Qu'est-ce que l'endurance de force et comment la développer

Qu'est-ce que l'endurance de force

L'endurance de force est la capacité des muscles à maintenir la force de contraction lors d'un travail intense prolongé.

On parle précisément de charges lourdes, lorsque les muscles n'ont pas assez d'oxygène. Pour continuer à bouger, le corps passe à la production d'énergie anaérobie. Pour cette raison, les ions hydrogène s'accumulent dans le corps et le pH passe du côté acide.

En d'autres termes, les muscles "s'acidifient". La douleur et la brûlure augmentent en eux, et à la fin il y a un refus - ils ne peuvent plus se contracter. Plus vous maintenez jusqu'à ce point, plus votre endurance de force se développera.

Il existe deux types de cette enduranceN. Tretiakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Théorie et méthodologie de la culture physique améliorant la santé:

• Si les muscles se contractent beaucoup, mais que les longueurs ne changent pas - par exemple, lorsque vous essayez de vous affaisser sur une barre horizontale ou de vous tenir plus longtemps sur une planche - c'est l'endurance statique.
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• Si les fibres se raccourcissent et s'allongent lors de la contraction, par exemple lors des tractions ou des squats, elles parlent d'endurance dynamique.

Qui a besoin d'endurance de force

En matière de sport, la capacité à supporter un travail intense pendant une longue période est importante dans presque toutes les disciplines. L'endurance de force est essentielle :

• Pour les sports cycliques, dans lesquels vous devez donner le meilleur de vous-même pendant 4 à 8 minutes. Par exemple, courir 800 à 1 500 mètres, ramer 2 000 mètres, nager 100 à 200 mètres.
• Pour le football, y compris le football américain, le baseball, le hockey, le basketball et d'autres sports d'équipe, où vous devez travailler à de courts intervalles avec une intensité maximale.
• Pour soulever des kettlebells.
• Pour crossfit et fonctionnel polyvalent.
• Pour presque tous les arts martiaux.

De plus, l'endurance de force sera certainement utile dans la vie de tous les jours, même si votre style de vie ne peut pas être qualifié d'actif. Ainsi, elle aidera à porter l'enfant le long d'une montée raide depuis la plage, traînera de lourds sacs à provisions à travers tout le parking, faire deux arrêts et toujours prendre le bus, qui est presque parti sans tu.

Vous ne saurez pas quand vous aurez besoin d'endurance, mais ce moment viendra certainement.

Comment s'entraîner pour développer l'endurance de la force

Il existe plusieurs moyens efficaces d'entraîner vos muscles à travailler plus longtemps sans acidification.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Il s'agit d'une méthode d'entraînement dans laquelle vous vous entraînez à intervalles fixes, en alternant des intervalles d'intensité proche du maximum avec du repos ou en travaillant à un rythme calme. Par exemple, pédalez sur le vélo d'appartement de toutes vos forces pendant 20 secondes, puis à un rythme calme pendant 10 secondes, puis répétez la même chose sept fois de plus.

HIIT augmenteDavid C. Hugues, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptations à l'endurance et à l'entraînement en force / Perspectives de Cold Spring Harbor en médecine l'endurance générale et l'endurance musculaire enseignent le corps plus efficacementP. B. Laursen. Entraînement pour des performances physiques intenses: entraînement à haute intensité ou à haut volume? / Revue scandinave de médecine et de science dans le sport travailler en anaérobie et augmenter le temps de fatigue.

Vous pouvez composer un entraînement par intervalles à partir de n'importe quel exercice. Convient aux sprinters, aux stayers et aux triathlètesF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. UNE. Latorre-Romana. Comment l'entraînement intermittent à haute intensité affecte-t-il les coureurs d'endurance de loisir? Adaptations aiguës et chroniques: une revue systématique / Journal of Sport and Health Science jogging par intervalles, joueurs de basket-ball - complexes avec course de navette, haltères kettlebell - HIIT avec balançoires, secousses et secousses, combattants - une série de frappes avec un court repos.

Des options polyvalentes sont obtenues à partir d'exercices avec votre poids corporel: pompes, squats, fentes, tractions, plis et craquements sur la presse.

Vous pouvez également ajouter des mouvements de poids tels que des propulseurs, des soulevés de terre et des squats, des balançoires et des arrachés de kettlebell et d'autres exercices de force. Assurez-vous simplement que vous connaissez leur technique et que vous pouvez manipuler l'équipement en toute sécurité lorsque vous êtes fatigué.

Complétez votre programme avec des battements à intervalles intensifs en les faisant 1 à 2 fois par semaine. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre les deux séances et diminuez la fréquence au fur et à mesure que vous augmentez le volume de vos entraînements.

Entraînement de force pour des répétitions élevées

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez intégrer des séries longues et légères à vos entraînements pour développer votre endurance. Cependant, il est important de garder à l'esprit plusieurs points.

1. Set à ou près de l'insuffisance musculaire. Si vous arrêtez avant que les muscles ne soient suffisamment fatigués pour arrêter de se contracter, cela n'aura aucun sens.

De plus, l'entraînement à l'insuffisance musculaire aidera 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'entraînement en résistance - hypertrophie médiée ou gains de force dans la résistance - jeunes hommes entraînés / Journal de physiologie appliquée
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptations de la force et de l'hypertrophie entre faible vs. High ‑ Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta ‑ analyse / Journal de recherche sur la force et le conditionnement ils augmentent de volume malgré leur poids relativement léger.

2. Choisissez des exercices pour le bas du corps. Il existe des preuves que les séries longues avec des poids légers développent de meilleurs muscles des jambes que les bras et la poitrine.

Dans une expérienceW. J. Des pierres. P. Coulter. Effets de force/endurance de trois protocoles d'entraînement en résistance avec des femmes/Journal of Strength and Conditioning Research les participants ont été divisés en trois groupes pour tester l'efficacité des différents formats de formation. Le premier a effectué des exercices de force en trois séries de 6 à 8 fois, le second - en deux séries de 15 à 20 fois, et le troisième - en une seule approche, 30 à 40 fois. Les filles de ce dernier groupe ont augmenté le nombre de répétitions dans le squat de 137%, tandis que dans le reste - de 80 à 84%.

Pour le haut du corps, cependant, les longues séances n'étaient pas si efficaces. Ainsi, dans le troisième groupe, le nombre de répétitions au développé couché n'a augmenté que de 20 %, et dans le premier et le deuxième - de 31 à 41 %.

Bien que l'étude soit petite et n'inclue que des femmes, on peut supposer que des séries plus courtes de 15 à 20 répétitions sont meilleures pour l'endurance de la force du haut du corps.

3. Alterner avec d'autres formats de musculation. Vous ne devriez pas faire un programme uniquement à partir d'approches longues avec un poids léger. Comme l'expérience l'a montré ci-dessus, travailler avec des poids lourds et moyens stimule l'endurance de force des muscles du haut du corps, tout comme l'exercice avec une barre plus légère.

De plus, les obus lourds sont bien meilleurs pour augmenter les indicateurs de puissance maximale, et cela est directement lié àF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhéa. L'influence de la force et de la puissance sur les performances des tests d'endurance musculaire / Journal of Strength and Conditioning Research avec force endurance. Plus votre maximum d'une répétition dans l'exercice est élevé, plus vous résisterez longtemps avec une barre légère.

Pour développer harmonieusement toutes les qualités physiques, essayez de travailler par cycles. Par exemple, entraînez-vous pendant plusieurs semaines en faisant des séries courtes avec des poids lourds, puis passez à de longues séances avec un appareil plus léger pour développer l'endurance musculaire.

Comment manger pour maintenir l'endurance de la force

Il est important de fournir à l'organisme du carburant pour un travail intensif et de longue durée et de l'aider à mieux faire face à "l'acidification".

Mangez suffisamment de glucides

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, une partie du glucose est stockée dans les muscles sous forme de glycogène. Lors d'exercices intenses, ces dépôts sont utilisésP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilité du glycogène et adaptations des muscles squelettiques avec des exercices d'endurance et de résistance / Nutrition et métabolisme pour la production d'énergie.

Le manque de carburant est négatifNourriture et boissons pour le sport / NHS affectera votre productivité, votre concentration et votre taux de récupération. Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides tels que régime cétogènene conviennent pas aux sports dans lesquels l'endurance de la force est importante.

L'apport quotidien en glucides dépendK. Vitale, A. Getzin. Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l'athlète d'endurance: examen et recommandations / Nutriments sur l'intensité de vos activités :

• charges d'intensité moyenne pendant 1 heure par jour - 5 à 7 g / kg de poids corporel;
• entraînements d'intensité moyenne à élevée 1 à 3 heures par jour - 6 à 10 g / kg;
• charges d'intensité moyenne et élevée 4 à 5 heures par jour - 8 à 12 g / kg.

Distribuez la bonne quantité de glucides à tous les repas et essayez de manger dans les deux heures qui suivent le cours pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées.

Si vous faites de l'exercice vigoureusement pendant plus de 60 minutes, vous devrez peut-être recharger avec 30 à 60 g de glucides chaque heure supplémentaire d'activité. Par exemple, il existe des boissons spéciales pour sportifs avec 6 à 8 % de glucose et de fructose qui sont faciles à consommer pendant votre entraînement.

Essayez la bêta-alanine

Si vous êtes un praticien de la santé et que vous n'allez pas rivaliser, il ne sert à rien d'acheter des suppléments. Une alimentation adéquate sera suffisante.

Mais pour les athlètes qui se soucient de toutes les quelques secondes de la course, la bêta-alanine peut être utile.

Cet acide aminé non essentiel augmenteG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Effets ergogéniques de la supplémentation en β-alanine sur différentes modalités sportives: preuves solides ou résultats seulement naissants? / Journal de recherche sur la force et le conditionnement la quantité de L-carnosine. C'est le nom d'une substance qui aide le corps à mieux tamponner.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Balle. Effets de la supplémentation en β-alanine sur les performances physiques: une méta‑analyse / Acides aminés ions hydrogène et se passer d'"acidification" plus longtemps.

Essayez d'accepterTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Position de l'International Society of Sports Nutrition: bêta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4 à 6 grammes de bêta-alanine par jour pendant 2 à 4 semaines. Pendant cette période, le corps accumulera suffisamment de L-carnosine pour augmenter légèrement vos performances.

Vous pouvez prendre de la créatine

La créatine est un acide aminé présent dans notre corps, principalement dans les muscles, produit dans le foie et les reins, et peut être ingéré par les aliments. Les suppléments de créatine sont utilisés pour augmenter le volume d'entraînement et accélérer la récupération et la croissance musculaire.

De plus, cet acide aminé est important pour le développement de la force et de l'endurance. Comme l'expérience l'a montréP. RÉ. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effet de la supplémentation en créatine pendant la saison sur la composition corporelle et les performances des joueurs de rugby à XV / Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme chez les rugbymen, 8 semaines de créatine monohydrate à 0,1 g/kg pc/jour ont permis d'augmenter les répétitions du développé couché et du développé couché.

De plus, la prise de créatine avec ou sans bêta-alanine aideJ. Hoffmann, N. Ratamss, J. Kang. Effet de la supplémentation en créatine et en bêta-alanine sur la performance et les réponses endocriniennes chez les athlètes de force / puissance / International journal of sport nutrition and exercice métabolisme augmenter les performances de force, ce qui est également important pour l'endurance musculaire.

Un autre avantage de cet acide aminé est la restauration rapide du glycogène musculaire. SupposéUNE. G. Nelson, D. UNE. Arnall, J. Kokkonen, R. Jour, J. Evans. La surcompensation du glycogène musculaire est améliorée par une supplémentation préalable en créatine / Médecine et science dans le sport et l'exerciceque si vous prenez 20 g de créatine avec des glucides pendant 5 jours, le niveau de glucose stocké dans les muscles sera environ 14% plus élevé que sans le supplément.

Vous pouvez utiliserP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Des biens. Suppléments fondés sur des preuves pour l'amélioration de la performance athlétique / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism créatine de deux manières - avec ou sans chargement.

Dans la première option, prenez 20 g du supplément par jour pendant 5 à 7 jours, en divisant la dose en quatre portions égales. Pendant cette période, le niveau de créatine dans les muscles augmentera d'environ 20 %. De plus, il vous suffira de l'entretenir en prenant 2 à 5 g d'acides aminés par jour.

Si vous voulez que vos niveaux de créatine augmentent progressivement, sautez la phase de chargement et prenez 3 à 5 grammes de manière régulière.