Une alimentation équilibrée: de combien de protéines, de lipides et de glucides vous avez besoin
Miscellanea / / December 01, 2021
Ce qu'il est important de savoir sur les protéines, les lipides et les glucides
Chaque aliment que vous mangez dans votre assiette est composé de nutriments: protéines, lipides et glucides. Tous sont également importants pour le corps, et le manque d'un des nutriments affectera tôt ou tard la santé et le bien-être général.
Écureuils
Les protéines sont des substances organiques de haut poids moléculaire composées d'acides aminés. Ils sont les principaux éléments constitutifs de notre corps. Toutes les cellules, tissus et organes sont constitués de protéines. De plus, certaines protéines agissentLe rôle central des enzymes en tant que catalyseurs biologiques / La cellule: une approche moléculaire. 2e édition comme enzymes catalytiques: elles augmentent la vitesse des réactions chimiques dans les cellules et jouent un rôle important dans le métabolisme. aussi des protéines réponse pour l'équilibre hormonal et la protection immunitaire. Par conséquent, ils devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne.
Les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer, le fromage cottage et les fromages sont riches en protéines. Ce nutriment se trouve également dans les aliments à base de plantes tels que le brocoli, les amandes, les lentilles et le soja. Par conséquent, vous pouvez obtenir la bonne quantité de protéines, même si vous suivez un régime végétarien, végétalien ou cru.
nutritionnistes russes penseque le besoin physiologique en protéines est de 75-114 grammes par jour pour les hommes et de 60-90 - pour les femmes. Le manque de protéines peut entraînerÉvaluation de la qualité des protéines alimentaires en nutrition humaine / Rapport d'une consultation d'experts de la FAO à une diminution de l'immunité, une fragilité des os et une perte de masse musculaire. Les personnes déficientes en protéines peuvent également ressentir une faiblesse générale, un manque d'énergie et une diminution des performances. Dépasser les normes recommandées est également dangereux: l'excès de protéines dans les aliments augmenteÉvaluation de la qualité des protéines alimentaires en nutrition humaine / Rapport d'une consultation d'experts de la FAO le risque de développer une hypertension artérielle, une insuffisance rénale, l'obésité et le diabète.
Graisses
Il existe un stéréotype selon lequel les graisses dans les aliments abîment votre silhouette et nuisent à votre santé. En fait, tout dépend du type de graisse que vous mangez.
Toutes les graisses sont classées comme saturées et insaturées. Ils diffèrent non seulement par leur structure chimique, mais également par leur effet sur le corps. Il y a beaucoup de graisses saturées dans le porc, le saindoux et les huiles dures comme la noix de coco, le beurre et la palme. Vous ne pouvez pas vous laisser emporter par ces produits, car ils augmenter les taux de cholestérol sanguin peuvent influencer le développement du diabète de type 2, de l'obésité et des maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, un rejet complet des graisses saturées n'est pas non plus la pratique la plus saine, car elles participent à la thermorégulation et sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. La consommation d'acides gras saturés pour les adultes et les enfants devrait se réconcilier pas plus de 10 % de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.
Les graisses insaturées sont encore plus intéressantes. Ils sont mono et polyinsaturés. Les deux sont des acides gras bénéfiques. Les plus connus sont les oméga-9 monoinsaturés et les oméga-3 et oméga-6 polyinsaturés. Les aliments riches en graisses insaturées sont bons pour la santéAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Acides gras polyinsaturés pour la prévention et le traitement des maladies cardiaques et circulatoires / Cochrane Library pour le corps, car ils aident à réduire le taux de cholestérol sanguin, à augmenter le tonus vasculaire, à prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Ceux-ci comprennent les huiles végétales liquides, les graines de citrouille et de sésame, les noix et les poissons de mer.
La seule catégorie de graisses qui doit être entièrement éliminée de l'alimentation est celle des graisses trans. On les trouve dans les pâtes à tartiner, la margarine, la mayonnaise du commerce, les produits de boulangerie industriels, les fritures et la malbouffe. Les gras trans augmententLes gras trans sont un double problème pour votre santé cardiaque Imprimer / Clinique Mayo le taux de cholestérol sanguin peut causer des problèmes cardiaques, l'obésité et le diabète.
Les glucides
Les glucides sont le principal carburant de l'organisme. Au cours du processus de digestion, ils sont convertis en glucose qui, à son tour, est absorbé dans la circulation sanguine à travers la membrane muqueuse de l'intestin grêle. Pour traiter le glucose, le pancréas produit de l'insuline. L'hormone fait que les cellules de notre corps décomposent le sucre et l'utilisent pour produire de l'énergie.
Ce schéma de traitement des glucides a déterminé leur division principale en simple et complexe. Les glucides simples que l'on trouve dans les sodas, les bonbons, les pâtisseries sucrées, « fonctionnent » rapidement, mais inefficace: le glucose est libéré instantanément, la glycémie augmente et tout aussi brusquement diminue. L'abus d'une telle nourriture est lourd de violation de métabolisme. Les céréales, les céréales, les légumineuses, les légumes et les légumes verts sont considérés comme des glucides complexes et doivent faire partie d'une alimentation saine. Ils sont digérés lentement, de sorte que le glucose est libéré et traité sans sauts de sucre, ce qui signifie qu'il est sûr.
L'index glycémique est indicequi aide à déterminer si un glucide complexe ou simple est devant vous. Plus il est élevé dans un aliment particulier, plus les glucides augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Une alimentation saine et la prévention du diabète impliquent une réduction de la proportion d'aliments ayant un index glycémique supérieur à 70 dans l'alimentation.
Vous voulez commencer à manger sainement mais vous ne savez pas par où commencer? Le projet national "Démographie». Pour construire une alimentation équilibrée, il suffit d'étudier les faits confirmés par la communauté médicale. Sur le portail sain ‑ nutrition.rf ont recueilli des recommandations d'experts de Rospotrebnadzor, de RAS et d'instituts de recherche. Et dans la rubrique "4 saisons - une assiette d'une personne en bonne santé»Vous pouvez trouver un journal alimentaire, un calculateur de calories et d'autres services utiles.
Tout le matériel du site sain ‑ nutrition.rf, des recettes aux stages, sont rédigés en collaboration avec des médecins, des universitaires, des médecins distingués et des nutritionnistes.
Tout savoir sur l'alimentation saine
Comment trouver le bon rapport protéines, lipides et glucides
Une alimentation équilibrée implique une certaine proportion de nutriments dans l'alimentation. Experts recommander allouez environ 56 à 58 % de la valeur calorique quotidienne aux glucides, pas plus de 30 % aux graisses, et remplissez 12 à 14 % supplémentaires de protéines.
Si vous ne voulez pas vous perdre dans les calculs quotidiens, souvenez-vous de la formule "une protéine, un gras, quatre glucides». Et pour ne pas s'inquiéter en fin de journée d'un manque ou d'un excès d'un des nutriments, divisez mentalement l'assiette en trois parties égales. Deux d'entre eux devraient être des glucides complexes, le troisième - des graisses en deux avec des protéines.
Il est également important d'apprendre à compter les calories et à ajuster la taille des portions en fonction de vos besoins énergétiques quotidiens. Calculer d'abord indice de masse corporelle (IMC). Il vous dira si vous avez un poids insuffisant, normal ou en surpoids. Ensuite, vous devez décider de l'apport calorique quotidien. L'excès de poids corporel nécessite un déficit calorique, un poids corporel insuffisant nécessite un excédent et, avec un poids normal, il vaut la peine de maintenir la consommation au niveau actuel.
Il est important de comprendre que les besoins caloriques quotidiens sont une valeur purement individuelle. Cela dépend du sexe, de l'âge, de l'activité physique. Afin de ne pas vous tromper dans les calculs, utilisez des calculatrices spéciales ou des journaux alimentaires.
Comment faire cuire les aliments pour que les nutriments ne se décomposent pas
Les avantages d'un plat ne dépendent pas seulement de la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans sa composition. La façon dont la nourriture est préparée est tout aussi importante. Par exemple, le poisson riche en protéines, en microéléments et en graisses saines deviendra nocif si vous le faites frire jusqu'à ce qu'il soit doré dans une grande quantité d'huile.
Faire bouillir, cuire au four, faire sauter ou manger cru sont quelques-unes des méthodes de cuisson les plus saines. Essayez de ne pas trop saler votre nourriture. Le sel cache le goût naturel du plat, de plus, son excès peut devenir causer problèmes de santé. Les mêmes recommandations s'appliquent à Sahara. Il est conseillé à un adulte de ne pas consommer plus de 25 g de sucre par jour, soit 5 cuillères à café.
Bien manger peut sembler difficile et coûteux. Mais ce n'est pas le cas. Nous avons rassemblé plusieurs idées de menu équilibré qui prouvent qu'une alimentation saine peut être abordable, simple et savoureuse.
Déjeuner
Omelette au four avec légumes, pois chiches au fromage et herbes fraîches
Fouettez quelques œufs avec vos légumes préférés comme les tomates, les oignons rouges, les herbes et les poivrons. Verser le mélange dans un plat antiadhésif et mettre au four.
Mélangez séparément quelques cuillères à soupe de pois chiches bouillis avec du paprika, une goutte d'huile d'olive et une pincée de fromage râpé. Étaler une fine couche sur le moule et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir le petit déjeuner sur un oreiller fait d'herbes fraîches.
Bouillie sur l'eau avec des fruits et des noix
Faites bouillir votre bouillie préférée à base d'avoine à grains entiers, de boulgour ou de gruau de maïs dans de l'eau. Placer dans un bol, ajouter une petite cuillère à café de miel. Garnir de noix, de baies ou de fruits. Prendre plaisir!
Crêpes de courgettes à la crème de caillé
Râpez les jeunes courgettes sur une râpe grossière. Essorez l'excès de liquide. Ajouter les épices, l'œuf et quelques cuillères à soupe de farine. Faire revenir les crêpes dans une poêle antiadhésive sans huile. Il peut être sous le couvercle.
Ajoutez vos herbes préférées, des tomates et des épices au fromage cottage à pâte molle. Déposer la crème sur les crêpes et servir jusqu'à refroidissement.
Dîner
Soupe de purée de légumes
Faites mijoter vos légumes préférés dans une petite casserole: oignons, carottes, courgettes, tomates, poivrons. Lorsque les légumes deviennent mous, couvrez-les d'eau ou d'un bouillon faible en gras, ajoutez des épices. Utilisez un mélangeur pour fouetter la soupe préparée.
Servir avec des craquelins maison et des herbes fraîches.
Bol avec poulet et légumes
Mettez dans un bol profond le sarrasin bouilli, les morceaux de poitrine de poulet cuits aux épices, les légumes frais hachés et les herbes: concombre, tomate, poivron et roquette. Ajoutez quelques cuillères à soupe de maïs en conserve. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron avant de servir. Un déjeuner sain est prêt!
Galettes de poisson au four avec garniture
Ajoutez des carottes râpées, des oignons finement hachés et un œuf à la coque au poisson blanc émincé. N'oubliez pas les épices. Formez des galettes avec les mains mouillées et envoyez-les au four. Pour les rendre juteuses, placez un récipient d'eau sur le fond du four. Servir avec du riz bouilli et une salade de chou frais.
Dîner
Ragoût de bœuf
Dans un bol profond à fond épais, faire revenir la pulpe de bœuf avec les oignons. Le revêtement antiadhésif vous permet de cuisiner sans huile. Ajouter les aubergines, les carottes, les poivrons, les haricots verts et les tomates. N'oubliez pas les épices, les feuilles de laurier aromatiques et l'ail finement haché. Laisser mijoter jusqu'à tendreté.
Saupoudrer le ragoût d'herbes fraîches finement hachées avant de servir. Les plumes d'aneth, de persil et de jeune oignon sont idéales.
Poisson aux légumes et riz
Arroser le steak de poisson d'huile d'olive, frotter les épices et placer au four dans une enveloppe en papier d'aluminium ou en papier parchemin.
Faire bouillir le brocoli et le chou-fleur. Garnir les légumes de votre vinaigrette préférée. Par exemple, à partir d'un mélange d'huile d'olive, de sauce soja et d'ail. Saupoudrer de graines de sésame sur le plat d'accompagnement. Complétez le plat avec du riz brun.
Salade de légumes aux haricots et fromage feta
Coupez vos légumes préférés dans un bol profond - concombre frais, tomate, poivron. Déchirer les verts ou les feuilles de chou chinois avec vos mains. Ajoutez quelques cuillères à soupe de haricots bouillis et des morceaux de fromage à tarte.
Pour la vinaigrette, mélangez de l'huile parfumée non raffinée, une cuillerée de moutarde en grains et quelques gouttes de vinaigre balsamique. Saupoudrer les graines de citrouille sur la salade.
Des conseils pour choisir des produits, des recettes de plats délicieux et sains, des astuces de vie et des articles intéressants sur la nourriture peuvent être trouvés sur le portail sain ‑ nutrition.rf. La ressource a été créée pour enseigner aux lecteurs comment bien manger: compter les calories, choisir des aliments riches en nutriments sains, surveiller le poids et la santé.
Chaque jour, des experts de Rospotrebnadzor, des médecins, des employés de l'Académie des sciences de Russie et des instituts de recherche prouvent qu'une alimentation équilibrée et le bien-être sont faciles. Bien manger avec le projet national"Démographie»!
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