Quels sont les muscles les plus négligés et comment les entraîner

En musculation, les amateurs balancent souvent des muscles bien visibles pour montrer le soulagement.

Les athlètes renforcent ce qui les aidera à bien performer en compétition. Les débutants font tout, principalement des mouvements de base ou des exercices qui ont été vus sur Internet.

Et presque tout le monde néglige les groupes musculaires qui n'affectent peut-être pas autant l'apparence, mais qui contribuent néanmoins à maintenir la santé et à réduire le risque de blessure.

1. Coiffe des rotateurs

Les exercices d'épaule populaires, tels que les boucles d'haltères avant, les extensions droites ou courbées, pompent les deltoïdes. Étant donné que ces muscles sont superficiels et facilement visibles sous la peau, il n'est pas difficile de suivre les progrès.

Dans le même temps, la santé des épaules dépend en grande partie du groupe musculaire de la coiffe des rotateurs: le sus-épineux, l'infra-épineux, le sous-scapulaire et le petit circulaire.

Grâce à eux, un joint très mobile devientM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Analyse électromyographique des muscles supraspinatus et deltoïde au cours de 3 exercices de rééducation courants / Journal d'entraînement athlétique stable, l'os reste en place, et vous pouvez tenir des objets lourds au-dessus de votre tête et faire des tours sur la barre horizontale.

La faiblesse de ces muscles, en particulier le sus-épineux, augmenteC. Kwan, M. Ko, S. Fu. La faiblesse musculaire et la raideur sont-elles des facteurs de risque de développement d'une tendinopathie de la coiffe des rotateurs chez les athlètes aériens: une revue systématique / Les progrès thérapeutiques dans les maladies chroniques risque d'obtenir traumatisme en faisant du sport. Dans le même temps, les exercices d'épaule réguliers comme les écarts d'haltères ne pompent pas vraiment la coiffe des rotateurs.

Comment renforcer ces muscles

Incluez ces exercices dans votre programme au moins deux fois par semaine. Vous pouvez les faire séparément de l'entraînement principal, par exemple, les inclure dans vos exercices du matin.

Banque complète

D'après les recherchesM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Analyse électromyographique des muscles supraspinatus et deltoïde au cours de 3 exercices de rééducation courants / Journal d'entraînement athlétique, ces exercices chargent parfaitement le muscle supra-épineux et en même temps n'affectent pas fortement le deltoïde.

Prends tes poumons haltères pour 1 kg ou des crêpes de 1,25 kg, baissez les épaules et rapprochez les omoplates. Soulevez les coquilles au niveau des clavicules, en balançant vos mains avec vos pouces vers le plafond, comme si vous teniez deux canettes de soda ouvertes.

Il est important que les mains ne se lèvent pas nettement sur les côtés, mais sortent légèrement vers l'avant. Dans le même temps, les épaules doivent rester abaissées et les omoplates doivent être rapprochées. Remettez les haltères à leur position d'origine le long du même chemin et recommencez. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Enlèvement de la main couchée

Cet exercice vous aideraM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Analyse électromyographique de la coiffe des rotateurs et de la musculature deltoïde lors d'exercices courants de rotation externe de l'épaule / The Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy pomper l'infraépineux et les petits muscles ronds.

Allongez-vous sur le côté, roulez une petite serviette en rouleau et serrez le haut de vos bras sous l'aisselle. Cela aidera à augmenter la stabilité de l'épaule pendant le mouvement et à augmenter le stress sur les muscles.

Prenez un haltère léger de 1 kg ou une crêpe de 1,25 kg. Même des bouteilles d'eau d'un demi-litre feront l'affaire pour commencer. Appuyez votre épaule sur le côté, rapprochez vos omoplates, pliez votre bras au coude à angle droit.

Développer épaule vers l'extérieur, en levant l'avant-bras vers le plafond, ramenez votre main en arrière et répétez. Déplacez-vous dans une plage qui ne cause pas de douleur. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque bras.

Abduction de la main avec un extenseur

Ce mouvement a été utilisé 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Une comparaison des exercices isométriques, concentriques isotoniques et excentriques isotoniques dans la prise en charge kinésithérapique de la sous-acromie syndrome douloureux / tendinopathie de la coiffe des rotateurs: protocole d'étude pour un essai contrôlé randomisé pilote / études pilotes et de faisabilité
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. L'effet de la séquence d'entraînement des exercices axioscapulaires et de la coiffe des rotateurs chez les patients atteints de sous-acromiale syndrome de conflit: un essai croisé randomisé / International journal of sports physical thérapie pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs dans deux programmes de rééducation.

Accrochez l'extenseur au support au niveau de la taille, saisissez la boucle avec votre main droite et reculez légèrement en étirant l'élastique. Tournez-vous vers le rack avec votre côté gauche, pliez votre bras droit au coude à angle droit et appuyez votre épaule contre votre côté. Tournez la brosse avec l'arrière vers l'extérieur.

Surmontez la résistance de la bande élastique, déplacez votre avant-bras vers l'extérieur, en gardant l'épaule et le corps immobiles. Maintenez la position pendant une seconde, ramenez votre main et répétez à nouveau. Effectuez trois séries de 10 à 12 fois avec chaque main.

Apporter les mains avec l'extenseur

Accrochez l'extenseur sur le rack, comme dans l'exercice précédent, saisissez la boucle avec votre main droite et tournez votre côté droit. Pliez votre bras droit au coude à angle droit, tournez la main avec le dos vers le support et le pouce vers le plafond.

En gardant votre épaule en place, tendez votre bras en essayant de ramener votre avant-bras vers votre ventre. Effectuez trois séries de 10 à 12 fois avec chaque main.

2. Muscles fessiers moyens

Étant donné que les muscles fessiers moyens sont situés sous les gros et n'affectent pas particulièrement la forme des prêtres, les gens n'y pensent pas souvent. pompage. Et en vain.

Pendant la marche, la course et d'autres mouvements, où vous soulevez une jambe et restez sur l'autre, les muscles fessiers moyens tiennentProgramme d'exercices de renforcement pour le soulagement de la lombalgie / Santé de la colonne vertébrale bassin de basculer sur le côté. Et leur faiblesse gâche la démarche.

Le bassin dévie d'un côté, le bas du dos de l'autre, les genoux se replient vers l'intérieur. Tout cela peut éventuellement causer 1. Sean Sadler, auteur correspondant Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fonction du muscle moyen fessier chez les personnes avec et sans lombalgie: une revue systématique / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Une revue de la littérature des études évaluant l'activation du gluteus maximus et du gluteus medius lors d'exercices de rééducation / Théorie et pratique de la physiothérapie maux de dos, problèmes d'articulations du genou et de la hanche.

Comment renforcer ces muscles

Étant donné que les mouvements ci-dessous ne nécessitent pas d'équipement, vous pouvez les inclure le jour de votre jambe. Ou effectuez à la maison séparément des charges électriques.

Barre latérale 

Celui-ciR. UNE. Ekstrom, R. UNE. Donatelli, K. C. Carpe. Analyse électromyographique des muscles du tronc, de la hanche et de la cuisse au cours de 9 exercices de rééducation / The Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy des meilleurs mouvements pour pomper les muscles gluteus medius. Allongez-vous sur le côté, redressez vos jambes et allongez-vous l'une sur l'autre. En vous appuyant sur vos pieds et votre avant-bras, soulevez votre bassin du sol et étirez votre corps en une ligne droite.

Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis reposez-vous et répétez de l'autre côté. Faites 3 séries de chaque côté. Et pour charger davantage les muscles fessiers moyens, utilisezK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Analyse électromyographique du gluteus medius et du gluteus maximus lors d'exercices de rééducation / International Journal of Sports Physical Therapy Option planche en étoile.

Prenez une position debout sur votre avant-bras, vérifiez l'alignement du corps. Levez la jambe située en haut pendant deux temps (secondes), abaissez-la doucement en même temps et répétez à nouveau.

Effectuez 6-7 levées, tournez de l'autre côté et répétez. Faites trois séries sur chaque jambe.

Squats sur une jambe

Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc d'environ 40-50 cm de haut. Placez vos mains sur votre ceinture ou pliez-vous devant votre poitrine. Levez une jambe droite juste au-dessus du sol.

En gardant le dos droit, tirez un peu votre bassin vers l'arrière et accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc. Remontez et répétez. Faites 3 séries de 10 à 15 fois sur chaque jambe.

Lorsque cela est facile à faire, abaissez la hauteur du support et essayez pistolet à squat sur l'estrade. Tenez-vous au bord d'un support stable sur une jambe et gardez l'autre suspendue. Asseyez-vous aussi bas que possible, redressez-vous et répétez.

Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

Enlèvement de la jambe couchée sur le côté

Cet exercice a été utilisé dans une étude.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Analyse électromyographique du gluteus medius et du gluteus maximus lors d'exercices de rééducation / International Journal of Sports Physical Therapy comme une variante de "l'huître" habituelle - en levant les pattes sur le côté. Et ils ont obtenu une activation impressionnante des muscles fessiers moyens.

Allongez-vous sur le côté avec votre main sous votre tête. Pliez votre jambe inférieure à angle droit au niveau des articulations de la hanche et du genou. Redressez le haut de votre jambe au niveau de l'articulation de la hanche et soulevez-le en pliant le genou - c'est la position de départ.

En gardant la cuisse en poids, faites-la pivoter vers l'intérieur, en essayant de diriger le bas de la jambe et le pied vers le plafond. Revenez à la position avec la cuisse et le bas de la jambe alignés et répétez. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas - maintenez une position neutre du dos.

Effectuez 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Lorsque cela ne suffit pas, essayez de mettre un poids sur votre jambe de travail.

3. Muscles adducteurs

Si vous pratiquez le jogging, le soccer, le hockey ou tout autre sport qui implique des mouvements rapides avec des changements brusques de position, des adducteurs puissants vous aideront. 1. R. Rodriguez. Mesurer le rapport de force adducteur de la hanche sur abducteur chez les joueurs de hockey sur glace et de football: un sujet évalué de manière critique / Journal de rééducation sportive
2. G. Markovic, N. Sarabon, J. Pausique. Force des muscles adducteurs et asymétrie de force comme facteurs de risque de blessures à l'aine chez les professionnels Soccer Players: A Prospective Study / Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique éviter les blessures à l'aine.

De plus, les muscles de l'intérieur de la cuisse aident à maintenir une posture correcte. les genoux en s'accroupissant avec une barre sur le dos. En soulevant du point le plus bas, le grand adducteur est responsable de l'extension de l'articulation de la hanche. S'il est faible, les genoux se replieront vers l'intérieur, ce qui ruinera la technique d'exercice et peut endommager les articulations.

Comment renforcer ces muscles

Intégrez ces mouvements dans votre programme le jour du bas du corps. Vous pouvez en faire un chaque semaine et alterner entre eux.

Planche latérale de Copenhague

D'après les recherchesUNE. Serner, M. RÉ. Jakobsen, L. L. Andersen. Évaluation EMG des exercices d'adduction de la hanche pour les joueurs de football: implications pour la sélection d'exercices dans la prévention et le traitement des blessures à l'aine / British journal of sports Medicine, cet exercice est l'un des meilleurs pour pomper les muscles adducteurs.

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc ou d'un autre support solide. Vous pouvez également effectuer un mouvement soutenu par une barre sur des supports si vous vous entraînez dans la salle de gym.

Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, placez votre cheville au-dessus de votre pied sur le support choisi. Redressez l'autre jambe et appuyez dessus vers le haut par le bas. Abaissez-le doucement jusqu'à ce qu'il touche le sol, puis remettez-le en place et recommencez.

Pour rendre le mouvement plus difficile, placez votre pied sur quelque chose de haut, comme une barre d'haltères sur des supports, placée au niveau de la taille.

Pour plus de simplicité, faites-le sur le genou plutôt que sur le pied.

Amener les jambes avec un extenseur

Accrochez l'extenseur sur un support et enroulez-le sur votre jambe droite. Reculez, étirez l'élastique, tournez votre côté droit vers le support et soulevez votre jambe droite sur le côté - c'est la position de départ.

Surmontant la résistance de la bande élastique, amenez la cuisse de la jambe de travail à la jambe d'appui, puis roulez-la vers l'avant et en travers, augmentant la plage de travail. Revenez à la position de départ et recommencez.

Essayez de ne pas balancer le corps afin que les muscles fessiers moyens ne retirent pas la charge des adducteurs. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

4. Muscles des avant-bras

En règle générale, lors de l'entraînement en force, les gens font des exercices pour de grands groupes musculaires et les avant-bras sont laissés sans surveillance. Dans le même temps, ces derniers déterminent non seulement en grande partie l'apparence de vos mains, mais sont également responsables de la force de la prise en main.

Des avant-bras faibles limiteront le nombre de répétitions dans les tractions et les levées de jambes. barre horizontale sur la presse, ne vous permettra pas d'effectuer des soulevés de terre avec un poids important ou d'autres mouvements avec une barre.

De plus, une prise solide vous sera sûrement utile dans la vie de tous les jours: elle vous aidera à transporter des sacs lourds à la maison ou à dévisser le couvercle tenace du bocal.

Comment renforcer ces muscles

Effectuez un mouvement par force de préhension à la fin de chaque entraînement. Alternez les exercices de flexion et d'extension du poignet pour pomper uniformément l'extérieur et l'intérieur du bras.

Lever la barre avec une prise droite

Ce mouvement vise à pomper le muscle brachioradialis, situé à l'extérieur de l'avant-bras.

Prenez une barre incurvée avec une prise droite et ouverte avec vos paumes vers le bas et vos pouces sur la barre à côté de vos index. Pliez et dépliez vos bras au niveau des coudes, en élevant la barre au niveau des clavicules et en l'abaissant vers l'arrière.

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Relevez le poids de manière à bien charger vos bras, mais terminez l'approche sans balancer le corps.

Tenir la barre sur des serviettes

Placez la barre sur une grille électrique, enroulez deux serviettes autour d'elle, à la largeur des épaules, et attrapez-les. Arracher haltère du support et tenez-le dans les mains droites, en serrant les serviettes de toutes vos forces. Ramassez le poids de manière à tenir 30 à 40 secondes. Faites 2-3 séries de prises. Augmentez progressivement le poids sur la barre.

Tenir les crêpes hors du bar

Saisissez la crêpe de la barre avec vos doigts et maintenez-la le plus longtemps possible. Il est préférable de commencer avec des obus légers de 2,5 kg. Lorsque vous pouvez le tenir pendant environ 30 secondes, augmentez le poids à 5 kilogrammes ou plus. Effectuez 3 à 5 séries de 30 secondes de maintien.

La marche du fermier

L'un des mouvements les plus simples et les plus fonctionnels, imitant exactement le transfert d'objets lourds dans les mains. Prenez un haltère ou un poids dans chaque main et transportez-les dans la salle.

Définissez un segment de 10 à 20 mètres et effectuez trois passes, en vous reposant entre 60 et 90 secondes.

Curl haltère

Asseyez-vous à côté d'un banc ou d'un saut en bois, posez votre avant-bras et votre coude sur un support et laissez votre main pendre. Prenez un haltère, tournez la paume de votre main vers le haut et redressez la main au niveau de l'articulation du poignet, en abaissant le projectile sur vos doigts, comme sur un crochet.

Ensuite, serrez l'haltère et pliez votre bras sans soulever votre avant-bras et votre coude du support. Remettez le projectile dans sa position d'origine et recommencez. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 fois avec les deux mains.

Extension d'haltères

Appuyez votre avant-bras contre le support, prenez un haltère léger, retournez la main avec le dos vers le haut et pliez votre bras au niveau de l'articulation du poignet - c'est la position de départ. Étendez votre poignet et retournez-le. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 fois.