24 exercices articulaires pour aider à soulager la douleur pendant le sport

Miscellanea / by admin / May 09, 2021

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Nous analysons quand vous pouvez continuer à vous entraîner et quels mouvements effectuer pour que cela ne se reproduise plus.

Pourquoi les articulations font mal pendant l'exercice

Si votre première série de pompes vous a laissé un poignet douloureux et que votre course s'est transformée en douleur à la cheville, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul.

Georgy Temichev

Médecin en rééducation physique et thérapie manuelle, traumatologue-orthopédiste, responsable du projet pédagogique de médecine réparatrice KinesioPro.

Cette situation se produit le plus souvent chez les professionnels et les amateurs non informés, lorsque, après une pause, ils commencent soudainement à s'engager dans les mêmes volumes qu'ils ont déjà interprétés. En règle générale, cela entraîne un stress excessif sur les tissus.

Il existe de nombreuses causes spécifiques de douleur pendant et après une activité physique. Nous énumérerons les plus courants.

1. Modifications dégénératives de l'articulation

Les problèmes articulaires peuvent être liés à des modifications dégénératives du cartilage, des maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, lupus), une inflammation de la capsule articulaire (bursite).

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Mikhail Kasatkin

Médecin en réadaptation, ostéopathe, président de l'Association nationale des spécialistes du taping Kinesio.

Si la douleur commence à déranger le matin, augmente pendant la journée, un gonflement se produit, nous pouvons parler d'un problème avec les articulations. Dans ce cas, il est logique de subir une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM. Peut-être, pour le traitement, un soutien pharmacologique ou un complexe de thérapie par l'exercice correctement sélectionné seront nécessaires.

2. Violation des structures molles de l'articulation

Si la douleur apparaît lors d'exercices spécifiques à la limite de l'amplitude des mouvements et ne dérange pas à d'autres moments, le problème peut être dans la violation des structures articulaires.

Evgeny Bogachev

Expert en musculation et conditionnement, responsable du projet pédagogique Evotraining

Si pendant les pompes, vous ressentez une douleur dans l'articulation du poignet au lieu de la flexion, une douleur à la cheville apparaît pendant les squats, ou l'avant de l'articulation de la hanche, en levant les bras au-dessus de la tête, par exemple sur le banc, à l'arrière de l'épaule, ce n'est pas du muscle douleur, mais articulaire.

Une telle douleur est souvent associée à une atteinte des structures molles de l'articulation: les tissus conjonctifs, la capsule articulaire, les ligaments qui relient les os ou les tendons des muscles qui traversent l'articulation.

Evgeny Bogachev

Quelque chose est enfreint et donne un signal de douleur. Cela ne devrait pas être et une telle douleur ne devrait pas être tolérée. Si vous souhaitez continuer à faire cet exercice, essayez de le modifier pour réduire votre amplitude de mouvement.

Par exemple, si vos poignets sont douloureux pendant les pompes, essayez le mouvement avec une position de main neutre. Par exemple, sur les arrêts push-up ou les haltères hexagonaux.

Si nous parlons de squats ou des pressions verticales, limitent l'amplitude des mouvements de l'articulation afin qu'aucune douleur ne survienne.

Vous devez également effectuer des exercices de mobilisation pour augmenter la mobilité articulaire: étirements statiques et dynamiques, techniques de relaxation myofasciale avec balles et rouleaux de massage.

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3. Problèmes avec l'appareil musculo-ligamentaire

Si la douleur apparaît pendant l'activité physique et après qu'elle a disparu, il est fort probable que la question soit endommagée aux muscles ou aux ligaments.

Evgeny Bogachev

Il existe de nombreux mécanismes pour l'apparition de la douleur, mais fondamentalement, tout est associé à une charge musculaire inhabituelle. Une microtraumatisation des fibres musculaires se produit - dans la fibre musculaire, certaines structures sont détruites, ce qui provoque un œdème, une inflammation et des douleurs.

Ce processus est de nature protectrice. Par conséquent, n'essayez pas d'ignorer la douleur ou de l'engourdir avec des médicaments anti-inflammatoires.

Eugene conseille d'exclure les exercices pour une articulation douloureuse et de se limiter à un travail de mobilisation, qui ne cause pas de douleur.

Cependant, dans certains cas, le problème peut aller plus loin. Le repos jusqu'au rétablissement complet sera alors inefficace et la douleur peut réapparaître si l'activité reprend.

Mikhail Kasatkin

Le problème peut être un déséquilibre musculaire, une mauvaise stabilisation des articulations, des lésions ligamentaires, violation de la biomécanique de l'articulation due à des blessures et blessures antérieures ou incorrecte permanente travail.

De plus, le préjudice n'était pas nécessairement récent. Même si vous vous êtes blessé à une articulation il y a plusieurs années, des modifications du système musculo-squelettique peuvent perturber sa biomécanique. Dans la vie de tous les jours, il n'y aura pas de douleur, mais dès que la charge augmentera, le problème se manifestera.

De plus, le problème peut être dans l'articulation adjacente. Par exemple, limiter le mouvement de l'articulation de la hanche augmente le stress sur le genou et peut entraîner des douleurs au fil du temps. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un spécialiste qualifié.

Mikhail Kasatkin

Lorsque la douleur apparaît, il est important de connaître l'essence du problème, sinon elle peut devenir chronique et entraîner une inflammation constante des tissus articulaires.

Quand voir un médecin

Ne tardez pas à consulter un chirurgien orthopédiste si vous ressentez l'un des symptômes suivantsQuand voir un médecin, Douleur articulaire:

œdème;
rougeur;
douleur et chaleur autour de l'articulation;
forte douleur;
une augmentation de la température corporelle non associée au rhume.

Il est également préférable de vérifier auprès d'un médecin si la douleur persiste en quelques jours et s'intensifie à un point tel qu'elle interfère avec les activités ménagères normales ou interfère avec le sommeil.

Quand et comment reprendre les cours

Si sur les tout premiers 500 mètres de votre course vous avez mal à la cheville, vous ne devriez pas l'endurer, en espérant qu'après le troisième kilomètre vous lâcherez. Vous avez surchargé l'articulation et une activité supplémentaire ne fera qu'empirer les choses.

Georgy Temichev

La douleur est un mécanisme de défense, un signal que l'activité doit être arrêtée. Après un stress excessif et des dommages, les tissus commencent à se rétablir et pour que cela se produise, il est nécessaire qu'ils ne soient plus blessés. Si tout va bien et que la personne a réussi à récupérer correctement, la prochaine fois, elle pourra faire un volume plus important sans douleur.

Reposez-vous jusqu'à ce que la douleur cesse complètement, puis essayez de recommencer à pratiquer, mais dans un volume plus petit.

Evgeny Bogachev

Si vous débutez, faites moins que vous ne le souhaitez. Rendez vos premiers entraînements très légers pour permettre aux tissus de s'adapter au stress. Ressentez le mouvement, assurez-vous de maîtriser la technique et de bien le faire. Augmentez ensuite l'intensité et le volume de vos entraînements, mais pas plus de 10 à 15% chaque semaine.

Regardez les sensations: si cette fois la douleur n'apparaît pas, alors vous avez complètement récupéré. Si vous avez réduit le volume, mais que la douleur est réapparue, le problème n'a pas disparu et vous devez prendre rendez-vous avec un médecin.

Au cas où vous ne voudriez pas faire cela, excluez au moins l'activité qui provoque des sensations douloureuses. Par exemple, si vous ressentez de la douleur pendant fonctionnement, vous pouvez le remplacer par la natation, faire de la musculation pour le haut du corps, balancer les abdominaux et le dos.

Vous pouvez également ajouter une gamme d'exercices légers pour développer la mobilité et renforcer les muscles autour de l'articulation touchée.

L'essentiel est de les exécuter dans une plage confortable pour vous-même. Vous devez donner à l'articulation suffisamment de repos et de temps pour guérir, et des dommages supplémentaires causés par un étirement ou une tension excessive ne feront qu'aggraver le problème.

Evgeny Bogachev

Il ne devrait y avoir aucune douleur au lieu de la mobilisation. Si nous étirons quelque chose, les muscles autour de l'articulation doivent être étirés, pas les structures qui s'y trouvent. S'il y a un sentiment que quelque chose s'étire à l'intérieur de l'articulation, ce n'est généralement pas ce que vous voulez étirer.

Quels exercices faire si vos genoux vous font mal

Ci-dessous, nous avons compilé quelques exercices simples pour vous aider à renforcer vos muscles et à augmenter légèrement la mobilité articulaire.

Mouvement rotulien

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue devant vous. Détendez vos muscles. Sentez la rotule avec vos doigts et déplacez-la doucement de haut en bas, d'un côté à l'autre et en cercle. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Extension du genou avec rotation de la jambe inférieure

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre cuisse et placez votre avant-bras sous le genou de façon à ce que le bas de la jambe pende librement.

Tournez le pied vers l'extérieur pour que la voûte plantaire regarde le plafond et étendez doucement le genou. Au point le plus haut, tournez le pied avec l'orteil vers l'intérieur et abaissez le bas de la jambe. Répétez encore une fois.

Ensuite, faites de même de l'autre côté: soulevez la jambe inférieure avec l'orteil tourné vers l'intérieur et abaissez-la en la tournant vers l'extérieur. Faites cela deux fois de plus, puis répétez la même chose sur l'autre jambe.

Lever les jambes en position couchée

Allongez-vous par terre sur le dos, étendez une jambe et pliez l'autre au genou. Serrez la cuisse de la jambe droite en tirant l'orteil vers vous. Soulevez votre jambe du sol et serrez les muscles dans cette position pendant cinq secondes. Abaissez-le et répétez à nouveau. Faites trois séries de cinq sur chaque jambe.

Extension de genou assis

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez un genou en extension complète, tendez les quadriceps et maintenez cette position pendant cinq secondes. Ramenez votre pied au sol et répétez quatre fois de plus, puis faites de même sur l'autre jambe. Faites trois séries de cinq sur chaque jambe.

Appuyer les pieds sur la surface

Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pointez les orteils de vos pieds vers vous, appuyez l'arrière de vos genoux sur le sol et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois de plus. Prenez trois séries.

Quels exercices faire si vos hanches vous font mal

Mouvements circulaires de la hanche

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture ou étalez-vous sur vos côtés pour garder l'équilibre. Pliez votre hanche vers l'extérieur. Ensuite, prenez votre jambe sur le côté, puis revenez. Étendez votre genou et abaissez votre pied au sol.

Répétez le mouvement circulaire dans l'ordre inverse - extension de la hanche, transfert sur le côté, adduction avec un retournement. Faites-le deux fois dans chaque direction et faites de même sur l'autre jambe.

Déplacez-vous en douceur. Sentez comment la hanche tourne et quels muscles se resserrent au cours du processus.

Lever les jambes en position couchée

Allongez-vous sur le dos, pliez un genou et enroulez vos bras autour de votre cuisse. Tirez votre jambe aussi loin que l'étirement le permet, puis essayez de redresser votre genou.

Vous n'êtes pas obligé de le plier complètement - allez au bord de votre fourchette où vous sentez une tension à l'arrière de votre cuisse. Verrouillez pendant quelques secondes, abaissez et faites sur l'autre jambe. Effectuez cinq fois avec chacun.

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur le bord chaise, pliez une jambe au niveau du genou, redressez l'autre et placez-la sur le talon. Penchez-vous en avant avec le dos droit, sentez un étirement à l'arrière de la cuisse de la jambe redressée. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Étirer le devant de la cuisse en position debout

Tenez-vous droit, pliez votre genou et attrapez votre cheville. Tirez votre talon vers votre fesse et maintenez pendant quelques secondes, en sentant un étirement à l'avant de votre cuisse. Faites cinq répétitions sur chaque jambe.

Quels exercices faire si vos chevilles vous font mal

Rotation de la cheville

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre cuisse et enroulez votre jambe sous le genou pour que le bas de la jambe pende librement. Faites deux mouvements circulaires avec votre pied dans chaque direction. Déplacez-vous lentement, en vous déplaçant vers le bord de votre plage. Répétez de l'autre côté.

Élever différents côtés du pied

Enlevez vos chaussures et posez votre pied sur le sol. Soulevez le bord intérieur de votre pied sans soulever le reste du sol. Maintenez la position pendant deux secondes, abaissez et faites de même avec le bord extérieur. Répétez cinq fois et faites sur l'autre jambe.

Étirement du mollet 1

Tenez-vous à côté d'un mur, placez un pied avec vos orteils sur le mur et redressez votre genou. Montez légèrement sur la pointe de la jambe de soutien, qui est restée en arrière, et transférez votre poids corporel sur celle de devant.

Maintenez la position pendant quelques secondes en ressentant un étirement dans le muscle du mollet et dans la zone du tendon d'Achille. Revenez à la position de départ et répétez. Faites cinq fois sur chaque jambe.

Étirement du mollet 2

Tenez-vous à côté du mur, posez vos paumes dessus. Faites un pas en arrière dans une petite fente. Redressez votre jambe debout derrière et appuyez votre talon sur le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ et effectuez sur l'autre jambe. Faites cinq fois avec chacun.

Quels exercices faire si vos poignets vous font mal

Faites pivoter la brosse

Placez la paume de votre main sur la table. Ensuite, sans soulever votre avant-bras de la surface, relevez la paume de la main aussi loin que la mobilité le permet. Maintenez la position pendant quelques secondes et remettez la brosse dans sa position d'origine. Répétez cinq fois et répétez de l'autre côté.

Mouvement d'un côté à l'autre

Placez votre paume sur la table, redressez-vous et connectez vos doigts. Inclinez le pinceau vers le petit doigt jusqu'au bord de la plage. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez en position verticale. Faites de même de l'autre côté. Répétez cinq fois dans chaque direction et faites de l'autre côté.

Rotation par pinceaux

Vous pouvez placer votre avant-bras sur le bord de la table ou le soutenir de l'autre main. Développez la main, paume vers le haut, connectez et redressez vos doigts. Faites en douceur un cercle complet avec le pinceau. Essayez de vous déplacer à pleine portée si cela ne fait pas mal. Faites deux tours vers le petit doigt, puis deux tours vers le pouce. Répétez d'autre part.

Quels exercices faire si vos coudes vous font mal

Élever et abaisser les avant-bras

Tenez-vous droit, les bras étendus vers le bas, les paumes tournées vers l'avant. En maintenant la position des mains, soulevez les avant-bras à angle droit au niveau des coudes ou - si aucune douleur ne survient - à pleine portée. Puis tournez les paumes de vos mains vers le bas et plus bas. Faites-le encore deux fois.

Puis levez vos mains, paumes vers le bas. Au sommet, dépliez vos mains et abaissez vos mains, paumes vers le haut. Faites-le encore deux fois. Gardez vos coudes près de votre corps et bougez doucement et sous contrôle.

Flexion et extension pondérées du poignet

Prends un léger dans ta main haltère, une bouteille d'eau ou un autre objet lourd suffisamment confortable pour être tenu avec vos doigts. Pliez et étendez votre poignet lentement et sous contrôle. Déplacez-vous dans toute la gamme, en faisant trois séries de 10 fois sur chaque main. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20-25 fois.

Rotation vers l'extérieur et vers l'intérieur avec poids

Prenez un marteau ou un autre objet long avec un poids au bout. Saisissez le bord inférieur de l'objet et pliez votre coude à angle droit. Développez l'avant-bras vers l'extérieur jusqu'à la fin de la plage, puis ramenez le bras dans sa position d'origine et faites-le pivoter vers l'intérieur, en inclinant l'objet de l'autre côté.

Si vous utilisez un marteau lourd, vous pouvez commencer avec trois séries de cinq. Si l'objet est plus léger, faites 10 répétitions. Si vous souhaitez augmenter l'étirement, maintenez votre main dans des positions extrêmes pendant 3 à 5 secondes.

Étirement des bras

Étirez votre bras devant vous, faites un poing et pliez votre poignet aussi fort que possible sans douleur. Vous pouvez augmenter la pression en appliquant une légère pression sur le poignet avec votre autre main. Faites trois séries de 30 secondes d'étirement sur chaque bras.

Quels exercices faire si vos épaules vous font mal

Rotation avec bloc

Prenez un bloc de yoga ou un autre objet qui se rapproche de la forme, de la taille et du poids. Tenez-le devant votre poitrine, les bras tendus. Soulevez les omoplates, puis écartez-les, abaissez-les et rapprochez-les. Répétez le mouvement deux fois.

Ensuite, faites le contraire - étalez d'abord, puis soulevez, aplatissez et abaissez les omoplates. Faites ceci deux fois de plus. Surveillez exactement les omoplates, pas le mouvement des épaules.

Rotation d'un bras droit avec un tour de l'avant-bras

Abaissez vos bras droits sur vos côtés, serrez vos poings, serrez vos abdominaux. Ouvrez un poing et balancez votre main vers l'extérieur, paume vers l'avant. En le maintenant dans cette position, levez la main au-dessus de votre tête.

Au point le plus haut, tournez votre main vers l'intérieur de sorte que votre paume soit face au mur derrière votre dos. Continuez à vous développer, abaissez-le. À l'extrême, votre main sera au niveau de la cuisse: avec le dos vers elle, avec la paume vers l'extérieur.

À partir de cette position, soulevez votre bras droit vers l'arrière, en le dirigeant avec votre pouce dans le mur derrière votre dos. En cours de levage, tournez votre bras vers l'extérieur pour que les biceps passent devant l'oreille et abaissez votre main devant votre corps, paume vers le haut.

Répétez d'abord une fois de plus, puis faites de même avec l'autre main.

Glisser sur le sol

Allongez-vous par terre sur le dos, pliez les coudes, placez vos avant-bras parallèlement les uns aux autres et vos mains au niveau de votre visage. Placez vos coudes et avant-bras sur le sol et glissez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus ou aussi loin que vos épaules le permettent.

De même, ramenez vos mains et répétez à nouveau. Réalisez trois séries de 5 à 10 diapositives. Assurez-vous que vos mains sont toujours pressées contre le sol.

W - Y - I sur le sol

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, étendez vos bras au-dessus de votre tête, serrez les poings et pointez vos pouces vers le plafond. Soulevez vos bras du sol aussi loin que le champ de tir, puis abaissez-les. Faites ceci cinq fois.

Ensuite, écartez vos bras sur les côtés pour que votre corps ressemble à la lettre T et pointez vos pouces vers le haut. Répétez les cinq hauts et les bas.

Pliez vos coudes et placez vos avant-bras parallèlement les uns aux autres afin que votre corps ressemble à un W. Effectuez cinq montées et descentes.

Redressez vos bras pour que votre corps ressemble à la lettre Y et faites cinq autres montées et descentes.

À quelle fréquence faire des exercices conjoints

Faites de l'exercice tous les jours. Vous pouvez faire les mouvements le matin comme exercice, ainsi qu'une approche pendant la journée, par exemple, pendant les pauses du travail.

Evgeny Bogachev

Si des exercices articulaires sont effectués quotidiennement sous forme d'exercices réguliers, la mobilité articulaire sera maintenue à un bon niveau et des exercices réguliers tels que des pompes en position couchée ne poseront aucun problème.

Surveillez votre état et, si la douleur persiste ou réapparaît pendant l'exercice, ne retardez pas une visite chez le médecin.