13 idées de collations nocturnes fondées sur la science
Miscellanea / / November 13, 2021
Bananes, frites et même pop-corn - tout cela satisfera non seulement la faim, mais n'interférera pas non plus avec un sommeil sain.
C'est arrivé à chacun d'entre nous - vous ne pouvez pas vous endormir, vous vous retournez et vous vous retournez dans le lit, et des pensées tournent dans ma tête que ce serait bien de manger un sandwich avec des saucisses. Combattre ce désir est le plus souvent inutile - au bout de cinq minutes, vous vous retrouvez dans la cuisine en train d'étaler une épaisse couche de beurre sur du pain.
Bien sûr, tout ce que vous voulez manger au milieu de la nuit n'est pas bon pour votre santé. Nausées et inconfort immédiatement après une collation, yeux gonflés le matin - cela peut se produire précisément en raison d'un mauvais choix de produits. Si vous voulez manger quelque chose qui ne figure pas sur cette liste le soir, vous devez d'abord vous assurer que le plat est faible en calories et riche en protéines.
Nous sommes ce que nous mangeons, et cette règle s'applique à toutes les collations. Heureusement, pour une sortie nocturne au réfrigérateur, vous pouvez choisir non seulement des plats délicieux, mais aussi des plats sains.
1. Turquie
La viande de dinde est incroyablement nutritive et contientDinde, pilon, cuit, peau non mangée / FoodData Central / U.S. Département de l'agriculture une bonne dose de protéines, ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aideCe qu'il faut savoir sur le sélénium et votre thyroïde / Verywell Health bon fonctionnement de la glande thyroïde. De plus, la dinde contient du tryptophane, qui amélioreC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. L'impact de la supplémentation en tryptophane sur la qualité du sommeil: une revue systématique, une méta‑analyse et une méta‑régression / Revues nutritionnelles qualité du sommeil.
2. Un poisson
Les aliments gras comme le saumon, le thon ou le maquereau sont les meilleurs. La vitamine D, présente dans le poisson, a un effet bénéfique surM. St-Onge, A. Mikic, et al. Effets de l'alimentation sur la qualité du sommeil / Avancées en nutrition améliore la fonction rénale, améliore l'état de la peau et aide le corps à réguler les niveaux de calcium.
Les poissons gras fourniront également au corps des acides gras oméga-3, ce qui augmenteLes acides gras oméga-3 et la vitamine D peuvent contrôler la sérotonine cérébrale, affectant le comportement et les troubles psychiatriques / ScienceDaily la quantité de sérotonine. Et cette hormone favoriseRégler le débat sur le rôle de la sérotonine dans le sommeil / ScienceDaily sommeil sain.
3. riz blanc
Il a été dépouillé de son enveloppe extérieure, donc, contrairement au brun, il contient beaucoup moins de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Cependant, certains éléments utiles y restent.Contenu nutritionnel du riz par rapport aux autres aliments de base / Ricepedia, par exemple vitamine B1 et l'acide folique.
Le riz blanc a également un indice glycémique élevé, une mesure par laquelle la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine est estimée. Les aliments à index glycémique élevé améliorent la qualité du sommeil, mais il est nécessaireShona L. Halson. Sommeil chez les athlètes d'élite et interventions nutritionnelles pour améliorer le sommeil / médecine du sport attendez encore une heure pour enfin retourner au lit.
4. Bananes
Ils contiennentThe Nutrition Source / Harvard School of Public Health non seulement le même tryptophane, mais aussi de nombreuses vitamines et antioxydants, ainsi que du potassium. Pour augmenter la qualité du sommeil, il est préférable de manger des bananes avant le dîner, mais vous pouvez aussi vous en offrir une le soir.
5. Fromage avec des craquelins
C'est la combinaison parfaite pour une collation de minuit. Les craquelins contiennent des glucides et le fromage contient du tryptophane. Il aideK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Facteurs alimentaires et niveaux fluctuants de mélatonine / Recherche sur l'alimentation et la nutrition produire de la mélatonine, une hormone qui normaliseMélatonine pour le sommeil: ça marche? / Médecine Johns Hopkins régulation des phases de sommeil, et signale également au corps qu'il est prêt à s'endormir.
6. Flocons chauds
Les flocons contiennentM. Salle. Faits sur les fibres à propos des céréales / La diététiste d'aujourd'hui fibres, et s'ils ressemblent aussi à de la farine d'avoine, alors ils sont complètementX. Meng, Y. Li, et al. Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine / Nutriments une source de mélatonine. Vous pouvez même manger un bol entier - ils ne contiennent pas beaucoup de calories et vous aideront s'endormir.
7. Yaourt
Le yaourt est apprécié des adultes comme des enfants. Il est richeUn guide des aliments riches en calcium / Fondation pour la santé des os et l'ostéoporose le calcium, qui est essentiel pour des os et des dents sains, et les muscles lisses et cardiaques en ont besoinCalcium: pour des os solides, une fonction musculaire et bien plus encore! / Nasmcar il est impliqué dans le processus de réduction.
De plus, le calcium est essentielM. Nisar, R. M. Mohamed et al. Influence de l'apport alimentaire sur les habitudes de sommeil des étudiants en médecine / Cureus pour la production de mélatonine à partir de tryptophane. Si le niveau de calcium dans le corps est bas, moins de mélatonine est produite, ce qui signifie que la qualité du sommeil va se détériorer.
Au milieu de la nuit, il est préférable de prendre une collation avec du yaourt nature sans édulcorants.
8. Des œufs
Les œufs de poule sont faibles en calories et sont également une source de protéines saines pour le corps.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. L'œuf d'or: valeur nutritionnelle, bioactivités et avantages émergents pour la santé humaine / les nutriments et tryptophaneM. Friedman. Analyse, nutrition et avantages pour la santé des journaux Tryptophane / Sage. De plus, les œufs sont très faciles à préparer et se marient bien avec la plupart des collations légères.
9. Smoothie à l'ananas
Lorsque vous avez envie de quelque chose d'exotique, vous pouvez préparer un smoothie à l'ananas. Si vous vivez seul ou si vous n'avez pas peur de réveiller les autres membres de la famille, mélangez simplement des morceaux d'ananas avec du lait dans un mixeur.
Du lait contientLe lait chaud vous aide-t-il à dormir? / Fondation Sommeil tryptophane et les ananas ne sont pas trop caloriques, mais ils peuventT. Pranil, A. Moongngarm, et al. Mélatonine et ses dérivés contenus dans les fruits tropicaux et les comprimés de fruits / Journal of Food Composition and Analysis augmenter les niveaux de sérotonine.
10. cerise
Cerise possèdeS. C. Chai, K. Davis, et al. Effets du jus de cerise acidulée sur les biomarqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif chez les personnes âgées / Nutriments effet anti-inflammatoire, et son jus contientJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Étude pilote du jus de cerise acidulée pour le traitement de l'insomnie et enquête sur les mécanismes / American Journal of Therapeutics une petite quantité de mélatonine.
Ces baies sont idéales pour une collation pendant la nuit car elles sont faibles en calories, elles ne surchargent pas l'estomac et vous aident à vous sentir léger.
11. Chéri
C'est un produit hautement nutritif qui déclenche égalementLe miel pour améliorer la qualité du sommeil: Une étude de faisabilité / Essais cliniques la production de mélatonine dans le corps. De plus, le miel contient des monosaccharides utiles - glucose et fructose.
12. Pop corn
Lorsqu'il n'est pas bourré de sucre et d'autres additifs nocifs, le maïs soufflé est une excellente option de collation. Il contientCombien de fibres contient le pop-corn? / Alimentation équilibrée fibre, dont les bienfaits sont souvent associés 1. M. UNE. Pereira, E. O'Reilly, et al. Fibres alimentaires et risque de maladie coronarienne / Archives of Internal Medicine
2. Les fibres alimentaires réduisent le risque de diabète de type 2 / American College of Cardiology
3. Faits sur les fibres et les grains entiers / American Institute for Cancer Research avec un risque réduit de maladie cardiaque, Diabète et certains types de cancer.
Le pop-corn a égalementLes bienfaits du pop-corn nature pour la santé / Inside Science polyphénols. Ces antioxydants améliorent la circulation sanguine et ont un effet bénéfiqueE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Modulation polyphénolique du flux sanguin et de l'oxygénation / Les polyphénols dans la santé humaine et les maladies sur la santé en général.
13. frites
Pour ceux qui aiment les frites, la bonne nouvelle est qu'elles sont parfaites pour une collation légère le soir. Certes, il y a des nuances: il vaut mieux choisir la patate douce, qui contientAvantages pour la santé des patates douces / WebMD vitamines, protéines et fibres, et ne pas faire frire, mais cuire au four.
Lire aussi🧐
- 16 habitudes pour vous permettre de vous réveiller plus facilement le matin
- Que manger au lieu de pilules pour faire face à une maladie bénigne
- Quels aliments sont bons avant de se coucher et quels sont les mauvais