Comment faire des propulseurs - super mouvement pour pomper tout le corps

Que sont les propulseurs

Les trasters sont un exercice de force fonctionnelle qui combine un squat lesté et une presse pectorale (presse poussée).

Le plus souvent, les propulseurs sont exécutés avec une barre, mais vous pouvez également les faire avec des haltères et des poids, un ballon médicinal et même une bande expansible.

En CrossFit et Functional All-Around, ce mouvement est souvent inclus dans les complexes de compétition pour tester la force et l'endurance des athlètes. Parfois, il est également utilisé pour tester la force et la puissance, par exemple, si la tâche dit de trouver le maximum d'une répétition dans cet exercice.

Pourquoi les propulseurs sont bons

Cet exercice aR. Snarr. Technique d'exercice: Kettlebell Thruster / Journal de force et de conditionnement plusieurs avantages :

• Pompe le haut et le bas du corps. Les hanches et les fesses, les abdominaux et le dos, les bras, la poitrine et les épaules recevront la charge.
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• Développe la puissance. Entraîne la capacité non seulement de faire un effort, mais aussi de le faire rapidement.
• Augmente l'endurance de la force. Faire des propulseurs plusieurs fois par série apprend au corps à résister plus longtemps à la fatigue.
• dépense beaucoup de calories. Étant donné que les propulseurs engagent de nombreux groupes musculaires et augmentent rapidement la fréquence cardiaque, ils peuvent être considérés comme un bon exercice pour perdre du poids. Du moins si vous les exécutez en conjonction avec d'autres mouvements.
• Entraîne un travail musculaire bien coordonné. Dans les propulseurs, vous apprenez à transférer les efforts des membres inférieurs vers les membres supérieurs à travers le corps, ce qui est utile à la fois dans différents sports et dans la vie de tous les jours.

Ainsi, les propulseurs sont utiles à tous ceux qui veulent non seulement perdre du poids ou développer leurs muscles, mais aussi obtenir un corps fort, fonctionnel et bien équilibré.

Comment faire correctement des propulseurs avec une barre

Le plus souvent, les propulseurs sont exécutés avec une barre, car cette coque offre une stabilité aux épaules et permet de prendre plus de poids que lors de l'utilisation d'haltères ou de poids.

Retirez la barre des racks, placez-la sur votre poitrine de manière à ce que la barre touche les clavicules et les deltas avant, amenez vos coudes vers l'avant.

Éloignez-vous des racks, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos et essayez de plier la colonne thoracique, et gardez le bas du dos droit.

Ramenez un peu vos hanches et faites un squat. Enfoncez-vous profondément pour que le bassin soit en dessous du niveau des genoux. En même temps, ne soulevez pas vos talons du sol et ne roulez pas les genoux vers l'intérieur.

En gardant le dos droit, sortez du squat. À la fin de l'ascenseur, lorsque les jambes ne sont pas encore complètement redressées, avec un mouvement explosif brusque, pressez la barre vers le haut de la poitrine.

Les deux phases de l'exercice doivent être un seul mouvement, sans pause. Utilisez l'inertie de l'élévateur pour pousser la flèche vers le haut.

Redressez vos bras complètement au-dessus de votre tête. Assurez-vous qu'en haut de l'exercice, la barre est alignée avec votre corps et non devant. Laisser la barre devant vous exercera une pression inutile sur le bas du dos et peut entraîner des douleurs.

Abaissez doucement le projectile vers votre poitrine, tout en pliant les genoux pour passer immédiatement au prochain squat. Répétez le nombre de fois requis.

Avec quel autre fardeau pouvez-vous exécuter des propulseurs ?

Cet exercice peut être fait avec différentes coquilles, en se concentrant sur les tâches et les capacités de votre corps.

Médecine-ball

Les ball trasters conviennent aux débutants qui ont du mal à travailler avec une barre en raison du manque de mobilité de la colonne thoracique. Avec le ballon devant votre poitrine, il vous sera plus facile de garder le dos droit. De plus, ces coquilles sont plus légères qu'une barre vide - le poids des médecine-balls varie de 3 à 12 kg.

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, prenez le ballon dans vos mains et tenez-le devant votre poitrine.

Accroupissez-vous sur toute la longueur de manière à ce que le bassin descende en dessous du niveau des genoux, puis redressez fortement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou et soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Abaissez la coquille au niveau de la poitrine et répétez.

Avec des haltères

Cet exercice est plus facile à réaliser avec une colonne thoracique serrée, car les coques séparées offrent plus de liberté. Dans le même temps, les haltères sont moins stables, ce qui augmente la charge sur la ceinture scapulaire.

Commencez avec un équipement léger et ajoutez du poids uniquement si vous êtes sûr que vos épaules soutiendront et ne vous blesseront pas en raison de la fatigue.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez des haltères, pliez les coudes et placez les coquilles sur vos épaules. Accroupissez-vous en dessous du parallèle de vos hanches au sol, en gardant le dos droit. Avec un mouvement explosif, montez les escaliers et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Redressez complètement vos bras, puis abaissez les coquilles à la position de départ et répétez.

Avec kettlebell

Essayez cette variante si vous souhaitez développer la stabilité de vos épaules et travailler plus fort vos muscles abdominaux. Pour commencer, choisissez un poids léger avec lequel vous pourrez travailler votre technique sans effort et vérifiez si vous pouvez garder votre épaule dans la bonne position.

Pliez votre bras au niveau du coude et placez le kettlebell à côté de votre épaule de manière à ce que son corps soit appuyé contre l'arrière de votre avant-bras et que l'arc soit suspendu à la base de votre pouce, comme à un crochet. Tout en maintenant le kettlebell dans cette position, accroupissez-vous juste en dessous du parallèle de vos hanches au sol. Vous pouvez étendre votre main libre devant le corps pour maintenir l'équilibre.

Redressez fortement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou. À la fin de la phase d'extension, utilisez l'élan gagné et serrez le kettlebell au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre bras. Ensuite, remettez-le doucement dans sa position d'origine, tout en pliant les genoux, et passez au squat suivant.

Avec extenseur

Cette option est bonne pour les entraînements à domicile. De plus, les propulseurs à élastique conviennent aux débutants qui ne sont pas encore prêts à travailler avec des poids libres.

Montez sur l'élastique et tenez l'autre extrémité de la boucle dans les bras pliés sur vos épaules. Abaissez-vous dans un squat et à la sortie de celui-ci, redressez fortement vos bras au-dessus de votre tête.

Lorsque vous effectuez des propulseurs avec cette coque, vous ne mettrez pas trop de pression sur vos jambes, car pendant le squat, l'élastique pendra librement et créera peu de résistance uniquement à la fin du mouvement. Mais au moment de la pression, l'extenseur s'étirera et fournira une bonne charge sur les bras, les épaules et la poitrine.

Comment inclure des propulseurs dans vos entraînements

Si vous souhaitez développer votre puissance et votre force musculaire, ajoutez des propulseurs à votre programme une fois par semaine. Faites l'exercice pendant 3 à 5 séries de 6 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 5 minutes.

Ramassez le poids de manière à effectuer le mouvement de manière explosive, fatiguez les muscles, mais en même temps terminez toutes les répétitions avec une bonne technique.

Si vous cherchez à augmenter votre dépense calorique et à développer votre endurance globale et votre force, essayez les entraînements intenses de CrossFit (Workout of the day, WOD). Faites-les 1 à 2 fois par semaine, à la fin de la musculation (si elle n'est pas très volumineuse et dure) ou les jours de congé.

Il existe de nombreux complexes avec des trusteurs, vous pouvez donc facilement trouver une option pour vos capacités. Ci-dessous, nous énumérons deux WOD qui peuvent être exécutés avec un ensemble minimal de matériel.

Complexe 1

Chronométrez-vous et faites-le d'affilée sans repos :

• 10 propulseurs d'haltères ;
• 50 doubles corde à sauter;
• 8 propulseurs d'haltères ;
• 40 corde à sauter double;
• 6 propulseurs d'haltères ;
• 30 cordes à sauter doubles;
• 4 propulseurs d'haltères ;
• 20 cordes à sauter doubles;
• 2 propulseurs avec une barre ;
• 10 cordes à sauter doubles.

Ramassez le poids de manière à pouvoir facilement terminer 10 répétitions. Si vous ne savez pas faire de la corde à sauter double, faites des sauts simples.

Complexe 2

Terminez 10 tours :

• 30 secondes de burpee ;
• 30 secondes de repos;
• 30 secondes de propulseurs d'haltères (14 kg pour les femmes, 20 kg pour les hommes).
• 30 secondes de repos.

Choisissez le poids des haltères en fonction de vos capacités. Vous devez être capable de faire au moins un intervalle de 30 secondes sans vous arrêter.