Conseils de pré-entraînement: 7 conseils d'un champion olympique

1. Trouvez votre niveau de charge

La première étape consiste à décider de l'objectif de l'entraînement: par exemple, vous voulez gagner de la masse musculaire, perdre du poids, garder votre corps en forme, le rendre plus souple ou simplement vous amuser. Cette étape vous aidera à vous motiver et à choisir votre activité.

Ensuite, vous devez consulter des spécialistes. Vérifiez si tout est en ordre avec les articulations, le cœur et les poumons, faites une prise de sang générale. Les résultats du test détermineront le niveau de la charge admissible: vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas sauter, faire des exercices très intenses ou ajouter des poids.

La dernière étape est une rencontre avec le coach. Il effectuera des tests de condition physique, sélectionnera un programme d'entraînement et corrigera les erreurs lors de l'exécution d'exercices que vous ne remarquerez peut-être même pas par vous-même. Des mouvements incorrects peuvent entraîner des blessures et d'autres conséquences désagréables.

2. Bien dormir

Une nuit blanche affectera également la qualité de l'entraînement. elle peut détruireExercice pour améliorer le sommeil en cas d'insomnie: exploration des effets bidirectionnels la motivation même pour faire du sport et ne permettra pas aux muscles de travaillerSommeil et force musculaire inadéquats: implications pour l'entraînement en résistance en pleine vigueur. Et vous vous fatiguerez aussi plus vite: même un simple exercice, par exemple des squats classiques, le corps percevraLa privation de sommeil et son effet sur les performances physiques comme quelque chose de lourd comme un burpee.

Vous ne devriez pas non plus vous priver d'un bon repos après l'entraînement. Les cours de toute intensité sont une charge pour le corps et pendant le sommeil, il peut reprendre des forces et récupérer.

Soit dit en passant, il y a aussi l'effet inverse. L'exercice régulier aideL'exercice peut améliorer la qualité du sommeil: une revue systématique et une méta-analyse améliorer la qualité du sommeil et même se débarrasser de l'insomnie. En même temps, les types d'exercices, la fréquence et le tempsL'activité physique le soir ne cause pas de problèmes de sommeil ne pas avoir de coursComparaison des effets de l'exercice aérobie et anaérobie sur la qualité du sommeil chez des étudiants masculins non sportifs valeurs.

C'est peut-être vous qui n'avez pas besoin de dormir strictement pendant 8 heures. C'est la moyenneDe combien de sommeil avons-nous vraiment besoin ? une valeur qui convient à la plupart des adultes. Pour certains, 7 heures suffisent, tandis que d'autres, au contraire, en ont besoin de 9 ou 10. Vous ne pouvez comprendre votre norme que par l'expérience.

3. Mangez, mais avec modération

Une alimentation équilibrée aideraManger et faire de l'exercice: 5 conseils pour maximiser vos entraînements améliorer le résultat des cours et se sentir moins fatigué. Les jours d'entraînement, il vaut la peine d'augmenter légèrement l'apport en nutriments. Le matin, vous pouvez vous concentrer sur les aliments riches en glucides afin que les muscles stockent du glycogène - il sera libéré pendant l'exercice et vous rendra plus énergique. Les aliments à faible indice glycémique conviennent: sarrasin et flocons d'avoine, yaourt grec aux baies, toast de grains entiers avec œuf.

Mais le soir il vaut mieux ne pas s'appuyer sur les glucides: le corps se prépare au sommeil, il n'a donc pas besoin d'énergie supplémentaire. Les aliments protéinés tels que la viande et les légumineuses sont bénéfiques à tous les repas de la journée pour aider vos muscles à se réparer. Essayez également de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner au moins 3 heures avant votre entraînement. Une grande portion de nourriture juste avant le cours ne fera qu'interférer: il sera plus difficile de s'entraîner, et avec un effort sérieux, cela peut vous donner la nausée.

Si vous mangez bien, mais que vous manquez encore de force et d'envie de faire de l'exercice, c'est une raison pour vérifier le travail du système hormonal, la quantité d'éléments corpusculaires et de vitamines dans le sang. Par exemple, la fatigue peut être associée à une carence en vitaminesLa correction d'une faible teneur en vitamine D améliore la fatigue: effet de la correction d'une faible teneur en vitamine D dans l'étude de la fatigue (étude EViDiF) D ou ferDéficience en fer.

4. Buvez suffisamment d'eau

Pendant l'exercice, avec la transpiration, le corps perd beaucoup de liquide. Pour éviter la déshydratation, il vaut la peine d'observerManger et faire de l'exercice: 5 conseils pour maximiser vos entraînements régime d'alcool pour le sport :

• 2-3 heures avant l'entraînement, vous devez boire 2-3 verres d'eau;
• pendant l'entraînement - un demi-verre ou un verre entier toutes les 15 à 20 minutes;
• après l'entraînement - 2-3 verres supplémentaires.

Ne soyez pas pressé d'avoir peur. Ce sont des recommandations moyennes qui peuvent être ajustées en fonction des conditions météorologiques, de votre poids et de l'intensité de l'exercice. Si vous ne pouvez pas boire cette quantité d'eau plate, ajoutez-y une tranche de citron ou d'orange pour plus de saveur.

Lorsqu'un entraînement dure plus d'une heure, l'eau seule ne suffit pas: en raison de la transpiration abondante, le corps peut perdre beaucoup d'électrolytes - ceux-ci incluent, par exemple, le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium et phosphore. Les boissons pour sportifs (isotoniques) aideront à sauver la situation. Ils sont capables de rétablir l'équilibre électrolytique, d'étancher la soif et de se recharger en énergie supplémentaire grâce aux glucides inclus dans leur composition.

5. Choisissez les bons vêtements et chaussures

Faites d'abord attention au tissu. Il doit être perméable à l'air, ne pas retenir l'humidité, ne pas coller au corps, ne pas se décolorer sous l'effet de la transpiration et ne pas se déformer lors de lavages fréquents.

Les vêtements de sport sont généralement fabriqués à partir de tissus synthétiques: polyester, élasthanne, polyamide. La composition peut également comprendre du coton, mais en petites quantités. Mais il vaut mieux refuser les leggings ou tee-shirts en pur coton: ils évacuent mal l'eau, du coup, les vêtements deviennent vite humides et désagréables au toucher. De plus, faire de l'exercice près d'une fenêtre ou à l'extérieur peut augmenter votre risque d'hypothermie.

Choisissez une coupe ajustée: les pantalons amples et les sweat-shirts affecteront les propriétés aérodynamiques et peuvent s'accrocher à l'équipement. Pour les entraînements intenses, vous pouvez acquérir une forme de compression: elle serrera légèrement le corps, aidant ainsi à effectuer des exercices particulièrement difficiles. Les inserts en mesh seront un plus pour les vêtements de sport - ils fourniront une ventilation supplémentaire.

Il est important que les filles choisissent le bon corsage de sport: il soutiendra la poitrine et empêchera la peau de s'étirer pendant l'exercice. Le niveau de soutien requis dépend du type de charge: léger pour le yoga, moyen pour la course et élevé pour le crossfit.

Non seulement le confort dépend des chaussures de sport, mais aussi la sécurité de l'entraînement. Il doit bien s'adapter et s'asseoir fermement sur la jambe, mais ne pas le pincer. Chaque sport a ses propres modèles, adaptés pour que la charge soit correctement répartie et que le pied et les chevilles soient protégés des blessures. Ainsi, par exemple, courir avec des chaussures de basket ou faire un entraînement intense avec des baskets n'est pas une bonne idée. Pour éviter les blessures et la surtension du pied, vous devriez trouver des chaussures avec un bon amorti et un bon soutien du cou-de-pied, ou acheter une semelle intérieure spéciale pour vos baskets.

6. Dynamiser

Si vous n'avez pas mangé pendant longtemps avant l'entraînement, vous pourrez difficilement faire les exercices à pleine puissance: la sensation de faim déplacera l'attention sur vous-même et vous pourrez oublier la pleine concentration. De plus, des entraînements intenses à jeun peuvent provoquer une chute brutale de la glycémie: des yeux sombres et des vertiges peuvent survenir. Dans le pire des cas, il y a même un risque d'évanouissement.

De petites collations saines viendront à la rescousse. Il est préférable de ne pas les manger juste avant l'entraînement, mais environ une heure avant. Les smoothies, les fruits comme une banane ou une pomme, un sandwich au beurre de cacahuète, une barre de muesli ou d'autres aliments riches en glucides peuvent vous aider à vous ressourcer rapidement.

Après les cours, il faut aussi de l'énergie, mais déjà pour restaurer le corps. Une collation doit être faite dans les 2 heures et choisissez une combinaison de protéines et de glucides. Les collations saines comprennent un sandwich à la dinde ou à la poitrine de poulet, une barre protéinée et du yogourt aux fruits.

7. Faire un échauffement

Un petit échauffement est nécessaire avant même de courts entraînements. Un échauffement peut être du jogging, de la gymnastique articulaire ou tout autre exercice, mais toujours sous une forme douce: une forte augmentation d'intensité peut nuire à l'organisme.

Vous pouvez réserver 5 à 10 minutes pour un échauffement. Ce temps est suffisant pour permettre au sang et à l'oxygène de circuler vers les muscles, ainsi que pour détendre les articulations, qui sont tous nécessaires à la sécurité et à la prévention des blessures. De plus, un échauffement vous prépare pour un entraînement: vous vous concentrez sur les exercices et ne vous laissez pas distraire par des bagatelles.

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