Comment accrocher à une barre horizontale pour une prise en fer et un dos en bonne santé
Miscellanea / / May 22, 2021
Un mouvement simple et gratifiant que tout le monde peut gérer.
Pourquoi accrocher à la barre horizontale
Il y a plusieurs raisons d'inclure une barre horizontale suspendue dans vos entraînements, ou simplement de le faire tout au long de la journée.
Renforcer la force de préhension
La force de préhension est requise pour de nombreux mouvements avec propre poids corporel: tractions, soulèvement des jambes à la barre horizontale, exercices sur les anneaux de gymnastique, grimper à la corde ou sur les prises
Parfois, ce sont les muscles faibles des avant-bras et des mains qui limitent les répétitions - vous pouvez en faire plus, mais vos doigts glissent hors de la barre. Ce n'est pas seulement offensant, mais aussi dangereux.
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Publié par Josh Pirtle (@fluffy__duck)
En outre, une forte adhérence est utile dans les sports tels que l'haltérophilie, la dynamophilie, crossfit, levage de kettlebell, bloc. Accrocher à une barre horizontale est également un bon exercice de traction: il permet de renforcer les avant-bras, les mains et les muscles de la ceinture scapulaire.
Maintenir la santé de l'épaule
DANS Vidéo Youtube sur Bob & Brad, les physiothérapeutes Bob Schrupp et Brad Hynek expliquent que s'accrocher à une barre horizontale peut soulager la limitation de la mobilité de l'épaule en étirant le ligament coracoacromial.
La raideur de ce ligament peut entraîner un rétrécissement de l'espace sous-acromial, un syndrome de conflit et une diminution de l'amplitude des mouvements des articulations de l'épaule. Brad Hynek affirme que s'accrocher à une barre horizontale vous permet de l'étirer, d'augmenter la mobilité de l'épaule et de soulager la douleur.
Soulager le stress de la colonne vertébrale
Nous n'avons pas pu trouver de recherche à ce sujet, mais certains podiatres et chiropraticiens affirment que c'est le cas.
Par exemple, sur site Internet Les cliniques chiropratiques de Los Angeles affirment que le fait de s'accrocher à une barre horizontale soulage le dos. Pendant ce temps, les muscles latissimus s'étirent et se dilatent légèrement, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale, augmente l'espace entre les vertèbres et améliore la nutrition des disques intervertébraux.
La suspension sur une barre horizontale est appelée méthode de décompression de la colonne vertébrale et sur site Internet Clinique canadienne de thérapie manuelle Yorkville Sports Medicine de Toronto. Un article sur le sujet soutient que l'exercice aide à réduire la pression sur la colonne vertébrale et les nerfs en augmentant l'espace entre les vertèbres.
La podiatre Beth Terranova de New York conseille également de s'accrocher au bar. DANS article sur POPSUGAR Terranova dit que notre colonne vertébrale est sous l'influence de la gravité toute la journée et que le vis aide à résister à la pression accumulée pendant la journée.
Échauffer les muscles avant l'entraînement
La suspension active sur la barre horizontale peut être incluse dans votre échauffement - comme un moyen de préparer les muscles des épaules et du dos à la charge. Lors du levage et de l'abaissement des épaules dans la suspension de la barre horizontale, presque toute la ceinture scapulaire fonctionne.
De plus, les muscles ne sont pas seulement chargés, mais aussi s'étireren augmentant l'amplitude des mouvements des membres. Ceci est particulièrement bon pour ceux qui souffrent d'un manque de mobilité des épaules.
Qui ne devrait pas s'accrocher à la barre horizontale
L'orthopédiste Beth Terranova déconseille de se suspendre à une barre horizontale si la douleur au bas du dos s'étend aux jambes ou est présente engourdissement des membres inférieurs. Également sur le site Web de Yorkville Sports Medicine mentionque la décompression de la colonne vertébrale est contre-indiquée dans des conditions telles que:
- fracture vertébrale;
- gonflement de la colonne vertébrale;
- anévrismes de l'aorte abdominale;
- l'ostéoporose;
- grossesse.
Si vous avez l'un des cas ci-dessus ou si vous avez d'autres maladies de la colonne vertébrale, des problèmes de muscles ou ligaments des articulations de l'épaule, du coude et du poignet, consultez d'abord votre médecin un médecin.
Comment accrocher sur une barre horizontale
Il existe deux options principales pour accrocher sur une barre horizontale: passive et active.
Comment faire un accrochage passif
La suspension passive, c'est quand vous vous accrochez simplement détendu. Il peut augmenter la mobilité des épaules et de la colonne thoracique, soulager le stress de lombes. De plus, cette conception vous permettra de rester sur la barre plus longtemps, ce qui est utile pour développer la force de préhension.
Saisissez la barre horizontale avec une poignée à la largeur des épaules et suspendez-la. Détendez vos épaules afin qu'elles soient pressées contre vos oreilles. Gardez votre cou droit, n'inclinez pas la tête vers l'avant. S'il y a une courbure excessive dans le bas du dos, aspirez votre abdomen et inclinez votre bassin vers l'arrière.
Si vous vous sentez mal à l'aise ou douloureux, vous pouvez commencer par une suspension partielle - laissez vos pieds sur le sol ou sur une chaise si la barre est haute. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez d'abord lever une jambe, puis vous séparer complètement de la surface de support.
Comment faire une vis active
Dans un accrochage actif, vous abaissez vos épaules et vos omoplates. Étant donné que les muscles de la ceinture scapulaire et du dos sont impliqués dans le travail, cette option est utilisée pour se préparer pull-ups et échauffement avant l'entraînement.
Saisissez la barre horizontale avec une poignée légèrement plus large que vos épaules et accrochez-vous dessus. Ensuite, abaissez vos omoplates et vos épaules, en gardant votre cou droit et votre corps rigide.
Maintenez la position tout au long de l'intervalle.
Sinon, comment pouvez-vous vous accrocher à la barre horizontale
Changement d'accroche passive et active sur la barre horizontale
Cet exercice convient à ceux qui souhaitent préparer leur corps pour les tractions, ainsi que pour s'échauffer avant l'entraînement.
Accrochez-vous au bar et détendez-vous complètement. Ensuite, prenez une position de suspension active: abaisser épaules et les omoplates. Revenez à la suspension passive et répétez.
Les athlètes avancés peuvent faire cet exercice d'une seule main.
Suspendu avec une rotation des épaules
Accrochez-vous à la barre, puis commencez à faire des mouvements circulaires avec vos épaules, sans lâcher la barre. Gardez le corps rigide et essayez d'augmenter la plage de rotation d'abord vers l'avant puis vers l'arrière.
Vis oscillant
Ce mouvement peut également être utilisé pour réchauffer. Accrochez-vous à une barre horizontale et adoptez une position avec les omoplates abaissées et un corps tendu.
Poussez ensuite votre poitrine vers l'avant pour qu'elle dépasse le plan de la barre horizontale, et balancez immédiatement dans la direction opposée pour que vos épaules reculent. Continuez à vous balancer, en gardant vos épaules basses et un corps rigide.
À quelle fréquence et pendant combien de temps accrocher à la barre horizontale
Le temps de suspension et la fréquence des cours sont déterminés par les objectifs fixés:
- Pour soulager le dos ou augmenter la mobilité des épaules. Effectuez trois séries de suspension passive pendant 10 à 60 secondes avec 60 secondes de repos entre elles. Vous pouvez également faire pivoter le bassin d'un côté à l'autre en tordant le corps. Faites l'exercice deux à trois fois par jour.
- Pour augmenter votre force de préhension. Réglez une minuterie sur cinq minutes, adoptez une position de suspension passive et tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Sautez ensuite, serrez vos mains et accrochez-vous à nouveau à la barre horizontale. Continuez jusqu'à la fin de l'intervalle de cinq minutes. Faites cet exercice une fois par jour, par exemple le matin.
- Pour s'échauffer avant de faire de l'exercice. Effectuez 10 répétitions du changement de suspension active et passive, reposez-vous un peu et faites cinq répétitions de rotations d'épaule dans la suspension avant et arrière. Reposez-vous et terminez l'échauffement sur la barre avec 10 répétitions de swing.
- Pour se préparer aux tractions. Faites trois à cinq approches pour changer la suspension active et passive 10 à 12 fois. Utiliser en conjonction avec d'autres mouvements d'alimentation pour renforcer les muscles: tractions négatives, tractions avec un extenseur, poussée du bloc supérieur.
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