Programme d'entraînement à domicile pour ceux qui font de l'exercice 1 à 2 fois par semaine
Miscellanea / / April 25, 2021
Vous bénéficierez toujours de bienfaits pour la santé et le corps.
Pourquoi cela vaut-il la peine de faire de l'exercice, même s'il n'y a que 1 à 2 heures par semaine
L'OMS recommandeActivité physique les adultes gagnent 150 minutes de lumière ou 75 minutes d'activité aérobie plus intense par semaine, et organisent deux exercices de musculation.
Et vous pouvez facilement adapter ces recommandations en deux séances pour améliorer la santé, réduireQuelle quantité d'exercice est optimale pour la santé cardiaque? - Santé Harvard risque de maladie cardiaque, augmenter la force et l'endurance et augmenter légèrement le métabolisme.
En termes de croissance musculaire, même une séance suffit pour que vous puissiez voir les progrès. Dans une étudeUne fréquence d'entraînement plus élevée est importante pour gagner en force musculaire dans le cadre d'un entraînement adapté au volume avec la participation de 20 jeunes hommes, ils ont constaté qu'avec le même volume d'entraînement (poids × séries × répétitions), les muscles augmentent, que la personne fasse de l'exercice une ou trois fois par semaine.
Cela a été confirméCombien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l'hypertrophie musculaire? Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance et un examen de 25 études scientifiques sur la fréquence des exercices.
Avec le même volume, peu importe le nombre de fois par semaine que vous faites de la musculation: les muscles se développeront de toute façon.
Il est clair qu'en faisant 1 à 2 fois par semaine, vous ne pouvez tout simplement pas supporter physiquement un tel volume qui peut être fait en 3 à 5 classes. Mais les résultats seront, surtout si vous ne faites que commencer.
Comment bien faire les choses
L'objectif principal est de mieux charger le corps. Par conséquent, une longue faible intensité cardio comme la marche ou le jogging, nous partirons jusqu'au moment où vous aurez plus de temps libre.
Pour l'instant, tournons notre attention vers l'essentiel: l'entraînement en force et l'entraînement par intervalles intense.
Puisque vous le ferez à la maison, nous avons mis en place un programme d'exercices qui ne nécessitent pas de matériel encombrant. Mais vous devez toujours acheter une barre horizontale - sans elle, le dos et les biceps resteront sans charge suffisante.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également acheter des haltères et des disques de glisse ou du fitball - cet équipement compliquera certains mouvements et chargera mieux les muscles.
Nous avons également mis en place deux courtes séries d'exercices cardio sur place ou avec de petits mouvements, pour que vous n'ayez pas besoin de sortir. Grâce à un rythme énergique et un court repos, de tels entraînements augmenteront l'endurance avec un minimum de temps.
Comment faire de la musculation
Nous donnerons deux jours de formation. Si un fais une fois par semaine seulement, alternez entre eux.
Entraînement 1
- Des pompes.
- Tractions sur la barre horizontale avec une prise directe.
- Squats bulgares.
- Craquements scandinaves.
- Crunchs sur la presse.
- Exercice de Superman.
Entraînement 2
- Push-ups "glisser".
- Pull-ups à prise inversée.
- Montez l'estrade.
- Flexion des jambes pour les biceps de la hanche, couchée sur le dos.
- Élever les jambes pour barre horizontale dans le coup.
- Exercice du nageur.
Pour gagner du temps, vous ferez les exercices dans un format circuit. Faites une série du premier mouvement, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis passez au deuxième exercice et faites également une série.
De cette façon, effectuez les six mouvements, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez. Le nombre de cercles dépend de vos capacités et de votre condition. Commencez à trois et travaillez jusqu'à cinq au fil du temps.
Choisissez une difficulté qui vous permettra de faire 6-12 répétitions pour le haut du corps et 15-20 pour le bas du corps. Faites les mouvements abdominaux et du dos 20 à 25 fois par série.
Mais avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez consacrer 5 minutes à un échauffement.
Comment se réchauffer
L'échauffement réchauffera vos muscles et augmentera votre fréquence cardiaque, il vous sera donc plus facile et plus agréable de faire les exercices qui suivent. Ne sautez pas cette partie, même si vous êtes limité dans le temps. Cela ne prendra pas plus de 5 minutes.
Faites de la gymnastique articulaire: virages et inclinaisons de la tête, rotations des épaules, des coudes et des poignets, des hanches, des genoux et des pieds, des flexions. Puis - étirement dynamique. Tous les éléments, l'ordre d'exécution et le nombre de répétitions sont présentés dans la vidéo ci-dessous.
Comment faire de l'exercice
Étant donné que les capacités physiques des personnes varient considérablement, nous montrerons la progression des mouvements des options les plus simples aux options plutôt complexes.
Des pompes
Si vous débutez et que vous ne pouvez pas faire de pompes classiques, essayez l'option à genoux.
Dès que cela s'avère être fait 15 fois - passez au classique des pompes et faites autant de fois que vous le pouvez par série. Suivez la forme de l'exercice: ne pas écarter les coudes sur les côtés et forcer vos abdominaux et vos fesses pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.
Si les pompes classiques ne sont pas nouvelles pour vous et que vous pouvez effectuer 10 fois par série sans aucun problème, alors faites celles en diamant. Cette option se charge mieuxEffet de l'exercice de pompes à différentes largeurs palmaires sur les activités musculaires, Comparaison de l'activation musculaire en utilisant différentes positions de la main pendant l'exercice de push-up et les triceps et les muscles pectoraux.
Rapprochez vos mains de manière à ce que vos index et vos pouces se rejoignent. Effectuez des pompes selon votre technique habituelle, en gardant votre corps droit.
Push-ups "glisser"
Si vous êtes bon avec les pompes classiques, faites le mouvement de diapositive lors du deuxième entraînement. Cette variation permet une meilleure charge sur les épaules.
Tout d'abord, essayez avec vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin pour que votre corps ressemble à un V inversé et faites des pompes jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
S'il n'y a pas de problème avec cela et que vous pouvez effectuer 8 à 10 fois par série, passez à l'option avec les jambes sur une chaise. Placez vos pieds sur une élévation de sorte que le corps s'étire des mains au bassin sur une ligne perpendiculaire au sol et effectuez des pompes jusqu'à ce que le haut de la tête touche le sol.
Pull-ups
Un excellent mouvement pour pomper les muscles du dos et des biceps. Si vous ne savez pas encore comment tirer vers le haut, remplacez l'exercice par des variantes plus légères.
Prendre note🧐
- Comment apprendre à tirer
Ceux qui peuvent effectuer au moins 5 répétitions par série devront faire l'exercice avec une prise droite lors du premier entraînement. D'après un peu de rechercheL'effet de la largeur de la prise et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et le tirage vers le bas, il active un peu plus le trapèze inférieur et le muscle infraspinatus, qui est responsable du mouvement des omoplates.
Tirez vers le haut - jusqu'à ce que le menton traverse la barre horizontale. Ne portez pas vos épaules à vos oreilles, gardez vos abdos serrés et n'utilisez pas d'élan.
Dans le deuxième entraînement, vous tirerez vers le haut avec une poignée inversée. Dans la même étudeL'effet de la largeur de la prise et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et le tirage vers le bas a découvert que cette position des bras permet plus de charge sur les biceps de l'épaule.
Les règles sont les mêmes que pour les tractions avec une prise directe: gamme complète, levée et descente contrôlées, presse tendue.
Squats bulgares
Comme il est assez difficile de charger des muscles des jambes larges et forts sans résistance, vous ferez des squats unilatéraux - sur une jambe.
Trouvez un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm, tournez-y le dos, mettez une jambe et faites des squats. Essayez de vous asseoir au parallèle de la cuisse avec le sol et assurez-vous que le talon de la jambe de soutien ne se détache pas.
Faites également attention à le genou: il ne doit pas s'enrouler vers l'intérieur lors du levage. Faites un effort pour éviter cela.
Si cet exercice ne vous est pas encore donné, remplacez-le par des fentes arrière. C'est aussi un exercice unilatéral qui vous aidera à mettre beaucoup de stress sur vos hanches et à améliorer votre sens de l'équilibre.
Faites d'abord une approche complète sur une jambe, puis répétez sur l'autre.
Montez l'estrade
C'est l'un des meilleurs exercices de glute à la maison.
Choisissez un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm, posez votre pied droit dessus et déplacez légèrement le corps vers l'avant en chargeant la jambe. Montez ensuite sur le support en utilisant uniquement la force de votre jambe de travail. Ne poussez pas l'autre étage pour ne prends pas de charge dans les muscles.
Redescendez doucement et sous contrôle et répétez. Tout d'abord, faites l'ensemble avec une jambe et ensuite seulement avec l'autre.
Crunchs scandinaves
Cet exercice pompe parfaitement l'arrière de la cuisse sans aucun poids. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un partenaire pour soutenir vos chevilles, ou d'un espace suffisamment large sous le lit pour rentrer vos pieds.
Placez une couverture pliée sur le sol et agenouillez-vous dessus. Verrouillez vos chevilles et poussez votre corps vers l'avant, en gardant votre torse droit du haut de la tête aux genoux. Il est important de ne pas plier le bassin, mais de tenir le corps avec la force des muscles à l'arrière de la cuisse.
Augmentez lentement l'angle d'inclinaison, et lorsque vous ne pouvez plus supporter, tombez en avant en plaçant vos mains. Poussez le sol et répétez l'exercice.
Si vous faites sans partenaire, assurez-vous que le lit peut supporter votre poids et que vos pieds ne glissent pas de dessous.
Curl des jambes pour les ischio-jambiers
Un autre grand mouvement pour pomper l'arrière de la cuisse. si tu as fitball, essayez de faire l'exercice dessus.
Placez vos pieds sur le ballon, pliez vos jambes et soulevez votre bassin du sol pour que votre corps soit étiré sur une ligne des épaules aux genoux. Redressez doucement vos jambes, en gardant votre bassin en poids, puis roulez à nouveau la balle plus près de votre bassin, en pliant les genoux.
Essayez de garder le bas du dos neutre et de ne pas casser la ligne droite de votre corps.
Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions sans aucun problème, essayez la version à une jambe - c'est beaucoup plus difficile et plus efficace pour pomper l'arrière de la cuisse.
Vous pouvez faire de même sans fitball en plaçant un morceau de tissu glissant sous vos talons ou en faisant l'exercice avec des chaussettes sur un sol lisse.
Crunchs sur la presse
Le mouvement le plus simple qui pompera bien les muscles abdominaux et ne créera pas de stress excessif sur lombes. Appuyez le bas du dos sur le sol, arrachez vos omoplates, n'appuyez pas sur votre tête avec vos mains et ne forcez pas vos abdominaux en permanence.
Si vous avez fait 25 fois par série et que vous n'avez pas ressenti beaucoup de tension dans les muscles abdominaux, essayez de faire torsion un peu plus lent. Montez de deux comptes et descendez de la même manière. Et n'oubliez pas de vous fatiguer constamment le ventre, même lorsque vous remettez vos omoplates au sol.
La jambe suspendue soulève
Le mouvement fonctionne très bien pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, mais il crée beaucoup de compression dans le bas du dos. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, excluez les levées de jambe suspendues afin de ne pas aggraver la douleur et endommager la colonne vertébrale.
Au lieu de cela, vous pouvez faire les mêmes exercices que vous avez fait dans la première leçon, ou essayer l'exercice de vélo illustré ci-dessous dans le bloc d'entraînement par intervalles.
Accrochez-vous à une barre et tirez votre os pubien vers votre nombril pour que votre bassin s'incline vers l'arrière. Puis soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux, en essayant d'atteindre votre poitrine.
Lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.
Si vous pouvez faire 15 fois par série, passez à des levées de jambe droites.
Superman
Cet exercice fera travailler vos extenseurs du dos, les muscles autour de votre colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et abaissez-les. Pour un meilleur pompage, vous pouvez fixer la position supérieure pendant 1 à 2 secondes.
Levage avec traction
L'exercice chargera vos muscles du dos et augmentera légèrement la mobilité des épaules. Soulevez votre poitrine du sol, amenez vos bras contre votre corps avec effort, comme si vous tiriez quelque chose de lourd. Remettez et répétez.
N'abaissez pas votre poitrine au sol avant la fin de l'exercice, forcez fesses et essayez de soulever votre dos un peu plus haut à chaque fois.
Si vous pouvez faire 15 fois sans aucun problème, prenez une petite bouteille d'eau ou des haltères légers.
Comment faire un entraînement par intervalles
À la fin de la section de force, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et passez au complexe d'intervalle.
Réglez une minuterie et faites le premier exercice de la liste pendant 40 secondes, reposez-vous pendant les 20 secondes restantes et passez au mouvement suivant. Ainsi, terminez les quatre exercices, faites une pause de 60 secondes et recommencez.
Au total, vous devez remplir trois cercles. Si vous avez envie de travailler vigoureusement pendant 40 secondes sans vous arrêter trop tôt, passez au format 30/30 - travaillez et reposez-vous pendant le même nombre de secondes.
L'essentiel est de ne pas s'arrêter au milieu de l'intervalle de travail et de bouger vigoureusement.
Entraînement 1
- Sauts étoiles.
- Burpee.
- Corde à sauter.
- Exercice "grimpeur".
Entraînement 2
- Pieds chauds.
- Push-ups et sauter aux bras.
- Exercice de patineur.
- Fente en touchant le sol.
Comment faire de l'exercice
Sauts étoiles
Sautez sur les demi-orteils, frappez vos mains au-dessus de votre tête.
Burpee
Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches se touchent. Vous n'avez pas besoin de faire des pompes - commencez par soulever votre poitrine et vos épaules, puis soulevez votre bassin et rapprochez vos jambes de vos bras. En haut, ne sautez pas en hauteur, l'essentiel est de descendre du sol.
Corde à sauter
Gardez vos coudes près de votre corps et essayez de vous tordre corde à sauter poignets seulement, pas avant-bras.
Grimpeur
Rapprochez vos genoux de votre poitrine et ramenez-les. Essayez de ne pas trop bouger votre bassin pendant le mouvement - serrez vos abdominaux pour que le corps reste plus ou moins stable.
Pieds chauds
Frappez vos jambes à un rythme rapide, gardez le dos droit. À la fin de l'intervalle, essayez d'accélérer si vous avez assez de force.
Push-ups et saut aux bras
Si vous ne savez pas encore comment faire des pompes, faites simplement un saut du support couché aux mains et revenez.
Bicyclette
Ne mettez pas vos mains sur votre tête, assurez-vous que le bas du dos reste appuyé contre le sol.
Toucher le sol se fend
Alternez vos jambes avec un saut, penchez-vous sur votre jambe avec le dos droit. Si vous manquez de force, faites deux fentes avant sans sauter, puis reculez avec une pente.
Combien de temps ce programme peut-il être utilisé
Puisque ce programme combine tous les mouvements nécessaires pour pomper les muscles et développer l'endurance à la maison, vous pouvez le faire tout le temps.
Au fil du temps, passez à des variations de mouvement plus complexes. Vous pouvez également acheter des haltères, des poids pour les jambes ou un gilet lesté pour rendre votre exercice encore plus efficace.
Pour l'entraînement par intervalles, augmentez votre temps d'entraînement au fur et à mesure que votre endurance se développe. Par exemple, faites les mouvements pendant 50 secondes, et reposez-vous pendant seulement 10, ou travaillez généralement pendant une minute sans repos et ne faites une pause qu'à la fin du cercle.
Si vous cherchez quelque chose de nouveau, essayez nos autres entraînements par intervalles.
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