Quels sont les entraînements déclencheurs et pourquoi vous devez absolument les faire
Miscellanea / / April 17, 2021
Plaisir dans le processus, bonne forme et santé en conséquence.
Qu'est-ce que la formation de déclenchement
Les entraînements déclenchés, intermittents, micro ou mini sont de courtes séries d'exercices que vous faites tout au long de la journée. Cette technique a été décrite parDéclenchez des entraînements: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. L'entraîneur Craig Weller, ancien Marine et garde du corps et maintenant directeur des programmes sportifs chez Precision Nutrition.
L'essence de l'entraînement à la détente est de faire les exercices petit à petit, mais régulièrement et souvent - environ une fois par heure, faites plusieurs séries courtes avec peu ou pas de résistance.
Les mini-entraînements éliminent les charges lourdes et travaillent à l'échec musculaire. L'activité doit être suffisamment légère pour que votre cerveau ne la perçoive pas comme un stress et une fatigue imminents, mais comme un défi intéressant et une occasion agréable de faire une pause dans le travail.
Comment sont nés les entraînements intermittents
Weller a participé à la bibliothèque d'exercices Precision Nutrition il y a quelques années. Pendant 2,5 semaines, il a montré des mouvements différents pendant 10 heures par jour. Il faisait cela cinq jours par semaine.
En une heure dans le gymnase, vous pouvez effectuer environ 100 à 200 répétitions, tandis que Weller en a fait 1 à 2 mille fois en une journée de travail - une quantité impensable pour un entraînement régulier.
Pendant un demi-mois de travail, il a considérablement amélioré sa forme physique: il a perdu du poids, a gonflé ses muscles et se sentait bien. Après cette transformation involontaire, Weller s'est demandé ce qui rendait son entraînement différent de son entraînement régulier au gymnase et a souligné plusieurs différences:
- Il bougeait la plupart de la journée, mais petit à petit et pas de manière superintensive, donc ce n'était pas difficile.
- Il travaillait par intermittence: le tournage comprenait les versions féminine et masculine des exercices, alors pendant que la fille était filmée, il se reposait.
- Il a utilisé des poids assez légers - ils ont pris des haltères légers pour filmer.
- Il a perçu l'entraînement lui-même d'une manière différente - non pas comme un moyen de fatiguer les muscles, mais comme un travail à accomplir.
S'appuyant sur ces différences, Weller a décidé que les attitudes à l'égard de l'activité physique étaient essentielles.
Lorsque vous venez à l'entraînement, faites de l'exercice pendant une heure et faites-le pour fatiguer vos muscles et obtenir des résultats, le corps réagit à la charge sous forme de stress et le cerveau active très rapidement les signaux fatigue.
Si vous distribuez des approches tout au long de la journée, l'activité n'est pas perçue comme une menace, mais comme un défi intéressant auquel vous devrez certainement faire face. En conséquence, vous pouvez faire beaucoup plus sans vous sentir fatigué et en récolter d'énormes avantages pour votre corps.
Pourquoi les entraînements déclencheurs sont bons
Cette méthode de formation peut être un véritable salut pour ceux qui travaillent à domicile et passent la majeure partie de la journée assis. De plus, peu importe si vous faites du sport pendant votre temps libre du travail. Si vous restez assis pendant des heures en continu, les entraînements déclenchés sont la voie à suivre.
Sauvez le corps des méfaits d'un mode de vie sédentaire
Plus vous vous asseyez, plus hautTrop assis - un danger pour la santé le risque de prise de poids et d'obésité, le développement d'une insensibilité cellulaire à l'insuline et le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Même un entraînement régulier d'une heure par jour ne vous évite pas des risques accrus si vous passez le reste du temps assis.
Dans une étude américaineTemps passé à adopter des comportements sédentaires et mortalité par cause chez les adultes américains suivi de la morbidité et de la mortalité de plus de 240 000 adultes (âgés de 50 à 70 ans) pendant 8,5 ans.
Il s'est avéré que les personnes qui regardaient la télévision environ sept heures par jour couraient un risque beaucoup plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque et d'autres causes que celles qui passaient moins d'une heure par jour devant l'écran.
De plus, les risques restaient élevés, même si les fans de télévision faisaient du sport sept heures ou plus par semaine - beaucoup, surtout compte tenu de leur âge.
Une position assise continue pendant une longue période a un effet encore pire sur la santé.
En analyse transversaleTemps de sédentarité et biomarqueurs cardio-métaboliques chez les adultes américains: NHANES 2003-06 en utilisant les données de 4757 adultes américains, plus les gens prennent de pauses assise prolongée, plus leur tour de taille est petit et la quantité de protéine C-réactive - un marqueur de l'inflammation dans l'organisme.
Le micro-entraînement, en revanche, augmentera non seulement votre activité physique totale (et les calories brûlées) par jour, mais diluera également la position assise continue. À long terme, cela peut vous éviter une augmentation des centimètres de la taille et une augmentation du niveau d'inflammation.
Vous aide à mieux penser et à moins vous inquiéter
Dans la revueActivité physique, cognition et résultats sur le cerveau: un examen des lignes directrices 2018 en matière d'activité physique des études scientifiques ont montré que l'activité physique d'intensité modérée à élevée a un effet positif sur les des fonctionnalités telles que les performances académiques et les résultats des tests pour la vitesse de traitement, la mémoire et la direction les fonctions.
En outre, les scientifiques ont trouvé des preuves convaincantes que l'activité physique réduit le risque de développer des troubles cognitifs liés à l'âge, tels que la maladie d'Alzheimer.
Même un court entraînement peut avoir un effet positif sur votre cerveau.
Par exemple, dans une étudeUn exercice modéré aigu provoque une activation préfrontale dorsolatérale accrue et améliore les performances cognitives avec le test de Stroop avec la participation de 20 jeunes en bonne santé, ils ont testé comment l'activité physique affectera les résultats du test Stroop - une tâche dans laquelle vous devez nommer la couleur des mots, quelle que soit la signification de l'inscription.
Un jour, les participants ont simplement réussi le test, et l'autre, ils ont fait un entraînement léger sur un vélo ergomètre, puis ont répété la tâche avec des mots colorés.
Les scientifiques ont découvert que la partie du cortex préfrontal responsable de l'exécution d'une tâche cognitive est bien mieux activée après une activité physique. Cela a été confirmé par les résultats des tests: les participants ont répondu beaucoup plus rapidement après la formation.
De plus, l'exercice peut réduire l'anxiété.Explorer l'exercice comme moyen de traitement des troubles anxieux et améliorerLes effets aigus de l'exercice sur l'état d'humeur humeur, donc vos chances de terminer la journée dans la bonne humeur sont considérablement augmentées.
Aide à pratiquer la technique et à améliorer les performances sportives
Plus vous faites un certain mouvement souvent, mieux cela se passe et moins vous y dépensez d'énergie. À chaque répétition, le contrôle neuromusculaire augmente: le corps apprend à tendre et à détendre plus efficacement les muscles et à utiliser autant de fibres que nécessaire.
Contrairement à la fatigue ou à l'échec délibéré, les petits jeux de déclencheurs ne causeront pas de fatigue. ce qui signifie que vous pouvez travailler très souvent sur les zones à problèmes et améliorer votre technique de mouvement plus rapidement.
Économisez sur les collations fréquentes
Iya Zorina
Expert fitness de Lifehacker
Pendant que j'écrivais cet article, j'ai essayé d'effectuer des entraînements déclencheurs, en me concentrant sur le désir de manger. Lorsque je travaille à domicile, je vais au réfrigérateur toutes les 1 à 2 heures. J'ai l'impression d'avoir faim, même si en fait je suppose que c'est juste un désir d'être distrait.
J'ai essayé de remplacer mes collations par 2 ensembles de 50 doubles cordes à sauter et 2 ensembles de 5 tractions sur la barre. Après cela, je ne voulais plus du tout manger.
Et bien que l'expérience personnelle ne soit pas la meilleure preuve d'efficacité - si vous avez longtemps voulu renoncer aux collations, vous devriez essayer (et écrire dans les commentaires ce que vous avez fait).
Comment concevoir votre entraînement de déclenchement
Weller a donnéDéclenchez des entraînements: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. quelques recommandations sur la façon de créer un mini-entraînement.
Quels mouvements choisir
Pour les entraînements intermittents, les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois conviennent. Mais en même temps, ils sont assez simples et peuvent être exécutés sans échauffement.
Voici quelques bons exemples:
- squats aériens;
- squats légers en coupe;
- différentes variations de fentes;
- balançoires et secousses de kettlebell (à condition que vous soyez familier avec la technique);
- des pompes;
- penché sur une rangée d'haltères;
- pull-ups obliques sur des anneaux ou des boucles d'entraînement;
- tractions sur la barre horizontale;
- presse d'haltères debout (avec un poids léger);
- tirant l'expanseur vers la poitrine;
- planches droites et latérales.
Vous pouvez également intégrer le mouvement dans vos micro-entraînements. élongation et le développement de la mobilité. Par exemple, quelque chose de étirement dynamiquedévelopper simultanément la mobilité articulaire et échauffer les muscles.
Choisissez 1 à 3 mouvements dans la liste et essayez-les tout au long de la journée. Vous pouvez faire une chose toute la journée ou alterner des exercices pour ajouter de la variété et charger uniformément tout votre corps. Il est préférable de combiner les mouvements du bas et du haut du corps tels que les tractions et les squats en une seule séance d'entraînement.
Et pour protéger vos épaules contre les surcharges, vous devez ajouter deux fois plus de tractions (tractions, traction d'un haltère ou d'un extenseur vers la poitrine et l'abdomen) que de pressions (pompes, haltères à partir de la poitrine).
Comment choisir le nombre d'approches et de répétitions
Effectuez 1 à 3 séries d'exercices en un seul micro-entraînement. N'oubliez pas que votre objectif n'est pas de vous fatiguer, mais d'ajouter un peu plus d'activité physique.
Pour les répétitions, testez différents exercices et déterminez la quantité parfaite pour vous-même. À la fin de la série, vous ne devriez même pas vous approcher d'abandonner ou ressentir une sensation de brûlure importante dans les muscles.
La plupart des exercices doivent être effectués cinq fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter ce montant, mais uniquement si le mouvement est vraiment facile pour vous et ne provoque pas de fatigue.
Combien de fois par jour
Dans les entraînements à déclenchement, la régularité et la fréquence sont essentielles. Pour éviter de manquer de mini-séances d'exercices, réglez une minuterie et faites de l'exercice toutes les 45 à 60 minutes.
Vous pouvez également lier la micro-formation à un événement fréquent: une envie de prendre une collation, une promenade sous une barre horizontale, une pause-fumée. Dans ce cas, vous n'avez même pas besoin d'une minuterie: j'ai pensé à un bonbon au buffet - je suis allé travailler (puis j'ai pris vos bonbons si vous le souhaitez toujours).
Vous pouvez intégrer des entraînements déclencheurs mode pomodoro. C'est à ce moment que la journée de travail est divisée en segments de 25 minutes de concentration totale (tomates) avec des pauses de cinq minutes entre les deux. Après quatre «tomates», faites une longue pause de 15 à 30 minutes.
Pendant cinq minutes de repos entre les "tomates", vous aurez le temps de faire deux séries de squats aériens et deux séries de cinq pompes. Et même il y aura le temps d'aller à la cuisine pour une tasse de café.
Quel type d'entraînement pouvez-vous essayer
Weller a apportéDéclenchez des entraînements: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. exemple de micro-formation d'une journée. Vous pouvez utiliser certains des mouvements de celui-ci, ou - si vous avez une kettlebell, un expandeur, des haltères et une roue de presse - terminer le programme.
- 8h00 - 5 pompes, 5 répétitions de «coléoptère mort», 4 cercles.
- 9:00 - 5 goblet squats, 10 balançoires kettlebell, 5 fentes sur chaque jambe.
- 10h30 - 10 étirements avec un extenseur, 5 pompes, 3 cercles.
- 11h30 - 5 goblet squats, 5 rangées d'haltères de chaque côté, 4 cercles.
- 13h00 - 5 rouleaux de presse avec une roue, 5 lignes «no money» avec un expandeur, 5 lignes avec un expandeur, 3 cercles.
- 14h30 - planche latérale de 10 secondes de chaque côté, 5 fentes d'haltères de chaque côté, 2 tours.
- 15h30 - 5 rangées d'haltères de chaque côté, 5 deadlifts avec haltères sur chaque jambe, 3 cercles.
- 17h00 - 5 haltères de chaque côté, 10 mises en page, 2 cercles.
Si vous aimez le programme, mais que vous n'avez pas l'équipement, vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d'eau et la roue de presse à rouler par une barre.
Avec quoi combiner les entraînements déclencheurs
Weller recommande de ne pas faire de micro-entraînement avec la seule activité de la journée. Lorsque l'occasion se présente, allez vous promener, courez, dansez, jouez à des jeux de plein air.
Si vous faites du fitness, du swing ou de l'entraînement par intervalles, gardez-les sur votre horaire: le micro-entraînement n'annule pas une autre activité physique, mais la complète seulement, vous aidant à vous asseoir moins et à mieux vous-même Ressentir.
Essayez des micro-entraînements et écrivez vos impressions dans les commentaires.
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