Saignement: chargez tout votre corps correctement en utilisant uniquement une chaise
Miscellanea / / December 21, 2021
Cet entraînement travaillera bien le haut et le bas du corps, augmentera la fréquence cardiaque et pompera les muscles abdominaux. Vous pouvez le faire à la maison avec une chaise ou au gymnase sur un banc.
Comment faire un entraînement
Exercice d'affilée sans repos :
- Planche latérale avec genouillère - 30 secondes dans chaque direction.
- Lever le bassin avec une jambe sur l'estrade - 30 secondes pour chaque jambe.
- Pousser et sauter - 60 secondes.
- Fente bulgare et flexion avant - 30 secondes sur chaque jambe.
Au bout d'un tour, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Faites trois cercles - cela prendra 15 minutes.
Comment faire de l'exercice
Planche latérale avec élévation des genoux
Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre main droite. Placez votre jambe gauche sur une chaise ou un banc et gardez votre jambe droite plus près d'elle. Vérifiez que le corps est en ligne droite des épaules aux pieds.
Pliez le genou de votre jambe libre et ramenez-le. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez à nouveau.
Élever le bassin avec une jambe sur l'estrade
Allongez-vous sur le dos à côté d'une chaise, pliez les genoux. Placez vos mains le long de votre corps. Placez le talon d'une jambe sur le bord de la chaise et soulevez l'autre pied de la surface et maintenez-le suspendu.
Soulevez votre bassin du sol aussi haut que possible. Abaissez le dos et répétez. Effectuez le mouvement pendant 30 secondes avec votre talon droit sur une chaise, puis changez de jambe et répétez.
Pousser et sauter
Debout en appui allongé avec appui sur une chaise. Effectuez une pompe jusqu'à ce que votre poitrine touche le bord du siège, puis sautez sur une chaise et descendez de l'autre côté.
Si les meubles ne vous le permettent pas, sautez simplement sur le siège et revenez au sol du même côté. Vous pouvez également supprimer complètement les sauts en les remplaçant par des étapes.
fente bulgare et flexion avant
Tenez-vous dos à une chaise et placez un pied dessus. Mettez vos mains derrière votre tête.
Asseyez-vous sur une jambe. Vérifiez que les deux os du bassin sont orientés vers l'avant et que le talon ne se détache pas du sol. Redressez, mais ne bloquez pas le genou - laissez-le légèrement plié.
Inclinez le corps vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol, redressez-vous et répétez depuis le début. Faites 30 secondes sur chaque jambe.
Écrivez dans les commentaires comment vous vous entraînez.
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J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose un entraînement par intervalles pour la maison et je le teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.
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