Comment pagayer pour une charge cardio et beaucoup de plaisir

Qu'est-ce qu'un SUPboard

Sous-plan (de l'anglais. Stand up paddle board, SUP ‑board), ou juste un stand up paddle est une plancheB. Schram, W. Hing, M. Climstein. Les effets physiologiques, musculo-squelettiques et psychologiques du stand up paddle / Sciences du sport, médecine et rééducation, sur laquelle ils nagent debout, gouvernant à l'aide d'une longue rame.

Contrairement au surf, le saping ne nécessite pas de vagues. Vous pouvez embarquer sur des rivières calmes et des plans d'eau stagnants, faire de la course, pêcher, voyager et même faire du yoga.

De plus, le paddle est une excellente occasion d'améliorer votre forme physique. Pompes à rames

B. Schram, W. Hing, M. Climstein. Les effets physiologiques, musculo-squelettiques et psychologiques du stand up paddle / Sciences du sport, médecine et rééducation l'endurance générale, renforce les muscles du dos et du tronc et améliore l'équilibre.

Comment choisir un tampon

Les supports sont divisés en fonction de l'objectifLe guide ultime du débutant pour le stand up paddle / GILI Sports en plusieurs types :

• Planches universelles. Convient pour nager en eau calme et pour surfant le long de petites vagues. Ils sont suffisamment larges et stables pour convenir aux débutants.
• Planches de surf. Ces planches sont plus courtes que les planches générales et ont un nose et un tail plus pointus. Ils sont moins stables et plus adaptés à la navigation sur les vagues qu'à la navigation tranquille sur l'eau.
• Bottes de course ou planches de course. Ce sont des modèles étroits et longs qui développent une bonne vitesse. Cependant, ils sont moins stables et nécessitent un bon sens de l'équilibre.
• Planches de voyage. Longs et larges, ils ont un nez pointu, grâce auquel ils coupent bien l'eau. Souvent, il y a un côté spécial à une extrémité pour que les choses puissent être transportées.

De plus, les supboards sont subdivisés selon le type de construction en gonflables et monoblocs. Le premier peut être facilement enroulé puis pompé avec une pompe. Ils sont compacts, durables et relativement bon marché.

Si vous choisissez une morve pour rouler tranquillement et que vous n'allez pas participer à des courses, achetez celle-ci.

Les supboards solides sont composés de plusieurs couches de matériaux différents et en raison de leur rigidité, ils offrent une bonne maniabilité et vitesse. Envisagez d'acheter de telles planches pour ceux qui vont se lancer professionnellement dans le surf debout ou surfer sur les vagues.

Pour déterminer une longueur appropriée pour la morve, concentrez-vous sur votre taille. Un coussin à usage général doit être 20 à 25 cm plus haut que votre tête, et une version de voyage et un modèle de voyage doivent être de 25 à 30 cm.

En termes de largeur, la plupart des planches se situent entre 63 et 91 cm. Gardez à l'esprit que plus le pad est large, plus il sera stable sur l'eau et plus il faudra dépenser d'énergie pour l'accélérer.

Quoi acheter

• Coussin universel gonflable de Bestway, 20 555 roubles →
• Tapis de voyage gonflable par Alpha Caprice, 31 990 RUB →
• Tapis de compétition gonflable d'ITIWIT, 49 999 roubles →
• Paddle gonflable pour le surf de ThorX, 22 324 roubles →

Si vous n'avez jamais essayé le paddleboard, commencez par louer une planche dans votre ville pour voir si vous devriez penser à acheter.

Comment se préparer au paddle

Avant de commencer à skier, vous devez faire quelques choses importantes qui affecteront votre confort et votre sécurité :

1. Trouvez les bons vêtements et chaussures. Choisissez des articles légers qui ne gênent pas vos mouvements et sèchent rapidement. Par exemple, un maillot de bain ou des vêtements synthétiques pour le sport et le fitness. Côté chaussures, vous pouvez nager en baskets ou acheter des chaussons aquatiques à semelles antidérapantes. Ou le faire pieds nus du tout.

2. Emballez des choses qui pourraient être mouillées. Si vous emportez avec vous votre téléphone ou d'autres gadgets susceptibles de se noyer, emballez-les dans un sac scellé étanche. Il existe des petits modèles avec un mousqueton que vous pouvez accrocher aux câbles de la morve et ne pas vous soucier des choses même si la planche se retourne.

3. Ajuster la hauteur de la pagaie. Placez la pagaie à côté de vous sur le sol et ajustez la longueur de sorte que la poignée en T soit à environ 15 cm au-dessus de votre tête.

Vous pouvez également utiliser la règle de la main - ajustez la hauteur de sorte que la poignée soit à la base de votre poignet et que vous puissiez la tenir confortablement dans cette position.

4. Mettez votre gilet de sauvetage. Assurez-vous de le faire si vous ne savez pas comment nager ou vous allez voyager loin de la côte.

5. Attacher la laisse de sécurité à la cheville. Il s'agit d'un câble avec une manchette velcro, grâce à laquelle la morve ne flottera pas loin de vous en cas de chute.

Comment pagayer correctement

Pour obtenir non seulement du plaisir, mais aussi une certaine charge cardio, vous devez maîtriser la bonne technique d'aviron.

Comment grimper sur une planche de SUP

Allez dans l'étang jusqu'aux genoux pour ne pas endommager la quille du pad au fond, et placez la planche dans l'eau. Appuyez la pagaie d'une main contre le bord de la planche avec la pagaie dans l'eau. Cela fournira une stabilité supplémentaire pour la morve.

Agenouillez-vous au centre de la planche avec la poignée de transport entre vos jambes. À l'aide d'une pagaie, nagez jusqu'à la profondeur.

Si vous ne vous sentez pas en sécurité et avez peur de perdre l'équilibre, vous pouvez nager sur vos genoux pendant un moment pour vous habituer à la planche. Cependant, pour un trajet complet, vous devez vous lever.

Comment se positionner correctement sur la morve

Il est plus facile de se tenir debout sur un matelas lorsque vous nagez plutôt que de rester immobile. Alors prenez un peu de vitesse avant de monter.

Placez la pagaie sur le coussinet et, en la tenant avec vos mains tout en vous appuyant dessus, placez à tour de rôle les coussinets de vos pieds sur le coussinet. Ensuite, tenez-vous debout sur tout votre pied, soulevez votre poitrine et redressez doucement vos genoux, comme si vous sortiez de s'accroupit.

Placez vos jambes parallèles les unes aux autres et pointez vos orteils vers l'avant. La distance entre vos pieds dépend de vos préférences: essayez de les écarter de la largeur des hanches ou des épaules.

Assurez-vous que vos pieds sont centrés sur la planche - au ras de la poignée de transport - et que la distance entre les pieds et les bords de la morve est la même des deux côtés.

Pliez légèrement vos genoux et redressez votre dos. Assurez-vous que vos épaules et votre poitrine sont tournées vers l'avant et non vers le bas. Et ne baissez pas les yeux - regardez l'horizon, pas vos pieds.

Comment ramer correctement en avant

Saisissez le centre de l'arbre (arbre) avec votre main gauche et placez votre main droite sur la poignée en forme de T. Tournez la rame de manière à ce que la partie concave de la pale soit dirigée vers le nez de la morve et la partie convexe vers votre jambe.

En tenant la pagaie à gauche de la morve, avancez-la d'environ un mètre et plongez la pagaie dans l'eau. Plus vous pouvez tirer la pagaie loin, plus votre coup sera puissant. Mais n'exagère pas la distance pour ne pas perdre équilibre.

Lorsque la pagaie est dans l'eau, poussez la pagaie vers l'arrière en guidant la morve vers l'avant. Gardez vos bras relativement tendus et vos muscles abdominaux font le gros du travail. De plus, vous devez pousser l'arbre avec votre main supérieure et non le tirer vers l'arrière avec votre main inférieure.

Lorsque la pagaie atteint le niveau de votre pied, soulevez la pagaie hors de l'eau en faisant pivoter votre poignet droit de sorte que votre pouce pointe vers l'avant. Déplacez la pagaie et plongez-la à nouveau plus près du nez de la morve.

Pour nager droit, changez de côté tous les 3-4 mouvements et essayez de garder la pagaie droite. Si vous le positionnez en biais, vous ne pourrez pas marcher en ligne droite: le coussin remuera.

Comment ralentir et s'arrêter

Plongez la pagaie dans l'eau derrière vous et remontez la pagaie de la queue du coussin au nez.

Comment déplier

Pliez vos jambes en genoux plus fort et tirez vers l'avant pour que la pale de la pagaie s'enfonce dans l'eau près du nez du coussin. Utilisez-le pour décrire un large demi-cercle du nez à la queue.

Une pagaie à droite du pad le fera tourner vers la gauche, et vice versa.

Quelles erreurs faut-il éviter

Poignée de rame trop serrée

Un grip trop étroit vous empêchera de ramer puissamment et réduira le contrôle de votre planche. Trop large vous fera gaspiller beaucoup d'énergie.

Pour trouver la position idéale, placez une main sur la poignée en T et l'autre à peu près au centre de l'arbre. Soulevez la pagaie au-dessus de votre tête et pliez vos coudes à angle droit. Dans cette position, vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres.

Ramer avec la pointe d'une rame

Pendant l'aviron, la lame entière doit être immergée dans l'eau. Si vous ne plongez que le bout de la pagaie, le coup ne sera pas puissant.

Ramer en angle

Essayez de garder la pagaie droite, parallèle à votre corps. Si la lame passe loin de la morve, elle tournera tout le temps sur le côté et vous vous déplacerez comme un serpent.

Ramer les bras fléchis

Si vous travaillez avec les bras pliés au niveau des coudes, la charge principale tombe sur les muscles des épaules et le corps n'est presque pas impliqué dans le mouvement. En conséquence, la puissance de la nage est perdue et la vitesse de nage diminue, et les bras se fatiguent beaucoup plus rapidement.

Montée tardive de l'aviron de l'eau

Vous devez sortir la rame lorsqu'elle atteint le niveau de vos pieds. Si vous manquez ce moment, chaque coup sera accompagné d'un jet d'eau.

Tout d'abord, si le tampon suivant flotte derrière vous, vous vaporiserez la personne. Deuxièmement, perdez du temps sur des actions inutiles et ralentissez votre vitesse d'aviron.

Portée élevée de la pagaie

Une fois que vous avez sorti la rame de l'eau, vous n'avez pas besoin de la décrire dans un grand arc de cercle dans les airs: c'est ainsi que vous gaspillez de l'énergie et réduisez la vitesse et l'efficacité de l'aviron. Prenez-le sur un chemin plus court et gardez-le plus près de l'eau.

Comment se remettre sur coussin après une chute

Si tu es perdu équilibreessayez de tomber dans l'eau plutôt que sur la planche pour éviter les blessures. Lorsque vous utilisez une laisse de sécurité, le coussin n'ira nulle part - il est attaché à vous et flottera rapidement vers l'arrière.

S'il n'y a pas de corde, attrapez d'abord la planche et montez dessus, puis allongez-vous sur le ventre et allez attraper la rame. Pendant un certain temps, il restera à flot, mais si vous ne vous pressez pas, il peut se remplir d'eau par les trous de la structure et aller au fond.

Nagez jusqu'au centre du coussinet et posez vos coudes sur le bord. Dans ce cas, les jambes doivent rester derrière le corps. Ne les étirez pas vers l'avant sous la planche, sinon vous risquez de vous couvrir d'une morve au lieu de grimper dessus.

En vous appuyant sur vos coudes, tendez la main vers l'avant et saisissez le bord opposé de la planche, puis jetez votre pied dessus et tirez-vous sur le pad. Mettez-vous à genoux, nagez un peu et redressez-vous.

Quoi d'autre à considérer lorsque vous allez à la planche à pagaie

Pour que le patinage n'apporte que des émotions positives, tenez compte de quelques points importants :

• Choisissez un itinéraire sans obstacles tels que des bouées et des bateaux.
• Faites de la voile par temps calme quand il fait chaud et clair dehors.
• S'il y a un courant tangible sur la rivière, allez d'abord à contre-courant pour faciliter le retour.
• Pour votre premier trajet en sapa, choisissez un itinéraire qui ne prendra pas plus de 60 à 90 minutes pour éviter le surmenage.
• Emportez une bouteille avec vous l'eau, et si vous allez nager pendant plus de trois heures - une collation légère.