5 habitudes qui tuent les bienfaits de l'exercice

1. Concentrez-vous sur l'humeur plutôt que sur le plan

Lorsqu'il s'agit de charges légères comme la marche ou le yoga sans fanatisme, cette approche est tout à fait acceptable. Il y a une humeur - marcher, s'étirer doucement ou faire du vélo. Aucun désir - vous n'y pensez pas pendant plusieurs semaines ou mois.

Mais si vous faites de la musculation, du jogging et des sports intenses, un plan est essentiel.

Tout d'abord, vous devez déterminer le volume d'entraînement hebdomadaire. Pour les charges de puissance, ce sera le nombre d'approches et répétitions avec un certain poids, pour le cardio cyclique - le nombre de kilomètres parcourus. Vous devez le savoir pour augmenter progressivement la charge, ne pas dépasser les limites du corps et ne pas vous blesser.

Il est conseillé aux débutants d'augmenter leur volume d'entraînement de 10 à 15% maximum par semaine. Par exemple, si vous avez couru 5 km le lundi et le vendredi, vous pouvez ajouter 500 mètres à chaque course la semaine prochaine, ou faire un entraînement de 5 km et un autre entraînement de 6,5 km.

Si, en raison de l'humeur, du mauvais temps ou d'autres facteurs, vous avez manqué quelques semaines, puis avez décidé rattraper ce qui a été manqué et courir 20 km en une semaine, avec une forte probabilité que cela se termine par des douleurs musculaires ou les articulations.

Une forte augmentation du volume dans n'importe quel sport menace des dommages à l'équipement, des blessures et une longue perte de la capacité de pratiquer.

Mais c'est encore pire si vous ne faites pas du tout attention à vos sentiments et continuez à vous entraîner à travers la douleur. Et c'est la deuxième terrible habitude.

2. Ignorez la douleur

Tout le monde connaît le dicton pas de douleur - pas de gain. Cela est peut-être vrai pour les muscles brûlés par l'acidification pendant une série ou après l'entraînement dyspnée. Mais pas pour la douleur constante de la charge que vous endurez de temps en temps, en espérant qu'elle lâchera.

Cependant, être prudent ne signifie pas arrêter complètement votre entraînement. Par exemple, si cela vous fait mal de courir, vous pouvez faire des exercices du haut du corps ainsi que du vélo. nager et faites tout ce qui ne blesse pas la partie endommagée du corps. C'est la même chose avec les charges électriques.

Si, malgré la douleur, vous continuez à effectuer les mêmes exercices, non seulement le point sensible en souffre, mais également les structures voisines. Ils doivent supporter une partie de la charge, ce qui peut entraîner encore plus de dégâts.

En fin de compte, tu t'en fous arrêter de faire, mais déjà depuis longtemps ou pour toujours.

3. Ignorer l'échauffement

Tout le monde sait que l'échauffement est la bonne chose à faire, mais en même temps, cette partie de l'entraînement est souvent sautée car elle ne semble pas si importante.

Cependant, il est prouvé que l'échauffement peut aider à garder vos entraînements en toute sécurité. Par exemple, dans la revueL'échauffement prévient-il les blessures dans le sport? sur cinq essais contrôlés randomisés, trois ont montré de bons résultats en termes de prévention des blessures. En autreS'étirer ou ne pas s'étirer: le rôle de l'étirement dans la prévention des blessures et la performance travail sur sept études, quatre ont montré que élongation avant l'exercice peut protéger contre la tension musculaire pendant l'exercice.

Bien que le lien entre l'échauffement et le risque de blessure ne soit toujours pas entièrement confirméUne revue systématique des effets de l'échauffement du haut du corps sur les performances et les blessures, tous les athlètes professionnels continuent de consacrer beaucoup de temps à cette activité, et pour cause.

Des airs d'échauffementÉchauffement et récupération l'entraînement, augmente la respiration et la fréquence cardiaque, et fournitExercice 101: Ne sautez pas l'échauffement ou la récupération - Harvard Health les muscles un afflux de sang frais et riche en oxygène.

10 à 15 minutes de cardio de faible intensité et d'étirements dynamiques augmentent la température et l'élasticité des muscles de manière positiveÉchauffement et récupération affectent la communication neuromusculaire, augmentant la dextérité et la coordination.

Une méta-analyse de 32 études qualitatives a montréEffets de l'échauffement sur les performances physiques: un examen systématique avec méta-analysecet échauffement améliore les performances En fuite, le cyclisme et la natation, augmente la hauteur et la longueur des sauts, a un bon effet sur l'agilité et n'a aucun effet négatif. De plus, l'amélioration des performances atteint parfois 20%.

Sauter un échauffement avant l'entraînement diminuera votre progression, chargera les muscles «froids» et augmentera votre risque d'entorses.

4. Récompensez-vous pour votre entraînement avec de la nourriture

De nombreux débutants pensent que pour un bon entraînement, vous pouvez vous offrir quelque chose de délicieux. De plus, la quantité de nourriture est déterminée par les sensations. En conséquence, sa teneur en calories dépasse souvent la consommation d'énergie réelle pour l'entraînement.

Dans une petite étudeLes hommes et les femmes de poids normal surestiment la dépense énergétique à l'exercice 16 hommes et femmes ont dépensé 200 et 300 kcal Pisteexercice à faible intensité. Ensuite, on leur a demandé d'estimer le nombre de calories qu'ils pensaient avoir brûlées. Les participants ont cité des valeurs 3 à 4 fois plus élevées que la consommation d'énergie réelle.

Il a semblé aux gens qu'au moins 800 kcal avaient été dépensés sur la piste, et quand ils ont été autorisés à entrer dans le buffet, ils ont mangé plus de 500 kcal chacun, bloquant complètement la consommation d'énergie pour l'entraînement.

D'ailleurs, personne ne pensera: "J'ai fait du bon travail aujourd'hui, je vais m'autoriser un autre poivron." Chocolats et gâteaux, la pizza est utilisée comme récompense, hamburgers, les boissons gazeuses sucrées et l'alcool sont faciles à exagérer car il est difficile d'arrêter.

Si vous mangez normalement un jour sans entraînement et que vous sautez dans la malbouffe après l'exercice, l'activité physique n'ajoutera rien à votre santé.

De plus, si vous avez une dépendance alimentaire, vous pouvez adopter une attitude similaire à l'égard de l'exercice, ce qui est encore plus dangereux. Selon une méta-analyse récenteUne méta-analyse comparative de la prévalence de la dépendance à l'exercice chez les adultes avec et sans troubles alimentaires indiqués, les personnes atteintes de troubles comportement alimentaire 3,7 fois plus susceptibles de développer une dépendance à l'exercice.

comment approuve Dr Mike Trott - le scientifique qui a mené cette étude - dépendance à l'exercice et, par conséquent, surutilisation, augmente le risque de fractures, de maladies cardiovasculaires chez les patients jeunes et en général mortalité.

5. Ignorer le cardio ou la force

Certaines personnes sont heureuses de faire du développé couché et de s'accroupir avec une barre, et elles visitent la zone cardio uniquement pour un échauffement. D'autres ne font que ce qu'ils courent ou pédalent, et restent à l'écart de la barre et de la barre horizontale. Ceux-ci et d'autres aggravent leur santé.

En méta-analyseL'association de l'entraînement en résistance à la mortalité: revue systématique et méta-analyse 11 études ont vérifié les données de plus de 370 000 personnes sur 8,5 ans. Dans le groupe de ceux qui n'ont fait que de la musculation, la mortalité globale a été réduite de 21% par rapport aux personnes inactives. Et parmi ceux qui ont fait à la fois de la force et du cardio - de 40%.

L'OMS conseilleActivité physique les adultes font 2,5 heures d'activité aérobie légère (ou 75 minutes de travail plus intense) et deux exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires par semaine. Remarque: pas à la place du cardio, mais en plus.

Entraînement aérobie ou cardio, y compris la course à pied, marche Et nagerFaites le grand saut pour votre cœuraiderTypes d'exercice favorisent la santé cardiaque et pulmonaire et ont un effet positif sur le poids, la santé mentale et le bien-être.

Supports de musculationTypes d'exercice la santé des os, réguler la glycémie et la pression artérielle, peut augmenter les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui aideTestostérone - ce qu’elle fait et ne fait pas maintenirHormone de croissance, performances sportives et vieillissement et la construction musculaire et la réduction de la graisse corporelle.

Dans une étudeRéponses hormonales après un protocole d'exercices d'endurance et de résistance chez les hommes jeunes et âgés 12 semaines d'entraînement en force ont augmenté les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance chez les hommes jeunes (23 ans) et plus âgés (63 ans). Dans un autreRéponses de la testostérone après un exercice de résistance chez les femmes: influence de la distribution régionale des graisses exercice de résistance de 25% augmenté gratuit testostérone chez les jeunes femmes.

L'entraînement en force est nécessaire même pour ceux qui ne veulent pas du tout augmenter la masse musculaire - les athlètes d'endurance.

Méta-analyseEffets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques des performances de course à moyenne et longue distance: un examen systématique 24 études scientifiques ont montré que l'entraînement en force aide les coureurs à dépenser moins d'énergie pendant la course et améliore les performances contre la montre.

Cela a été confirmé par deuxLes effets de l'entraînement en résistance sur les performances de course de distance d'endurance chez les coureurs hautement entraînés: une revue systématique, Effets de l'entraînement en force sur l'économie de la course à pied chez les coureurs hautement entraînés: un examen systématique avec méta-analyse des essais contrôlés Autre revue scientifique: 2-3 musculation par semaine améliore considérablement l'économie de course sans compromettre la composition corporelle des coureurs.

Ajoutez du cardio à vos entraînements et Puissance charge, en tenant compte du volume total et de l'intensité des cours.