Comment s'entraîner à un jeune âge pour rester en bonne santé dans la vieillesse

Pourquoi les gens tombent-ils malades à un âge avancé et peut-on l'éviter

Les personnes âgées sont le plus souvent touchéesE. Jaul, J. baron. Maladies liées à l'âge et implications cliniques et de santé publique pour la population de 85 ans et plus / Frontières en santé publique des maladies cardiovasculaires, des douleurs dorsales et cervicales, de l'ostéoporose, de l'arthrose, du diabète et de la démence.

Cependant, comme notéVieillissement et santé / Organisation mondiale de la Santé QUI, il n'y a pas de "vieil homme typique", et les changements liés à l'âge sont non linéaires, incohérents et largement dépendants de mode de vie personne. En particulier, de 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Activité physique et vieillissement réussi chez les adultes d'âge moyen et plus âgés: une revue systématique et une méta-analyse d'études de cohorte / Vieillissement (Albany NY)
2. C Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Activité physique et vieillissement en bonne santé: revue systématique et méta‑analyse d'études de cohorte longitudinales / Aging Research Reviews

à quel point il était mobile dans ses premières années.

En revueC Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Activité physique et vieillissement en bonne santé: revue systématique et méta‑analyse d'études de cohorte longitudinales / Aging Research Reviews 23 articles scientifiques avec des données de plus de 174 000 personnes notent que les personnes physiquement actives augmentent leurs chances d'être en bonne santé vieillesse de 39 %.

Ci-dessous, nous analyserons comment et combien vous devez faire pour éviter les maladies les plus courantes de la vieillesse.

Comment garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé

Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la première cause 1. Maladies cardiovasculaires (MCV) / Organisation mondiale de la Santé
2. Mortalité par classes principales et causes individuelles de décès / Service fédéral des statistiques de l'État la mort, à la fois dans le monde et en Russie.

S'aggrave avec l'âgeM Steenmann, G. Lande. Vieillissement cardiaque et maladies cardiaques chez l'homme / Revues de biophysique le travail des mitochondries - structures cellulaires responsables de la production d'énergie, le transfert d'ions est perturbé calcium et plus d'espèces réactives de l'oxygène sont produites, endommageant les tissus et les organes.

De plus, 30 à 40 % des personnes de plus de 65 ans souffrent deT S Han, M. Mince. Une perspective clinique de l'obésité, du syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires / JRSM maladies cardiovasculaires syndrome métabolique. Cette affection comprend des taux élevés de triglycérides et de « mauvais » cholestérol dans le sang, une sensibilité réduite à l'insuline et obésité abdominale.

Tous ces changements dans le travail du corps augmentent considérablement le risque d'athérosclérose, d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral.

L'exercice physique amélioreRÉ. Tien, J. Meng. Exercice pour la prévention et le soulagement des maladies cardiovasculaires: pronostics, mécanismes et approches / Médecine oxydative et longévité cellulaire sensibilité à l'insuline, diminution "mauvais" cholestérol et protéger contre les dommages oxydatifs aux mitochondries.

Comme recommandéF. Lobélo, D. R Jeune, R. Salis. Évaluation de routine et promotion de l'activité physique dans les établissements de santé: une déclaration scientifique de l'American Heart Association / Circulation Selon l'American Heart Association, au moins 150 minutes d'activité légère par semaine, ou 75 minutes d'activité plus vigoureuse, sont essentielles pour la santé cardiaque et vasculaire.

Une activité légère est considérée comme une activité qui augmente la fréquence cardiaque, mais qui ne provoque pas d'essoufflement lors d'une conversation, comme le vélo ou la marche. Les exercices intensifs comprennent des exercices plus énergivores tels que fonctionnement, danse, aérobic et autres cardio, augmentant le pouls à 140-150 battements par minute.

Mais en même temps, 150 minutes ne sont que la limite inférieure. Quant au premier, les scientifiques ne savent toujours pas s'il existe.

Par exemple, dans une étudeR Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. L'accéléromètre a mesuré l'activité physique et l'incidence des maladies cardiovasculaires: preuves de l'étude de cohorte UK Biobank / PLOS Medicine avec des données de 90 000 personnes, ils ont constaté que ceux observés qui ont environ 900 minutes d'activité légère par semaine ont des problèmes avec le coeur et les vaisseaux sont 2,1 à 2,6 fois moins fréquents que chez ceux qui satisfont à la norme recommandée.

Autrement dit, si vous marchez deux heures par jour, votre cœur ne fera que s'améliorer.

Comment protéger les os, les muscles et les articulations

La vieillesse est associée à plusieurs maladies du système musculo-squelettique :

• Sarcopénie - Perte de masse musculaire et faiblesse et difficulté de mouvement qui en résultent. Les plus de 50 ans perdentE. Curtis, A. Litwick, C. tonnelier. Déterminants du vieillissement musculaire et osseux / Journal of cellular physiology environ 1 à 2 % de muscle et 1,5 à 3 % de force par an.
• Ostéopénie et ostéoporose - diminution de la densité minérale osseuse, ce qui réduit leur résistance et augmente risque de fracture. Chez les personnes de plus de 50 ans, et en particulier chez les femmes après la ménopause, il existe souventT P Staa, E. M Denisson, H. G. Leufkens. Epidémiologie des fractures en Angleterre et au Pays de Galles / Os fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et de l'avant-bras distal dues à des chutes.
• Arthrose - dégradationArthrose / Services nationaux de santé cartilage, qui cause de la douleur et de la raideur dans les articulations touchées. Après 45 ans, le risque de sa survenue augmente fortement.

L'un des meilleurs moyens de prévenir le développement de ces maladies estUNE. R Hong, S. W Kim. Effets des exercices de résistance sur la santé osseuse / Endocrinologie et métabolisme entraînement en résistance, ou charges de puissance.

Ils protègentW L Westcott. L'entraînement en résistance est un médicament: effets de l'entraînement en force sur la santé / Rapports actuels sur la médecine du sport de la perte de masse musculaire et aide à restaurer 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Effets de l'entraînement en résistance progressive sur la composition corporelle chez les personnes âgées fragiles: résultats d'un essai contrôlé randomisé / The journals of gerontology
2. C Suite, J. L Anderson, U. Dalgas. L'entraînement en résistance induit des changements qualitatifs dans la morphologie musculaire, l'architecture musculaire et la fonction musculaire chez les patients âgés postopératoires / Journal of Applied Physiology la force, le volume et la fonction des muscles, augmentent 1.E. Curtis, A. Litwick, C. tonnelier. Déterminants du vieillissement musculaire et osseux / Journal of cellular physiology
2. W L Westcott. L'entraînement en résistance est un médicament: effets de l'entraînement en force sur la santé / Rapports actuels sur la médecine du sport densité osseuse et soutienv. Valderrabano, C. Steiger. Traitement et prévention de l'arthrose par l'exercice et le sport / Journal of Aging Research santé du cartilage.

De plus, la musculation favorise 1. K R Vincent, H. K Vincent. Exercice de résistance pour l'arthrose du genou / PM&R
2. N Latham, C. Liu. Entraînement musculaire chez les personnes âgées: les bienfaits pour l'arthrose / Cliniques en médecine gériatrique
3. UNE. E. Mikesky, S. UNE. Mazzuca, K. RÉ. Brandt. Effets de l'entraînement en force sur l'incidence et la progression de l'arthrose du genou / Arthritis Care & Research soulager la douleur, restaurer la mobilité et ralentir le développement arthrose.

Collège américain de médecine sportiveW L Westcott. L'entraînement en résistance est un médicament: effets de l'entraînement en force sur la santé / Rapports actuels sur la médecine du sport les recommandations suivantes pour l'entraînement en résistance :

1. Effectuez 8 à 10 exercices pour les principaux groupes musculaires (poitrine, épaules, dos, abdomen, bras, hanches et jambes). Privilégiez les mouvements multi-articulaires - ceux dans lesquels plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois. Ce sont, par exemple, des pompes ou développé couché (poitrine, triceps), des tractions (dos et biceps), des squats (hanches, fessiers, dos).
2. Entraînez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Vous pouvez charger la poitrine, le dos et les épaules le lundi et le jeudi, et laisser les mouvements travailler les jambes et les fesses le mardi et le vendredi. Ou, par exemple, téléchargez tout le corps à chaque séance d'entraînement trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances.
3. Effectuez deux à quatre séries d'exercices pour les principaux groupes musculaires.
4. Utilisez une charge qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions par série. En même temps, à la fin du set, ça devrait être dur pour vous, mais pas au point que la technique du mouvement se dégrade.
5. Effectuez des exercices sous contrôle, dans une gamme complète. Assurez-vous que vous êtes techniquement correct et augmentez progressivement les poids de travail.

Les exercices de force peuvent être effectués non seulement dans le gymnase, mais aussi Maisons. Les tractions sur la barre horizontale, les pompes sur les barres asymétriques, les mouvements avec des coques compactes comme les haltères, les kettlebells et les extenseurs aideront à maintenir la force et la taille musculaire ainsi que l'entraînement sur simulateurs.

Comment garder l'esprit clair

Démence est unDémence / Organisation mondiale de la santé l'une des causes les plus courantes d'invalidité chez les personnes âgées. Dans cet état, une personne perd progressivement la mémoire, la capacité de se concentrer, de penser clairement et d'effectuer même des tâches ménagères simples.

Environ 60 à 70 % de tous les cas de démence sont associés à la maladie d'Alzheimer - une pathologie du système nerveux, avec qui détruit les neurones du cortex cérébral et de l'hippocampe, ce qui entraîne l'extinction des fonctions cognitives les fonctions.

L'activité physique est considérée comme un bon moyen de se protéger contre cette maladie. Dans une étude de six ansE. b. Larsson, L. Wang, J. RÉ. Bowen. L'exercice est associé à un risque réduit de démence incidente chez les personnes de 65 ans et plus / Annals of internal medicine ont constaté que faire de l'exercice plus de trois fois par semaine réduisait considérablement le risque de développer La maladie d'Alzheimer chez les personnes majeures.

Dans un autreK JE. Erickson, C. UNE. Raji O. L Lopez. L'activité physique prédit le volume de matière grise à la fin de l'âge adulte: l'étude sur la santé cardiovasculaire / Neurologie expérience a révélé que sur neuf ans, les personnes âgées qui marchaient environ 6 kilomètres par semaine, conservé un volume de matière grise dans le cerveau suffisant pour réduire de moitié le risque de troubles cognitifs infractions.

En ce qui concerne les types d'entraînement spécifiques, selon toute vraisemblance, les entraînements mixtes fonctionnent mieux. 1. T Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Un essai contrôlé randomisé d'exercices à plusieurs composants chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers / PLoS One
2. S Colombe A. F. Kramer. Effets de la condition physique sur la fonction cognitive des personnes âgées: une étude méta‑analytique / Science psychologique
3. W L Westcott. L'entraînement en résistance est un médicament: effets de l'entraînement en force sur la santé / Rapports actuels sur la médecine du sport régimes de cardio et de musculation.

Aussi, les cours de yoga, consistant à effectuer des postures (asanas), des exercices de méditation et de respiration, sont bien adaptés pour maintenir le volume de matière grise.

Méta-analyseN P Goth, je. Khan, J. Hayes. Effets du yoga sur la santé cérébrale: une revue systématique de la littérature actuelle / Plasticité cérébrale 11 articles scientifiques ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga de trois mois à huit ans, il y a plus grand volume de matière grise dans différentes zones du cortex cérébral et dans l'hippocampe, par rapport au témoin grouper.

Les auteurs de la revue ont suggéré que le bénéfice influence sur le cerveau se produit grâce à l'entraînement à la pleine conscience et à la réduction du stress dans la vie quotidienne.

Ainsi, deux ou trois séances de yoga à part entière par semaine peuvent soutenir les fonctions cognitives ainsi que le jogging et la musculation en salle de sport. Bien qu'il soit préférable, bien sûr, de combiner ces méthodes et de ne pas utiliser une seule chose.

Comment finir par faire

Sur la base de tout ce qui précède, vous pouvez établir un plan hebdomadaire approximatif pour maintenir votre santé :

1. 150-300 minutes de lumière ou 75-150 minutes de cardio intense. Vous pouvez répartir ce temps comme bon vous semble. Par exemple, marchez tous les jours pendant 20 à 40 minutes ou courez cinq fois par semaine pendant 15 à 30 minutes.
2. Deux ou trois séances d'entraînement de force pour les principaux groupes musculaires. Vous pouvez les faire à la maison, au gymnase ou sur le terrain de sport.
3. En option - deux ou trois cours de yoga pendant 30 à 60 minutes.

Il est important de comprendre qu'il ne s'agit que d'un plan approximatif. Chacun peut fabriquer le sien, en fonction des disponibilités temps libre.

Par exemple, les exercices de musculation peuvent être effectués à la maison et ne pas y consacrer plus de 30 à 45 minutes, le cardio peut faire partie de votre la vie - faites du vélo pour vous rendre au travail ou faites de longues promenades le week-end et jouez à des jeux mobiles avec les enfants. Jeux.

Le yoga vaut la peine d'être essayé pour ceux qui sont sujets au stress émotionnel et qui veulent mieux y faire face. Ne manquez pas l'aspect mental de la pratique: les étirements, c'est bien, mais concentrez-vous sur votre corps. respiration et l'état d'esprit ne signifie rien de moins.