Quels exercices protègent réellement contre les blessures

Même si vous vous échauffez bien, augmentez progressivement le volume d'entraînement et vous reposez suffisamment, vous courez toujours le risque de vous blesser. Les entraîneurs de médecine sportive et les médecins sont constamment à la recherche de moyens de réduire les risques. Et il y a des preuves qu'ils le font.

Quelles méthodes d'entraînement aident avec les blessures

Pour prévenir les blessures, les étirements, la musculation ou les techniques proprioceptives (PT), des exercices qui aidentJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Ouais. L'efficacité de l'entraînement proprioceptif pour améliorer la fonction motrice: une revue systématique / Frontiers in human neuroscience mieux sentir votre corps et maintenir l'équilibre.

En 2014, des scientifiques danois ont décidé de tester lesquels d'entre eux réduisaient réellement le risque de blessure et ont mené une méta-analyseJ. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. L'efficacité des interventions d'exercice pour prévenir les blessures sportives: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés / British journal of sports Medicine 25 articles scientifiques avec les données de 26 000 athlètes d'âges différents.

Les chercheurs ont calculé le risque relatif (RR) - le rapport entre le nombre de blessures chez ceux qui ont fait de la prévention et le nombre de blessures chez ceux qui ne l'ont pas fait. Plus le RR est proche de un, moins l'exercice est bénéfique (<1 - aide, 1 - ne fonctionne pas,> 1 - fait mal).

Il s'avère que les étirements n'aident pas du tout à prévenir les blessures. Dans quatre études, le risque relatif pour elle était de 0,9 (0,8 à 1,09), que cela ait été réalisé avant ou après l'entraînement.

L'entraînement proprioceptif s'est avéré beaucoup plus efficace. Selon les résultats de six études, le RR pour eux était en moyenne de 0,48. Mais dans le même temps, les scientifiques ont noté qu'il n'y avait pas de format unique pour une telle formation et qu'il était donc difficile de dire s'ils aidaient ou non.

L'entraînement en force a fourni les meilleures performances. S'entraînant avec résistance, les athlètes se blessaient près de 30 % moins souvent que ceux qui ne le faisaient pas.

Sur la base des résultats de trois études, le risque relatif pour l'entraînement en force était de 0,3 (0,2 à 0,4). Quatre ans plus tard, le même groupe de chercheurs danois a mené une autre méta-analyse.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. L'entraînement en force comme prévention supérieure, dose-dépendante et sûre des sports aigus et de surutilisation blessures: une revue systématique, une analyse qualitative et une méta-analyse / British journal of sports Médicament , cette fois dédié à la musculation uniquement.

Un examen de six articles scientifiques de haute qualité avec des données de 7,7 mille participants a confirmé les résultats précédents. Les scientifiques ont calculé qu'augmenter le volume d'entraînement en force de 10 % réduit le risque de blessure chez les athlètes de plus de 4 %.

Qui devrait ajouter la musculation aux entraînements ?

Cette méthode convient aux joueurs de sports collectifs (football, basketball, hockey), aux coureurs, aux cyclistes et aux autres athlètes dont le plan d'entraînement ne comprend pas d'exercices de force.

Il n'y a pas de programme d'entraînement en force unique qui convient à tous les athlètes. Cependant, il existe des communesJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. L'entraînement en force comme prévention supérieure, dose-dépendante et sûre des sports aigus et de surutilisation blessures: une revue systématique, une analyse qualitative et une méta-analyse / British journal of sports Médicament principes à suivre :

1. Développez vos muscles deux fois par semaine en plus de vos activités régulières. Assurez-vous qu'au moins 72 heures s'écoulent entre deux forces, surtout si ces entraînements sont nouveaux pour vous.
2. Étudiez soigneusement votre technique d'entraînement en force. Il est préférable de le faire sous la supervision d'un entraîneur.
3. N'utilisez pas l'entraînement en force comme échauffement avant la charge principale. Disposez-les un autre jour.
4. Tenez compte de votre volume d'entraînement. Lorsque votre sport devient plus difficile, réduisez la quantité d'entraînement en force pour éviter le surentraînement.

Quels exercices faire

Tout d'abord, pompez les muscles autour des articulations les plus vulnérables. Si les genoux et les chevilles sont les plus touchés dans votre sport, incluez exercices pour les jambes:

• squats arrière;
• fentes d'haltères ou d'haltères;
• presse jambes dans le simulateur;
• Split squat bulgare avec haltères ;
• craquements nordiques;
• soulevé de terre avec une barre.

Si à l'entraînement, vous êtes plus à risque de blessure épaules, les coudes ou les muscles pectoraux, ajoutez à la force les mouvements suivants :

• Banc de Presse;
• développé couché debout;
• tirez sur le bloc vers la poitrine et ventre;
• pompes sur les barres asymétriques;
• tractions sur la barre horizontale ;
• disposition des haltères.

Quel que soit le sport, incluez des exercices pour pomper les muscles des abdominaux, du dos et des fesses. Des muscles centraux forts permettent un transfert efficace de la force des membres, aident à maintenir l'équilibre et à éviter les chutes. Voici quelques mouvements à ajouter :

• vélo;
• craque sur la presse;
• lever les jambes suspendu à une barre horizontale;
• grimpeur;
• le bar est simple et latéral;
• hyperextension;
• soulever le dos et les jambes, allongé sur le ventre;
• pont fessier;
• soulever le bassin avec appui sur le banc.

Comment faire de la musculation

Choisissez 4 à 5 exercices de force en mettant l'accent sur les groupes musculaires que vous devez d'abord pomper.

Si vous travaillez avec des poids libres ou sur des machines, faites les exercices en 3 séries de 8 à 15 répétitions. Ramassez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles, mais en même temps, vous sentez que vous pouvez faire 2-3 fois de plus.

Si vous décidez de travailler avec votre poids corporel, vous pouvez augmenter le nombre de fois par série à 20-25. À la fin de l'approche, vous devriez sentir que les muscles sont vraiment fatigués, qu'une sensation de brûlure s'y accumule et qu'après quelques répétitions, il y aura un refus.

Pour les entraînements de base, choisissez un exercice pour les abdominaux et le dos et faites-les en trois séries de 20 à 25 répétitions (30 à 60 secondes pour les planches). Alternez les mouvements périodiquement pour pomper uniformément tous les muscles.

A qui s'adresse la formation proprioceptive ?

Ces exercices sont parfaits pour prévenir les blessures dans n'importe quel sport. Ils seront également utiles à ceux qui ne les traitent pas. Vous améliorerez votre sens de l'équilibre, sentirez mieux votre position et saisirez de nouveaux mouvements plus rapidement.

Contrairement aux exercices de musculation, les exercices proprioceptifs peuvent être effectués avant l'entraînement comme échauffement, ainsi que les jours de repos.

Quels exercices faire

Voici un entraînement proprioceptif de 15 minutes. En expérimentationM. Walden, je. Atroshi, H. Magnusson. Prévention des blessures aiguës au genou chez les footballeuses adolescentes: essai contrôlé randomisé en grappes / British Medical Journal avec la participation de 4,5 mille jeunes footballeurs, ce complexe a permis de réduire de 64% la fréquence des blessures au ligament croisé antérieur.

Ci-dessous, nous énumérons les exercices de l'expérience. Choisissez une performance qui convient à votre niveau de compétence et passez à des mouvements plus difficiles à mesure que vous vous y habituez.

1. Squats sur une jambe : avec les mains sur les hanches → avec le ballon dans les bras tendus au-dessus de la tête → avec la jambe libre touchant le sol pendant 12–2–4–6 heures (3 x 5 fois) → avec l'exercice « bûcheron » et le ballon dans ses mains .
2. Pont fessier : avec appui sur deux jambes → avec appui sur une jambe → avec appui sur une jambe, placé sur le ballon → avec appui sur une jambe, poussant du sol et atterrissant sur l'autre.
3. Accroupissez-vous sur deux jambes : avec le ballon dans les bras tendu devant vous → avec les mains sur les hanches → avec le ballon dans les mains tendues au-dessus de la tête → avec le ballon au-dessus de la tête et levant sur les orteils après chaque squat.
4. Planche: à genoux → classique → avec élévations alternées des jambes → latérales avec élévation et abaissement du bassin (5-10 fois).
5. Fentes dans le passage dans le hall : avec les mains sur les hanches → avec le ballon dans les bras tendu devant vous et en faisant pivoter le corps vers la jambe avant debout dans le bas pointe de chaque fente → en place avec le ballon dans les bras tendus au-dessus de la tête → fentes latérales avec le ballon dans les mains tendues devant toi même.
6. Saut : en avant et en arrière sur une jambe → d'une position sur deux jambes sur le côté avec atterrissage sur une jambe → quelques pas rapides en place avec un saut en avant et réception sur une jambe (3 à 5 fois) → plusieurs pas rapides en place avec un saut en avant, réception sur une jambe et rotation simultanée de 90 ° (3 5 fois).

Comment faire un échauffement correctement

Intégrez ces exercices à votre échauffement deux fois par semaine. Faites chaque mouvement en 3 séries de 8 à 15 répétitions (sauf indication contraire), maintenez la barre pendant 15 à 30 secondes.

Commencez par les variations les plus légères et suivez la technique. Essayez de maintenir l'équilibre sans vous balancer ni vous pencher d'un côté.

Lorsque vous vous accroupissez, vous fendez et sautez, ne laissez pas vos genoux se replier vers l'intérieur - ils doivent toujours pointer dans la même direction que vos orteils. Faites également attention à la position du dos: maintenez le bas du dos dans une position neutre, sans arrondir ni flexion excessive.

Passez au niveau de difficulté suivant uniquement lorsque le précédent s'est parfaitement déroulé: sans vous incliner d'un côté et sans perdre l'équilibre.