16 meilleurs exercices de kettlebell pour vous rendre plus fort et plus endurant
Miscellanea / / August 19, 2021
Améliorez tous les groupes musculaires avec une seule super tenue.
Pourquoi les exercices de kettlebell sont-ils bons ?
Les kettlebells sont un projectile polyvalent. Vous pouvez travailler avec eux à la fois au gymnase et à la maison, effectuer des séances d'entraînement pour la force et la taille des muscles, ou organiser des séances de cardio circulaire pour la perte de poids et l'endurance.
Étant donné que les poids standard les plus lourds pèsent 32 kg, les mouvements d'haltères sont légèrement plus efficaces pour la force de pompage et renforcement musculaire. Mais en même temps, les exercices avec des poids se développent bien 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. UNE. Spire. Effets de l'haltérophilie vs. Entraînement Kettlebell sur le saut vertical, la force et la composition corporelle / Journal de recherche sur la force et le conditionnement
2. Étude de recherche parrainée par ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness puissance des jambes, muscles du tronc, équilibre dynamique, force de préhension et endurance globale.
Souvent, ces coquilles ne sont associées qu'aux squats ou aux balançoires, mais en fait, avec les kettlebells, vous pouvez effectuer beaucoup plus de mouvements pour tous les principaux groupes musculaires.
Ci-dessous, nous vous montrerons quelques exercices intéressants, puis nous donnerons des exemples d'entraînements spécifiques.
Quels exercices avec des kettlebells devraient être faits
1. Balancer le kettlebell avec les deux mains
Ce mouvement est idéal pour pomper muscles fessiers, et avec un exercice intense ne brûle pas moins de calories que la course à pied.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez l'arc du kettlebell avec les deux mains. Penchez-vous en avant avec le dos droit, balancez le projectile entre vos jambes dans les bras tendus, puis redressez puissamment vos articulations de la hanche et du genou, en effectuant un balancement vers l'avant. Lorsque le kettlebell atteint le niveau des clavicules, laissez-le retomber sous son propre poids et remettez-le entre vos jambes.
Vous pouvez également faire des swings américains. Dans une telle variation, vous devez faire plus d'efforts pour qu'au point extrême le poids soit au-dessus de votre tête.
2. Balancer le kettlebell avec une main
Cet exercice de kettlebell est utilisé comme un mouvement d'introduction à l'arraché. En faisant un double balancement, vous gaspillez moins d'énergie et pouvez travailler plus longtemps.
Mettre jambes largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main. Faites un balancement entre vos jambes et lorsque le projectile atteint la fin de la portée, redressez vos genoux, tout en maintenant l'inclinaison du corps.
Après cela, faites un petit squat et dirigez le kettlebell vers l'avant, en dépliant puissamment les articulations de la hanche et du genou. Lorsque le projectile atteint le niveau des épaules, laissez-le tomber en pliant les genoux.
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- Comment faire des balançoires kettlebell pour brûler un maximum de calories et gonfler votre cul
3. Coups de kettlebell au-dessus de la tête
Cet exercice développe la force des épaules et fonctionne très bien sur le tronc et les jambes.
Levez le kettlebell, redressez votre bras et bloquez votre coude. Essayez de garder votre avant-bras près de votre tête pour plus de stabilité. Étendez votre autre main sur le côté pour équilibre.
Faites des fentes en avant, en arrière ou dans le passage dans le hall. Gardez le dos droit et ne tombez pas sur votre jambe avant.
Vous pouvez également vous fendre avec deux kettlebells dans vos bras tendus au-dessus de votre tête. Ce sera plus dur pour les jambes, mais plus facile pour le tronc.
4. Kettlebells turcs
Cette option est une aubaine pour ceux qui cherchent à augmenter la stabilité des épaules et à développer un sens de l'équilibre.
Allongez-vous sur le dos, soulevez le kettlebell dans votre main droite tendue et placez votre paume gauche sur le sol légèrement à l'écart du corps. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol; celui de gauche doit être droit.
Pliez votre bras gauche au niveau du coude et, en vous appuyant sur votre avant-bras et votre pied droit, soulevez votre torse du sol. Pointez votre main avec le kettlebell vers le haut, comme si vous alliez atteindre le plafond.
Ensuite, levez-vous du coude et asseyez-vous, en continuant à tenir le projectile au-dessus de votre tête. Soulevez votre bassin du sol et, en vous appuyant sur votre paume gauche et votre pied droit, déplacez votre jambe gauche en arrière et placez-la sur votre genou.
Soulevez votre paume du sol et redressez votre corps en atteignant une position sur un genou. Connectez vos jambes et répétez tout dans l'ordre inverse: mettez-vous sur un genou, placez votre paume sur le sol, étirez votre jambe arrière vers l'avant, assis sur vos fesses, abaissez votre main libre sur votre avant-bras et allongez-vous arrière.
Pour commencer, prenez un poids léger pour bien apprendre toutes les phases sans risque. être blessé.
5. Soulevé de terre avec kettlebell
Cet exercice fonctionnera bien pour les extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Penchez-vous le dos droit et ramenez votre bassin vers l'arrière, comme si vous vouliez atteindre le mur avec votre butin ou vous asseoir sur une chaise à un pas de vous.
Abaissez-vous jusqu'à ce que le kettlebell touche le sol, puis revenez à la position de départ et répétez. Maintenir une longe neutre - pas d'arrondi et déviation excessive. Essayez de ne pas trop plier les genoux.
Vous pouvez également compliquer l'exercice en plaçant vos pieds sur deux marches ou chaises afin que le kettlebell puisse descendre en dessous du niveau auquel vos pieds se trouvent. Mais attention au dos: il ne doit pas plier.
6. Rangée de deux kettlebells dans une pente
Un excellent exercice pour développer les muscles du dos.
Placez vos pieds plus étroits que vos épaules, prenez un kettlebell dans chaque main. Penchez le corps en avant avec un dos droit et étendez vos bras avec un poids vers le bas. Pliez vos membres au niveau des coudes et déplacez les kettlebells vers la taille, en faisant attention à ne pas soulever vos épaules. Abaissez vos bras avec les coquilles en arrière et répétez.
7. Gobelet kettlebell squat
De tels squats pomperont bien vos hanches et en tenant le kettlebell, le haut du corps recevra également une charge.
Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, orientez les orteils de vos pieds sur les côtés. Retournez le kettlebell, enroulez vos paumes autour et tenez-le près de votre poitrine.
Abaissez-vous en squat, en écartant légèrement les genoux. Il n'est pas nécessaire de reculer le bassin, car pendant squat d'haltères sur le dos, sinon la kettlebell vous tirera vers l'avant et surchargera le bas du dos. Abaissez-vous droit, en essayant de garder votre dos droit et de garder vos talons au sol.
8. Farmer's Walking avec des poids
Un bon exercice pour développer l'endurance des muscles du haut du corps: avant-bras, épaules et tronc.
Prenez des poids dans les deux mains, abaissez vos épaules, redressez votre dos et marchez dans le couloir. Vous pouvez également essayer de conduire avec une seule coque - les muscles du corps seront plus sollicités.
9. "Pistolets" avec poids
Les "pistolets" pompent déjà parfaitement les hanches et les muscles fessiers, et avec un kettlebell, l'effet ne fera qu'augmenter.
Prenez la carapace et tenez-la devant votre poitrine dans les bras pliés. Effectuer un squat sur une jambe, gardez la deuxième ligne droite et ne touchez pas le sol avec le talon jusqu'à ce que vous vous redressiez.
10. "Mill" avec une kettlebell
L'exercice fonctionne bien dans le tronc, en particulier les obliques, et augmente la stabilité des épaules.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez le projectile au-dessus de votre tête avec votre bras tendu. Abaissez-vous doucement sur le côté, en continuant à tenir le kettlebell au-dessus de vous jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre main libre.
Ensuite, tout aussi doucement et sous contrôle, redressez-vous et répétez à nouveau. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
11. Presse kettlebell
Excellent élément pour pomper les épaules et triceps. Par rapport à la presse à haltères, lors de l'utilisation de kettlebells, vous devrez non seulement réduire le poids, mais également stabiliser les épaules et les omoplates, ce qui augmentera la charge sur les muscles.
Prenez un kettlebell, pliez votre coude et appuyez-le contre votre corps. Dans ce cas, l'angle de l'arc doit pendre à la base du pouce, comme sur un crochet, et le corps du projectile doit être plaqué contre votre avant-bras de l'extérieur.
Serrez vos abdominaux pour garder le corps raide et serrez le poids au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.
12. Soulevé de terre de kettlebells au menton
Cet exercice pompe à la fois le bas et le haut du corps, fournit une bonne charge sur les épaules et trapèze.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez le kettlebell au milieu entre vos pieds. Ramenez votre bassin en arrière, pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers le kettlebell avec le dos droit et saisissez l'arc avec les deux mains. Redressez les articulations du genou et de la hanche et soulevez le projectile devant le corps à peu près au niveau des clavicules. Abaissez le dos et répétez depuis le début.
Vous pouvez également faire des tractions au menton sans soulevé de terre si vous souhaitez pomper uniquement le haut du corps.
13. Kettlebell secousses
Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, renforce l'endurance et peut être un excellent substitut à une séance de cardio.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main et tenez l'autre légèrement à l'écart de votre corps. Faites un petit balancement vers l'arrière entre vos jambes, en l'accélérant. À la fin de l'amplitude de mouvement, redressez vos genoux. Ensuite, avec une légère inclinaison, dirigez le kettlebell vers l'avant et, lorsqu'il est devant le corps, tirez votre épaule vers le haut en effectuant une contre-dépouille.
Lorsque le kettlebell est lancé au-dessus de votre tête, glissez votre main dans la poignée de sorte que le coin intérieur de l'arc soit à la base de votre pouce et que le corps du projectile repose sur votre avant-bras. Fixez cette position, puis faites glisser le kettlebell autour de l'avant-bras, pliez votre bras au niveau du coude et poussez-le vers l'avant. Lorsque le projectile passe au niveau de la tête, saisissez l'arc avec une prise droite et accompagnez-le vers le bas, en pliant légèrement vos jambes dans genoux. Répétez depuis le début.
Le kettlebell snatch est un exercice assez difficile, donc si vous décidez de le faire, commencez par en savoir plus sur la technique, ou mieux encore - prenez quelques séances avec un entraîneur.
Étudier la question🔥
- Comment arracher des kettlebells pour perdre du poids, développer l'endurance et renforcer les muscles
14. Dash avec une fente
L'exercice vaut la peine d'être essayé pour ceux qui sont bons à l'arraché. Un tel faisceau de mouvements fournira une charge supplémentaire sur les muscles du cortex et pompera bien les jambes.
Effectuez un tiret du kettlebell, et pendant que le projectile est en vol devant la poitrine, foncez en avant. Faites glisser votre main à travers l'arc et terminez la fente avec un kettlebell tendu au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Vous pouvez également essayer de secouer avec se fend arrière.
15. Prendre des kettlebells sur la poitrine
Un autre élément du levage de kettlebell. L'exercice sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, est effectué de manière cyclique et peut être utilisé comme une charge cardio.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le kettlebell d'une main. Penchez-vous en avant avec le dos droit et placez le projectile entre vos jambes en pliant légèrement les genoux. Gardez votre autre main loin de votre corps.
Étirez puissamment au niveau des articulations de la hanche, en envoyant le kettlebell vers l'avant. Lorsque le projectile atteint le niveau de la poitrine, pliez complètement votre bras au niveau du coude et, avec une légère inclinaison, passez votre main à travers l'arche de sorte que le poids repose sur votre avant-bras.
Après cela, redressez vos genoux et corrigez la position. Ramenez ensuite un peu vos épaules, laissez tomber le kettlebell et enroulez-le à nouveau entre vos jambes pour un swing.
Vous pouvez également essayer de soulever deux kettlebells. La technique d'exercice est similaire à la version à un bras, à la seule différence que vous devez mettre vos jambes plus larges que vos épaules pour que les deux coquilles passent entre elles pendant le swing.
16. Prendre des kettlebells sur la poitrine avec une fente
Comme pour le snatch, vous pouvez combiner la poitrine avec des fentes pour mieux travailler avec les muscles du tronc et des jambes.
Effectuez un seul lever de kettlebell comme décrit ci-dessus, puis faites une fente en arrière. Rassemblez vos jambes et répétez de l'autre côté.
Si cela fonctionne bien, essayez de combiner les deux mouvements en un seul. Fente dès que le kettlebell atteint la poitrine ou le niveau supérieur ventretout en reculant et en poussant la brosse dans la proue.
Comment choisir un poids pour les exercices de kettlebell
En règle générale, le poids des poids commence à 8 kg, suivi des obus de 12, 16, 24 et 32 kg.
Les balançoires, les squats, les soulevés de terre et l'entraînement d'un fermier peuvent être effectués avec des kettlebells lourds - 16-32 kg. Pour les mouvements dans lesquels vous devez tenir le projectile au-dessus de votre tête dans une main tendue, vous devez choisir des projectiles plus légers - 8-12 kg. Au moins jusqu'à ce que vous vous habituiez à la position.
De plus, les kettlebells légers sont utiles pour maîtriser le jerk, le soulèvement de la poitrine et le soulèvement turc avec un kettlebell. Ne prenez pas d'engins lourds tant que vous n'êtes pas sûr de la bonne technique d'exécution, sinon vous risquez de vous blesser.
En général, avec sélection du poids pour tout exercice, concentrez-vous sur vos sensations et votre niveau de forme physique. Si vous pouvez terminer l'approche (cercle ou intervalle) et en même temps vous sentir fatigué dans les muscles, le poids est choisi correctement.
Comment concevoir un entraînement kettlebell
Les exercices de kettlebell peuvent être combinés avec un entraînement en force pour tous les groupes musculaires et une séance d'intervalles circulaires pour brûler les graisses et développer l'endurance. Nous allons montrer les deux.
Entraînement de puissance
Nous présenterons les exercices avec kettlebells pendant deux jours d'entraînement. Alternez entre eux pour charger uniformément tous les groupes musculaires.
Pour vous échauffer, faites des exercices articulaires, 5 minutes de cardio léger comme la corde à sauter, et quelques mouvements d'étirement dynamiques - un exemple peut être trouvé ici.
Ensuite, faites les exercices de kettlebell suivants.
Premier jour:
- Squats en gobelet - 3 séries de 15 à 20 fois.
- Soulevé de terre - 3 séries de 20 répétitions.
- Appuyez sur les poids - 3 séries de 8 fois de chaque main.
- Rangée de deux kettlebells à la ceinture dans la pente - 3 séries de 10-12 fois.
- les Russes craque sur la presse - 3 séries de 20 répétitions.
Deuxième jour:
- Squat divisé bulgare avec deux kettlebells en main - 3 séries de 10-15 fois de chaque jambe.
- Swing kettlebell - 3 séries de 20-25 fois.
- Développé couché de deux poids couchés sur le sol - 3 séries de 6 fois.
- Kettlebell Rows au menton - 3 séries de 8 répétitions.
- "Mill" avec un kettlebell - 3 séries de 8 à 10 fois de chaque côté.
Ajustez le nombre de répétitions en vous concentrant sur votre niveau de forme physique et le poids de l'équipement disponible.
Tabata avec poids
Cet ensemble d'exercices de kettlebell a été réalisé dans une expérience scientifique.Comparaison des réponses cardiorespiratoires et métaboliques dans l'entraînement par intervalles de haute intensité Kettlebell par rapport au cyclisme à intervalles de sprint / Journal of Strength and Conditioning Research avec la participation de jeunes hommes en bonne santé. Les scientifiques ont calculé qu'en seulement 12 minutes d'un tel travail, environ 144 kcal peuvent être dépensés, ainsi qu'une charge sur tous les principaux groupes musculaires.
La séance d'entraînement se compose de quatre exercices. Les poids entre parenthèses sont les poids avec lesquels les participants à l'étude ont travaillé, mais vous pouvez en prendre moins.
- Sumo squats (18-22 kg) - 2 tours.
- Kettlebell swing (16-22 kg) - 2 tours.
- Appui sur la poitrine (10-22 kg) - 2 tours.
- Soulevé de terre sumo (16-22 kg) - 2 tours.
Réglez une minuterie et faites un squat sumo pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez depuis le début. Après cela, passez au balancement du kettlebell et effectuez des mouvements dans le même format: 20 secondes de travail, 10 secondes de pause et de répétition.
Lorsque vous avez terminé le dernier exercice du complexe, reposez-vous pendant les 10 secondes prescrites et recommencez. Faites trois cercles complets (un est montré dans la vidéo ci-dessous).
Crossfit-complexes avec kettlebell
Nous présenterons deux complexes intéressants (WOD) de crossfit.
Arnie
Exécutez pendant un moment :
- 21 levées turques avec kettlebell dans la main droite ;
- 50 balançoires kettlebell ;
- 21 accroupis avec un kettlebell suspendu dans la main gauche;
- 50 balançoires kettlebell ;
- 21 accroupis avec un kettlebell suspendu dans la main droite;
- 50 balançoires kettlebell ;
- 21 levées turques avec un kettlebell dans la main gauche.
Dans la descriptionArnie WOD est conseillé d'effectuer un complexe avec un projectile de 32 kg pour les hommes et 24 kg pour femme, mais il vaut mieux se concentrer sur vos capacités. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 30 balançoires sans vous arrêter.
Freddy Krueger
Vous devez effectuer ces exercices le plus rapidement possible :
- 21 kettlebell swing 32/24 kg (respectivement hommes et femmes);
- 21 burpees ;
- 15 balançoires kettlebell ;
- 15 burpees ;
- 9 balançoires kettlebell ;
- 9 burpees.
Comme dans le complexe précédent, le poids doit être choisi en fonction de vos capacités. Il vaut bien mieux prendre un kettlebell de 12-16 kg que de le perdre en intensité.
Comment faire des exercices de kettlebell
Dépend du format de travail que vous choisissez, ainsi que de votre niveau d'activité et du total hebdomadaire volume de formation.
Si vous souhaitez développer votre force et utiliser des kettlebells pour vos entraînements à domicile, faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine et prenez au moins 1 jour de repos entre les deux séances.
Aussi, ne faites pas plus de deux séances d'intervalles intenses par semaine: elles sollicitent beaucoup le système nerveux et augmentent les risques de blessures lors du travail sur la fatigue. Cependant, nous parlons d'entraînements très durs dans lesquels la fréquence cardiaque saute à des valeurs proches du maximum. Des séances de cardio plus calmes et plus courtes peuvent être effectuées tous les jours.
Et assurez-vous de prendre en compte cette charge si vous en faites d'autres. des sports. Si vous en faites trop d'intensité et de poids et que le système nerveux se fatigue de soulever des kettlebells, les performances dans le sport principal peuvent diminuer.
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