Assiette saine: 5 règles simples pour vous aider à manger sainement
Miscellanea / / November 13, 2021
1. Utilisez la formule "1 protéine, 1 graisse, 4 glucides"
L'expression « manger sainement » donne encore à certaines personnes une grimace méprisante. En grande partie grâce aux efforts des experts du réseau, il s'associe au mieux aux magrets bouillis sans levain et aux légumes vapeur. Et au pire - avec toute une liste de produits chers, rares et plutôt controversés en termes de propriétés bénéfiques de produits comme le chia, la spiruline et le lait d'amande. En fait, la plupart des mythes sur l'alimentation saine n'ont rien à voir avec la réalité. Il est facile de manger varié et savoureux, car à chaque saison il existe de nombreux produits disponibles qui seront utiles au corps.
L'équilibre est important dans l'alimentation. Selon les recommandationsNormes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie / Rospotrebnadzor experts, la part des glucides devrait représenter 55 à 75 % du contenu calorique de l'alimentation, la part des graisses - pas plus de 30 %, 10 à 15 % supplémentaires devraient être occupés par des protéines. Afin de ne pas confondre le pourcentage, rappelez-vous de la formule "1 protéine, 1 graisse, 4 glucides". Voici à quoi ressemble le ratio de nutriments dans une alimentation saine.
Mais la quantité spécifique de nourriture et le poids de la portion dépendent de facteurs individuels. Les nutritionnistes conseillent de calculer le nombre de calories en tenant compte indice de masse corporelle (IMC). Cette valeur vous permet de calculer la proportion entre la taille d'une personne et sa masse, ainsi que de déterminer indirectement si le poids est normal, insuffisant ou en surpoids.
SelonIndice de masse corporelle - IMC / OMS Organisation mondiale de la santé, un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme normal. Si vos chiffres sont en dehors de ces limites, vous devez réévaluer la teneur en calories de votre alimentation et la taille de la portion.
La qualité et la variété des aliments que vous mettez dans votre assiette sont tout aussi importantes que la quantité. Vous voulez savoir combien de calories votre plat préféré contient? Ou découvrez combien de vitamines se trouvent dans les fruits et légumes de saison? Ou peut-être avez-vous besoin d'un programme de perte de poids efficace et sûr? Consultez la rubrique "4 saisons - assiette de personne saine" sur le portail sain ‑ nutrition.rf. Il ne contient que des informations fiables sur les principes d'une bonne nutrition, d'une alimentation équilibrée et de recettes saines à partir de produits que l'on peut trouver dans n'importe quel magasin.
Regardez l'assiette d'une personne en bonne santé
2. Créer un régime à base de glucides complexes
Étant donné que les glucides devraient constituer au moins la moitié de l'alimentation quotidienne, il vaut la peine de déterminer une fois pour toutes ceux qui sont utiles et ceux qui n'apporteront rien d'autre qu'un excès de poids et des problèmes de santé.
Les glucides sont divisés en simples et complexes. Tous sont une source d'énergie, mais des plus simples, elle augmente très rapidement, puis diminue tout aussi rapidement. Et les glucides simples provoquent des sauts de glycémie et peuventDiabète de type 2: pourquoi il se développe et pourquoi il est dangereux Troubles métaboliques. Alors que les complexes "fonctionnent" lentement, ils sont sûrs et efficaces. La capacité des glucides à augmenter rapidement la glycémie est appeléeNormes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie / Rospotrebnadzor effet glycémique, et la valeur qui indique si le glucide est simple ou complexe est l'indice glycémique (IG).
Une alimentation saine consiste à réduire la proportion d'aliments à IG élevé dans l'alimentation - de 70 et plus. Les chips, les craquelins salés, les sodas, les brioches, les barres chocolatées, les chips peuvent être laissés comme des friandises rares. Le régime principal est préférable de miser sur des glucides avec un IG moyen (de 40 à 70) et faible (moins de 40). Par exemple, les légumineuses, les légumes frais et cuits, les céréales reconstitueront l'apport quotidien en glucides.
3. Mangez des fruits et légumes tous les jours
Les légumes, les fruits et les légumes verts doivent vraiment être consommés tous les jours car ils contiennent les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin. De plus, ces aliments sont riches en fibres, nécessaires à une digestion normale.
L'Organisation mondiale de la santé recommandeAlimentation saine / OMS consommez au moins 400 grammes de légumes, de fruits et de baies chaque jour. Avec la bonne approche, tout ce volume devrait être divisé en cinq portions, constituant un menu quotidien de différents produits.
Le top en termes de vitamines, d'antioxydants et d'oligo-éléments parmi les légumes comprend traditionnellement les carottes, chou blanc, oignons, ail, brocoli, poivrons, aubergines, courgettes, citrouille, betteraves et tomates. Le panier de fruits et de baies d'une personne en bonne santé comprend des agrumes, des pommes, des bananes, des avocats, des grenades, des cynorrhodons, des myrtilles, des cerises, des framboises, des fraises et des canneberges. Tous les légumes verts conviennent, du persil à l'aneth familier depuis l'enfance à la roquette, au chou frisé et à la tête de beurre.
Soit dit en passant, les pommes de terre, les pois, le maïs, les patates douces, les fruits secs et autres féculents ne sont pas inclus dans la norme «verte». Par conséquent, mangez-les en gardant un œil sur votre apport quotidien en glucides.
4. Remplacer la saucisse par de la viande naturelle
Cette règle ne concerne pas tant la viande que les choix alimentaires en général. Rappelez-vous combien de fois vous avez envisagé de cuisiner des salades toutes faites avec de la mayonnaise, interrompues par des produits semi-finis et de la restauration rapide au lieu d'un dîner complet ?
Une alimentation saine signifie faire un choix conscient d'aliments naturels et sains. Idéalement cuisiné à la maison. Par exemple, un morceau de viande fraîche et maigre cuit au four avec des herbes aromatiques et de l'ail est un produit sain. Il ne contiendra certainement pas de conservateurs, d'exhausteurs de goût chimiques, d'amidon et de colorants, comme dans les saucisses ou les boulettes surgelées. Des pommes de terre bouillies dans leur peau et une salade de légumes, assaisonnée de crème aigre, seront un excellent accompagnement, en contrairement aux frites de cuisson, qui auraient pu être frites plus d'une fois utilisées huile.
La même règle s'applique aux aliments déguisés en sains. Par exemple, des barres de muesli ou des yaourts sucrés fourrés. Il y a beaucoup de sucre dans ces produits, donc leurs avantages ont tendance à être nuls. Ne vous fiez pas aux publicités bruyantes et lisez attentivement les ingrédients avant de mettre quoi que ce soit dans votre assiette.
5. Mangez moins de sel et de sucre
Le sel et le sucre rehaussent naturellement la saveur des aliments. Ils ne seront pas nocifs si vous ne dépassez pas les tarifs conseillés. Le sel contient le nécessaireNormes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie / Rospotrebnadzor le corps a du sodium, dont la carence est aussi grave que l'excès, et le sucre est présent dans les fruits, les légumes, le miel et les produits laitiers. Par conséquent, il est impossible de refuser radicalement l'un ou l'autre.
Un adulte devrait consommer moins deRéduire la consommation de sel / OMS 5 g de sel. Cette quantité équivaut à une cuillère à café. De nombreux aliments prêts-à-manger contiennent déjà du sel, la meilleure tactique est donc d'ajouter moins de sel à vos aliments à la maison. ne prenez pas de salière dans un restaurant et refusez les collations salées, telles que le poisson séché, les craquelins et frites.
Restrictions sur doux qui dirigeL'OMS appelle les pays à réduire la consommation de sucres chez les adultes et les enfants / OMS Ce sont: les sucres ajoutés et libres - ceux qui ne se trouvent pas à l'origine dans les aliments - devraient représenter moins de 10 % des calories. Pour une personne en bonne santé qui consomme environ 2 000 kcal par jour, cela fait 50 g de sucre, soit 12 cuillères à café sans dessus. Pour rester dans la fourchette normale, vous devez limiter ou abandonner complètement les biscuits, les gâteaux, les sodas, les yaourts sucrés et les barres chocolatées. Le sucre présent dans les légumes, les fruits et le lait naturel sans charges peut être consommé sans restrictions particulières.
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