Compter les calories et ne pas assez saler les aliments: 8 habitudes alimentaires à adopter
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Compter les calories
Le comptage des calories est nécessaire non seulement pour ceux qui essaient de perdre du poids ou, au contraire, de gagner de la masse musculaire. Cette habitude saine vous aide à comprendre la valeur nutritionnelle des aliments. Prenons comme exemple le conditionnel 500 kcal. Il s'agit d'une barre de chocolat dont le corps ne recevra rien d'utile, à l'exception d'un plaisir momentané de sucreries. Une grande assiette de salade de légumes au poulet et à l'avocat "coûtera" le même 500 kcal, seuls les avantages en sont bien plus importants.
Connaître la valeur nutritionnelle des aliments est également nécessaire pour comprendre les restrictions. Par exemple, les noix contiennent du calcium, du potassium, du magnésium, du fer, du phosphore, des vitamines et des acides gras essentiels. Ceci est un aliment sain, mais devrait être inclus dans votre alimentation comme une petite collation. Les noix sont riches en calories, et si vous les mangez de manière incontrôlable, vous pouvez tranquillement prendre des kilos en trop.
2. Surveiller le ratio de nutriments
Tout le monde devrait manger les principaux nutriments: protéines, lipides et glucides. Tous sont importants car ils jouent un rôle strictement défini dans le fonctionnement du corps. Une formule simple vous aidera à vous souvenir du bon rapport de ces substances dans votre alimentation: «Une protéine, un gras, quatre glucides».
Une autre façon de gérer les nutriments est de diviser mentalement votre assiette en trois portions égales. Au cours de chaque repas, deux d'entre eux devraient être occupés par des glucides complexes. Et le troisième est de diviser les protéines et les graisses entre elles. Disons que vous prévoyez de manger de la poitrine de poulet. Pour juste manger, il suffit de se mettre trois ou quatre tranches de filet. Mais si vous voulez une portion équilibrée, il vaut mieux se limiter à une tranche de poulet, mais compléter le plat avec un accompagnement de riz et de salade de légumes assaisonnés à l'huile d'olive. Le riz doit être peu transformé.
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3. Mangez des légumes et des fruits tous les jours
Les légumes et les fruits contiennent des vitamines et des minéraux, sans lesquels le corps ne peut pas fonctionner normalement. De plus, ces aliments sont une source naturelle de fibres pour une bonne digestion.
Organisation mondiale de la santé insisteque les légumes et les fruits doivent être consommés tous les jours. Un adulte doit consommer au moins cinq portions. Dans le même temps, le groupe d'aliments utiles ne comprend pas les pommes de terre, les patates douces, le maïs et d'autres légumes à forte teneur en amidon.
Pour « écologiser » le régime alimentaire, vous n'avez pas besoin de chasser les fruits et produits exotiques coûteux hors saison. Par exemple, en hiver, vous pouvez manger du chou, des carottes, des oignons, des betteraves, du potiron, du céleri, des agrumes, des pommes, des canneberges et une douzaine d'autres légumes et fruits différents. Ajoutez-les progressivement à chaque repas et vous ne remarquerez pas à quel point cela devient une habitude.
4. Cuisinez-le vous-même
Le rythme de la vie moderne nous entraîne parfois vers les arts culinaires des supermarchés et des établissements de restauration rapide. Il est cependant important d'apprendre à faire attention à la façon dont vos repas sont préparés à la maison.
Dans votre propre cuisine, il est plus facile de composer un menu équilibré, en tenant compte de la norme BJU et de vos préférences gustatives. Vous pouvez toujours remplacer un produit nocif dans un plat par un produit sain. Par exemple, préparez une salade Olivier avec de la poitrine de poulet et une vinaigrette au yogourt au lieu de saucisses et de mayonnaise du commerce. De plus, seul le contrôle personnel vous protégera des aliments périmés, des calories vides et des gras trans malsains.
L'habitude de cuisiner discipline aussi. Si vous vivez selon un horaire d'urgence, vous risquez de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou, pire encore, les deux repas. Des boîtes à lunch pré-assemblées avec des aliments faits maison et des collations saines vous aideront à rester sur la bonne voie.
5. Mémoriser la composition des produits
Cuisiner à la maison implique toujours l'utilisation de certains aliments prêts à l'emploi: sauces, légumes en conserve, mélanges d'épices, lait et bien d'autres. La composition de ces produits imprimée sur l'étiquette est une information importante qui ne peut être ignorée. Par exemple, une simple pâte de tomate peut varier considérablement d'un fabricant à l'autre. Un pot ne contiendra que des tomates et de l'eau, tandis que l'autre contiendra du sucre, de l'amidon ou d'autres ingrédients qui rendent le produit plus nutritif.
6. Arrêtez d'acheter de la mayonnaise
Est-il difficile d'imaginer un festin sans hareng sous un manteau de fourrure et de la viande française trempée dans la mayonnaise? Mais en vain. La mayonnaise finie peut contenir des gras trans. Les commerçants proposent diverses astuces pour déguiser le produit en utile: léger, olive, sur des œufs de caille. Tout cela n'est qu'un mythe. De plus, toute mayonnaise achetée en magasin apportera une explosion de calories.
La meilleure alternative à la sauce industrielle en termes de composition est une vinaigrette au yaourt ou à la crème sure. Si vous aimez tellement la mayonnaise que vous n'êtes pas prêt à l'abandonner complètement, essayez de la préparer à la maison. Pour ce faire, vous devez battre longtemps l'huile végétale avec des jaunes crus et du jus de citron. Une telle délicatesse, bien sûr, ne deviendra pas moins calorique, mais vous pouvez être sûr du caractère naturel de la composition.
7. Nourriture sous-salée
Le sel de table, que l'on trouve dans toutes les cuisines, se compose de deux éléments: le chlore et le sodium. Ils jouent rôle important dans les processus métaboliques: maintiennent l'équilibre hydrique, sont responsables du transport de l'oxygène et des nutriments vers les tissus. Dans le même temps, l'abus de sel peut sérieusement affecter votre santé. Il existe un risque de développer une hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires associées telles qu'un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque, ainsi qu'une maladie rénale chronique.
A la question "Sel ou pas sel ?" la mesure est importante. QUI recommande consommer jusqu'à 5 g de chlorure de sodium par jour. Cette quantité est visuellement égale à une petite cuillère à café. Cela étant dit, gardez à l'esprit que la plupart des aliments prêts-à-manger contiennent déjà du sel, donc la meilleure stratégie est d'être sous-salé. pendant la cuisson et dans le magasin, passez devant les étagères avec des collations salées: chips, craquelins, craquelins, cacahuètes et séchés poisson.
8. Réduire la quantité de sucre dans l'alimentation
Les nutritionnistes considèrent que tout est du sucre Facile glucides: saccharose, glucose, fructose, lactose et maltose. Ces substances se retrouvent dans des aliments qui ne peuvent être complètement éliminés de l'alimentation: les fruits, le lait et certaines céréales. Mais la quantité de sucre raffiné, y compris caché dans les aliments non sucrés, vaut vraiment la peine d'être limitée.
L'Organisation mondiale de la santé nomme tout sucre ajouté aux aliments et naturellement présent dans le miel, les sirops et les jus concentrés. libre. De tels sucres augmentent le risque d'obésité, qui à son tour s'accompagne d'un certain nombre d'autres problèmes spécifiques: maladies du système cardiovasculaire, troubles métaboliques, diabète.
Pour minimiser les dommages causés par les sucres libres, vous devez exclure les sodas, les desserts et pâtisseries industriels, les céréales du petit-déjeuner de votre alimentation et arrêter d'ajouter du sucre au thé et au café. Les recommandations pour la quantité de sucres libres dans l'alimentation sont: moins de 5% de l'apport énergétique quotidien, soit environ 25 g (cinq cuillères à café) par jour.
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