Comment faire de la presse à cuisses à la machine pour muscler vos hanches
Miscellanea / / November 21, 2021
L'exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux culturistes professionnels.
C'est quoi cet exercice
La presse à jambes est un exercice de musculation populaire pour pomper les jambes, qui est effectué dans une machine spéciale, horizontale ou verticale (inclinée). Dans le premier, une personne est assise debout, comme sur une chaise, et pousse la plate-forme parallèlement au sol, dans le second, elle s'allonge sur un banc à un angle de 45 ° et appuie ses jambes vers le haut.
Les deux machines sont idéales pour développer le bas du corps et la légère différence d'activation musculaire peut être éliminée.RÉ. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse de l'activation musculaire au cours de différents exercices de presse sur les jambes à des niveaux d'effort sous-maximum / Journal of Strength and Conditioning Researchen changeant la position des jambes.
Pourquoi la presse à jambes est bonne
Cet exercice a plusieurs avantages qui le rendent très populaire :
- Pompes bien les quads. La presse à jambes est géniale. 1. JE. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Évaluation de l'activité électromyographique des muscles des membres inférieurs pendant l'exercice Leg Press et ses variantes: une revue systématique / Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique 2. JE. Martín ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influence de la position des pieds et de la vitesse d'exécution sur l'activation musculaire et les paramètres cinématiques pendant l'exercice de presse à jambes inclinée / Santé sportive la tête externe et surtout interne du quadriceps. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, vous pouvez activer ces muscles à 195-200% de la contraction volontaire maximale - bien mieuxN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparaison électromyographique de cinq muscles des membres inférieurs entre des exercices mono-articulaires et multi-articulaires chez des hommes entraînés / Journal of sports science and Medicineque pendant l'extension des jambes sur la machine.
- Charge les autres muscles du bas du corps. La presse à jambes est également bonne pour l'activation JE. Martín ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influence de la position des pieds et de la vitesse d'exécution sur l'activation musculaire et les paramètres cinématiques pendant l'exercice de presse à jambes inclinée / Santé sportive rectus femoris, en particulier chez les femmes, et RÉ. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse de l'activation musculaire au cours de différents exercices de presse sur les jambes à des niveaux d'effort sous-maximum / Journal of Strength and Conditioning Research fesses et mollets, et des escarpins haut de gammeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparaison électromyographique de cinq muscles des membres inférieurs entre des exercices mono-articulaires et multi-articulaires chez des hommes entraînés / Journal of sports science and Medicine muscles à l'arrière de la cuisse.
- Ne peut pas blesser le bas du dos. Contrairement aux squats avec une barre, dans le développé des jambes, le dos est appuyé contre la chaise et ne subit aucune contrainte. Par conséquent, l'exercice peut être utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.
- Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage. La presse à jambes est simple et sûre - aucun équilibre, position du dos ou stabilisation du tronc requis. Les débutants peuvent effectuer ce mouvement sans maîtriser la technique et sans risque de blessure.
- Permet de déplacer la charge sur les muscles souhaités. Vous pouvez modifier la position de vos jambes sur la plate-forme et vous déplacer dans une plage limitée pour pomper spécifiquement les quadriceps ou vous concentrer sur les muscles fessiers.
En raison de sa simplicité et de sa capacité à travailler avec des poids importants, la presse à jambes dans le simulateur est souvent préférée aux squats avec une barre sur le dos. Ce choix n'est pas entièrement justifié, même si tout dépend de vos objectifs et de vos limites.
Qui n'utilise pas le Leg Press
Les squats du dos sont supérieurs aux presses à jambes à bien des égards, notamment :
- Croissance musculaire et force. Après les squats d'haltères, les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance, qui sont bénéfiques pour l'hypertrophie, augmententAA Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. La réponse hormonale aiguë au poids libre et à l'exercice de résistance au poids de la machine / Journal of Strength and Conditioning Research beaucoup plus qu'après une presse jambes avec une charge similaire. Grandir plus vite aussiK. Wirth, H. Hartmann, A. Sandre. L'impact du squat arrière et des jambes - Exercices de presse sur la force et la vitesse maximales - Paramètres de force / Journal of Strength and Conditioning Research indicateurs de puissance.
- Réduire le risque de blessure. Lorsque vous vous accroupissez, vous renforcezL. Rogers, T. Sherman. Leg Press versus Squat / Journal de force et de conditionnement muscles centraux qui protègent le bas du dos des blessures lors de tout mouvement - à la fois au gymnase et dans la vie de tous les jours. Dans la presse à jambes, le noyau travaille beaucoup moins.
- Augmentation des résultats dans différents sports. En s'accroupissant, vous vous étendez complètement au niveau des articulations de la hanche, tandis que dans la presse à jambes, vous restez en position fléchie. C'est peut-être pourquoi le premier exercice s'amélioreK. Wirth, H. Hartmann, A. Sandre. L'impact du squat arrière et des jambes - Exercices de presse sur la force et la vitesse maximales - Paramètres de force / Journal of Strength and Conditioning Research entraîne le saut, alors que ce dernier ne fait qu'augmenter la force et la taille des muscles.
Donc, si votre objectif est de développer vos muscles plus rapidement, d'améliorer vos performances sportives et de protéger votre dos des blessures, asseyez-vous en s'accroupissant.
Si vous souhaitez décharger votre dos après une blessure ou un entraînement intensif, vous prévoyez de le pomper au maximum. quads ou pas tout à fait familier avec les techniques de back squat, la presse jambes machine sera géniale choix.
Comment faire correctement le développé des jambes
Asseyez-vous sur une chaise de simulation, placez vos pieds au milieu de la plate-forme à la largeur des épaules. Tournez les chaussettes légèrement vers l'extérieur. Appuyez votre dos et vos hanches contre la chaise et retirez les attaches, libérant ainsi la plate-forme.
Si vous faites de la presse à jambes sur une machine horizontale, placez simplement le poids souhaité sur les blocs, asseyez-vous sur la chaise et saisissez les poignées pour presser votre corps plus étroitement contre le siège.
Pliez vos genoux à angle droit. Assurez-vous que votre bassin et le bas du dos ne se détachent pas du siège de la machine. Si cela se produit, déplacez vos pieds un peu plus bas.
Surmontez la résistance de la plate-forme, redressez vos genoux presque en extension complète, mais ne les bloquez pas à l'extrême.
Si vous avez un déséquilibre dans le développement des muscles de vos cuisses, vous pouvez essayer la presse à une jambe. Dans ce cas, le membre le plus fort ne retirera pas la charge du plus faible et les deux recevront une charge égale.
Quelles erreurs éviter lors de la presse jambes
Pour maximiser vos bénéfices et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Choisir la mauvaise gamme. Les quadriceps sont plus sollicités lorsque les genoux sont pliés à un angle de 90-100°. En se déplaçant dans le haut de gamme, vous vous concentrez sur l'arrière de la cuisse, ce qui n'est pas tout à fait justifié, car il existe des exercices bien plus efficaces pour la pomper.
- Position du genou incorrecte. Assurez-vous qu'ils regardent vers l'avant ou légèrement sur les côtés, ne les rapprochez pas.
- Séparation du bas du dos ou du bassin de la chaise. En arrondissant ou en cambrant votre dos, vous exercez une pression inutile sur le bas du dos.
- Verrouillage des genoux en haut. En redressant complètement vos jambes au niveau de l'articulation, vous soulagez les muscles et courez le risque de réduire les progrès.
Comment déplacer la charge sur les muscles en changeant la position des jambes
D'après les recherchesJE. Martín ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influence de la position des pieds et de la vitesse d'exécution sur l'activation musculaire et les paramètres cinématiques pendant l'exercice de presse à jambes inclinée / Santé sportive, la largeur des pieds (largeur des hanches ou 1,5 fois plus large) et le degré de rotation vers l'extérieur des chaussettes (0° et 45°) n'affectent pas l'activation musculaire dans le développé des jambes. Mais la hauteur de placer les pieds sur la plate-forme peutRÉ. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse de l'activation musculaire au cours de différents exercices de presse sur les jambes à des niveaux d'effort sous-maximum / Journal of Strength and Conditioning Researchjouer un rôle.
Si vous souhaitez charger davantage les fesses, rapprochez vos jambes du bord supérieur de la plate-forme de sorte que dans la position de départ, elles ne soient pas alignées avec le bassin, mais légèrement au-dessus de celui-ci.
Cela augmentera l'amplitude de vos articulations de la hanche, de sorte que vos fessiers devront travailler dur pour étendre vos jambes. Mais gardez à l'esprit que cela ne fonctionne que lorsque vous utilisez des poids lourds à 80% de votre 1RM. Avec une charge légère (environ 40%), la position des jambes n'a pas vraiment d'importance.
Pour mieux pomper le rectus femoris et les muscles du mollet, placez vos jambes juste en dessous du milieu de la plate-forme de sorte que vos pieds affleurent votre bassin.
Mais en même temps, n'oubliez pas que c'est au point le plus bas de l'exercice que la charge sur les quadriceps est maximale. Par conséquent, si les mollets raides ne vous permettent pas de plier les genoux à angle droit, vous devez déplacer vos pieds plus haut.
Comment ajouter la presse jambes à votre programme
Si vous ne pouvez pas ou ne pouvez pas faire de back squats, utilisez la presse à jambes comme alternative à la construction de vos jambes. Faites-le 1 à 2 fois par semaine pour 6 à 12 répétitions à 75 à 80% de votre 1RM.
Assurez-vous simplement d'ajouter des exercices sur l'arrière de la cuisse au programme, par exemple, courber les jambes dans le simulateur, des crunchs nordiques ou soulever le bassin avec une barre.
Si vous faites des squats, vous pouvez ajouter la presse à jambes pour frapper les quadriceps à la fin de votre entraînement, ou l'utiliser les jours où votre dos est déjà surchargé, comme après un lourd soulevé de terre. Soyez juste prudent avec les poids de travail: le système nerveux, fatigué de la base, risque de ne pas être en mesure de supporter les charges, et vous vous blesserez.
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