Exercices pour l'ostéochondrose pour aider à soulager la douleur et retrouver la mobilité
Miscellanea / / October 14, 2021
Des séries de mouvements simples pour renforcer les muscles et développer la flexibilité.
Vos douleurs au dos et au cou sont-elles associées à l'ostéochondrose?
OstéochondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Étiologie et pathogenèse de l'ostéochondrose / Pathologie vétérinaire Est une maladie grave et dans de nombreux cas héréditaire dans laquelle l'apport sanguin au cartilage et l'ossification (ossification) des os sont altérés.
Ces problèmes commencent souvent pendant l'enfance ou la puberté et peuvent conduire à diverses déformations du squelette telles qu'une cyphose thoracique sévère (bosse) ou des modifications de la tête fémorale OS.
Dans le même temps, des douleurs dorsales et cervicales persistantes ou récurrentes, dans lesquelles certains médecins diagnostiquent «ostéochondrose colonne vertébrale », souvent causée par d'autresQuand dois-je consulter un médecin pour un mal de dos? / Clinique Mayo des raisons telles que :
- spasme ou dommages aux muscles entourant la colonne vertébrale;
- saillie ou hernie du disque intervertébral;
- myalgie - douleurs musculaires;
- arthrose - destruction du cartilage.
Pour de tels troubles, la douleur peut être soulagée par l'exercice, mais assurez-vous d'abord que la condition ne nécessite pas de soins médicaux.
Quand consulter un médecin
Il y a un certain nombre de symptômesQuand dois-je consulter un médecin pour un mal de dos? / Clinique Mayo, dans lequel vous ne pouvez pas reporter une visite chez le médecin:
- la douleur est constante ou aiguë, pire la nuit, en position couchée;
- les sensations douloureuses s'étendent à un ou aux deux membres;
- il y a une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans un ou les deux membres ;
- il y a un gonflement ou une rougeur sur le dos;
- le poids est réduit sans raison apparente;
- avoir des problèmes de contrôle de l'intestin ou Vessie.
Si la douleur est légère, survient de temps en temps, par exemple après une longue journée de travail, vous pouvez très bien améliorer votre condition avec l'exercice.
Comment faire face à la douleur au cou
Méta-analyseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Efficacité de l'exercice chez les employés de bureau souffrant de douleurs au cou: revue systématique et méta-analyse / The South African journal of physiotherapy La recherche scientifique a montré que l'entraînement en force est le meilleur pour les douleurs cervicales non spécifiques.
Plusieurs expériences à la fois 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Un essai d'intervention contrôlé randomisé pour soulager et prévenir les douleurs au cou / aux épaules / Médecine et science dans le sport et l'exercice
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zébis. Effet de la supervision de l'entraînement sur l'efficacité de l'entraînement en force pour réduire la douleur au cou / aux épaules et Maux de tête chez les employés de bureau: essai contrôlé randomisé en grappes / Journal of biomedicine and biotechnologie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramme. Influence de la fréquence et de la durée de l'entraînement en force pour une gestion efficace des douleurs au cou et aux épaules: un essai contrôlé randomisé / British journal of sports Medicine a confirmé les bons résultats d'une série d'exercices d'haltères simples.
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Quels mouvements effectuer pour renforcer les muscles
La plupart des exercices ci-dessous impliquent des poids. Pour commencer, des haltères légers de 1 à 2 kilogrammes ou même des bouteilles d'eau ou de sable de 0,5 litre conviennent.
Cependant, afin de maintenir le tonus musculaire, au fil du temps, vous devrez augmenter la charge. Par conséquent, il est préférable d'acheter immédiatement des haltères pliables.
Lever les bras avec des haltères
Levez vos bras tendus devant votre corps jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau de vos clavicules. Ne bloquez pas vos coudes - gardez-les légèrement pliés.
Abaissez les haltères en arrière et répétez à nouveau. Assurez-vous que vos épaules ne remontent pas jusqu'à vos oreilles et ne sortent pas en avant. Roulez en douceur et contrôlez la phase de descente.
Effectuez deux ou trois approches 10 à 15 fois. Lorsque vous pouvez facilement terminer 15 répétitions, augmenter le poids haltères.
Bras d'haltères debout
Tenez-vous droit, prenez des haltères, pliez légèrement les coudes. Serrez vos abdominaux et abaissez vos épaules. Écartez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol, tout en élargissant simultanément vos mains avec vos pouces vers le bas. Abaissez doucement les membres en arrière et répétez à nouveau.
Ne soulevez pas vos épaules, gardez votre cou droit, regardez vers l'avant. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Penché sur le bras avec des haltères
Inclinez le corps vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol, redressez le dos. Si tire sous les genoux, pliez vos jambes pour être à l'aise.
Prenez des haltères et tenez-les dans les mains droites et baissées. Dirigez votre regard vers le sol devant vous. Écartez vos bras sur les côtés au même niveau que le corps, abaissez-les en arrière et répétez.
Exécutez en douceur et de manière contrôlée, n'utilisez pas l'élan. Faites deux ou trois approches 10 à 15 fois.
hausse les épaules
Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras abaissés, étendus sur les côtés du corps. Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles, maintenez pendant une seconde et redescendez. Faites deux ou trois approches 10 à 15 fois.
Renforcement cou en statique
Pour cet exercice, vous aurez besoin extenseur ou une ceinture ordinaire. Tenez-vous droit et placez une boucle d'un élastique de fitness ou d'un serre-tête à l'arrière de votre tête. Saisissez l'extrémité libre avec les deux mains et tirez vers l'avant.
Résistez à la traction en gardant la tête droite et droite pendant 5 secondes. Ensuite, reposez-vous un peu et répétez trois fois de plus.
Ensuite, tournez la boucle de sorte que l'extrémité de la ceinture ou de l'extenseur soit sur le côté, et répétez la même chose - tirez le projectile avec votre main et résistez, en gardant la tête droite et droite.
Pendant 5 secondes, faites de votre mieux - tirez aussi fort que possible pour garder le cou droit, sans vous pencher d'un côté. Répétez la même chose de l'autre côté.
Quels exercices faire pour s'étirer
Pour effectuer l'un des exercices, vous aurez besoin d'un tapis et rouleau de massage. Mais ce dernier peut être supprimé.
Élongation Sein muscle
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, placez vos avant-bras sur les montants parallèles les uns aux autres. Mettez une jambe en avant, transférez le poids de votre corps et tirez votre poitrine hors de la pièce.
Si la porte est trop large et inconfortable pour vous, vous pouvez déplacer le mouvement différemment. Tenez-vous le visage dans un coin, placez vos avant-bras verticalement sur les murs de chaque côté et poussez votre poitrine vers l'avant.
Tenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez deux fois de plus. Augmentez progressivement le temps dans la position jusqu'à 30 secondes à la fois.
Étirement du dos surface cou
Cet exercice simple peut être fait directement à votre bureau. Redressez votre dos, détendez-vous et abaissez-vous épaules, avoir hâte. Déplacez votre tête en arrière pour créer un double menton.
Continuez à regarder droit devant vous. Sentez la nuque s'étirer. Tenez pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez trois ou cinq fois de plus.
S'étirer sur vidéo
Vous aurez besoin d'un rouleau de massage pour cet exercice. Sinon, vous pouvez utiliser une couverture enroulée.
Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau sous le haut du dos au niveau des omoplates. Levez les mains et croisez les doigts derrière cou. Abaissez votre tête et votre bassin au sol et détendez-vous dans cette position. Pour commencer, 10 secondes suffiront, avec le temps vous pouvez augmenter ce temps par trois.
Si vous faites un massage sur le rouleau, vous pouvez également rouler le haut du dos dans cette position.
À quelle fréquence pratiquer
Dans les articles scientifiques cités ci-dessus, les personnes se sont entraînées une heure par semaine pour des périodes allant de 20 semaines à un an.
Vous pouvez diviser cette heure en segments qui vous conviennent. Par exemple, dans une expérienceC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramme. Influence de la fréquence et de la durée de l'entraînement en force pour une gestion efficace des douleurs au cou et aux épaules: un essai contrôlé randomisé / British journal of sports Medicine essayé de faire 60 minutes une fois par semaine, 20 - trois fois, ou 9 minutes chaque jour. Les résultats étaient dans tous les groupes.
Dans une autre étudeL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Efficacité de petites quantités quotidiennes d'entraînement en résistance progressif pour le cou / l'épaule fréquents douleur: essai contrôlé randomisé / Le journal de l'Association internationale pour l'étude de la douleur ont constaté que même deux minutes d'entraînement en force cinq fois par semaine suffisent pour réduire considérablement le niveau la douleur en 10 semaines.
Choisissez donc un horaire qui vous convient, mais il est préférable de faire des étirements tous les jours. Cela ne prendra pas plus de 5 minutes.
Comment traiter les maux de dos
Pour soulager l'inconfort, utilisezRebecca Gordon* et Saul Bloxham. Un examen systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique / les soins de santé (Bâle) exercices de force et mouvementsJ. H. Euh, H. Kim, G. P. Jung. L'effet de la stabilisation lombaire et des exercices de marche sur la lombalgie chronique / Médecine pour stabiliser le corps. Les premiers renforcent les muscles du dos et des abdominaux, les seconds leur apprennent à bien travailler pour soutenir la colonne vertébrale.
Certains complexes comprennent également 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Un examen systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique / les soins de santé (Bâle)
2. Exercices du dos / Clinique Mayo des exercices d'étirement arrière de la cuisse, développement de la souplesse de la colonne lombaire et allongement des muscles fléchisseurs de la hanche.
Ces mouvements permettent de se libérer des contraintes causées par un mode de vie sédentaire et de se déplacer sans douleur.
Quels exercices faire pour la force musculaire et la stabilisation du tronc
Faites chaque exercice en cinq séries de 30 secondes. Passez à une variante plus difficile lorsque vous parvenez à terminer la dernière approche avec une technique idéale et ne vous fatiguez pas en même temps.
Torsion
Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière diriger, pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Serrez vos abdominaux et soulevez vos épaules et vos omoplates du sol. Redescendez et répétez.
Ne mettez pas vos doigts à l'arrière de votre tête, gardez vos coudes sur les côtés - ne les avancez pas en serrant votre tête. Si vous ne pouvez pas remplir cette condition, croisez vos bras sur votre poitrine et faites-le.
Morte bogue
Allongez-vous sur le dos, pliez les hanches et les genoux les articulations à angle droit et étendez vos bras devant votre corps.
En même temps, tendez votre jambe droite et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, mais ne les placez pas sur le sol. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec les autres membres. Continuez à changer de position.
Pour rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles et tenir des haltères dans vos mains.
Côté planche
Placez un avant-bras sur le sol, tournez-vous sur le côté et alignez le corps de sorte que le corps et jambes étaient dans le même avion. Tendez votre main libre. Maintenez la position en essayant de ne pas baisser le bassin jusqu'à la fin de l'approche.
Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez la jambe par dessus.
Levez les jambes et mains allongé sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez tous les membres en même temps, serrez vos fessiers en haut, redescendez sur le tapis et répétez. Si c'est trop difficile, soulevez à tour de rôle le bras et la jambe opposés.
Pour rendre l'exercice plus difficile, placez des poids sur vos chevilles et attrapez des haltères.
Oiseau - chien
Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et étendez-les parallèlement à votre corps. Tenez pendant deux secondes, abaissez le dos au sol et répétez de l'autre côté.
Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, essayez d'abord de lever un bras puis une jambe, séparément. Pour les complications, prenez haltères et placez le poids sur vos chevilles.
Fesse pont
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains à côté de votre corps, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin du sol et redressez votre corps sur une ligne des genoux aux épaules. Tenez une seconde en serrant vos fesses, abaissez-vous au sol et répétez.
Pour compliquer l'exercice, effectuez-le sur une jambe, redressez l'autre et maintenez-le en poids.
Planche
Tenez-vous sur vos avant-bras, serrez vos abdominaux et fesses, regarde le sol. Observez la position du bas du dos: s'il commence à se plier et que vous ne pouvez pas y résister, terminez l'exercice.
Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez une jambe.
Quels exercices faire pour s'étirer
Faites chacun pendant 20 secondes. Tous les exercices prendront environ 5 minutes.
Tirer les genoux vers la poitrine en position couchée
Allongez-vous sur le dos, soulevez les deux genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Appuyez le bas du dos sur le sol et augmentez doucement la portée en plaçant vos mains sous vos genoux.
Lever un genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, rapprochez un genou de seins, enroulez vos mains autour de votre cuisse par l'arrière, en entrelaçant vos doigts dans la serrure. Laissez l'autre jambe sur le sol. Maintenez la position pendant le temps imparti, en approfondissant doucement l'étirement, puis remettez votre pied au sol et répétez sur l'autre jambe.
Étirement de l'arrière de la cuisse
Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe droite. Si vous le pouvez, enroulez vos mains autour de la zone sous votre genou et tirez vers vous. Si cela ne fonctionne pas, utilisez une ceinture ou un extenseur: passez une boucle sur votre jambe, saisissez les extrémités de l'élastique et tirez vers vous. Répétez sur l'autre membre.
Étirement du piriforme
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Faites rouler votre hanche droite sur le côté et placez votre cheville sur le genou de votre jambe gauche. Prendre mains sur votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine, en augmentant l'étirement. Répétez de l'autre côté.
Élongation tendeur large fascia de la cuisse
Allongez-vous sur le dos, écartez vos bras sur les côtés de manière à ce que votre corps avec les bras ressemble à la lettre "T" et écartez vos mains avec vos paumes vers le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et abaissez-la sur le côté gauche du corps, en tordant le corps. Tournez la tête vers la droite et regardez votre main.
Gardez votre épaule et votre omoplate droite à plat sur le sol et ne les laissez pas tourner après votre pied. Attendez le temps imparti et répétez de l'autre côté.
Pose cobras
Allongez-vous estomac, étirez vos jambes, pliez les coudes et posez vos paumes sur le sol.
En vous appuyant sur vos mains, soulevez vos épaules et votre poitrine du sol. Éloignez vos paumes du corps pour soulager la charge sur le bas du dos, efforcez-vous de plier la colonne thoracique, appuyez l'avant des cuisses contre le sol.
Observez les sensations dans le bas de votre dos. En cas de gêne, abaissez-vous un peu et avancez davantage vos bras.
Chat - chameau
Mettez-vous à quatre pattes. Cambrez le dos et baissez la tête, comme si vous étiez saisi par le milieu de votre colonne vertébrale et tiré vers le plafond. Tenez la pose quelques secondes, puis penchez-vous en arrière comme un chat.
Alternez entre ces positions, déplacez-vous en douceur et respirer profondément.
Étirement du muscle carré du bas du dos
Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin vers vos talons. Penchez-vous et allongez-vous sur le ventre sur vos hanches. Étirez vos bras devant votre corps et écartez vos paumes vers le sol.
Apportez votre main droite en croix sur la gauche et nourrissez le corps vers la gauche. Sentez le côté droit s'étirer. Tenez la pose, puis répétez de l'autre côté.
Étirement des quadriceps debout
Tenez-vous droit, pliez une jambe au niveau du genou, saisissez votre pied et tirez votre talon vers votre fesse. Si cela est facile, inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous tirez votre os pubien vers votre nombril. Cela augmentera la tension à l'avant de la cuisse. Exécutez sur les deux jambes.
À quelle fréquence pratiquer
Faites cet entraînement 5 jours par semaine. D'abord un bloc d'exercices de force, puis - élongation.
Les jours de grande affluence, vous pouvez raccourcir la session et ne faire qu'une seule série de chaque exercice plus le bloc d'étirement. Ce mini-entraînement ne prendra pas plus de 15 minutes.
Si vous travaillez à domicile, essayez de faire des pauses pendant votre journée de travail. Cela améliorera votre posture et aidera à réduire les dommages causés par longue séance.
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