Mise à niveau: 10 minutes d'échauffement et d'étirements agréables
Miscellanea / / November 16, 2021
Effectuez cette série avant ou au lieu de l'entraînement.
Ce petit complexe convient à ceux qui souhaitent échauffer leurs muscles, augmenter la mobilité articulaire et se sentir vivant après une longue séance. Vous pouvez l'utiliser à chaque fois que le tracker d'activité vous oblige à vous lever et à bouger. Ou incluez-le dans votre échauffement avant l'entraînement.
Comment effectuer le complexe
Faire les ligaments de mouvements suivants :
- Sortez de la barre baissière - 4 fois dans chaque direction.
- Étirement des muscles fessiers - 2 fois dans chaque direction.
- Changer la pose du chien face vers le bas et vers le haut - 4 répétitions.
- Étirement des hanches - 2 fois dans chaque direction.
Vous pouvez faire plus ou moins de répétitions en fonction de votre temps libre. La seule exigence: faire tous les exercices en douceur et sous contrôle, ne pas essayer d'augmenter l'amplitude des mouvements par à-coups. Ne retenez pas votre souffle et amusez-vous.
Comment faire des groupes d'exercices
Sortie de la barre baissière
Tenez-vous debout, placez vos mains sous vos épaules, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit. Levez votre bras gauche, tournez votre torse vers la droite et étendez votre jambe droite sur le côté. En étirant vos fesses, redressez complètement les articulations de vos hanches.
Étirez votre main gauche en arrière, étirez votre ventre et verrouillez la pose pendant quelques secondes. Retour à la baisse planche et répéter de l'autre côté.
Étirement des muscles fessiers
Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit et placez-la devant vous, laissez votre jambe gauche pliée vers l'arrière. Penchez-vous en avant et allongez-vous avec votre ventre sur votre cuisse.
Levez votre corps, avancez votre pied gauche et placez votre pied sur le sol. Déplacez votre bassin vers l'avant et ressentez comment s'étirer muscles sur le devant de la cuisse, près de l'aine. Revenez à la position de départ et recommencez.
Changer la pose du chien face vers le haut et vers le bas
Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos bras pour que votre corps ressemble à un V inversé. Sentez le dos s'étirer du coccyx au cou. S'il tire sous vos genoux, pliez-les et soulevez vos talons du sol.
Écartez votre dos au maximum. Pour ce faire, écartez vos omoplates et imaginez que vous allez déplier vos bras. biceps vers l'extérieur, mais ne soulevez pas vos paumes du sol.
Passez quelques secondes dans la pose, puis abaissez votre ventre au sol, redressez vos jambes et, en posant vos paumes sur la surface, soulevez vos épaules et votre poitrine. Redressez vos bras et étirez votre menton vers le plafond.
Redescendez au sol et revenez à la première position. Répétez depuis le début.
Étirement des hanches
Faites une fente profonde et abaissez le genou derrière votre jambe debout jusqu'au sol. Soulevez le bas de la jambe, dépliez le corps et saisissez le pied avec votre main. Sentez l'avant de votre cuisse s'étirer.
Revenez à la position de départ, abaissez le bassin jusqu'au talon, redressez la jambe devant et penchez-vous. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Remettez-vous sur un genou et changez de jambe grâce à un squat profond. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
Écrivez comment vous vous échauffez. Bonne droite?
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J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose un entraînement par intervalles pour la maison et je le teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.