Mise à niveau: supercomplexe de kettlebell pour le développement de tout le corps
Miscellanea / / November 13, 2021
Travaillez la force, l'endurance, la coordination et l'équilibre en un seul entraînement.
Ce complexe convient à ceux qui savent faire des swings de kettlebell et des frappes de poitrine. Si vous n'avez jamais essayé de travailler avec cet appareil, choisissez d'abord l'option la plus simple possible et essayez d'effectuer chaque exercice séparément, sans chronométrage. Lorsque vous maîtrisez la technique et arrêtez de vous perdre, vous pouvez activer la minuterie et faire le complexe, comme décrit ci-dessous.
Comment faire un entraînement
Le complexe comprend cinq mouvements :
- Les kettlebells américains se balancent.
- Debout sur une jambe + gobelet-squat.
- Prise sur la poitrine et fente latérale.
- Lever les jambes tout en tenant le kettlebell.
- Appuyez sur les poids.
Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant le reste de la minute et passez au mouvement suivant. Ainsi, faites les cinq exercices, puis recommencez. Faites quatre cercles - cela prendra 20 minutes.
Quant au poids des coquilles, laissez-vous guider par votre niveau d'entraînement. Les filles bien préparées devraient essayer 12 kg, les gars - 16 kg. Pour les débutants, il est préférable de prendre un poids de 6 à 8 kg.
Comment faire de l'exercice
Balançoires kettlebell américaines
Prenez le kettlebell par l'arc avec les deux mains et inclinez le corps vers l'avant, en amenant le projectile entre vos jambes. Le dos doit rester droit. Ensuite, dépliez puissamment au niveau des articulations de la hanche, en dirigeant le kettlebell vers l'avant.
Amenez-le dans une position au-dessus de votre tête et redressez complètement vos bras. Laissez le projectile tomber sous son propre poids et enroulez-le entre vos jambes pour un swing.
Il est important de ne pas soulever le kettlebell avec les mains, mais de lui donner une accélération grâce à une extension nette et forte des articulations de la hanche. Gardez le bas du dos droit et gardez vos talons au sol.
Debout sur une jambe + gobelet-squat
Tout en tenant le kettlebell avec les deux mains, effectuez un soulevé de terre sur votre jambe droite, en gardant votre pied gauche légèrement suspendu derrière votre corps. Après vous être redressé, ramenez votre jambe au sol, saisissez le kettlebell avec une prise neutre à la base de la voûte plantaire et faites un squat gobelet.
Transférez le poids de votre corps sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit. Répétez de l'autre côté. Pendant le soulevé de terre, gardez le bas du dos droit et votre jambe d'appui non pliée au niveau du genou.
Dans les squats en gobelet, essayez également de garder le dos droit, appuyez vos talons au sol.
Prise sur la poitrine et fente latérale
Effectuez une frappe avec votre main droite, puis faites un grand pas vers la gauche, tirez votre bassin en arrière, redressez votre dos et abaissez-vous en fente latérale.
Remontez, balancez le kettlebell entre vos jambes, en changeant de main dans le processus, et effectuez une prise sur la poitrine avec votre main gauche, puis une fente vers la droite. Essayez de vous accroupir pour que vos hanches soient parallèles au sol et ne vous affaissez pas.
Lever les jambes en tenant le kettlebell
Allongez-vous sur le dos sur le sol, tenez le kettlebell sur votre poitrine dans les bras tendus, pliez vos jambes au niveau des articulations des hanches à angle droit et redressez-les au niveau des genoux. Soulevez le bassin du sol et remettez-le en place.
Presse kettlebell
Balancez le kettlebell entre vos jambes et prenez la poitrine. Tirez le kettlebell vers le haut, redressez complètement votre bras et verrouillez votre coude. Abaissez le projectile vers votre poitrine, balancez-vous entre vos jambes et changez de main sur l'arc. Répétez avec l'autre main.
Gardez le corps rigide tout en appuyant, en veillant à ce que le bras du haut soit près de l'oreille et non devant.
Écrivez dans les commentaires avec quel poids vous avez travaillé. Avez-vous eu des difficultés avec l'un des exercices?
Lire aussi🧐
- Comment faire des balançoires kettlebell pour brûler un maximum de calories et gonfler votre cul
- Comment arracher des kettlebells pour perdre du poids, développer de l'endurance et renforcer les muscles
- 16 meilleurs exercices de kettlebell pour vous rendre plus fort et plus endurant
J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose des entraînements fractionnés pour la maison et je les teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.
Vente AliExpress 11.11: tout ce que vous devez savoir sur le plus grand événement de l'année