Pose du papillon: Comment le faire pour améliorer l'étirement et protéger votre dos

Qu'est-ce que la posture du papillon et pourquoi le faire ?

Butterfly Pose est un exercice dans lequel une personne est assise sur le sol, plie complètement les genoux, fait pivoter ses hanches vers l'extérieur et rapproche ses talons de son bassin. En yoga, cette position s'appelle Baddha Konasana, ou Bound Angle Pose.

Tout d'abord, cet asana s'étireL Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga adducteurs et augmente l'amplitude de mouvement des hanches.

D'après les recherches 1. J b. Ellison, S. J Des roses. UNE. Sahrman. Modèles d'amplitude de mouvement de rotation de la hanche: une comparaison entre des sujets sains et des patients souffrant de lombalgie / Physiothérapie
2. L R Van Dillen, N. J Bloom, S. P Gombatto. Amplitude de mouvement de la rotation de la hanche chez les personnes avec et sans lombalgie qui participent à des sports liés à la rotation / Physiothérapie dans le sport

, le manque de mobilité dans les articulations de la hanche augmente le risque de lombalgie, de sorte que la pose du papillon peut être utilisée pour prévenir les problèmes de dos.

De plus, dans cet asana,L Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga muscles du plancher pelvien qui soutiennent les organes internes et influencent 1. Exercices de Kegel pour hommes: comprendre les avantages / Mayo Clinic,
2. Exercices de Kegel: Un guide pratique pour les femmes / Mayo Clinic sur la fonction sexuelle chez les hommes et les femmes.

Qui ne devrait pas faire la pose de papillon

Le manque de mobilité dans les articulations de la hanche peut mettre plus de pression sur les genoux et les chevilles. Par conséquent, il est préférable de ne pas faire la pose de papillon pour les blessures et les maladies des articulations du genou et de la cheville. Il doit également être évité pour les douleurs dans le bas du dos et le sacrum.

Comment faire la pose du papillon correctement

Asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, étirez vos jambes devant vous. Ensuite, pliez alternativement vos genoux et rapprochez vos pieds de votre aine. Connectez vos talons et appuyez l'extérieur de vos pieds sur le sol.

Laissez vos hanches tomber sous leur propre poids. S'ils ne sont pas allongés sur le sol en même temps, ça va.

Saisissez vos pieds avec vos mains et tournez-les de manière à ce que les arches pointent vers le haut.

Vérifiez que le poids du corps est réparti entre les ischions, sans se déplacer vers l'avant ou vers l'arrière. Serrez votre ventre, redressez et abaissez vos épaules. Poussez votre poitrine vers l'avant et rentrez votre menton en étirant la nuque. Baisser les yeux.

Respirez profondément et régulièrement. Laissez vos genoux tomber au sol sous leur propre poids, mais n'essayez pas de forcer pour ne pas blesser les muscles et les ligaments.

Sinon, comment pouvez-vous effectuer la pose du papillon

Il existe plusieurs variantes de cette pose qui aideront à cibler différentes zones des hanches et à approfondir l'étirement.

Corps penché vers l'avant

Si vous êtes à l'aise dans la pose du papillon - les hanches reposent librement sur le sol et vous ne ressentez ni inconfort ni douleur - essayez une variante avec le corps incliné vers l'avant. En plus des adducteurs, il étirera également les extenseurs dorsaux.

Pour commencer, passez au moins cinq respirations dans la pose du papillon sans vous pencher, puis pliez les hanches et penchez-vous en avant.

En vous penchant, vous sentirez l'étirement des muscles de vos cuisses augmenter. Trouvez un point où les sensations ne causent pas de douleur, attardez-vous là et respirez calmement et profondément, permettant au corps de descendre plus bas.

Passez 5 à 8 respirations dans la pose, puis soulevez doucement le corps en position droite, utilisez vos mains pour rassembler vos hanches et étirez vos jambes vers l'avant.

Avec le placement des pieds plus loin du bassin

Selon la distance à laquelle les pieds sont rapprochés de l'aine, étirez-vousL Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga différents muscles responsables de la rotation de la cuisse vers l'extérieur.

Pour travailler toutes les zones des muscles adducteurs, ainsi que pour étirer les fesses, déplacez vos pieds à une distance d'environ 15-30 cm du bassin.

Tour à tour, étirez vos bras vers l'avant et placez vos doigts sur le sol, en pliant vos mains en forme de tasse. Appuyez sur votre menton, regardez vers le bas et passez six respirations dans cette pose.

Avec les mains sous les genoux

Cette variante convient aux personnes ayant une bonne flexibilité et sans problèmes articulaires ou vertébraux. Cela aidera à mieux étirer le dos et à approfondir l'étirement des hanches.

Asseyez-vous en papillon avec vos pieds à environ 15 cm de votre aine. Penchez-vous en avant, mettez vos mains sous vos genoux et attrapez vos pieds en repliant vos doigts dans la serrure.

Étirez votre dos, poussez votre poitrine vers l'avant, puis abaissez-vous en expirant, en appuyant vos jambes sur le sol avec vos épaules. Placez votre front ou votre menton sur vos pieds et maintenez la position pendant six respirations.

Ce qu'il faut considérer lors de l'exécution d'une pose

Afin de ne pas vous faire de mal, il convient de considérer deux points importants.

Les pieds doivent être appuyés au sol

Si vous n'avez pas assez de mobilité dans vos articulations de la hanche, tourner vos pieds et faire pivoter vos jambes vers l'extérieur peut déstabiliserL Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga ligaments du genou et les blesser.

Pour les protéger, appuyez le bord extérieur de vos pieds plus près du sol. Cela active les muscles péroniers et stabilise les ligaments, soulageant ainsi les articulations.

Avancez avec votre ventre

Il est important que ce soit l'estomac qui s'efforce d'atteindre les jambes et non la tête. Si vous l'inclinez trop loin, la poitrine et l'abdomen serontL Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga resserré, de sorte qu'il vous sera difficile de respirer.

Par conséquent, si des muscles tendus vous empêchent de vous pencher correctement, arrêtez-vous au point où vous pouvez garder votre poitrine ouverte et respirer librement.

À quelle fréquence faire la pose de papillon

Vous pouvez faire la pose du papillon tous les jours, alterner différentes variations - avec les pieds près du bassin ou un peu plus loin, avec ou sans inclinaison. Maintenez la position pendant 30 secondes ou 6 à 8 respirations. Répétez 2 à 4 fois si nécessaire.

Si vous souhaitez augmenter rapidement la mobilité des articulations de la hanche, combinez la pose du papillon avec d'autres asanas. Par exemple, avec une inclinaison en position debout avec les jambes écartées, posture de la colombe, pose d'angle assis et autres exercices pour étirer les muscles des cuisses et des fesses.