alternance d'intensité et d'activation de différents groupes de travail muscle vous pouvez faire un cercle entier sans interruption pour vous reposer.
Mais si vous avez encore besoin de temps pour reprendre votre souffle, faites de courtes pauses de 20 à 30 secondes. À la fin du dernier exercice, vous pouvez vous reposer pendant 30 à 60 secondes, puis recommencer. Effectuez au moins trois tours. Si vous avez de la force et que vous voulez continuer, augmentez le nombre à 4-5 cycles.
Vous pouvez lire l'intégralité de la vidéo et faire l'entraînement avec moi, ou mémoriser une liste d'exercices et travailler à votre rythme.
Comment faire des mouvements
Sauts étoiles
Ces mouvements réchaufferont vos muscles et augmenteront légèrement votre rythme cardiaque. Sautez sur les demi-orteils, maintenez un rythme énergique.
Squats et fentes arrière
Pendant la fente, penchez légèrement votre corps vers l'avant, mais ne vous affalez pas où. Dans les squats, assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol et que le bas du dos ne s'arrondisse pas. Le nombre de répétitions est calculé en s'accroupissant. Ainsi, vous faites 20 squats et 20 fentes.
Grimpeur
Cet exercice fonctionnera bien dans vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux. Si vous le pouvez, alternez vos jambes avec un saut, en les réorganisant rapidement, sinon, soulevez votre genou vers votre poitrine, ramenez-le, puis effectuez le mouvement avec l'autre jambe.
Relever les jambes couchées sur le ventre
L'exercice fonctionnera bien pour les muscles - les extenseurs du dos et fesses. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux aussi haut que possible, fixez-les pendant 1 à 2 secondes et abaissez-les en arrière. Essayez de ne pas faire de pause - travaillez à un rythme calme, mais continuellement.
Demi-burpee
Ceci est une version simplifiée burpee - un mouvement qui charge bien les muscles de presque tout le corps et augmente le pouls. Levez-vous en accent couché, puis avec un saut, mettez vos jambes à vos mains, redressez-vous et sautez bas, tout en frappant des mains au-dessus de votre tête.
Si vous avez du mal à relever les deux jambes en sautant, essayez de les déplacer une par une, puis de vous redresser. Et ne sautez pas en hauteur, l'essentiel est de descendre du sol.
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