10 mauvaises habitudes alimentaires que vous ne connaissez peut-être même pas
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Sauter le petit-déjeuner
Sauter le petit-déjeuner est peu susceptible d'affecter votre santé, contrairement au jeûne régulier du matin. Le premier repas tardif peut augmenterM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forestier, A. Widaman, K. Laugero. Les femmes qui sautent au petit-déjeuner présentent un rythme de cortisol perturbé et une pression artérielle élevée / Physiologie et comportement taux de cortisol (cela vous rendra irritable) et augmentera votre risque deDéclencheurs d'attaque de migraine / The Migraine Trust maux de tête, en particulier chez les personnes souffrant de migraines. Pas le meilleur état pour un travail productif ou un week-end de détente.
De plus, il est possible qu'avec le temps cette habitude conduise àUNE. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhofer, J. Keller, R. En hausse, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Impact du saut du petit-déjeuner comparé au saut du dîner sur la régulation de l'équilibre énergétique et du risque métabolique / The American Journal of Clinical Nutrition
aux troubles métaboliques, en particulier affectera la capacité du corps à réguler la glycémie. À long terme, cela peut conduire au diabète ou à l'obésité.Si vous n'avez pas du tout faim après le réveil, buvez simplement un verre d'eau ou de thé chaud. Et prenez le petit-déjeuner, comme du porridge, des œufs brouillés ou du fromage cottage avec vous au travail. Essayez d'ajouter des légumes, des fruits ou des baies à votre premier repas pour maximiser la saturation en nutriments de votre corps. Il est important de respecter une condition: prendre le petit-déjeuner le plus tôt possible et ne pas attendre le déjeuner.
2. Collation fréquente
Une abondance de collations dans l'alimentation peut entraînerLa science du grignotage / Harward T. H. Chan pour augmenter l'apport calorique quotidien ou, au contraire, atténuer la sensation de faim et vous faire abandonner un déjeuner ou un dîner complet: à cause de cela, le corps ne recevra pas assez de nutriments substances. Il est donc préférable de ne pas grignoter dans la journée, mais de répartir l'apport calorique quotidien entre les principaux repas.
Cela étant dit, grignoter n'est pas nécessairement mauvais. Ils vous éviteront sur la route ou dans toute autre situation où il n'y a aucun moyen de bien manger. Cependant, il est important de choisir les bons aliments. Par exemple, les glucides rapides comme une barre chocolatée, des biscuits ou un paquet de chips vous donneront immédiatement de la force et de l'énergie, mais l'effet ne durera pas longtemps - bientôt le corps voudra manger à nouveau. Mieux vaut opter pour des glucides complexes ou des protéines, comme une barre protéinée ou céréalière, des noix, du kéfir, du yaourt, du houmous aux carottes ou au concombre. Les fruits et les fruits secs sont également de bonnes options. Bien qu'ils soient des glucides rapides, ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux sains.
3. Regardez dans le réfrigérateur la nuit et dînez avant de vous coucher
L'envie de prendre une collation la nuit peut survenirLa vérité sur les collations de minuit / The Huffington Post en raison d'une mauvaise alimentation dans la journée ou du non-respect du régime: se coucher tard provoque une augmentation du taux de cortisol - cela entraîne une sensation de faim. Mais les visites nocturnes fréquentes au réfrigérateur et les dîners tardifs ne sont pas bons pour la santé. Au contraire, ils peuvent causer un certain nombre de problèmes digestifs, notamment le reflux acide.
De plus, les aliments consommés le soir risquent de devenirCollations de fin de soirée: pire que vous ne le pensez / Northwestern University dans le tissu adipeux, et le lendemain matin, au lieu de la gaieté, une personne se sentira fatiguée - après tout, la nuit, le corps était obligé de digérer ce qui avait été reçu et de dépenser un excès d'énergie, et non de se reposer. Dans ce cas, il est quasiment impossible de se réveiller à la première sonnerie du réveil.
Pour arrêter les visites inappropriées au réfrigérateur, vous pouvez dîner 2 à 3 heures avant de vous coucher et choisir des aliments qui vous procureront une satiété à long terme, comme la viande, les légumineuses, les fruits de mer, les légumes, le tofu. Si la faim se fait encore sentir, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt non sucré ou manger quelques noix. Ces produits non seulement saturent, mais contribuent également àTop 10 des aliments qui vous aident à dormir / American Sleep Association améliorer le sommeil.
Il n'est pas facile d'abandonner les mauvaises habitudes alimentaires. Mais c'est réel! Pour faciliter les choses, le projet national «Démographie"Et Rospotrebnadzor créa le portail"Alimentation équilibrée». Il contient des articles d'experts, des conseils diététiques et des critiques d'aliments aux propriétés utiles - vous pouvez rapidement trouver des informations sur un sujet d'intérêt en utilisant la barre de recherche.
Également sur le portail, il y a une section "Recettes saines»: Il contient de nombreuses idées de repas savoureux et sains pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Ils peuvent être triés par ingrédient, temps de cuisson et teneur en calories.
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4. Boire peu d'eau
Il faut de l'eauEau: Combien faut-il boire chaque jour? / Clinique Mayo le corps afin de fonctionner pleinement, y compris la digestion des aliments. Chaque personne a son propre taux de liquide: il n'est possible de déterminer la quantité que vous devez boire pendant la journée pour une bonne santé que par expérience.
Cependant, il n'est parfois pas facile de le faire. Il arrive que le cerveau confondPeut-on vraiment confondre soif et faim? / Moyen soif et faim: au lieu de signaler qu'il est temps de boire un verre d'eau, propose de manger quelque chose.
Pour éviter ces situations, essayez d'abord de prendre quelques gorgées d'eau chaque fois que vous avez envie de manger. Et essayez de le remplacer par des boissons sucrées, du thé fort et du café. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau, ajoutez-y un peu de menthe, des morceaux de concombre ou des fruits juteux comme du citron ou de l'orange.
5. Mangez toujours jusqu'à la fin
Cette habitude aurait pu apparaître dans l'enfance, si vous n'étiez pas lâché de la table jusqu'à ce que vous ayez avalé la moindre miette. Mais cette approche ne peut pas être qualifiée d'utile: en raison de la suralimentation, une gêne peut survenir dans l'abdomen et le système digestif devra travailler plus fort. De plus, une portion excessive augmentera votre apport calorique, ce qui peut entraîner un excès de poids.
Si vous vous sentez déjà rassasié, il est préférable de mettre les restes au réfrigérateur et d'y revenir lors de votre prochain repas. Et si la situation s'est produite dans un café ou un restaurant, vous pouvez demander au serveur d'emballer le plat dans un récipient - et vous l'emporterez chez vous.
6. Faire une fête du ventre
Manger les jours fériés, les week-ends ou les vacances est nocif pour les mêmes raisons. Peu habitué au stress, le système digestif est contraint de digérer intensément un trop grand volume de substances. Cela sera particulièrement visible si, les autres jours, vous suivez le bon régime et ne dépassez pas l'apport calorique. En particulier, un estomac surpeuplé peut faire ramper les alimentsGardez votre instinct sous contrôle / Nouvelles du NIH en matière de santé le tube digestif - des nausées ou même des vomissements apparaîtront.
Ne surchargez pas votre corps pendant les vacances ou à l'hôtel avec un buffet aidera7 conseils pour maîtriser les excès alimentaires des Fêtes / Mayo Clinic Health System quelques règles :
- Ne mettez pas beaucoup de nourriture dans l'assiette à la fois. Il est préférable de prendre le supplément plus tard que d'absorber immédiatement la quantité excessive de nourriture.
- Écoutez les signaux de votre cerveau et arrêtez-vous si vous vous sentez rassasié.
- Pour constater la satiété à temps, mangez lentement et profitez des saveurs.
- Choisissez des repas spéciaux qui ne font pas partie de votre alimentation habituelle.
- Rappelez-vous que vous pouvez manger la plupart des aliments sur la table n'importe quel autre jour. Par exemple, un dîner de nouvel an n'est pas la dernière chance de profiter d'Olivier.
7. Dominant le sucré et le salé
Trop de sel dans les aliments peut entraînerLe sodium dans votre alimentation / U. S. Administration des aliments et des médicaments à une augmentation de la pression artérielle et au développement de maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, la norme de sel pour un adulte est très faible: l'OMS recommande Apport en sodium pour adultes et enfants / Organisation mondiale de la santé pas plus de 5 grammes par jour - un peu moins d'une cuillère à café.
Les effets négatifs de la consommation de sel sont liésSel et sodium / Harward T. H. Chan avec du sodium qu'il contient. En quantité normale, cet élément aide l'organisme à maintenir l'équilibre hydrique, mais en excès, il entraîne une rétention d'eau et une augmentation du volume cellulaire. De plus, un excès de sodium peut interférer avec l'absorption du potassium. Et cela est lourd de troubles métaboliques et d'insuffisance cardiaque.
Vous pouvez réduire votre consommation de sel en réduisant les collations, la malbouffe et les autres aliments transformés dans votre alimentation. Il est également important de ne pas trop saler les aliments pendant le processus de cuisson.
L'amour pour les sucreries peut entraîner une prise de poids et le développement du diabète de type 2. L'OMS recommandeL'OMS appelle les pays à réduire la consommation de sucres chez les adultes et les enfants / Organisation mondiale de la santé inclure dans l'alimentation pas plus de 10% de glucides simples. Pour réduire le sucre dans le corps, vous pouvez abandonner la consommation quotidienne de desserts et remplacer bonbons aux fruits secs: ce sont aussi des glucides simples, mais ils contiennent des vitamines et des minéraux utiles pour santé. De plus, il vaut la peine de renoncer aux boissons sucrées et de ne pas ajouter de sucre (y compris le sucre de canne) ou de sirops au thé ou au café.
8. Saisir le stress
Les collations et la restauration rapide peuvent vous aider à vous distraire un peu des problèmes de la vie ou du surmenage au travail, et les sucreries augmentent également les niveaux de sérotonine. Mais leur consommation ne sera pas causée par la faim, mais par les émotions: un excès de calories et, probablement, beaucoup de sel et de sucre entreront dans le corps.
SurpasserMangez ces aliments pour réduire le stress et l'anxiété / Cleveland Clinic le stress peut être fait avec du chocolat noir. Il est souhaitable que le pourcentage de cacao qu'il contient soit très élevé. Pour obtenir l'effet, le lobule n'a pas besoin d'être avalé rapidement, il est préférable de le dissoudre lentement dans la bouche. Vous devez également faire attention aux bananes, aux épinards, aux graines de citrouille et à d'autres aliments riches en magnésium - cela a un effet positif sur le système nerveux.
Vous pouvez également essayer d'autres moyens de gérer le stress, comme vous promener au grand air ou faireStress: 10 façons de soulager le stress / Cleveland Clinic charge facile. Pendant l'activité physique, des endorphines sont libérées, ce qui contribue à améliorer l'humeur et le bien-être.
9. Mangez sur le pouce
Lorsque l'attention n'est pas concentrée sur l'apport alimentaire, le corps peut ne pas réaliser son volume et avoir faim plus rapidement.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Joli, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Manger attentivement: une revue systématique et une méta‑analyse de l'effet de la mémoire et de la sensibilisation à l'alimentation sur l'alimentation / The American Journal of Clinical Nutrition. Donc, déjeuner à votre bureau ou manger un sandwich en conduisant au lieu d'un petit-déjeuner complet n'est pas une bonne idée. C'est la même histoire avec les repas télévisés et le pop-corn et les frites dans les films. Ici, un autre problème se posera: en raison de la durée du film ou de la série télévisée, le temps de consommation de nourriture peut également augmenter - la nourriture entrera dans le corps en une heure, voire plus.
Tout cela peut avoir un effet néfaste sur l'état du tractus gastro-intestinal. Lorsque vous avalez de la nourriture rapidement, un excès d'air entre avec elle, ce qui entraîne des ballonnements ou des éructations.
Pour éviter de tels problèmes, essayezVoici pourquoi nous mangeons trop devant la télévision (et comment arrêter) / Cleveland Clinic allouez du temps - 10 à 15 minutes suffisent - pour un repas calme et conscient. Si vous voulez regarder un film avec des collations, n'emportez pas un paquet entier avec vous - versez-en une portion dans une assiette à l'avance. Ou invitez des amis - avoir de la compagnie peut aider à contrôler l'envie de grignoter. Et pour arrêter complètement de manger devant la télé, engagez vos mains avec quelque chose, comme du tricot ou un jouet anti-stress.
10. Choisissez des aliments simplement parce qu'ils sont « sains »
Les aliments des rayons des aliments sains sont vraiment sains, mais ils ne sont pas toujours meilleurs que leurs homologues « nocifs ». Par exemple, des pâtes ou du pain sans gluten sont nécessaires pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, c'est-à-dire d'intolérance au gluten, et cette substance ne nuira pas à une personne en bonne santé. Et les bonbons au fructose sont les mêmes bonbons, créés uniquement pour les personnes atteintes de diabète: cela n'a aucun sens de remplacer les chocolats ordinaires par eux.
Bien sûr, il n'est pas nécessaire de contourner complètement ces départements si vous aimez le goût des aliments « sains ». De plus, vous pouvez y trouver des ingrédients intéressants qui vous aideront à diversifier votre alimentation. Par exemple, du lait végétal, du tofu ou des céréales sans sucre ajouté (y compris le fructose).
Formuler le bon régime commence par l'achat de produits d'épicerie. Vous pouvez apprendre à comprendre lesquels doivent être mis dans le panier, et lesquels sont préférables de laisser dans les rayons du supermarché, dans le libre "École de la saine alimentation"De Rospotrebnadzor et du projet national"Démographie». Il s'agit d'une sélection de conférences données par des scientifiques, des docteurs et des nutritionnistes.
Les experts vous disent quel rôle jouent les protéines, les graisses et les glucides dans le corps, comment ajuster le régime alimentaire en fonction de la saison et quelles opinions populaires sur les aliments ne sont que des mythes. Et avant de regarder les conférences, vous pouvez passer un test et vérifier dans quelle mesure vous comprenez déjà une bonne nutrition.
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