Comment se changer et changer sa vie: deux techniques de travail
Miscellanea / / August 04, 2021
Pas d'entraîneurs ni d'affirmations, juste vous, un stylo et du papier.
Si vous avez déjà essayé de vous lancer dans un voyage de changement, vous avez probablement rencontré une centaine d'excuses: pas assez de temps, d'argent, d'énergie ou de motivation. Nous proposons des méthodes qui vous aideront à ne pas reporter vos projets à des temps meilleurs.
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Méthode d'entretien motivationnel
L'entretien motivationnel est une technique de conseil développée par les psychologues cliniciens William Robert Miller et Stephen Rollnick.
L'essence de la méthode est qu'à l'aide de questions ouvertes, l'"intervieweur" aide une personne à trouver de manière indépendante sa propre motivation. Les scientifiques qui adhèrent à ce concept le considèrent comme la somme du désir de changer, de la volonté de changer et de la disponibilité des ressources.
Vous pouvez essayer la technique non seulement avec un spécialiste, mais aussi par vous-même. Vous aurez besoin de suffisamment de temps libre, d'un stylo et d'un cahier.
Étape 1: connaissance
Cette étape consiste à établir une relation positive entre l'« enquêteur » et son interlocuteur. Dans ce cas, ces deux rôles sont joués par vous, alors passons au point suivant.
Étape 2: mise au point
Reconnaître un problème est la première étape pour comprendre quelle est la différence entre la réalité et l'idéal que vous recherchez. Pensez à ce qui vous rend malheureux ou inquiet. Si vous avez une fiabilité ami ou un parent, faites un remue-méninges ensemble. Assurez-vous simplement qu'il vous aide à identifier vos propres problèmes et qu'il n'impose pas ses idées.
Concentrez-vous sur des domaines tels que la santé physique et mentale, le travail, les relations, la vie sociale, les finances. Par exemple:
- "Je suis en surpoids."
- "Je suis trop inquiet pour les bagatelles."
- "C'est difficile pour moi de contrôler mes dépenses."
- "Je veux arrêter de crier après mes enfants."
En conséquence, vous identifierez plusieurs domaines problématiques. Donnez à chacun d'eux une note de 1 (peuvent déranger) à 5 (gâche considérablement la vie). Par exemple, si vous pensez à l'un des éléments plusieurs fois par jour, mettez 5 devant, si toutes les quelques semaines - 1.
Concentrez-vous maintenant sur les problèmes les mieux notés et réfléchissez aux raisons pour lesquelles votre vie sera meilleure après les avoir résolus. Prenons comme base les exemples ci-dessus :
- "Si je perdre du poids, ma vie sera meilleure car cela m'aidera à me sentir plus énergique et à réduire les risques pour la santé. "
- "Si je me soucie moins des bagatelles, ma vie sera meilleure parce que je dormirai mieux et serai plus productif."
- "Si j'arrête de gaspiller de l'argent inutilement, ma vie sera meilleure car je peux rembourser toutes mes dettes et me soucier moins de mes finances."
- "Si j'apprends à gérer ma colère, ma vie sera meilleure car cela rendra ma relation avec mes enfants plus heureuse."
Maintenant que vous avez déterminé le point où vous en êtes maintenant et où vous aimeriez être, prenez un cahier et notez d'abord la situation réelle, puis la situation idéale. Cela vous aidera à comprendre où se situe l'écart sur chaque problème :
Idéal: "Si je _____, ma vie sera meilleure parce que _____."
Réalité: "Je suis en train de _____."
Considérez ensuite l'ampleur de l'écart. S'il est petit, il est peu probable que vous soyez fortement motivé pour changer. Mais si la différence est trop importante, il peut être très difficile de démarrer. Idéalement, à ce stade, vous devez identifier un écart qui est « juste »: assez grave pour vous déranger, mais pas assez pour supprimer l'envie de commencer le changement.
Étape 3: Établissement des priorités et renforcement de la confiance
Quel que soit le domaine de votre vie sur lequel votre insuffisance tombe, la prochaine étape consiste à choisir les comportements spécifiques sur lesquels vous souhaitez travailler le plus. Pour ce faire, "l'intervieweur" conduit la personne dans une conversation sur la volonté, le désir et la capacité de changer.
L'idée est que plus les clients parlent de leurs désirs, capacités, raisons et besoins changement, plus ils sont susceptibles de s'engager et de prendre des mesures pour atteindre leurs objectifs buts. Voici deux exercices que vous pouvez essayer seul ou avec un ami de confiance pour améliorer votre motivation.
1. Déterminer ce qui est le plus important et pourquoi
Prioriser. Une façon de comprendre comment le faire correctement est de passer du temps à définir vos valeurs personnelles.
Pour chaque changement possible que vous avez identifié lors de la phase de focus, répondez vous-même aux questions du tableau. Essayez de réfléchir à l'impact possible de chaque changement sur un domaine différent de votre vie. Ce que cela signifiera pour votre santé physique et mentale, votre travail, vos relations, votre vie sociale, vos finances, votre sexualité. Prenez un cahier et notez vos pensées en deux colonnes :
Arguments pour" | Arguments contre" |
Qu'est-ce que j'obtiens si le changement se produit? Quel bien viendra ma vie après ce changement de comportement ? | Que me coûtera-t-il de NE PAS changer? Quelles sont les conséquences si je ne change pas mon comportement ? |
Je dormirai mieux, j'aurai plus d'énergie pour des solutions créatives, et donc je pourrai obtenir une promotion au travail. | Ma santé va se détériorer et j'aurai des ennuis au travail car je serai dispersé et improductif. Mon patron va probablement s'en lasser rapidement et il devra me licencier. |
Après avoir énuméré vos arguments, réfléchissez aux points suivants: Pourquoi ces résultats sont-ils importants? À quelles valeurs adhérez-vous, quels principes de comportement rendent ce futur changement particulièrement important? Cela peut être, par exemple, l'honnêteté, famille, la décence, la foi, la santé ou la responsabilité.
Une fois que vous avez identifié vos valeurs fondamentales, réfléchissez à la façon dont votre comportement actuel (qui vous inquiète le plus) vous empêche de les respecter. Comment les changements en vous vous aideront-ils à vous rapprocher de ces valeurs? Essayez de prendre votre temps avec l'exercice et revenez-y quelques jours après la fin: votre point de vue peut changer.
2. Bâtir la confiance
Les exercices précédents vous ont aidé à identifier le problème spécifique ou le comportement actuel qui vous inquiète le plus en ce moment. Mais vous pouvez toujours vous sentir mal préparé pour un changement proactif. Certains jours, vous pouvez avoir plus confiance en vos capacités, d'autres moins.
Si vous manquez de détermination, vous pouvez sous-estimer l'importance du changement et avoir envie de renoncer à essayer. Habituellement, à de tels moments, des pensées surgissent comme « C'est trop difficile », « Je n'ai pas le temps » ou « Je ne peux rien faire avec ça. faire».
Pour garder votre confiance en vous, vous devez passer du temps à réfléchir sur vos forces, vos réussites passées et vos sources d'espoir et d'inspiration.
- Identifiez vos points forts. Les caractéristiques des personnes qui réussissent à changer leur vie comprennent la créativité, l'ingéniosité, la ténacité et un penchant pour l'aventure. Vous pouvez demander de l'aide à vos proches et partager ce qu'ils pensent être vos points forts. Comment ces qualités peuvent-elles vous aider à apporter les changements que vous souhaitez ?
- Souvenez-vous des moments où vous avez pu changer quelque chose en vous-même. Quelles mesures avez-vous prises pour y parvenir? Comment avez-vous fait et comment pourriez-vous appliquer les mêmes stratégies ou des stratégies similaires aujourd'hui ?
- N'oubliez pas l'espoir et l'inspiration. Qu'est-ce qui te donne de l'espoir? Qu'est-ce qui vous rend optimiste face au changement? La visualisation peut vous aider: prenez un papier Whatman et collez-y des images et des citations qui vous motivent. Ou créez un blog et publiez des choses qui vous aident à mieux présenter vos objectifs. Recherchez également de l'aide dans les forums, les communautés et les forums de discussion sur Internet.
Étape 4: planification
Pensez d'abord au "grand plan". Imaginez à quoi ressemblera la vie lorsque vous atteindrez votre objectif. Votre vue d'ensemble peut inclure plus d'un buts. Par exemple, si vous pouvez être moins ennuyé avec vos enfants, votre relation deviendra plus chaleureuse, vous pourrez passer plus de temps ensemble et ils seront plus heureux à l'avenir.
Zoomez ensuite pour développer et affiner votre objectif de changement spécifique. Elle doit être mesurable, réalisable, pertinente et limitée dans le temps. Pour un objectif général comme "Je veux me sentir mieux", il sera difficile de construire un plan car il est trop abstrait. « Je veux perdre 5 kilos dans les 8 prochaines semaines » est beaucoup plus précis.
Réfléchissez maintenant aux mesures que vous pouvez prendre pour atteindre votre objectif. Essayez de lister au moins 10 actions qui vous aideront à progresser. Par exemple, pour perdre 5 kilos au cours des 8 prochaines semaines, vous pouvez faire une liste comme celle-ci :
- Je marcherai du métro jusqu'à chez moi au lieu de prendre le bus.
- J'achèterai des collations saines pour les garder toujours à portée de main.
- Je mesurerai les volumes pour suivre les progrès chaque semaine.
- je vais essayer de ne pas rater petits déjeuners.
- Je prendrai un abonnement à la piscine pour un mois, je vous libèrerai pour nager au moins un soir par semaine.
- Je vais commencer à tenir un journal alimentaire.
- Je vais essayer de boire plus d'eau.
- J'inviterai mes amis à faire du vélo le week-end.
- J'emporterai de la nourriture de chez moi pour qu'il n'y ait pas de tentation de manger de la restauration rapide pendant l'heure du déjeuner.
- Je vais trouver des jeans difficiles à tailler et les essayer une fois par semaine.
Parcourez ensuite la liste et notez chaque étape de 1 à 5, où 5 est une action que vous pouvez entreprendre et 1 est une action trop complexe, abstraite ou peu pratique pour le moment. Essayez ensuite de retravailler la liste afin que toutes les étapes soient aussi proches que possible de 5. Par exemple, « je mangerai moins de glucides et moins de matières grasses » peut devenir « je vais manger 1 500 calories par jour pendant les huit prochaines semaines ».
Incluez également un système de soutien dans votre plan. Pensez à ceux de vos amis ou de vos proches, si nécessaire, qui peuvent vous aider financièrement, être à l'écoute et vous inspirer. Vous pouvez communiquer en personne ou sur les réseaux sociaux avec ceux qui partagent les mêmes intérêts ou objectifs.
La création d'un système de récompense vous aidera également à rester motivé et à susciter un changement positif. Quelque chose de tangible peut être la récompense, mais n'oubliez pas d'inclure des rencontres avec des amis, des promenades en famille ou des activités avec votre loisir seule.
La dernière partie du plan nécessite d'identifier les obstacles probables et de trouver des moyens de les surmonter. Certains obstacles peuvent nécessiter une résolution pratique de problèmes - c'est là que votre système de soutien et vos ressources peuvent vous aider.
Par exemple, dans les premiers jours suivant l'imposition d'une restriction alimentaire, vous pouvez vous sentir faible. Dans ce cas, il vaut la peine de revoir le régime alimentaire et d'abandonner progressivement les vieilles habitudes, sans stress pour le corps. Les autres obstacles seront internes. Par exemple, les pensées négatives. Essayez de les supprimer par des positifs: « J'ai déjà exercé la maîtrise de moi-même. Je peux le faire".
Rassemblez toutes ces informations - la vue d'ensemble, l'objectif spécifique, les 10 étapes pour y parvenir, le système de soutien, les ressources et les obstacles - par écrit et revenez fréquemment. Se souvenir de votre objectif est la clé du succès.
Modèle trans-théorique du changement de comportement
Pour savoir où vous en êtes dans le changement, vous pouvez utiliser le modèle transthéorique du changement de comportement, ou « étapes du changement ». l'a développé psychologues James Prochazka et Carlo Di Clemente dans les années 1970.
Il se compose de cinq étapes par lesquelles passent les personnes qui décident de changer. Vous pouvez utiliser cette méthode avec des entretiens de motivation pour un meilleur résultat.
Étape 1: réflexion préalable
A ce stade, il y a ceux qui n'ont pas l'intention de changer leur comportement dans les six prochains mois. Ces personnes se divisent en deux catégories: les mal informés et les démoralisés. Les personnes non informées ne veulent pas accepter le nouveau comportement parce qu'elles ne savent pas qu'elles doivent changer quelque chose. Pour en revenir à la méthode de l'entretien motivationnel, ils n'ont pas encore reconnu le problème. La personne démoralisée a fait de nombreuses tentatives infructueuses pour changer et a décidé de ne pas réessayer.
Si vous êtes dans la phase de réflexion préliminaire, votre objectif à ce stade est de passer de « je ne vais pas changer » à « je vais y réfléchir ».
Étape 2: contemplation
Les contemplateurs envisagent la possibilité d'un changement, mais ne veulent pas le faire le mois prochain. À ce stade, les gens se rendent compte qu'ils ont un problème à résoudre, mais ne le considèrent pas comme une priorité.
Si vous en êtes à ce stade, il est alors important de croire que de nouveaux comportements vous aideront à récolter des avantages significatifs avec un minimum de désincitations. Dans ce cas, l'objectif est de passer de « je vais y réfléchir » à « c'est important que je change ça ».
Mise au point, réglage priorités et planifier un entretien de motivation peut vous aider à identifier et à éliminer les obstacles potentiels. Par exemple, vous sentez qu'une anxiété accrue commence à affecter votre niveau de vie. Il devient plus difficile pour vous d'effectuer les tâches habituelles au travail, le leader n'aime pas ça et il vous demande de comprendre la situation.
Étape 3: préparation
Une fois que vous avez décidé qu'il était important de commencer à apporter des changements dans les 30 prochains jours, vous êtes passé à la phase préparatoire. C'est là que vous pouvez commencer de petits changements vers votre objectif ultime. Cela vous aidera à développer la confiance dont vous avez besoin pour mettre le plan en action. Votre objectif ici est de passer de « C'est important que je change ça » à « Je suis sûr que je peux changer ça ».
Par exemple, vous pouvez télécharger un livre sur le thème de la gestion de l'anxiété, réfléchir à ce qui vous déclenche, en parler avec un être cher.
Étape 4: agir
Une fois que vous avez élaboré un plan de changement et commencé à le mettre en œuvre, vous êtes dans la phase d'action. Vous apportez des modifications à votre plan individuel - il est important qu'elles soient mesurables et produisent également des résultats tangibles.
Il est également important à ce stade d'élaborer un plan qui vous aidera à faire face au retour en arrière. habitudes. Par exemple, si après une dure journée vous renouvelez le stress avec la restauration rapide, analysez la situation. Considérez que la nourriture n'a pas résolu votre problème. Et aussi sur la façon dont vous pouvez éliminer la cause de l'anxiété, pas ses symptômes, et ne pas vous réprimander pour la "panne".
Un entretien de motivation peut vous aider - revenez aux exercices de concentration et de hiérarchisation que vous avez faits plus tôt pour avoir un autre regard sur le besoin de changement. Votre plan d'urgence peut également inclure la refonte de votre système de récompense, la poursuite de la construction de votre système de soutien social et la réévaluation des obstacles potentiels au changement.
Étape 5: entretien
Après avoir accompagné pendant six mois des changements de comportement qui ont apporté des bénéfices significatifs, vous entrerez dans la phase d'accompagnement. Si vous parvenez à atteindre ce niveau, c'est un succès fantastique pour lequel vous pouvez être félicité. Mais ne vous arrêtez pas, car des échecs peuvent encore arriver, et vous devez vous y préparer. Révisez votre plan de changement au besoin.
Il peut toujours être difficile pour vous de savoir par où commencer - c'est tout à fait normal. Parfois, l'écart entre l'endroit où nous sommes (la réalité) et l'endroit où nous voulons être (l'idéal) semble trop grand. Si tel est le cas, prenez votre temps et mettez-vous la pression - prenez le temps de déterminer les mesures concrètes minimales que vous pouvez prendre.
Si possible, demandez le soutien d'amis proches et de votre famille. De plus, ne soyez pas surpris si votre confiance augmente et diminue parfois. La motivation nécessite une concentration et un renforcement constants - essayez de ne pas vous décourager si vous avez moins d'espoir certains jours que d'autres. N'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel si nécessaire.
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