Avez-vous besoin de vous étirer le dos et quels exercices faire pour ne pas nuire

Tout le monde a-t-il besoin d'un étirement du dos ?

À moins que vous ne passiez la majeure partie de votre journée assis, sans douleur au dos, au cou ou aux épaules, et que vous puissiez facilement vous pencher pour nouer un lacet, il ne sert à rien de vous étirer.

Si la raideur du dos devient une sensation familière et que pour ramasser quelque chose sur le sol, vous devez plier fortement les jambes, il est logique d'ajouter quelques exercices. Les étirements aideront :

1. Soulager la tension des muscles du dos. Si vous passez beaucoup de temps assis, n'utilisez pas de meubles ergonomiques ou si vous maintenez une bonne posture, vos muscles se fatigueront et se boucheront. Les étirements aideront à les détendre et à soulager la douleur à la fin de la journée.
2. Développer et maintenir la flexibilité. Les muscles raides peuventR. Gordon, S. Bloxham. Un examen systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique / les soins de santé (Bâle)
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   limiter l'amplitude des mouvements du tronc, du bassin et des hanches, de sorte qu'il sera difficile pour une personne d'atteindre un objet tombé ou de se lever du sol sans utiliser ses mains. Les étirements rendent les muscles plus élastiques, soulagent les contraintes et facilitent les tâches quotidiennes et l'exercice.
3. Prévenir les dommages aux structures de la colonne vertébrale. Les exercices de flexion du dos peuventR. Gordon, S. Bloxham. Un examen systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique / les soins de santé (Bâle) pour réduire la pression sur la partie postérieure des disques intervertébraux et empêcher le déplacement de leur partie liquide - le nucleus pulposus. À long terme, cela peut protéger contre la protrusion et la hernie discale.

Les étirements sont souvent inclus dans les programmes de rééducation des maux de dos et il a été démontré qu'ils fonctionnent bien.

Par exemple, dans l'expérienceY. Masharawi, N. Nadaf. L'effet de l'exercice en groupe sans mise en charge sur les femmes souffrant de lombalgie chronique non spécifique: une étude pilote randomisée en simple aveugle / Rééducation dorsale et musculo-squelettique impliquant des femmes de 45 à 65 ans, quatre semaines d'exercices d'étirement ont considérablement amélioré l'amplitude de flexion et d'extension de la colonne vertébrale dans la colonne lombaire et ont diminué mal au dos de 58 %.

À ces fins, fonctionne aussi bien 1. V. Gladwell, S. Tête, M. Haggar, R. Benéké. Un programme de Pilates améliore-t-il la lombalgie chronique non spécifique? / Journal de rééducation sportive
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. RÉ. Wellman. Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un livre d'auto-soins pour la lombalgie chronique / Archives de médecine interne et exercices de Pilates, et des asanas de yoga et des étirements. De plus, garder votre dos flexible peut être une bonne mesure de prévention de la douleur, donc s'étirer régulièrement peut être bénéfique.

Qui ne devrait pas faire des étirements du dos

Ne l'exécutez pas pour les blessures au dos et les douleurs aiguës. Si vos muscles, vos ligaments ou vos articulations sont endommagés, les étirements ne peuvent qu'empirer les choses. Alors allez d'abord voir un chirurgien orthopédiste et voyez si vous pouvez pratiquer. Découvrez également quels exercices valent la peine d'être faits pour vos problèmes.

Quels exercices faire pour étirer le dos

Voici quelques bons exercices qui sont utilisésK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. RÉ. Wellman. Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un livre d'auto-soins pour la lombalgie chronique / Archives de médecine interne v élongation et le yoga et donnent de bons résultats dans la lutte contre les maux de dos.

Tirer les genoux vers la poitrine

C'est la pose la plus simple et elle est souvent recommandée.Mal de dos / Service national de santé pour les douleurs lombaires pour soulager les symptômes.

Allongez-vous sur le dos, tirez les deux genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour d'eux. Gardez la nuque et le bas du dos à plat sur le sol. Si vous n'êtes pas à l'aise dans cette position, essayez d'écarter un peu vos jambes sur les côtés et de poser vos mains sur vos genoux.

Bébé pose

En yoga, cette pose est utilisée pour se détendre et se détendre, vous pouvez donc la faire en fin de journée pour soulager les tensions musculaires.

Asseyez-vous sur vos genoux, connectez vos gros orteils, poussez légèrement vos hanches sur les côtés. Penchez-vous en avant pour que votre ventre s'insère entre vos jambes, étirez vos bras vers l'avant, abaissez votre front sur le tapis et détendez-vous.

Si vous n'êtes pas à l'aise de rester dans cette position, essayez de joindre vos genoux, de vous allonger sur le ventre et d'étendre vos bras le long de votre corps. Cette variante est également utilisée en yoga.

Cobra

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes, placez vos mains sous vos épaules. Soulevez votre poitrine du sol et dirigez-la vers l'avant, tendez vos jambes, étirez votre tête vers le plafond.

Ne tirez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles, gardez-les baissées et droites. Ne levez pas la tête, regardez devant vous. S'il y a une gêne dans le bas du dos, déplacez légèrement vos paumes vers l'avant.

Pose du guerrier I

Tenez-vous debout avec vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, tournez votre torse et vos hanches vers la droite, placez votre orteil droit en avant et laissez votre pied gauche à un angle de 45 °.

Pliez le genou devant la jambe debout, inclinez le bassin vers l'arrière, comme si vous essayiez d'atteindre le nombril avec l'os pubien. Vérifiez que les os du bassin et les épaules sont orientés droit devant vous.

Étirez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Étirez-vous jusqu'au plafond. Dirigez votre regard vers vos mains. Répétez des deux côtés.

Inclinaison debout

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Redressez la colonne vertébrale du coccyx au cou, puis, en expirant, penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant le dos droit.

Pliez vos genoux pour relâcher la tension à l'arrière de votre cuisse. Placez vos doigts ou vos paumes sur le sol de chaque côté de vos pieds. Vous pouvez également croiser vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes sur vos épaules à côté de vos coudes.

Respirez profondément et uniformément, à chaque expiration, efforcez-vous d'allonger votre dos. Si les muscles à l'arrière de votre cuisse ne tirent pas, vous pouvez redresser vos jambes.

Torsion couché

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le bas. Redressez et rapprochez vos jambes. Pliez votre genou droit et placez votre pied à côté de l'extérieur de votre cuisse gauche.

Placez votre main gauche sur votre genou droit et inclinez-la vers le sol en tordant le torse. Ce n'est pas grave si votre genou ne repose pas sur le sol, vous n'avez pas besoin d'appuyer fort - travaillez dans votre gamme.

Assurez-vous que les deux épaules restent appuyées au sol, tournez la tête vers la droite et regardez la main. Répétez la pose de l'autre côté.

Angle latéral allongé

Placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, tournez votre pied droit de 90 ° vers la droite et votre gauche - quelque part autour de 30 à 45 °.

En expirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit, laissez la jambe gauche tendue. Inclinez votre torse vers la droite et placez votre coude droit sur votre cuisse. Vérifiez que les épaules sont dans le même plan et que la colonne vertébrale reste droite.

Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête afin qu'il continue la ligne de votre jambe et de votre corps tendus. Dirigez votre regard vers la main. Sentez le côté s'étirer. Respirez profondément et uniformément.

Si vous êtes à l'aise dans cette position, approfondissez l'étirement en plaçant votre main droite sur un bloc de yoga ou sur le sol à côté de l'extérieur de votre pied.

Pose de pêne dormant

Mettez-vous à genoux et étendez votre jambe gauche sur le côté. Redressez-le au niveau du genou, tendez la cuisse, tournez l'orteil du pied vers l'avant et appuyez-le sur le sol. Assurez-vous que les deux genoux sont alignés.

Placez votre main gauche sur votre cuisse et soulevez votre main droite sur le côté. Étendez votre colonne vertébrale de votre coccyx à votre cou, puis penchez-vous vers la gauche. Lorsque vous abaissez le corps, faites glisser votre main gauche le long de la jambe, en la déplaçant davantage vers le bas de la jambe.

Gardez vos épaules et vos hanches dans le même plan - ne vous penchez pas en avant et ne tirez pas votre bassin vers l'arrière. Ouvrez votre poitrine, regardez le plafond. Répétez la pose des deux côtés.

À quelle fréquence étirer votre dos

Il est préférable de faire de l'exercice tous les jours. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps - vous pouvez en sélectionner plusieurs et les alterner tout au long de l'entraînement.

Maintenez chaque position pendant 30 secondes. Toutes les poses prendront environ 10 minutes. Si vous sentez que vous avez besoin de mieux étirer un certain groupe musculaire, faites une pause et répétez 2 ou 3 fois de plus.