Comment faire bonjour pour muscler son dos et ses hanches

Qu'est-ce que bonjour

Bonjour (bonjour) est une inclinaison du torse avec une barre sur le dos, qui est effectuée pour pomper les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles à l'arrière de la cuisse.

Le mouvement est très similaire au soulevé de terre roumain à la seule différence que le projectile n'est pas tenu dans les mains, mais repose sur la partie supérieure ou médiane du trapèze.

Pourquoi bon exercice du matin est bon

Good Morning a plusieurs avantages à la fois :

1. Renforce les extenseurs du dos. Lorsque vous vous penchez en avant, les muscles entourant la colonne vertébrale dans les régions thoracique et lombaire se contractent. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Journal de force et de conditionnement
   2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Exercices pour le torse exécutés en position debout: mouvements de la colonne vertébrale et de la hanche et schémas moteurs et charge de la colonne vertébrale / Journal of Strength and Conditioning Research
   instagram viewer
   pour garder le dos droit. Ainsi, l'exercice ne pompe pas plus mal les extenseurs.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Activation musculaire au cours de divers exercices des ischio-jambiers / Journal of Strength and Conditioning Researchque le soulevé de terre roumain.
2. Pompe l'arrière de la cuisse. Good Morning charge mieux le groupe musculaire cibleM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Activation musculaire au cours de divers exercices des ischio-jambiers / Journal of Strength and Conditioning Researchque les flexions des jambes dans la machine et l'extension sur le GHD.
3. Peut protéger contre les blessures. Pendant l'exercice, les muscles de l'arrière de la cuisse sont soumis à une charge excentrique - tendue et étirée. Ce type de formation aideC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proské. Les muscles ischio-jambiers humains s'adaptent aux exercices excentriques en modifiant leur longueur optimale / Médecine et science dans le sport et l'exercice muscles à la longueur optimale et peut empêcher 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Apparition de blessures aux ischio-jambiers chez des joueurs de football d'élite après un entraînement de force pré-saison avec surcharge excentrique / Journal scandinave de médecine et de science dans le sport
   2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Déséquilibres de force et prévention des blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de football professionnels: une étude prospective / The American journal of sports Medicine blessures dans les sports d'équipe.
4. Augmente la mobilité des articulations de la hanche. Selon l'analyseK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Les effets de l'entraînement excentrique sur la flexibilité des membres inférieurs: une revue systématique / British Journal of Sports Medicine recherche scientifique, les charges excentriques développent non seulement la force, mais aussi la souplesse des jambes. Bonjour, aide étirer les muscles à l'arrière de la cuisse et peut être une excellente alternative aux exercices d'étirement tels que se pencher vers les jambes.
5. Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage. Good Morning est un mouvement assez simple et sûr, surtout lorsque vous utilisez les bons poids.

Parfois, vous pouvez entendre que bonjour pompe bien les muscles fessiers. L'exercice les stresse, mais il le fait bien pire que les autres mouvements populaires.

Par exemple, dans une expérienceS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Une comparaison électromyographique et cinétique des soulevés de terre conventionnels et roumains / Journal of Exercise Science and Fitness a constaté que même le soulevé de terre classique pompe les fesses mieux que le roumain - en fait, répétant le schéma moteur du bonjour.

De plus, dans une grande revueW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. s'envole. Activation du Gluteus Maximus lors d'exercices communs de force et d'hypertrophie: une revue systématique / Journal of Sports Science & Medicine exercices de force ont noté qu'en termes d'activation de ces muscles, la colonne vertébrale est bien inférieure à des exercices tels que pas élévation ou extension de la hanche avec une barre.

Qui ne devrait pas faire bonjour

Un travail scientifique notéW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Journal de force et de conditionnementqu'avec une inclinaison profonde, les extenseurs du dos se détendent et la charge est transférée aux ligaments de la colonne vertébrale.

Et bien que la force de compression et de cisaillement agissant sur le dos lors de l'exercice Good Morning ne soit pas plusUNE. Burnett, A. Barbe, K. Netto. Exercices de stress et d'assistance du dos en haltérophilie / 20 Symposium international sur la biomécanique dans le sport (2002)que dans le soulevé de terre roumain et tirez vers la poitrine dans la pente, avec problèmes de bas du dos il vaut mieux ne pas prendre de risques et exclure ce mouvement.

Comment exécuter correctement Good Morning

Placez la barre sur des supports au niveau de la poitrine. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et placez-la sur les deltoïdes du dos.

En tenant le projectile avec vos mains, retirez-le des supports et reculez de quelques pas. Assurez-vous que la barre est sur votre dos et non sur vos mains.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez légèrement les orteils sur les côtés et vérifiez que le poids est uniformément réparti sur tout le pied.

Assurez-vous que vos coudes sont derrière la ligne d'haltères, pas directement en dessous, mais ne les soulevez pas haut. Levez la tête et regardez devant vous.

Inspirez, contractez vos abdominaux et vérifiez que votre dos est dans une position neutre, sans cambrure excessive dans le bas du dos et sans bosse dans la poitrine.

En même temps, déplacez votre bassin vers l'arrière et inclinez votre corps vers l'avant, en pliant vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou. Gardez vos tibias droits.

Descendez au parallèle du corps avec le sol ou légèrement plus haut. Poussez ensuite vos hanches vers l'avant et votre dos vers le haut et revenez à la position de départ en vous tenant debout avec la barre sur le dos.

Quelles erreurs faut-il éviter

Corrigez ces défauts techniques pour maximiser les bénéfices de l'exercice et réduire le risque de blessure.

trop plier les genoux

Pendant l'exercice Good Morning, vous pliez les genoux, mais seulement légèrement afin de pouvoir facilement déplacer votre bassin vers l'arrière et incliner votre corps. Si l'angle est grand et que le bas des jambes s'incline vers l'avant, l'exercice ressemblera à un squat et la charge sur l'arrière de la cuisse diminuera.

Amplitude de mouvement inappropriée

Le degré d'inclinaison du corps dépend de la souplesse de vos articulations de la hanche. Si vous pouvez abaisser votre dos parallèlement au sol sans douleur à l'arrière de la cuisse et en gardant le bas du dos neutre, très bien, faites-le.

Si les muscles commencent à tirer beaucoup plus tôt, n'essayez pas de faire une inclinaison profonde, sacrifiant la rigidité du corps. Effectuez le bonjour dans la plage dans laquelle il est possible de maintenir un bas du dos plat et de se lever sans flexion supplémentaire des genoux et autres mouvements inutiles.

Manque de rigidité dans le haut du dos

Essayez de redresser votre poitrine et appuyez la barre contre vos deltas arrière. Si la barre monte et descend dans votre dos, il est probable que vous l'ayez mal placée. Placez la barre sur les deltas arrière et appuyez avec vos mains.

Comment ajouter le bonjour à vos entraînements

Faites ce mouvement une fois par semaine - le jour où vous pompez vos jambes ou lorsque vous décidez de travailler l'arrière de votre cuisse. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. Choisissez les poids de manière à pouvoir terminer toutes les répétitions avec la bonne technique - sans flexion excessive des genoux et sans arrondir le dos.

Le formateur et physiothérapeute Jeff Nippard conseilleCOMMENT FAIRE L'EXERCICE DU BON MATIN: Construisez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos squats avec une technique parfaite / Jeff Nippard / YouTube prendre un poids de 40-50% du maximum d'une répétition dans le squat. Cependant, il s'agit d'une recommandation pour les haltérophiles expérimentés.

Si c'est la première fois que vous essayez l'exercice et que vous n'êtes pas tout à fait sûr de la force des extenseurs du dos et de la mobilité des articulations de la hanche, commencez par un vautour, augmentez le poids progressivement et surveillez votre technique.

Iya Zorina