Course à pied avec perte de poids: comment faire de l'exercice et manger pour obtenir des résultats
Miscellanea / / April 08, 2021
Le cardio à jeun calme n'est pas la stratégie la plus efficace.
La course à pied vous aide-t-elle vraiment à perdre du poids?
Cela aide, et c'est un fait avéré. Pour un an de demi-heure de fonctionnement silencieux, quatre fois par semaine peuvent être réinitialisésMéta - Analyses des effets de la course habituelle sur les indices de santé chez les adultes physiquement inactifs environ 3,3 kg sans aucun régime.
De plus, le jogging aide à perdre du poids et à le maintenir mieux que la marche.Plus grande perte de poids de la course que de la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans et faire de l'exercice sur un vélo stationnaireLes effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité vs. entraînement continu d'intensité modérée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses: revue systématique et méta-analyse (ce dernier est vrai pour les personnes en surpoids et obèses).
Mais malgré l'efficacité prouvée, même l'exercice régulier peut vous laisser sans résultats si vous ne prenez pas en compte certains facteurs importants. Ci-dessous, nous allons discuter de la façon de courir pour perdre du poids à coup sûr.
Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou musculo-squelettique, ou si vous êtes très en surpoids ou obèse, consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.
Comment faire du jogging pour perdre du poids
Commencez progressivement
Si vous avez couru pour la dernière fois il y a plusieurs années, ne vous précipitez pas. Vos tâches principales: habituer progressivement le corps à l'activité physique, maintenir la santé et envie de courir.
Lors des premiers entraînements, alternez course légère et marche rapide. Par exemple, courez pendant trois minutes, puis marchez pendant les deux minutes suivantes et recommencez à courir.
Répétez cette série de cinq minutes six fois pour une merveilleuse séance d'entraînement d'une demi-heure qui fatiguera tout débutant. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, réduisez votre temps de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir sans vous arrêter pendant 30 minutes.
En savoir plus🏃♂️
- Comment commencer à courir: le guide complet du débutant
Après cela, félicitez-vous pour une petite victoire, mais ne vous détendez pas.
Augmenter l'intensité
Courir, aussi difficile que cela puisse paraître au début, ne dépense pas autant de calories que nous le souhaiterions. Par exemple, 30 minutes de course à pied à 8 km / h brûlentCalories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents seulement environ 290 kcal pour une personne pesant 70 kg.
La consommation d'énergie augmente avec la vitesse. La même personne pendant une demi-heure de course à une vitesse de 10 km / h a déjà dépensé 360 kcal, et s'il accélère à 12 km / h - environ 450 kcal.
Dans la revue CochraneExercice pour le surpoids ou l'obésité - Shaw, KA - 2006 des études scientifiques ont mentionné qu'un entraînement intense augmente les résultats de perte de poids de 1,5 kg par an par rapport à des exercices plus détendus. Il est donc logique de faire un peu plus d'efforts lors de vos entraînements.
Fixez-vous pour objectif de clôturer un kilomètre un peu plus vite de votre course et voyez comment cela affecte votre bien-être. Si tout s'est bien passé, essayez de courir un peu plus à la vitesse que vous avez choisie la prochaine fois.
Vous pouvez également augmenter progressivement votre temps de course - cela aura également un bon effet sur votre consommation d'énergie.
Alterner course silencieuse avec HIIT et sprints
Il existe plusieurs méthodes d'entraînement efficaces pour perdre du poids:
- Pistes longues et silencieuses au même rythme. En règle générale, ils durent 30 à 60 minutes et pendant tout ce temps, vous travaillez à une fréquence cardiaque basse d'environ 130 à 140 battements par minute.
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT). Il s'agit d'une méthode dans laquelle de courts intervalles de course à un rythme élevé sont alternés avec des périodes de récupération plus détendues. Par exemple, lorsque vous courez pendant une minute à une fréquence cardiaque de 90% du maximum (environ 170 battements par minute), puis 30 secondes - à 60% du maximum (114 battements / minute), et répétez cette opération pendant 15- 20 minutes.
- Sprints à intervalles (EST). C'est à ce moment-là que vous donnez le meilleur de vous-même pendant une courte période, puis que vous vous reposez. Par exemple, courez de toutes vos forces pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 4 minutes et répétez cette opération plusieurs fois.
Il y a des preuves que l'entraînement par intervalles est meilleur pour perdre du poids qu'un entraînement long et silencieux. cardio. Dans une étudeL'entraînement par intervalles de sprint améliore les performances aérobies mais pas le débit cardiaque maximal Vingt hommes et femmes ont couru tranquillement pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine ou ont fait 4 à 6 sprints de 30 secondes chacun.
Après six semaines, le groupe sprint avait perdu 12,6% de graisse corporelle, tandis que le groupe cardio calme n'avait perdu que 5,8%.
La même chose a été remarquée dans trois autres expériences. Un entraînement intermittent à haute intensité à court terme peut-il réduire l'adiposité?, Les effets de l'entraînement physique intermittent à haute intensité sur la perte de graisse et les taux d'insuline à jeun chez les jeunes femmes, Effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité vs. Entraînement par intervalles de sprint sur les mesures anthropométriques et la condition cardiorespiratoire chez les jeunes femmes en bonne santé avec 23 et 49 jeunes femmes en bonne santé: en 6 et 15 semaines d'entraînement, un entraînement par intervalles intense a permis de perdre beaucoup plus de graisse qu'un cardio long calme.
Et voici la méta-analyseUne revue systématique et une méta-analyse de l'entraînement par intervalles par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée sur l'adiposité corporelle 31 articles scientifiques n'ont pas confirmé les avantages du HIIT et des sprints sur un cardio calme. Les scientifiques ont conclu que les deux options sont bonnes, mais la différence entre elles est négligeable.
Dans une autre revue, 13 études ont trouvéLes effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité vs. entraînement continu d'intensité modérée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses: revue systématique et méta-analyseque la course silencieuse et les intervalles intensifs aident les personnes en surpoids à perdre environ 0,8 kg de graisse en excès. Certes, il a été noté que les intervalles passent 40% moins de temps.
Donc, faire absolument tous les entraînements par intervalles ne vaut certainement pas la peine d'être fait. De plus, ils sont assez énergivores pour le corps et nécessitent beaucoup de temps pour récupérer.
Mais, compte tenu des bonnes perspectives de perte de poids, vous n'avez pas non plus besoin de les abandonner. De plus, HIIT est parfaitement pompé endurance. Et plus vous pouvez courir longtemps, plus vous brûlez de calories.
Obtenez 1 à 2 entraînements de course à pied par semaine, combinés à un cardio doux et prolongé.
Un exemple de sprint par intervalles pendant 60 minutes:
- Echauffement: 20 minutes de course à pied à un rythme calme.
- Sprints: 1 minute de course à l'effort maximum, 2 minutes de marche rapide pour la récupération. Répétez 8 fois.
- Récupération: 15 minutes de jogging silencieux.
Exemple de HIIT pendant 20 minutes:
- Echauffement: 5 minutes de course à pied à un rythme calme
- Intervalles: exécutez 9 sur 10, puis exécutez légèrement pendant 90 secondes. Répétez 4 à 6 fois.
- Récupération: jogging léger pendant 5 minutes.
Ajustez le temps et l'intensité en fonction de vos capacités physiques et de vos sensations. Surveillez votre état - si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez de faire de l'exercice.
Ajouter des exercices de force
Avec tous les avantages, la course n'augmentera pas masse musculaire. Et si, en plus de faire de l'exercice, vous réduisez le nombre de calories dans l'alimentation, il est peu probable que cela aide à préserver les muscles.
La meilleure stratégie de protection contre la perte musculaire est reconnuePréserver un muscle sain pendant la perte de poids entraînement de puissance. En expérience Modifications de la composition corporelle avec un régime hypocalorique combiné à une activité physique sédentaire, modérée et très intense: un essai contrôlé randomisé avec la participation de 60 femmes, ils ont constaté que le régime, combiné à la musculation, vous permet de maintenir et même d'augmenter légèrement la masse musculaire. Le cardio silencieux, en revanche, réduit considérablement la quantité de muscle.
Dans une autre expérienceEntraînement continu d'intensité modérée ou entraînement par intervalles de haute intensité avec ou sans entraînement en résistance pour modifier la composition corporelle chez les femmes ménopausées les femmes faisant de la musculation en plus du cardio par intervalles ont perdu en moyenne 1,3 kg de graisse et ont augmenté leur masse musculaire. Mais ceux qui ont fait du cardio long, calme sans force, n'ont pas perdu de graisse et n'ont pas construit de muscles.
Le maintien des muscles est important non seulement pour l'apparence, mais aussi pour le maintien du métabolisme. Le volume de masse musculaire est directement liéLe métabolisme des muscles squelettiques est un déterminant majeur de la dépense énergétique au repos. avec un gaspillage d'énergie au repos. Perdre du muscle diminuera naturellement votre dépense énergétique et ralentira votre perte de poids.
Faites de la musculation deux fois par semaine les jours de repos ou du jogging tranquille.
Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de visiter la salle de sport - des exercices avec votre poids corporel suffiront. Pour construire vos jambes, faites des squats, des marguerites, des fentes et des sauts. Pour renforcer le haut - push-ups du sol et pull-ups sur la barre horizontale, pour les muscles du corps - une barre et une torsion.
Faites un entraînement de force de tout le corps de 5-6 exercices et faites-les en 2-3 séries de 8-12 répétitions pour le haut du corps, 20 répétitions pour le bas et 20-25 pour les abdominaux.
Signet✅
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Comment manger pour les joggeurs de perte de poids
La nourriture - c'est le principal facteur qui peut vous aider à perdre du poids ou, au contraire, annuler tous vos efforts.
Dans la revue CochraneExercice pour le surpoids ou l'obésité - Shaw, KA - 2006 a noté que si vous combinez l'exercice avec un régime, vous pouvez perdre de 3,4 à 17,7 kg, tandis que sans attention à la nutrition, ce chiffre tombe à 0,5-4 kg dans le même temps.
Donc, si vous êtes d'humeur pour une perte de poids importante, assurez-vous de faire attention à cet aspect.
1. Créez un déficit calorique dans votre alimentation, mais pas trop important. Pour perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandéRéduisez vos calories perdre du poids de 0,5 à 1 kg par semaine. Pour perdre autant, calculez l'apport calorique requis en utilisant calculatrice et soustrayez 300 à 500 kcal de la valeur résultante.
Si vous ne voulez pas tenir de registres, renoncez aux aliments riches en calories et pas particulièrement sains: sucre et boissons sucrées, restauration rapide, produits à base de farine transformée, boissons alcoolisées.
2. Ne vous récompensez pas pour vos efforts.. Dans une petite étudeLes hommes et les femmes de poids normal surestiment la dépense énergétique à l'exercice 16 hommes et femmes ont dépensé 200 à 300 kcal sur la piste. Dans le même temps, ils considéraient eux-mêmes qu'ils brûlaient 3 à 4 fois plus (environ 800 kcal). Et à la fin, après le jogging, ils se sont permis un repas dont la teneur en calories était d'environ 500 kcal.
Il est particulièrement facile de dépasser la norme si vous avez l'habitude de vous récompenser avec des bonbons ou Fast food. Un muffin contient environ 370 kcal, une tranche de pizza - environ 400 kcal.
Prenez soin de vous après votre course et vous éliminerez tous les efforts d'une demi-heure en cinq minutes.
3. Courez l'estomac vide seulement si cela vous convient. Vous entendez souvent que courir l'estomac vide vous aide à brûler plus de graisse. Méta-analyseEffets de l'exercice aérobie effectué à jeun v. état nourri sur le métabolisme des graisses et des glucides chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyseDes travaux scientifiques ont montré que l'exercice à jeun augmente l'oxydation des graisses, mais seulement à une intensité légère à modérée. Lorsque le pouls s'accélère à 150-160 battements par minute, la différence disparaît.
Mais même si vous faites de l'exercice à faible intensité, une oxydation accrue des graisses n'accélérera pas nécessairement la perte de poids. Dans la rechercheModifications de la composition corporelle associées à un exercice aérobie à jeun ou non à jeun avec la participation de 20 jeunes femmes, ils ont testé si l'entraînement à jeun vous aidera à perdre plus de graisse. Après un mois d'entraînement, toutes les femmes avaient perdu du poids de manière significative, et il n'y avait aucune différence entre celles qui couraient l'estomac vide et celles qui avaient déjeuné auparavant.
Courez l'estomac vide si vous vous sentez à l'aise de le faire. Sinon, ne vous torturez pas, en croyant que cela vous aidera à brûler plus de graisse.
N'oubliez pas que l'intensité et la régularité de l'exercice, ainsi que le nombre total de calories consommées par jour, importent beaucoup plus que l'heure à laquelle vous mangez.
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