Pompage: 5 types inhabituels de pompes chargeront tout le corps
Miscellanea / / January 11, 2022
Testez votre force et votre sens de l'équilibre.
Les pompes au sol sont tout simplement irremplaçables pour pomper la poitrine et les bras à la maison. Et pour que les classiques immortels ne s'ennuient pas, vous pouvez ajouter des variantes intéressantes de l'exercice.
Comment faire un entraînement
Le complexe comprend :
- Pompes avec une barre de marche et un tour du corps - 6 à 8 fois.
- Pompes avec la transition à travers le "archer" - 4-6 fois.
- Pompes indiennes avec étirement du dos - 10 fois.
- Pompes avec une transition vers la barre "baissière" - 8 fois.
- Planche basse (pose du personnel) - 20-30 secondes.
Faites une pause entre les séries pendant environ 60 à 90 secondes. À la fin d'un cercle, reposez-vous pendant 2-3 minutes et répétez deux fois de plus.
Comment faire de l'exercice
Pompes avec barre de marche et tour du corps
Prenez une position allongée, placez vos mains à tour de rôle sur vos avant-bras, puis, d'un coup sec, ramenez vos paumes au sol. Fente avec votre pied droit, en le plaçant à côté du poignet du même nom. En vous appuyant sur votre pied droit et votre main gauche, amenez votre pied gauche vers l'avant.
Revenez en position allongée et recommencez depuis le début: mains sur les avant-bras, retour explosif en position allongée et ramenant la jambe en avant, mais maintenant avec la droite.
Continuez dans le même esprit, en alternant les côtés à chaque fois. Si vous ne pouvez pas vous lever des coudes en un seul mouvement, faites des pompes régulières, puis faites une fente et étendez votre jambe vers l'avant.
Pompes avec la transition à travers "l'archer"
Effectuez une pompe et attardez-vous en bas. Redressez votre bras gauche sur le côté et montez en position d'appui. Ensuite, abaissez-vous dans une pompe sur votre bras gauche, en gardant votre droit droit. Au bas de l'exercice, remplacez votre main droite et redressez-vous hors de la pompe. Répétez la même chose de l'autre côté.
Push-ups indiens extensibles dans le dos
Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos bras et vos jambes pour que votre corps ressemble à un V inversé. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous en pompes. La poitrine doit se déplacer vers le bas et vers l'avant - imaginez qu'une corde est tirée sur vous et que vous ne devez pas la toucher avec votre dos.
À partir du point de pompe inférieur, redressez votre poitrine et vos épaules, en laissant votre bassin et vos jambes en bas. Tendez le haut de votre tête, redressez vos épaules.
A partir de cette position, redescendez le buste et les épaules et, en suivant la même trajectoire, revenez à la position de départ du V inversé.
Pompes avec le passage à la barre "baissière"
Tenez-vous debout sur la planche « ours »: placez vos mains sous vos épaules, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit, placez vos pieds sur les coussinets.
À partir de cette position, sautez en avant avec vos mains et abaissez-vous en pompes. Revenez également à la barre baissière. Ensuite, avec un saut, redressez vos jambes et recommencez les pompes. Revenez à la position de départ et répétez depuis le début.
Planche basse (posture du personnel)
Tenez-vous en appui, serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps soit étiré sur une ligne. Pliez vos coudes à angle droit et maintenez cette position. Tiens bon aussi longtemps que tu peux.
Avez-vous réussi à terminer toutes les variantes ?
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J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose un entraînement par intervalles pour la maison et je le teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.
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