Comment améliorer les résultats dans la course
Pourboires / / December 19, 2019
Contrôlez votre respiration
À long terme, il est le souffle détermine combien vous serez en mesure de fonctionner. Principalement responsable de ce diaphragme et les muscles intercostaux. Quand ils sont fatiguésEffets du travail des muscles respiratoires sur la performance de l'exercice, Il devient difficile d'échapper: le flux sanguin vers les jambes se dégrade, illa fatigue des muscles respiratoires induite par l'exercice: implications pour la performance sensation de fatigue dans les muscles.
réduit la respiration RythmiqueImpact de chargement et de coordination locomotrice-respiratoire une influence significative sur la respiration dynamique dans la course humainsla charge sur les muscles respiratoires et prévient la fatigue.
Pour atteindre le rythme, inspirez et expirez pour un certain nombre d'étapes. Par exemple, en trois étapes souffle, expirez deux étapes. Parmi les coureurs est le plus courantCourir et la respiration chez les mammifères Schéma 2: 1 - Inhale deux étapes, l'une exhalation.
Si vous pensez qu'un souffle trop souvent, dans la course au début en utilisant 4: 1, puis passer à 2: 1.
Prenez des appareils de soins
Une mauvaise technique augmente le risque de blessure et réduit vos résultats. Vous surcharger vos muscles et de l'énergie inutilement perdre. Pour éviter cela, suivre la position du corps pendant le temps d'exécution des premières classes.
pieds de mise en scène
Pas de consensus sur quelle partie du pied doit se poser d'abord: pad, milieu ou talon.
Atterrissage sur l'avant-pied réduitDifférences biomécaniques de modèles Pied-Strike pendant la course: Une revue systématique avec méta-analyse charge verticale par rapport à la course avec des talons, mais il n'a pasEst-ce changement footstrike modèle bénéfique pour les coureurs? avantages en termes d'économie et de sécurité. Étant donné que la science ne donne pas une réponse claire, vient d'expérimenter et de découvrir ce qui est efficace pour vous.
Quel que soit le réglage que vous choisissez le pied, gardez la jambe a atterri à proximité du centre de gravité. Si vous jetez loin en avant, étape devient plus longue, et l'économie a diminué en cours d'exécution. Pour le rendre plus facile à mettre un pied droit, Inclinez légèrement le corps vers l'avant.
position de la tête
Gardez votre tête droite. Gâte posture Abaissé tête overstrains et les muscles du cou. Jetez un oeil à l'horizon ou sur la route à 20-30 mètres. Ne pas tendre les muscles du visage: à de grandes distances, même une petite chose peut dégrader vos résultats.
La position des bras
Oeillet les muscles de l'épaule, vous perdez en vain l'énergie. Si vous remarquez que vos épaules sont tendus et serrés pendant le temps de fonctionnement, se serrent la main et se détendre les muscles de la ceinture scapulaire.
travail manuel
Le fonctionnement correct des mains aideLe coût métabolique du fonctionnement humain: se balance la valeur des bras il? de dépenser moins d'énergie pendant la course. Pliez vos bras à angle droit et près du corps. Les coudes doivent regarder votre dos. Brosses recueillir poing lâche et à son tour les pouces vers le haut: il ne vous laissera pas placer les coudes sur les côtés.
Les travaux sur la cadence
CADENCE - est la fréquence de pas par minute. Bonne cadence réduitEffets de la manipulation Step Rate sur la mécanique articulaire pendant la course charge sur les jambes et contribue à améliorer les résultats. La plupart des coureurs professionnels font les 180 pas par minute - ce chiffre est considéré comme universel.
Comptez combien de pas par minute que vous faites. Pour plus de commodité, vous pouvez compter les pas seulement une jambe, puis multiplier par deux. Si votre cadence est inférieure à 180, augmenter graduellement.
Par exemple, si vous faites 160 pas par minute, pour commencer, augmenter le nombre de 5% - à 168. Exécuter de façon à ce jusqu'à ce qu'il soit à l'aise, puis promouvoir un autre 5%, et ainsi jusqu'à 180.
Sans compter les pas pendant l'exécution, téléchargez l'application métronome, réglez-le sur le nombre désiré de battements par minute et d'ajuster au rythme pendant la course.
Choisissez les chaussures de course à droite
chaussures de course peut effectivementL'effet des chaussures sur les performances et l'économie en cours d'exécution dans les coureurs de distance. réduire la consommation d'énergie lors de l'exécution. Pour ce chaussures devrait être:
- Poumons. deux chaussures de sport devrait peser moins de 400 g
- Confortable. Choisissez un modèle avec un dessus respirant doux que le pied ne transpire pas et chaussures de sport ne sont pas frotté.
- Avec une bonne absorption des chocs. Semelle extérieure avec des inserts mousses et gels spéciaux amortit les charges de choc, ce qui réduit le risque de blessure lors de l'exécution sur toute surface.
Les fabricants de chaussures inventent constamment de nouvelles technologies pour résoudre les problèmes de choc et de stabiliser le pied pendant la course.
Par exemple, dans des chaussures de course ASICS Gel-Nimbus 21 La technologie gel utilisé. Avec un gel inserts d'amortissement a été ajouté et l'arrière et l'avant de la semelle. Tout d'abord amortit la charge d'impact au moment de l'atterrissage, la deuxième aide à construire sur le support. Responsable de la stabilisation insert TrussticTrusstic ™. Il est situé au milieu de la semelle du pied et ne donne pas beaucoup boucle lors de l'atterrissage et la répulsion.
les chaussures de sport Gt-2000 7 plus de gel, il est une autre technologie - ligne d'orientation. Le long de toute la semelle de la chaussure se prolonge rainure incurvée. revendication ASICSORIENTATION EN LIGNE ™Que cette technologie contribue à déplacer le centre de gravité est exactement là où il devrait être - au milieu du pied. Cela vous aidera à chaque fois de mettre un pied droit, même si vous exécutez sur des chemins forestiers ou de la chaussée inégale.
les chaussures de sport RoadHawk FF 2 généralement un ensemble de technologies pour la stabilité du ASICS complexe d'impact du système de guidageI.G.S. ™ (IMPACT DU SYSTÈME D'ORIENTATION) Technologie. Ici, il y a une ligne d'orientation et Trusstic et DuomaxDuomax ™ - insert, ce qui contribue à éviter zavalivanija à l'intérieur du pied (giperpronatsii).
chaussures modernes en cours d'exécution ne peuvent que stabiliser le pied, mais aussi de réduire la fatigue musculaire. Lorsque vous exécutez une longue distance dans les muscles et les tendons de la cheville accumuleContribution positive de travail permet le passage à Distal Articulations proximaux au cours d'une course prolongée la fatigue. Dans ce cas, l'augmentation de la charge sur les articulations du genou et de la hanche qui ne peuvent pas stocker et libérer autant d'énergie que la cheville. En conséquence, l'économie en cours d'exécution est réduite.
Récemment, les scientifiques de l'Institut de recherche des sports à Kobe a terminé le développement de nouvelles chaussures de course ASICS METARIDE, qui résolvent partiellement ce problème.
La principale caractéristique du modèle - la technologie Guidsole. Cette combinaison de flexion et de pied semelle rigide, qui est créé en raison d'une impulsion supplémentaire pour le mouvement: arrêt comme il roule, poussant le corps vers l'avant.
Cela réduit la flexion de la cheville, la fatigue et retarde sa réduit la consommation d'énergie. En outre, plusieurs couches de rembourrage pour absorber les charges de choc, ce qui facilite également le travail du pied et de la jambe.
ASICS, selon chaussures de sport METARIDE réduire les pertes d'énergie de 19,1% du type « kick-rebond » par rapport aux autres modèles de la même catégorie. En raison de décharger les chaussures de la cheville peut augmenter les performances des athlètes, quelle que soit leur technologie et leur expertise.
choisir des chaussures
Do HIIT sprints
l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - cette méthode de formation, où les périodes de plus un travail intensif entrecoupés avec des intervalles de repos.
la formation HIIT amélioreUn plan de roulement à base HIIT-améliore la performance sportive en améliorant la puissance musculaire puissance des muscles, augmente la coordination neuromusculaire et de l'économie en cours d'exécution.
Effectuer les sprints HIIT seulement après une bonne séance d'entraînement. Convient 1-1,5 course km à un rythme calme et à 10 minutes d'exercices en cours d'exécution. Il est plus facile de garder une trace du temps, la minuterie de téléchargement pour la formation d'intervalle.
Choisissez le temps de travail et de repos sur la base de ses caractéristiques. Par exemple, vous pouvez commencer avec 30 secondes de travail et deux ou trois minutes de repos: 30 secondes courir à la vitesse maximale, pendant deux ou trois minutes courir faire du jogging ou de marche allègrement. Commencez par cinq intervalles et augmenter progressivement à 8-10.
Parce que HIIT lourdement chargé avec tous les systèmes du corps, il est nécessaire de les faire plus d'une semaine deux fois.
Vous pouvez obtenir un avantage encore plus de intervalok si vous ne les faites pas sur une surface plane, et la colline.
Essayez d'exécuter à travers les collines
La formation des hauts et des bas augmenter la force, la puissance et la coordination neuromusculaire, d'améliorer la cadence, augmentationStratégies pour améliorer l'économie en cours économie en cours d'exécution et les résultatsEffets des différents programmes de formation d'intervalle sur l'économie montée en cours d'exécution et de la performance courses de longue distance.
Après une course d'échauffement et de faire de l'exercice, ou un ensemble flanc de colline à plat sur le tapis roulant. Dans les 30 secondes de course en montée à la vitesse maximale, puis se reposer pendant deux minutes et répéter une fois de plus. Effectuer 5-8 intervalles. Pendant votre temps libre, ne résistent pas toujours, la course à pied.
S'engager dans la formation de poids
augmente la formation de forceLes effets de résistance et d'étirement des programmes de formation sur les propriétés viscoélastiques des structures tendineuses humaines in vivo, Région spécifique hypertrophie du tendon rotulien chez l'homme après la formation de résistance l'épaisseur et la rigidité des muscles et des tendons, leur permettant de stocker et de libérer plus d'énergie pendant la course. Pour cette raison, le coureur dépense moinsEffets de l'entraînement en force sur les déterminants de Running Physiologique moyen et long Distance Performance: Examen systématique la force, peut fonctionner plus longtemps et plus vite.
Inclure la formation de poids à votre plan de formation une fois ou deux fois par semaine. Essayez les exercices suivants:
- La partie avant de la cuisse: squat avec une barre sur le dos, se fend avec des haltères en place.
- La partie arrière de la cuisse et les muscles extenseurs du dos: Soulevé, hyperextension.
- Les muscles de la jambe inférieure: ascenseur aux pieds sur un pied sur la plate-forme, avec le même tronçon du muscle du mollet vers le bas.
- Dorsi: exercice à pulldown sa poitrine, tige coudée dans la pente.
- Les muscles aboient: torsion du corps à la presse, les versions classique et le côté.
Choisissez un exercice de chaque catégorie et effectuer trois séries de 8-12 fois. Augmentez progressivement le nombre d'ensembles de cinq.
Le poids est sélectionné de sorte que la dernière répétition dans l'approche était lourde, mais sans sacrifier la technique. Bar attente pendant 30 secondes et augmentez graduellement la durée à la minute. bande latérale effectuer dans les deux sens: 30 secondes avec un virage à droite, 30 secondes.
Maintenir un mode de vie sain
Évitez les aliments riches en calories: les sucreries et les pâtisseries, les produits laitiers gras, viandes grasses, fast-food. Environ 80% de l'énergie pendant la course outPartitionner le coût métabolique du fonctionnement humain: une approche tâche par tâche à maintenir le poids corporel et aller de l'avant, mais seulement 7% et 2% respectivement pour travailler les jambes et les bras. Moins de poids, moins d'énergie que vous passerez.
Dormez au moins 7-8 heures par jour. Le manque de sommeil slowsTaux métabolique au repos varie selon la race et par la durée du sommeil augmente le métabolisme,Court sommeil La durée est associée à une réduction Leptin, Vue en plongée ghréline, et l'augmentation de l'indice de masse l'appétit et le désir de haute teneur en calories sommeil de courte durée augmente les apports d'énergie mais ne modifie pas la dépense énergétique chez les personnes ayant un poids normal la nourriture.
séance d'entraînement HIIT Démarrer. En plus de tous les avantages de intervalok intensifs, ils sont encore 28,5% efficaceEst l'entraînement par intervalles la balle magique pour la perte de graisse? Une revue systématique et méta-analyse comparant la formation continue d'intensité modérée avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour la perte de poids qu'une longue marche tranquille. Si vous êtes en surpoids, les problèmes avec les articulations ou le système cardiovasculaire avant l'introduction de cette formation, consultez votre médecin.