Comment faire la navette pour développer la vitesse et la dextérité et éviter les blessures
Miscellanea / / May 06, 2021
Beaucoup connaissent cet exercice depuis les jours d'école. Mais cela ne veut pas dire que ce sera aussi facile maintenant.
Qu'est-ce que la navette fonctionne
La course en navette est un type de course dans lequel vous parcourez rapidement une courte distance, généralement environ 10 à 50 mètres, puis tournez soudainement à 180 ° et courez dans la direction opposée. Et ainsi plusieurs fois.
Vladislav Norkin
Entraîneur de l'équipe de basketball du CSKA
La principale différence entre la «navette» et la course régulière en ligne droite est le changement constant de direction. Ici, l'athlète doit développer le maximum la vitesse, freinez rapidement, changez de direction et accélérez exactement dans la direction opposée.
Beaucoup de gens connaissent cet exercice depuis les années d'école, car les tests de course sur navette sont très répandus. sont utilisés pour évaluer l'endurance aérobie - la capacité de travailler longtemps à faible intensité.
Sprint en navette rapide, comme dans le test 5-10-5
Évaluation de l'agilité à l'aide du test T, de la navette 5-10-5 et du test Illinois , proposé par l'Association américaine pour la force et le conditionnement, est également utilisé pour tester l'agilité et la puissance des athlètes.Pourquoi la navette fonctionne-t-elle
La course en navette est très différente de la course régulière en ligne droite - à la fois en termes de charge sur le corps et dans le contexte des compétences qu'elle développe.
Artyom Kuftyrev
Les changements fréquents de direction du mouvement s'accompagnent d'un régime musculaire excentrique, ce qui est significativement traumatise fibre musculaire. Par conséquent, la fatigue s'accumule très rapidement lors du fonctionnement de la navette. De plus, vous devez développer plusieurs fois la vitesse de démarrage, ce qui est très gourmand en énergie et nécessite des efforts de grande puissance.
La combinaison de ces facteurs fait de la navette un exercice très efficace pour les sports d'équipe et de contact - football, basket-ball, tennis, boxe et autres. De plus, il est présent dans les normes du TRP et de la plupart des forces de l'ordre.
L'entraîneur de basketball du CSKA, Vladislav Norkin, explique que la course en navette est une base pour les basketteurs, car il existe de nombreux changements de direction, freinage et accélération dans ce sport.
Vladislav lui-même utilise régulièrement cet exercice dans la formation de ses quartiers, généralement dans le processus d'entraînement de pré-saison et en grande pauses entre les jeux.
Vladislav Norkin
La marche de la navette développe la vitesse de départ, la vitesse maximale sur une courte distance, le freinage et les changements de direction. En outre, la navette est bonne pour pomper l'endurance vitesse-puissance - la capacité de développer une puissance explosive maximale sur une longue période de temps.
Ainsi, faire une navette vous apprendra à courir une courte distance rapidement, rapidement. faire demi-tour et courir dans n'importe quelle autre direction, travailler comme ça pendant longtemps, sans épuisement et traumatisant muscles des jambes.
Qui n'a pas besoin d'une navette
Si votre activité sportive ou professionnelle n'inclut pas de sprints très courts avec des changements brusques de direction, la course en navette n'a pas de sens. Est-ce pour préparer la livraison des normes.
Vladislav Norkin
Je ne vois pas l'intérêt d'utiliser un autre type de navette pour les sprinteurs, car ils ont un objectif différent - un bon départ puissant et le développement de la vitesse maximale en ligne droite.
La même chose peut être dite pour les coureurs amateurs. S'il n'y a pas de but pour développer ces capacités que j'ai décrites plus tôt, alors vous n'avez pas un besoin urgent d'une «navette».
De plus, la course en navette est un exercice plutôt traumatisant. Vladislav Norkin dit que lors d'un démarrage rapide et d'un arrêt brusque avec un changement de direction peut blesser les muscles de l'arrière de la cuisse, les tendons d'Achille, la cheville et le genou les articulations.
Avec une extrême prudence, vous devez aborder cet exercice pour les personnes qui démarrer le jogging ou les sports d'équipe. Sans préparation préalable, le risque de blessure augmente considérablement.
Comment préparer votre course en navette
Un échauffement est nécessaire avant toute séance d'entraînement, mais quand il s'agit de la navette, les choses deviennent encore plus sérieuses.
Vladislav Norkin
Chaque entraînement explosif doit être pris au sérieux. Il ne suffit pas de se tordre le cou et la cheville ici. Il est impératif d'effectuer un échauffement dynamique, de se préparer à la course et de commencer à s'entraîner seulement.
Pour commencer, faites de la gymnastique articulaire: inclinaison et rotation de la tête et du corps, rotation dans toutes les articulations 8 à 10 fois dans chaque direction. Ensuite, faites un étirement dynamique. Choisissez 5-6 exercices du bas du corps dans l'article ci-dessous et faites chacun d'eux pendant 30 secondes.
Signet🧐
- 20 exercices d'étirement dynamiques pour un échauffement agréable
Il est conseillé à Vladislav Norkin d'inclure dans réchauffer balancez vos jambes vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière car ce mouvement aidera à préparer les fléchisseurs, les extenseurs et les adducteurs de la hanche.
Après vous être étiré sur place, faites les exercices de course spécifiques de la vidéo ci-dessous:
- chevauchement de la jambe inférieure;
- soulever la hanche;
- jambes droites;
- "Renne" en cours d'exécution;
- «bicyclette»;
- fentes;
- hacher;
- sauter sur une jambe;
- sauter sur les jambes droites.
Effectuez une série de ces exercices à une distance de 20 à 40 mètres et vous pouvez passer à la course en navette.
Comment bien fonctionner en navette
Comment prendre la position de départ
Tenez-vous devant la ligne de départ, placez la jambe de jogging légèrement devant et transférez votre poids corporel dessus, et soulevez le talon derrière la jambe debout du sol.
Pliez le corps avec le dos droit, pliez les bras au niveau des coudes et restez près du corps. Déplacez légèrement le bras opposé à la jambe de jogging vers l'avant.
À partir de cette position, vous commencerez.
Comment déplier
Pour apprendre à se déplier sans perdre de temps, essayez un slow Cours pour une courte distance avec un virage serré de 180 ° à la fin du segment.
Exécutez le segment sélectionné à un rythme calme. Un pas avant la ligne, tournez le pied à angle droit dans le sens du pivot.
Tournez-vous et placez votre autre pied en ligne pour arrêter complètement la rotation. Ne vous redressez pas avant de commencer à faire marche arrière.
Après le virage, poussez le sol avec votre jambe pliée. Dans ce cas, la pointe du pied de jogging doit pointer dans la direction où vous allez courir.
Retournez toujours une épaule du même nom avec la jambe de jogging. Si au départ il y a votre jambe gauche devant, vous ferez un pas d'arrêt et vous vous retournerez dessus.
Suivez 4-6 de ces lignes.
Une fois que vous avez maîtrisé un virage serré après une course lente, essayez de faire de même avec une course rapide. Prenez la position de départ, parcourez le segment à une vitesse proche du maximum, et à la fin, freinez brusquement et faites demi-tour, comme dans l'exercice précédent.
Exécutez quatre d'entre eux sans interruption, puis reposez-vous pendant 90 secondes et répétez 2-3 fois de plus.
Comment choisir vos pistes
Il existe de nombreuses options de course de navette et le choix dépend beaucoup de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
Pour les débutants
Artyom Kuftyrev conseille de commencer par le standard de l'école, en augmentant progressivement le nombre de cycles:
- Semaine 1. 3 × 10 mètres. Répétez l'exercice 4 à 5 fois avec un repos de deux minutes entre les séries.
- Semaine 2. 5 × 10 mètres. Faites 4-5 séries avec une pause de 2 à 2,5 minutes de repos entre elles.
- Une semaine3. 7 × 10 mètres. Réalisez 4 séries avec une pause de deux minutes entre les deux.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de cycles, mais ne diminuez pas le reste entre les séries.
Artyom Kuftyrev
Le repos entre les répétitions doit être suffisamment long - 90 secondes ou plus - pour restaurer la fréquence cardiaque et les réserves de phosphate de créatine, qui est le principal carburant de ce type de travail. Effectuez chaque répétition avec un dévouement total et une vitesse maximale. Et des séries time-lapse à suivre le progrès.
Vous pouvez essayer d'autres options de fonctionnement de la navette au fur et à mesure de votre progression.
Pour avancé
Vladislav Norkin a parlé de deux types de navettes qu'il utilise dans sa formation.
Courir 40 secondes
Vous marquez 28 mètres (la longueur du terrain de basket), une horloge de 40 secondes et une navette, en comptant le nombre de cycles. Vladislav dit que pendant ce temps, ses élèves parviennent à surmonter 7,5 à 8 lancers. Si vous décidez de faire plus d'une série de cet exercice, n'oubliez pas de chronométrer votre temps de repos.
Le suicide court
Pour essayer cette variante, faites la première marque à 9 mètres (la première ligne de pénalité sur le ballon terrain), puis trois autres tous les 5 mètres (centre du terrain, ligne de faute éloignée et ligne de front opposée). Ainsi, le plus éloigné sera à une distance de 28 mètres de vous.
D'abord, courez jusqu'à la première marque et revenez en arrière, puis à la deuxième et en arrière, à la troisième et en arrière, à la quatrième et en arrière. Puis répétez depuis le début.
Faites cette course chronométrée, par exemple au format 30/90, où vous faites des sprints en navette pendant 30 secondes et vous vous reposez pendant 90 secondes.
Quand et à quelle fréquence faire la navette
Puisque la navette en marche est un mouvement explosif et à grande vitesse, Artyom Kuftyrev conseille de le faire dans un état "frais" - au début de l'entraînement.
Vladislav Norkin dit qu'il utilise le plus souvent la navette en cours d'échauffement, après des exercices de course, pour la préparation finale de l'entraînement et l'activation du système nerveux central.
En termes de fréquence d'entraînement, ne faites pas de navette tous les jours.
Vladislav Norkin
Des navettes quotidiennes à vitesse maximale ne feront rien de bien. Un travail explosif tous les jours ne vous rendra ni plus rapide ni plus difficile. Au contraire, vous serez simplement blessé à cause de la fatigue et ne pourrez pas continuer à vous entraîner.
Faites le jogging de la navette 1 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux séances, afin que les muscles et le système nerveux aient le temps de se remettre.
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